20 เมนูลดน้ำหนักตอนเย็น แคลอรีต่ำทำง่ายไม่จำเจ

1. ปั่นเบอร์รี มะเขือเทศ โยเกิร์ต และน้ำ เข้ากันจนเนียน 

2. เทใส่ชาม จัดวางผลไม้สดอย่างกล้วยหอม ส้ม และธัญพืชต่าง ๆ ตามชอบ
    

     1. นำแซลมอนปรุงรสด้วยออริกาโน่และเกลือหยิบมือ เอาไปจี่บนกระทะ ใช้สเปรย์น้ำมันมะกอกตรงหนังปลา พอสุกจักใส่จาน 

     2. เอาผักต่าง ๆ ไปลวกให้สุก แต่งบนจานสเต๊กให้สวยงาม เสิร์ฟพร้อมมันหวาน
 

     1. เอาปลาซาบะมาทอดด้วยหม้ออบลมร้อน จัดใส่จานเสิร์ฟกับผักเคียง

     2. ทำต้มยำกุ้ง โดยใส่เครื่องต้มยำ เติมน้ำตาลมะพร้าวตัดนิดเดียว ปรุงรสด้วยมะนาวกับน้ำปลา ใส่เห็ดเข็มทอง ปิดท้าย

     3. ทำแกงจืดผักกาดขาวหมูสับ ใช้สันในหมูสับ ตำกระเทียม พริกไทย และรากผักชี ตั้งน้ำใส่ลงไปรอเดือด ใส่หมูสับลงไป รอเดือด เติมซีอิ๊วขาวกับเกลือชมพู ใส่ผักปิดท้าย
 

     1. วิธีทำน้ำจิ้มเมี่ยงก๋วยเตี๋ยว โดยเคี่ยวน้ำตาลทรายและน้ำปลาในหม้อด้วยไฟกลางจนละลาย เติมน้ำเปล่าลงไปเล็กน้อย รอจนเดือดอีกครั้ง จากนั้นปิดไฟแล้วพักไว้จนเย็นสนิท บีบน้ำมะนาว ชิมรสตามชอบ ใส่พริกขี้หนูซอยและผักชีซอย

     2. วิธีทำเมี่ยงก๋วยเตี๋ยว เริ่มจากนึ่งแผ่นก๋วยเตี๋ยวให้ร้อน ประมาณ 5 นาที เอาออกมาผึ่งให้คลายความร้อน ตักถั่วงอกลวกใส่ลงไปบนแผ่นก๋วยเตี๋ยว ตามด้วยข้าวโพดต้ม ใบกุยช่ายลวก แครอต เนื้ออกไก่ และปลาทู โรยถั่วลิสงคั่ว ราดด้วยน้ำจิ้มเมี่ยง จัดการห่อให้สวยงามตามชอบ เสิร์ฟพร้อมผักสด
 

     1. ต้มเส้นพาสต้าผัก พอน้ำเดือดนับไปอีก 10 นาที

     2. หั่นผักต่าง ๆ ให้เป็นชิ้นพอดีคำ

     3. ผัดกระเทียมลงไปก่อน เติมน้ำเล็กน้อย จากนั้นค่อยใส่ถั่วและผัก โดยเรียงจากผักชนิดแข็งไปผักชนิดอ่อน

     4. ปรุงรสด้วยเครื่องเทศและเกลือ สุดท้ายก็ใส่เส้นที่ลวกแล้วคลุกเคล้าให้เข้ากัน
 

     1. ใส่พริก ขิง และตะไคร้ ที่หั่นแล้วใส่ถ้วย บีบน้ำมะนาวตามชอบ

     2. ใส่ทูน่าลงไปคลุกเคล้าให้เข้ากัน เสร็จแล้วใส่ใบสะระแหน่ หรือไม่ชอบก็ไม่ต้องใส่ก็ได้ เอาที่สบายใจคนกิน
 

     2. ใส่กระเทียม หอมแดง และพริก ผัดให้ตีขึ้นจมูกแล้วก็ใส่อกไก่ลงไปผัดต่อจนสุก

     3. เติมกะปิลงไปนิดหน่อย ผัดแล้วเติมน้ำเปล่า ใส่น้ำตาลมะพร้าวตัดไปให้กลมกล่อม จะเติมน้ำปลาโซเดียมต่ำลงไปด้วยก็ได้ถ้ายังไม่ชินรสจืด แต่ถ้ากินได้หมดก็ไม่ต้องเติมน้ำปลาแล้ว เพราะกะปิมีความเค็มในตัวอยู่แล้วนิดหน่อย พอผัดได้ที่ตบท้ายด้วยใบมะกรูด แต่งด้วยแตงกวา ถั่วฝักยาวนึ่ง ไข่ต้มแบบไม่สุก และฟักทองนึ่ง
 

     2. ใส่แครอต ข้าวโพดอ่อน ดอกกะหล่ำ และแขนงคะน้า เติมน้ำเปล่า ผัดให้เข้ากันจนผักเริ่มสุก ใส่เส้นบุกลงผัดพอเข้ากัน

     3. ปรุงรสด้วยซอสปรุงรส ซีอิ๊วขาว น้ำพริกเผา ซอสหอยนางรม และน้ำตาลทราย ผัดให้เข้ากัน

     4. ใส่ใบโหระพา ใบมะกรูด พริกไทยอ่อน และพริกชี้ฟ้า ผัดพอเข้ากัน ตักใส่จาน
 

     2. เจียวไข่พักไว้ หั่นให้เป็นฝอย ๆ

     3. ต้มผักต่าง ๆ เอาข้าวกล้องใส่จาน จัดผักต่าง ๆ ลงไป

     4. ย่างแซลมอนด้วยสเปรย์น้ำมันมะกอก 1 ครั้ง เติมน้ำดื่มลงไป คล้าย ๆ เอาแซลมอนไปต้ม ก็จะได้ข้าวดงบุริที่คลีน ๆ สไตล์ญี่ปุ่น
 

     1. ใส่ผักลงไปผัดจนสุก ใส่อกไก่ ปรุงรสด้วยน้ำตาลมะพร้าวและซีอิ๊วขาว ตักใส่จาน

     2. ทำไข่คน โดยรวนไข่ในกระทะไม่ใส่น้ำมัน จัดลงในจานผัดผักรวมอกไก่ เสิร์ฟกับฟักทองนึ่งและมันม่วงต้ม
 

     2. ตัดโคนผักกาดขาวและแกะใบผักกาดออกมาทีละใบ และต้มน้ำเปล่าให้เดือด ใส่เกลือป่นเล็กน้อย ใส่ใบผักกาดขาวลงลวกจนใบนิ่ม ตักขึ้นแช่น้ำเปล่าผสมน้ำแข็งเพื่อคงสีให้เขียวสด ตักขึ้นพักให้สะเด็ดน้ำ

     3. เตรียมผัดไส้ โดยตั้งกระทะใส่น้ำมันรำข้าวพอร้อน ใส่กระเทียมลงผัดพอหอม ใส่เนื้อหมูผัดให้สุก ปรุงรสด้วยซอสปรุงรส ซอสหอยนางรม น้ำตาลทราย และพริกไทยป่น ผัดให้เข้ากัน

     4. ใส่วุ้นเส้น แครอต และเห็ดหูหนูดำ ผัดจนส่วนผสมแห้งขึ้นเล็กน้อย ตักใส่ถ้วยพักไว้ให้เย็น

     5. นำใบผักกาดขาวที่สะเด็ดน้ำแล้ววางลงบนเขียงสะอาด ตักไส้ที่ผัดไว้ใส่ตรงกลางใบ ใส่ใบโหระพา ใบสะระแหน่ อย่างละ 2-3 ใบ พับม้วนให้สวยงาม หั่นครึ่ง จัดเสิร์ฟพร้อมน้ำจิ้มลุยสวน
 

     1. ใส่หอมแดงกับกุ้งสับลงไปผัดพร้อมกับน้ำดื่มนิดหน่อย

     2. นำผักไปหั่นให้เป็นชิ้นพอคำ ผัดผักจากผักที่สุกยากไปสุกง่าย

     3. พอน้ำแห้งให้ปรุงรสต่าง ๆ และใส่คูสคูสตามลงไป เสิร์ฟคู่กับแซลมอนย่างไร้น้ำมันและลอกหนังทิ้ง และกุ้งย่าง ทั้ง 2 อย่างเอาเข้าหม้อ Airfryer
 

     1. ใส่กระเทียม ทูน่า ผัก 3 อย่าง ผัดกับข้าวกล้อง ปรุงรสด้วยซีอิ๊วขาว น้ำตาลมะพร้าวนิดหนึ่ง จัดใส่ภาชนะ โรยผักชี พริกไทย แต่งด้วยมะนาว 1 กลีบ

     2. ทำแกงจืดไข่เจียว โดยทำไข่เจียวไม่ใส่น้ำมัน เสร็จแล้วหั่นชิ้น เตรียมไว้

     3. ใส่น้ำลงในหม้อ ใส่รากผักชี พริกไทยทุบ ใส่ไข่หั่นเป็นชิ้นพอคำ ปรุงรสด้วยซีอิ๊วขาว เสิร์ฟกับผักลวก
 

     1. ทอดไข่ขาวด้วยน้ำมันมะกอก

     2. ย่างแซลมอนจนสุก ห่อด้วยไข่ขาว ราดด้วยซอสมะเขือเทศ
 

     2. เสิร์ฟกับฟักทองนึ่งโรยงา บรอกโคลี ไก่นึ่งแล้วเอามาฉีก และถั่วคั่ว
 

     2. ตั้งกระทะใส่น้ำมันพืชพอร้อน ใส่กระเทียมลงผัดพอเหลือง ใส่เนื้อหมูที่หมักไว้ลงผัดพอสุก เขี่ยไว้ข้างกระทะ ใส่ไข่เป็ดผัดพอสุก

     3. ใส่คะน้าและเส้นบักวีตลงไป ปรุงรสด้วยซอสปรุงรส น้ำตาลทราย และซีอิ๊วดำ ผัดพอเข้ากัน ตักใส่ภาชนะ เสิร์ฟคู่กับน้ำส้มพริกดอง 
 

      2. โรยเกลือและพริกไทยดำบดเล็กน้อยลงบนเนื้อปลาแซลมอน ย่างจนเนื้อปลาสุก พลิกเนื้อปลาอีกด้านขึ้นแล้วโรยด้วยพริกไทยดำและเกลืออีกครั้ง พอเนื้อปลาสุกแล้วตักใส่จาน เตรียมไว้

      3. ใช้กระทะใบเดิมเติมน้ำเปล่าลงไปพอประมาณ รอจนเดือดแล้วใส่หน่อไม้ฝรั่งลงไปลวกพอสุก จากนั้นเทน้ำลวกผักทิ้ง แล้วปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทยดำบดเล็กน้อย ผัดให้เข้ากัน ตักขึ้นแต่งบนจานปลา พร้อมกับแครอตและมะเขือเทศเชอร์รี

      4. ใส่น้ำจิ้มบ๊วยและซอสคิคโคแมนในกระทะ นำขึ้นตั้งไฟอ่อน เคี่ยวพอเข้ากันและเริ่มเหนียวข้น ปิดไฟ นำไปราดบนเนื้อปลา เสิร์ฟพร้อมข้าวกล้อง
 

      2. ทำน้ำสลัด โดยผสมโยเกิร์ต ผิวเลมอน และน้ำมะนาว คนให้เข้ากัน ราดลงบนปลา จัดเสิร์ฟ
 

     1. โขลกหอมแดง กระเทียม พริกแห้ง ถั่วเน่า และเกลือ ให้เข้ากันดี

     2. เสร็จแล้วเอาลงไปผัดโดยฉีดสเปรย์น้ำมันลงไปเล็กน้อย

     3. พอพริกแกงหอมแล้วใส่เนื้ออกไก่บดลงไปผัดจนเกือบสุก

     4. ใส่มะเขือเทศลงไปผัดจนเกือบเละ ปรุงรสด้วยเกลือ น้ำมะขามเปียก และน้ำหวานดอกมะพร้าวเล็กน้อย จัดเสิร์ฟพร้อมข้าวกล้องกับผักสด
 

     1. ทำสลัดมะม่วงอะโวคาโด โดยผสมส่วนผสมทุกอย่างให้เข้ากัน เตรียมไว้

     2. ทำแซลมอนอบ โดยโรยเกลือป่นกับพริกไทยดำบดลงบนปลาแซลมอนให้ทั่ว ใส่กระเทียม น้ำมะนาว และน้ำมันมะกอก คลุกเคล้าให้ทั่วชิ้นปลา นำไปวางบนแผ่นอะลูมิเนียมฟอยล์ คลุมให้มิด นำเข้าอบที่อุณหภูมิ 400 องศาฟาเรนไฮต์ ประมาณ 25-30 นาที นำออกจากเตาอบ

     3. ตักข้าวสวยใส่จาน วางปลาแซลมอน ราดสลัดมะม่วงอะโวคาโด จัดเสิร์ฟพร้อมมะนาว