3 โปรแกรมฝึกวิ่งฮาล์ฟมาราธอน ตารางฝึกซ้อมสำหรับมือใหม่

          โปรแกรมฝึกวิ่งฮาล์ฟมาราธอนสำหรับนักวิ่งมือใหม่ ก่อนลงสนามจริงต้องเตรียมตัววิ่งฮาล์ฟมาราธอนอย่างไรให้ถึงเส้นชัยอย่างปลอดภัยมากที่สุด

          การวิ่งฮาล์ฟมาราธอน (Half Marathon) ในระยะทาง 21 กิโลเมตร เป็นการวิ่งระยะไกลพอสมควร ดังนั้นสำหรับมือใหม่ที่อยากลงสนามวิ่งฮาล์ฟมาราธอนสักครั้ง อยากให้มาซ้อมวิ่งกับโปรแกรมฝึกวิ่งฮาล์ฟมาราธอน ที่เรานำมาฝากกัน พร้อมด้วยเทคนิคเตรียมตัวก่อนวิ่งฮาล์ฟมาราธอนอย่างปลอดภัย

วิ่งฮาล์ฟมาราธอน ควรเตรียมตัวอย่างไร

1. เตรียมร่างกายให้พร้อม

          ก่อนลงวิ่งฮาล์ฟมาราธอนหรือแม้แต่มินิฮาล์ฟมาราธอน สิ่งแรกที่ควรต้องพร้อมอย่างที่สุดก็คือร่างกายของเราเอง โดยควรจะเป็นคนที่ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ หรืออย่างน้อยต้องเป็นคนที่วิ่งออกกำลังกาย 3 ครั้งต่อสัปดาห์ โดยวิ่งต่อเนื่องอย่างน้อย 30 นาทีทุกครั้ง และค่อย ๆ เพิ่มระยะทาง กระทั่งสามารถวิ่งติดต่อกันในระยะทาง 4 กิโลเมตรได้อย่างสบาย ๆ นั่นหมายความว่า การจะไปให้ถึงจุดที่เป็นคนวิ่ง 4 กิโลเมตรได้อย่างชิล ๆ ก็คงต้องเป็นคนที่วิ่งออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอมาไม่น้อยกว่า 6 เดือน และหากต้องการลงวิ่งฮาล์ฟมาราธอนจริง ๆ ควรออกกำลังกายเป็นประจำอย่างน้อย 1 ปีนะคะ ทั้งนี้ก็เพื่อเป็นการฝึกกล้ามเนื้อร่างกายให้รู้สึกชิน นับเป็นการป้องกันอาการบาดเจ็บกล้ามเนื้อไปด้วยในตัว

2. การซ้อมก็สำคัญ

          ทุกการวิ่งระยะไกล จำเป็นอย่างยิ่งคือการซ้อมวิ่งอย่างเหมาะสม เพื่อป้องกันร่างกายบาดเจ็บ และการซ้อมยังจะช่วยวัดศักยภาพของตัวเราเองด้วยว่าจะลงวิ่งฮาล์ฟมาราธอนไหวไหม วิ่งระยะไกลแล้วเกิดความผิดปกติใด ๆ ต่อร่างกายหรือเปล่า ซึ่งนอกจากจะต้องวิ่งอย่างสม่ำเสมอสัปดาห์ละ 3 วัน ครั้งละ 30 นาทีเป็นอย่างต่ำอย่างที่ได้กล่าวไปในข้อแรก การซ้อมวิ่งเพื่อลงฮาล์ฟมาราธอนอย่างแรกให้เพิ่มระยะทางในการวิ่งในทุก ๆ สัปดาห์ เช่น เคยวิ่ง 30 นาที หรือ 1 กิโลเมตร ให้เพิ่มเป็นวิ่ง 3 กิโลเมตร และในสัปดาห์ถัดไป ให้วิ่ง 5 กิโลเมตร คือเพิ่มระยะทาง 2 กิโลเมตรไปเรื่อย ๆ กระทั่งสามารถวิ่งระยะไกลประมาณ 20-21 กิโลเมตรได้ในที่สุด

          ทั้งนี้การฝึกซ้อมควรเริ่มฝึกประมาณ 12-15 สัปดาห์ก่อนลงสนามจริง แต่ควรลดความถี่ในการฝึกซ้อมวิ่งระยะไกลไม่ให้เกิน 6 ครั้งก่อนลงสนามจริง เพื่อป้องกันกล้ามเนื้ออ่อนล้าเกินไปนั่นเอง


3. อย่าหักโหมมากจนเกินไป

          หักโหมในที่นี้เราหมายถึงการวิ่งทำเวลา หรือการทดลองวิ่งด้วยระดับความเร็วที่จะใช้ในสนามจริงตลอดเวลาที่ทำการวิ่ง ซึ่งนั่นอาจเสี่ยงเกิดความบาดเจ็บทางกล้ามเนื้อได้ และหากฝึกวิ่งระยะไกลเกิน 3 ชั่วโมง ให้ลดสปีดการวิ่งมาจนเดินเร็วและเดินช้า ๆ เพื่อสูดอากาศบริสุทธิ์ในช่วงเวลาสั้น ๆ เพิ่มความสดชื่นให้ร่างกายไม่อ่อนล้าจนเกินไป

4. อย่าฝืนหากบาดเจ็บ

          หากเกิดอาการบาดเจ็บในระหว่างฝึกวิ่ง ควรหยุดวิ่งทันทีและพักรักษาตัวจนหายดีก่อนค่อยกลับมาวิ่งใหม่อีกครั้ง เพราะหากฝืนวิ่งต่อไปอาจเกิดอาการบาดเจ็บหนักกว่าเดิมจนไม่สามารถลงสนามจริงได้

5.  รักษาสุขภาพให้ดีที่สุด

          พยายามพักผ่อนให้เพียงพอ กินอาหารให้ครบหลักโภชนาการ และดื่มน้ำเปล่าให้พอเพียงกับปริมาณที่ร่างกายต้องการ เรียกง่าย ๆ ว่าควรดูแลสุขภาพโดยรวมไม่ให้เกิดอาการป่วยไข้ จะได้ไม่เป็นอุปสรรคในการวิ่งฮาล์ฟมาราธอนของเราไงคะ

          เอาล่ะค่ะ ได้ทราบถึงการเตรียมพร้อมการฝึกซ้อมวิ่งมาราธอนกันไปแล้ว คราวนี้เรามาดูโปรแกรมฝึกวิ่งฮาล์ฟมาราธอนกันเลยดีกว่า

โปรแกรมฝึกวิ่งฮาล์ฟมาราธอน ตารางซ้อมที่ 1

วันอาทิตย์ : เริ่มซ้อมวิ่งระยะไกล

วันจันทร์ : เป็นวันพักผ่อน หรืออาจจะวิ่งสบาย ๆ ไม่เร่ง

วันอังคาร : จะเพิ่มโปรแกรมวิ่งให้หนักขึ้น และเพิ่มระยะทางให้ไกลขึ้น

วันพุธ : วิ่งสบาย ๆ ไม่ควรหักโหมเกินไป เป็นการพักหลังจากซ้อมหนักมาเมื่อวาน

วันพฤหัสบดี : วิ่งให้หนักอีกครั้งแบบเท่าตัว

วันศุกร์ : ซ้อมวิ่งธรรมดา ไม่หนักหรือเบาเกินไป

วันเสาร์ : เป็นวันพักผ่อน ก่อนจะต้องซ้อมวิ่งระยะไกลในวันอาทิตย์อีกครั้ง

โปรแกรมฝึกวิ่งฮาล์ฟมาราธอน ตารางซ้อมที่ 2

สัปดาห์ที่ 1

วันที่ 1 : พยายามวิ่งให้ครบ 4 กิโลเมตร โดยอาจเดินสลับวิ่งในช่วงที่เหนื่อยเกินไป

วันที่ 2 : วิ่งให้ครบ 4 กิโลเมตร แต่พยายามวิ่งให้มากกว่าเดิน

วันที่ 3 : ตั้งเป้าให้วิ่งได้ 8 กิโลเมตร โดยสลับเดินและวิ่งได้


สัปดาห์ที่ 2

วันที่ 1 : เริ่มวิ่งระยะไกลให้ได้ระยะทาง 5 กิโลเมตร เดินสลับวิ่งได้

วันที่ 2 : วิ่งให้ครบ 5 กิโลเมตร โดยวิ่งให้มากกว่าเดิน

วันที่ 3 : เพิ่มระยะในการวิ่งเป็น 9 กิโลเมตร สามารถเดินสลับวิ่งได้


สัปดาห์ที่ 3

วันที่ 1 : วิ่งให้ได้ระยะทาง 6 กิโลเมตร ด้วยความเร็วเท่าไรก็ได้

วันที่ 2 : วิ่งให้ได้ระยะทาง 6 กิโลเมตร เริ่มจับเวลาในการวิ่ง

วันที่ 3 : พยายามวิ่งให้ได้ระยะทาง 11 กิโลเมตรแบบไม่จับเวลา


สัปดาห์ที่ 4

วันที่ 1 : วิ่งให้ได้ระยะทาง 6 กิโลเมตร แบบจับเวลาในการวิ่ง

วันที่ 2 : วิ่งให้ได้ระยะทาง 6 กิโลเมตร พยายามทำเวลาให้ดีขึ้น

วันที่ 3 : วิ่งให้ได้ระยะทาง 8 กิโลเมตร แบบไม่จับเวลา


สัปดาห์ที่ 5

วันที่ 1 : วิ่งให้ได้ระยะทาง 6 กิโลเมตร แบบจับเวลาในการวิ่ง

วันที่ 2 : วิ่งให้ได้ระยะทาง 6 กิโลเมตร แบบจับเวลาในการวิ่ง

วันที่ 3 : วิ่งให้ได้ระยะทาง 12 กิโลเมตร แบบไม่จับเวลา


สัปดาห์ที่ 6

วันที่ 1 : วิ่งให้ได้ระยะทาง 7 กิโลเมตร แบบจับเวลาในการวิ่ง

วันที่ 2 : วิ่งให้ได้ระยะทาง 7 กิโลเมตร พยายามทำเวลาให้ดีขึ้น

วันที่ 3 : เริ่มวิ่งระยะไกลให้ครบ 14 กิโลเมตร โดยวิ่งแบบสบาย ๆ ตามสะดวก


สัปดาห์ที่ 7

วันที่ 1 : วิ่งให้ได้ระยะทาง 7 กิโลเมตร แบบจับเวลาในการวิ่ง

วันที่ 2 : วิ่งให้ได้ระยะทาง 7 กิโลเมตร แบบจับเวลาในการวิ่ง

วันที่ 3 : เริ่มวิ่งระยะไกลให้ครบ 16 กิโลเมตร โดยวิ่งแบบสบาย ๆ ตามสะดวก


สัปดาห์ที่ 8

วันที่ 1 : วิ่งให้ได้ระยะทาง 8 กิโลเมตร แบบจับเวลาในการวิ่ง

วันที่ 2 : วิ่งให้ได้ระยะทาง 8 กิโลเมตร แบบจับเวลาในการวิ่ง

วันที่ 3 : วิ่งให้ได้ระยะทาง 12 กิโลเมตร แบบจับเวลาในการวิ่ง


สัปดาห์ที่ 9

วันที่ 1 : วิ่งให้ได้ระยะทาง 8 กิโลเมตร แบบจับเวลาในการวิ่ง

วันที่ 2 : วิ่งให้ได้ระยะทาง 8 กิโลเมตร แบบจับเวลาในการวิ่ง

วันที่ 3 : วิ่งให้ได้ระยะทาง 17 กิโลเมตร แบบจับเวลาในการวิ่ง


สัปดาห์ที่ 10

วันที่ 1 : วิ่งให้ได้ระยะทาง 8 กิโลเมตร แบบจับเวลาในการวิ่ง

วันที่ 2 : วิ่งให้ได้ระยะทาง 8 กิโลเมตร แบบจับเวลาในการวิ่ง

วันที่ 3 : วิ่งให้ได้ระยะทาง 19 กิโลเมตร แบบจับเวลาในการวิ่ง


สัปดาห์ที่ 11

วันที่ 1 : วิ่งให้ได้ระยะทาง 8 กิโลเมตร แบบจับเวลาในการวิ่ง

วันที่ 2 : วิ่งให้ได้ระยะทาง 8 กิโลเมตร แบบจับเวลาในการวิ่ง

วันที่ 3 : วิ่งให้ได้ระยะทาง 12 กิโลเมตร แบบจับเวลาในการวิ่ง


สัปดาห์ที่ 12

วันที่ 1 : วิ่งให้ได้ระยะทาง 6 กิโลเมตร แบบจับเวลาในการวิ่ง

วันที่ 2 : วิ่งให้ได้ระยะทาง 6 กิโลเมตร แบบจับเวลาในการวิ่ง

วันที่ 3 : วิ่งให้ได้ระยะทาง 21 กิโลเมตร และวิ่งเสมือนลงสนามจริง


    * เลือกวิ่งวันไหนก็ได้ โดยจัดตารางให้วิ่ง 3 วันต่อสัปดาห์


โปรแกรมฝึกวิ่งฮาล์ฟมาราธอน ตารางซ้อมที่ 3

สัปดาห์ที่ 1

วันจันทร์ : พัก

วันอังคาร : เดินหรือวิ่งให้ได้ระยะทาง 3 กิโลเมตร

วันพุธ : สลับไปออกกำลังกายอย่างอื่น เช่น ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน โยคะ หรือเวทเทรนนิ่ง 30 นาที

วันพฤหัสบดี : เดินหรือวิ่งให้ได้ระยะทาง 3 กิโลเมตร

วันศุกร์ : พัก

วันเสาร์ : เดินหรือวิ่งให้ได้ระยะทาง 3 กิโลเมตร

วันอาทิตย์ : เดินให้ได้ระยะทาง 3 กิโลเมตร


สัปดาห์ที่ 2

วันจันทร์ : พัก

วันอังคาร : เดินหรือวิ่งให้ได้ระยะทาง 5 กิโลเมตร + ยืดเหยียดร่างกาย (โยคะ, พิลาทิส)

วันพุธ : สลับไปออกกำลังกายอย่างอื่น 30 นาที

วันพฤหัสบดี : เดินหรือวิ่งให้ได้ระยะทาง 3 กิโลเมตร

วันศุกร์ : พัก

วันเสาร์ : เดินหรือวิ่งให้ได้ระยะทาง 5 กิโลเมตร

วันอาทิตย์ : เดินให้ได้ระยะทาง 3 กิโลเมตร


สัปดาห์ที่ 3

วันจันทร์ : พัก

วันอังคาร : เดินหรือวิ่งให้ได้ระยะทาง 5 กิโลเมตร + ยืดเหยียดร่างกาย (โยคะ, พิลาทิส)

วันพุธ : สลับไปออกกำลังกายอย่างอื่น 30 นาที

วันพฤหัสบดี : เดินหรือวิ่งให้ได้ระยะทาง 3 กิโลเมตร

วันศุกร์ : พัก

วันเสาร์ : เดินหรือวิ่งให้ได้ระยะทาง 5 กิโลเมตร

วันอาทิตย์ : เดินให้ได้ระยะทาง 3 กิโลเมตร


สัปดาห์ที่ 4

วันจันทร์ : พัก

วันอังคาร : วิ่งด้วยระดับความเร็วคงที่ ในระยะทาง 3 กิโลเมตร

วันพุธ : สลับไปออกกำลังกายอย่างอื่น 30 นาที

วันพฤหัสบดี : วิ่งด้วยระดับความเร็วคงที่ ในระยะทาง 5 กิโลเมตร

วันศุกร์ : พัก

วันเสาร์ : วิ่งด้วยระดับความเร็วคงที่ ในระยะทาง 6 กิโลเมตร

วันอาทิตย์ : เดิน 5 กิโลเมตร


สัปดาห์ที่ 5

วันจันทร์ : พัก

วันอังคาร : วิ่งด้วยระดับความเร็วคงที่ ในระยะทาง 3 กิโลเมตร + ยืดเหยียดกล้ามเนื้อ

วันพุธ : สลับไปออกกำลังกายอย่างอื่น 40 นาที

วันพฤหัสบดี : วิ่งด้วยระดับความเร็วคงที่ ในระยะทาง 5 กิโลเมตร

วันศุกร์ : พัก

วันเสาร์ : วิ่งด้วยระดับความเร็วคงที่ ในระยะทาง 9 กิโลเมตร

วันอาทิตย์ : เดินหรือวิ่งในระยะทาง 5 กิโลเมตร

สัปดาห์ที่ 6

วันจันทร์ : พัก

วันอังคาร : วิ่งด้วยระดับความเร็วคงที่ ในระยะทาง 5 กิโลเมตร + ยืดเหยียดกล้ามเนื้อ

วันพุธ : สลับไปออกกำลังกายอย่างอื่น 40 นาที

วันพฤหัสบดี : วิ่งด้วยระดับความเร็วคงที่ ในระยะทาง 5 กิโลเมตร

วันศุกร์ : พัก

วันเสาร์ : วิ่งด้วยระดับความเร็วคงที่ ในระยะทาง 9 กิโลเมตร

วันอาทิตย์ : เดินหรือวิ่งในระยะทาง 5 กิโลเมตร


สัปดาห์ที่ 7

วันจันทร์ : พัก

วันอังคาร : วิ่งด้วยระดับความเร็วคงที่ ในระยะทาง 6 กิโลเมตร + ยืดเหยียดกล้ามเนื้อ

วันพุธ : สลับไปออกกำลังกายอย่างอื่น 40 นาที

วันพฤหัสบดี : วิ่งด้วยระดับความเร็วคงที่ ในระยะทาง 6 กิโลเมตร

วันศุกร์ : พัก

วันเสาร์ : วิ่งด้วยระดับความเร็วคงที่ ในระยะทาง 9 กิโลเมตร

วันอาทิตย์ : เดินหรือวิ่งในระยะทาง 5 กิโลเมตร


สัปดาห์ที่ 8

วันจันทร์ : พัก

วันอังคาร : วิ่งด้วยระดับความเร็วคงที่ ในระยะทาง 6 กิโลเมตร + ยืดเหยียดกล้ามเนื้อ

วันพุธ : สลับไปออกกำลังกายอย่างอื่น 40 นาที

วันพฤหัสบดี : วิ่งแบบ Tempo Run หรือการวิ่งด้วยความเร็วที่เพิ่มจังหวะหัวใจและอัตราการหายใจ ซึ่งจะเป็นช่วงที่รู้สึกหอบเหนื่อยพอพูดออกมาเป็นคำ ๆ ได้แต่ไม่สามารถพูดเป็นประโยคได้ โดยให้วิ่งในลักษณะนี้ให้ครบระยะ 6 กิโลเมตร

วันศุกร์ : พัก

วันเสาร์ : วิ่งด้วยระดับความเร็วคงที่ ในระยะทาง 12 กิโลเมตร

วันอาทิตย์ : เดินหรือวิ่งในระยะทาง 5 กิโลเมตร


สัปดาห์ที่ 9

วันจันทร์ : พัก

วันอังคาร : วิ่งด้วยระดับความเร็วคงที่ ในระยะทาง 6 กิโลเมตร + ยืดเหยียดกล้ามเนื้อ

วันพุธ : สลับไปออกกำลังกายอย่างอื่น 45 นาที

วันพฤหัสบดี : วิ่ง Tempo Run ให้ครบระยะทาง 6 กิโลเมตร

วันศุกร์ : พัก

วันเสาร์ : วิ่งด้วยระดับความเร็วคงที่ ในระยะทาง 9 กิโลเมตร

วันอาทิตย์ : เดินหรือวิ่งในระยะทาง 6 กิโลเมตร


สัปดาห์ที่ 10

วันจันทร์ : พัก

วันอังคาร : วิ่งด้วยระดับความเร็วคงที่ ในระยะทาง 6 กิโลเมตร + ยืดเหยียดกล้ามเนื้อ

วันพุธ : สลับไปออกกำลังกายอย่างอื่น 40 นาที

วันพฤหัสบดี : วิ่ง Tempo Run ให้ครบระยะทาง 6 กิโลเมตร

วันศุกร์ : พัก

วันเสาร์ : วิ่งด้วยระดับความเร็วคงที่ ในระยะทาง 16 กิโลเมตร

วันอาทิตย์ : เดินหรือวิ่งในระยะทาง 5 กิโลเมตร


สัปดาห์ที่ 11

วันจันทร์ : พัก

วันอังคาร : วิ่งด้วยระดับความเร็วคงที่ ในระยะทาง 6 กิโลเมตร + ยืดเหยียดกล้ามเนื้อ

วันพุธ : สลับไปออกกำลังกายอย่างอื่น 40 นาที

วันพฤหัสบดี : วิ่ง Tempo Run ให้ครบระยะทาง 6 กิโลเมตร

วันศุกร์ : พัก

วันเสาร์ : วิ่งด้วยระดับความเร็วคงที่ ในระยะทาง 16 กิโลเมตร

วันอาทิตย์ : เดินหรือวิ่งในระยะทาง 5 กิโลเมตร


สัปดาห์ที่ 12

วันจันทร์ : พัก

วันอังคาร : วิ่งด้วยระดับความเร็วคงที่ ในระยะทาง 6 กิโลเมตร + ยืดเหยียดกล้ามเนื้อ

วันพุธ : สลับไปออกกำลังกายอย่างอื่น 40 นาที

วันพฤหัสบดี : วิ่ง Tempo Run ให้ครบระยะทาง 6 กิโลเมตร

วันศุกร์ : พัก

วันเสาร์ : วิ่งด้วยระดับความเร็วคงที่ ในระยะทาง 17 กิโลเมตร

วันอาทิตย์ : เดินหรือวิ่งในระยะทาง 5 กิโลเมตร


สัปดาห์ที่ 13

วันจันทร์ : พัก

วันอังคาร : วิ่งด้วยระดับความเร็วคงที่ ในระยะทาง 6 กิโลเมตร

วันพุธ : พัก

วันพฤหัสบดี : วิ่งด้วยระดับความเร็วคงที่ ในระยะทาง 6 กิโลเมตร

วันศุกร์ : พัก

วันเสาร์  : วิ่งด้วยระดับความเร็วคงที่ ในระยะทาง 9 กิโลเมตร

วันอาทิตย์ : เดินหรือวิ่งในระยะทาง 5 กิโลเมตร


สัปดาห์ที่ 14

วันจันทร์ : พัก

วันอังคาร : วิ่งด้วยระดับความเร็วคงที่ ในระยะทาง 6 กิโลเมตร

วันพุธ : พัก

วันพฤหัสบดี : วิ่งด้วยระดับความเร็วคงที่ ในระยะทาง 5 กิโลเมตร

วันศุกร์ : พัก

วันเสาร์ : วิ่งด้วยระดับความเร็วคงที่ ในระยะทาง 3 กิโลเมตร

วันอาทิตย์ : ซ้อมวิ่งเสมือนจริง 21 กิโลเมตร โดยลองจับเวลาดู

          สำหรับมือใหม่ที่อยากลงสนามฮาล์ฟมาราธอน ลองค่อย ๆ ฝึกซ้อมตามโปรแกรมซ้อมวิ่งที่ถนัดได้เลยนะคะ แต่อย่าลืมว่า การดูแลสุขภาพตัวเองให้ไม่ป่วยไข้สำคัญที่สุด และการวอร์มอัพ คูลดาวน์ ก็เป็นเรื่องที่นักวิ่งทุกคนควรทำความเข้าใจอย่างถ่องแท้ และปฏิบัติอย่างจริงจังด้วย

          - วอร์มอัพ-คูลดาวน์ เรื่องดี ๆ ที่นักวิ่งต้องรู้

          - 10 ท่าวอร์มอัพร่างกายก่อนวิ่ง เพิ่มความฟิต วิ่งได้นานขึ้น

          - วิ่งแล้วหยุดกะทันหัน เตือนนักวิ่งอย่าทำ อันตรายถึงชีวิต !

ขอขอบคุณข้อมูลจาก
วารสารกระทรวงการท่องเที่ยวและกีฬา
runnersworld
snackinginsneakers
womensrunning