うつ状態とは、脳の問題か？心の問題か？どうすればいいのか？これまでを振り返って考えてみた

僕はもしかしたら「うつ状態」だったかもしれないと思っています。
絶望状態だったのは間違いないです。

(長年、自分に生きている価値はないとか、死にたいなど思ってきて、無気力ひきこもりにもなりましたが、診察して正式に認定をもらった訳ではないので、主観的な表現になります)

そんな状態から立ち直ってきた1人として、「うつ状態とは？」を調べながら、いろいろ考えていきたいと思います。

人によってかなりデリケートな分野になると思いましたので、
前置きが長くなりました。

記事を書いていく過程で「うつ病って専門医師の診断 (認定) が必要だったのか」と、途中で分かったこともあり、急遽修正したり、とくに前置き部分はかなり補強したんですよね。

記事の内容で嫌われることはしかたないとしても、「一緒に模索しながら進んでいけない共有」になるのは不本意なので。


それでは、お付き合いくださる方、
ありがとうございます。
本編になります。

長年の絶望状態から立ち直ってきた1人として、「うつ状態とは？」を調べながら、いろいろ考えていきたいと思います。

たとえば、アドラー心理学と言われる考え方では、「憂うつは、次のステップへの充電期間」との記載があります。

僕の経験としても、「たしかにな」と思っています。

誤解を恐れずに言えば、「辛い体験は、今後より良い未来をつくっていくための、貴重な経験に変えていくこともできる」と思っています。
そのためには「休むこと」も大切だと思っています。

人生にはサイクル (波) があるので、必ず沈む経験をします。その沈み方が深いほど、立ち直ったときに得られるものは大きいと考えています。

ただ、そう思えるのは改善・回復をしてきたからであって、基本的には「ざれごとだろ」とか「俺のキツさを知らねーだろ」と感じやすい状態だと思います。少なくとも以前の僕はそうでした。
このことは「自己紹介記事」でも書いています。

うつ状態は、心の持ち方で少しずつ「より良い経験」に変えていけると思う一方で、

脳の構造が変わっている状態。脳の機能不全が大きい原因だという研究結果が増えているようです。

つまり、うつ状態の原因も、改善に最適なアプローチ方法も人それぞれ変わってくるはずと考えています。



僕の弟の1人は、脳の一部が人と違う状態との診断結果で、人と違う (遅い) 脳の成長をしているようです。小さい頃からなかなか思うようにコミュニケーションが取れなかったり、人一倍傷付きやすく、それでいて空気を読むのも苦手で、結果的に苦労するといった姿を見てきました。

一方で、政治や歴史について勉強して、自分の意見を持っていて、基礎学力も僕よりかなり高いです。(そもそも僕が低すぎるというのも事実ですが)

マインクラフト？といったゲームのプレイを見たら、古いPCでのキーボード操作をしていて、画面の切り替えが早すぎて「何してるか全く分からん。よく把握できるな…」と、モンハンと地球防衛軍でならした (つもり) 僕が全くついていけず、「こやつニュータイプなのか？」と感じたのを覚えています。(しょうじき嫉妬に近いものを感じました)

とりわけ能力自体が低いと感じたことはなく、尖っているだけで、むしろ能力が高いと感じました。(似ているようで、僕の不器用さと弟の不器用さは種類が違うのでしょう)


僕が「もう死んでしまいたい状態」から、パートナーの支えと、思考のアプローチで立ち直ってきた経験。

形は少し違うけど、科学的なアプローチをしてきた弟を見た経験。

僕の友人の場合は、専門医師によるカウンセリングを1度受けることになり、その後「自分には合わない気がする、引き返せなくなる気がする」と感じたらしく、次のカウンセリングをキャンセルしたのち、思考のアプローチなどで少しずつ立ち直っていきました。

その他、ネット上の情報を見てきた経験もふまえて、

「うつ状態とは？脳？心？どうすればいい？」を、あらためて調べたり、パートナーや友人やAIとも対話をしたりしながら考えていきます。

僕なりの経験と考察の記事です。
"不快な感覚" がない範囲で、
気軽に読んでもらえたら嬉しいです。

うつ状態とは？

うつ状態とは、一言にすると「元気がない状態」だと思っていますが、

うつ状態を考えるにあたり、「脳の状態」と「心の状態」を分けて見ていく必要がありそうだなと思ったので、まずはそれぞれの観点から見てみました。

脳の観点から見た、うつ状態

うつの、脳の状態

小難しい用語でイメージがつきにくいですが、

脳の構造が
心に影響を与えている状態ということのようです。

物理的に
希望や前向きな思考を持ちにくい状態と考えてよさそうです。




脳の観点から見た、うつの原因 (要因)

引き続きイメージつきにくいんですが、
脳から見たうつの主な原因・要因は、大きく4つほど考えられそうです。

①日常生活のストレスから、脳に影響がでるパターン
②普段の私生活や栄養の偏りから、脳に影響がでるパターン
③加齢や病気によって、脳に影響がでるパターン
④発達障害や遺伝的要因など、先天的なもので脳に影響がでてるパターン


イメージにすると、

日常的な原因 (後天的うつ) の場合、
「いままで出来ていたこと」が、物理的にできなくなってくる状態。

生まれ持った原因 (先天的うつ) の場合、
「人と同じこと」が、物理的に難しい状態かなと思います。
(能力が低いとは違います。得意不得意が根本的に違う感じです)




脳が原因 (要因) による、うつになるまでの期間

通常からうつになるまでの期間を時間軸で見た場合、

・短期間 : 数週間〜数ヶ月でうつになる
・長期間 : 数年かけてうつになる

結論、人それぞれのパターンがありそうです。


後天的な原因の場合は、長期間でのパターンが多め。
先天的な原因の場合は、短期間でのパターンが多め。

といった傾向もありそうです。




ここまでを整理してみて、

周りとの「平均値」を求められたり、それこそ強要されたら、物理的にしんどい状態だなとあらためて認識しました。


僕が自分と人生において重要視してるのは「感覚値」です。いわゆる結果や数値は大切にしてるし、データとして参考にしますが、

周りと比べてじゃなく、「自分が納得できる」「自分が幸せを感じている」といった感覚の追求が、うつの改善だけでなく、人生の幸福度そのものだと思っています。

でなければ、僕自身、絶望状態から立ち直れなかったなと思いました。周りのキラキラ部分が目につきやすいので、そこを基準にしてたら心へし折れてますよ。


かなり努力してたつもりだった共同起業の失敗を感じて、お金もなく公園のベンチでぼーっと空を見上げて放心していたとき、

長年のパチンコ依存から抜け出せず、生きている意味も何もかも分からなくなって、橋の上でぼーっと放心していたとき、

大好きだった人に解雇されたとき、
1番の戦友 (友) だった人から解雇 & 絶縁的宣言をされたときなど、

僕の脳は実際どうなっていたのか、少し考え深いです。

心の観点から見た、うつ状態

うつの、心の状態

後ろ向きな気持ちになり、それと比例するように心身ともに疲れを感じやすい状態ということのようです。

感情的には否定が多くなり、いわゆる無気力になる場合もあるようです。

結果的に、「自分にはこんな可能性がある」「人生を変えていけるんだ」などを考えにくいので、前向きな思考を持ちにくい状態と考えてよさそうです。




心の観点から見た、うつの原因 (要因)

イメージにすると、

風呂いっぱいの水に、墨汁 (ネガティブ) が1滴ずつ入っていき、少しずつ黒い水で満たされていくような状態。

ときおりドバッと墨汁が入ることで、一気に黒い水になることもある状態かなと思います。




心が原因 (要因) による、うつになるまでの期間

通常からうつになるまでの期間を時間軸で見た場合、

・短期間 : 数日〜数ヶ月でうつになる
・長期間 : 数年かけてうつになる

結論、脳と同じく人によるパターンがありそうです。


慢性的なストレスや、後ろ向きな思考の積み重ねが原因の場合は、長期間でのパターンが多め。

大きな出来事が原因の場合は、短期間でのパターンが多め。

といった傾向もありそうです。




ここまでを整理してみて、

普段からの「ストレスの処理 (対処) 」が重要だなとあらためて認識しました。


僕の経験としても、ストレスがない人生は存在しないので、「ストレスの受け流し方」「ストレスの切り替え方」を身につけていくのは有益だと思いました。

たとえ、1番のストレス原因が排除されても、結局は別のストレスが1番に変わるだけだと学んできました。

職場で嫌いな人間が辞める。でも、結局は別のストレスを感じることに変わりはなかったですし、
今ここの支払いさえ解決すれば救われると思っていても、結局はその後の自分に変化がなければ、何も救われないなと実感してきました。

無一文の状態のときは、「収入が入るようになることでストレスがなくなる」と思っていましたが、
収入が入るようになったら、今度は「少ない・足りない・減る」といった種類のストレスや、「収入が止まったらどうしよう」というストレスがうまれました。


日常的なストレスを、「プラスに切り替える」ようになったことで、人生全般で希望や自信を持ちやすくなり、理想に向けての動きも取りやすくなったので、

"ストレスをなくすことを目指すよりも" 、「ストレスの受け流し方」「ストレスの切り替え方」を身につけていくのは、有益だと思っています。

(休息を取るや、自分に優しくするなども、「ストレスの受け流し方」です)

先天的なものと後天的なものに一旦分けてみる

うつ状態を考えるにあたり、

・先天的なうつ状態
(脳が原因・とくに小さい頃からのうつなど)

・後天的なうつ状態
(ストレスが原因・大人になってからのうつなど)

これらを分けて考えてみます。


僕は仕事・人間関係・お金・自分に対してのストレスから「うつと思われる状態」になったので、後天的なうつの可能性が高そうです。

弟の場合は、小さい頃に「脳が人と少し違う状態」だと診断されているので、"うつだった場合は" 先天的なうつの可能性が高そうです。

ただ、僕は小さい頃からコミュニケーションが苦手だったこともあり、小学生時代はいじめられていた側でした。もしかしたら弟と似たような脳の状態だった可能性はあります。



先天的なうつ状態と、後天的なうつ状態を分けてみる理由は、それぞれ有効なアプローチ方法が違うのでは？と考えたからです。


先天的な原因の場合、
脳へのアプローチが有効な確率が高く、

後天的な原因の場合、
心へのアプローチが有効な確率が高いと考えます。

単純な確率論の話です。

とはいえ、完全に区別はできなさそうです。

完全に区別ができないパターンがある

先天的に脳に機能不全はあったが、うつ状態ではなかった。
でも何かのストレスがトリガーとなって、後から「うつとして表面化した」パターンなど。

後天的なストレスが原因でうつ状態になった。
その結果として、後から「脳の機能不全に繋がった」パターンなど。


つまり、先天的なものでも、
結果として心のアプローチが有効なパターンもあれば、

後天的なものでも、
結果として脳へのアプローチが有効なパターンもあるなど、

その他、多くのパターンがあるということ。


前向きな思考が「脳の機能不全を回復させる」といったパターンもあります。

ただ、なんにせよ「そもそも前向きになりにくい」、状態によっては「自力で前向きになるのは不可能に近い」といったこともあるのが、うつ状態です。



ここまでの結論は、
うつ状態は複雑な原因 (要因) が絡み合っているので、「脳の問題である」「心の問題である」など、一括りにはできないのが実際のところかなと思います。

現代の主流の考え方としては、
脳の機能不全としての側面は強いが、心理的な要因も無視できないので、「うつは脳と心の病気、両方の特性を持つ」と考えられているようです。


うつ状態に大小はあれど、
少なくとも、改善・回復ができない状態ではないと思っていますので、「どうアプローチしていくと良いのか？」を考えていきます。

うつ状態へのアプローチ方法 (全16項目+8つのNG)

うつ状態を改善・回復していく方法を考えていきます。

「脳の機能不全」が原因のうつへの方法、
「慢性的なストレス」が原因のうつへの方法、
この2つを分けてみようと思いますが、

まずは「うつ全般に有効と思われる方法」から考えてみます。



【脳パターンとストレスパターンに共通する方法】(全8項目)

①前向きな思考トレーニング (認知行動療法的アプローチ)

期待できること : ネガティブ思考の修正によって、脳の神経回路を変える。
前向きな思考によって、少しずつ動きが軽くなり、物事もこれまでと違った結果になってくる。

実践方法 : 「うまくいかない」と思ったら、「でも○○はできた！」とプラス部分を発見する。
嬉しかったこと、楽しかったことを日記的に書いていく。(慣れるまで箇条書きでもいい)


・当noteのテーマ記事「スイッチONと転換思考」も、ぜひ読んでみてください。思考トレーニングの方法と具体例を書いています。

②4毒抜き (食の改善)

期待できること : 脳や精神に悪影響が出る "可能性" があるものを、根本的に減らすことで、脳の機能改善・ストレス軽減・ストレス耐性の強化・免疫向上などに繋がる。(あくまで4毒抜きという考え方での可能性です)

実践方法 : 小麦粉・砂糖・乳製品・植物油を避ける。

残念ながら僕が好きなラーメンも入るんですよね。
というか僕の4大大好きです。

ただ、以前にこれと近いことを試した時期があって、そのときはストレス軽減からパフォーマンス向上まで、全体的にキレキレになる体感をしました。
(脳のビフォーアフターを実際に見る、といったことはできてないですが)

食べるものを探すのがめんどくさいんですが、
2～3か月ほど試してみる価値は十分あると思います。

③後ろ向きになるものから、極力距離を取る (人・ニュース・SNS・さまざまな情報全般)

期待できること : 後ろ向きになる要因を遠ざけることで、脳と心が回復していくスキマができる。(うつを悪化させない効果)

実践方法 : 気分が悪くなるものを遠ざける。
極力マイナスな人に近づかない、マイナスな気分になるならSNSなどを開かないなど。



④前向きな気持ちになる、元気になるものに触れていく (人・ニュース・SNS・さまざまな情報全般)

期待できること : 前向きになる要因を増やすことで、脳と心を回復していく。(うつを改善していく効果)

実践方法 : 気分が良くなるものに触れていく。
極力プラスな人と接する、プラスな気分になる情報に触れていくなど。



⑤適度な運動

期待できること : ストレスの軽減・ストレス耐性の強化。(体力の強化はメンタルに影響する。運動をした事実は自己肯定感の向上にもなる)

実践方法 : 散歩・ランニング・柔軟体操・筋トレなど。(普段より少し運動を付け加える意識)



⑥睡眠の質を上げる

期待できること : 脳の機能回復・脳と心の整理・ストレス軽減・ストレス耐性の強化・パフォーマンス向上。

実践方法 : 睡眠時間が短い場合は、単純に睡眠時間を増やす・寝る前にマイナスな要素を考えない (寝る前はスマホを見ない開かないなど効果的)・寝る前にプラスな要素を考える (寝る前に楽しかったこと、良かったこと、これからの理想的な未来を考えてみるなど)

「睡眠は何のために必要なのか？」「睡眠を取らないと人は死ぬのか？」、これってまだ明確には分かっていないそうです。
とはいえ、睡眠をとらないと思考力・判断力は低下しますし、気持ちも落ちやすくなります。

十分に睡眠を取ることで、心身ともに疲れがとれて、気持ちも安定しやすくなりますので、睡眠の質を上げることは効果的だと思います。



⑦自然を活用したリラックス

期待できること : 脳と心の整理・ストレス軽減。

実践方法 : 自然に触れてゆっくり時間を過ごす。



⑧専門家によるアプローチ (カウンセリング・薬などの治療)

期待できること : 専門家から適切な治療を受けれる (専門家によって違いもある)・立ち直るキッカケに繋がる。

実践方法 : 専門の病院などで診察を受ける。(精神科・心療内科・メンタルクリニックなど)

自力で改善することが難しい状態もあるので、専門家 (病院) に相談したりすることが立ち直るキッカケになったりするかもしれません。

通っても効果がない、または専門家との相性が悪い気がするなどあれば、専門家や場所を変えてみるのも良いかもしれません。



うつ気味になってくると、「そもそも何かをやるパワーが枯渇してます」ってパターンがあります。

僕なんかそうですが、どんなに良さそうな習慣であっても、何もかもをやろうとするとエネルギー切れで寝込みますよ。

最近は、加齢が多少原因なのか、以前より体のエネルギー量 (体力) が少なく感じるので、「自分のエネルギーを無駄使いしない意識で、優先すべきことを決めてそこに注力する」といったことをしてます。

情熱に体がついてこねーみたいな感じです。
めちゃめちゃ苦戦中ですね。

パワーで戦ってたスポーツ選手が、ベテランになるにつれて技術と工夫で戦うようになっていく感じに近いかもしれません。


なんにせよ、うつ状態は "じっくり" 改善していけるものと思っていますので、焦らず急がず、少しずつ何かを取り入れてみるのがオススメです。

思考トレーニングはコスパいいですし、すぐに練習していけるものなので、僕のnoteは転換思考を使って少しずつ自分と人生をより良くしていくこと (スイッチON！) をテーマにしています。

次はうつ気味、ネガティブ癖がある場合のNGパターンも少し紹介します。

NGパターン

【うつを強くするNGパターン】(全8つ)

・自分を否定すること
・自分を卑下すること
・過去を悔やむこと
・悪口や攻撃に意識を向けること
・完璧をもとめること
・善悪に囚われすぎること
・頑張りすぎること

・NGパターンを意識しすぎること

NGパターンを知ることは有効ではあるものの、「あれはダメこれはダメ」と自分を縛り付けると逆効果です。

僕はNGパターンをコンプリートしてました。それでも立ち直ることはできましたが、NGの意識しすぎは疲れますし、エネルギーが枯渇してきます。


これまでがどうであれ、「これから先の自分と未来に期待を寄せる意識」を少し増やしてみるのがいいと思います。

ポイントは "楽観的に期待する" といいです。


僕たちは真面目という素晴らしい側面を持った人間だからこそ、うつ気味になったりします。甘えてるからじゃなくて、必要以上にがんばろうとした結果でもあります。

だって10年ほど無遅刻無欠勤で、マニュアルはしっかり勉強して、応用パターンもしっかり考えて、上司の気分で変わるような指示にもしたがって、会社にもっと貢献できる働き方を自分でも考えて、新人教育を頼まれたらめんどくさいけど愛情を込めて、人がやりたがらない仕事は率先してやって、サービス残業 + 自宅作業は会社へ貢献できる誇りと思ってて、、、
結果うつ気味になって死にたくなったけど、これ甘えてるの？

もっと細かいこと言えば、どこで働いても整理整頓を心がけるよ、誰かが散らかした物も片付けるよ、たしか100人以上いた新卒の中でトップ3～5％の年間最高評価SAランク取ったよ、たしか200人以上いた全店舗の全スタッフ強制参加の抜き打ち接客レベルコンテストで2位取ったよ、人材育成コンサルとして会社の年間売り上げ4,404万円UP実現したよ、、、
やっぱり僕甘えんぼちゃんだから結果的にうつ気味になったのかな？

個人的に、嫌々しかたなくでも働いてる人とか甘えてると思わないんだけど、やっぱり働いててうつ気味な人はかけもちして、かけもちしててうつ気味な人はもっとかけもちして、子育てしながら働いててうつ気味な人はもっと睡眠時間削ったりしないと甘いのかな？

うつは甘えですか？あなたはどう思います？


つまり、うつ気味の人は「息抜きが下手」「ペース配分が下手」といった傾向もあると思いますので、気楽に物事を捉えていくのが効果的だと思います。(真面目は優秀なスキルです)



うつ気味になるのは「甘えてるから」・「メンタル管理がなってないから」「頑張りすぎだから」・「真面目だから」・「脳が心が」とか、一括りで判断できるものじゃないと思うんですよね。

ひきこもりニートでもなるし、働いててもなるし、結果をなかなか出せない人でもなるし、結果をバリバリ出す人でもなるし、行動しない人でもなるし、行動する人でもなるし、性格が天使な人でもイジワルな人でもなるんですから。

なのに「自分はダメな人間だからこうなるんだ」とか思う人は、逆にナルシストかなんかですか？そんなわけないでしょ。と思います。

ダメな人がこうやって自分の為に情報を探したりしないですし、ましてやこんな長文読むわけないんですよ。めっちゃ努力家ですよ。

個人的な偏見なんですが、僕はうつ気味になる人は、優しくて気が良い素敵な人が多いと思います。
そして、その人の「本来の良さ」や「個性」を "発揮しづらい状態" だったりするから、なおさら本来の自分と今の自分のギャップって苦しいよねって思います。



失礼しました。

とにかくNGパターンの意識しすぎは逆効果になる場合もあるので、われわれのような真面目な努力家は「気楽に」の意識を持つのも良いと思いますよ。でした。

ちなみに「真面目」を遠回しにバカにする人がいたんですが、嫌いです。
少なくとも、僕が人を雇うとしたら「まじめすぎ～」とか言ってサボりすぎ～な人より、マジメに働いてくれる人を雇うし評価するし大切にします。

あなたが経営者ならどうします？


次は「脳へのアプローチ」についてです。

脳へのアプローチ

脳の機能不全が原因のうつに有効と思われる方法を紹介します。
(神経伝達物質のバランスや、脳の構造変化が関係する場合などです)


【脳パターンへの方法】(全4項目)

①運動 (有酸素運動・筋トレ)

期待できること : 脳由来神経栄養因子 (BDNF) を増やし、海馬の萎縮を防ぐ。

実践方法 : ウォーキングを1日30分以上。(セロトニンの分泌を促進する)
筋トレを週2～3回ほど。(テストステロンが増加して、うつ症状を緩和する)

(共通パターンより少しきつめな運動・目標を設定した運動といったイメージです)

運動は元気になる体感が早めだと思っています。僕は30分の散歩からはじめて、柔軟体操を追加して、筋トレも追加してと、少しずつ増やしました。

ただ、「めんどくさい」を感じやすく、小慣れてくると「運動しなくちゃいけない」とか義務感がストレスになる場合もあるので、バランスよく付き合うと良いと思います。今日は少しだけとか。

なんにせよ、やっても辞めても「自分を責めない意識」が大切かなと思います。

そういう僕は今完全に辞めてしまいました。今後少しずつ復活させていく予定です。運動は自己肯定感も上がるし、素晴らしい体感があると経験していますので。



②食生活の改善

期待できること : DHC・EPS (オメガ3脂肪酸)・ビタミンB群の摂取により、セロトニン・ドーパミンの生成に役立つ。

実践方法 : 魚 (サーモン・イワシなど)・ナッツ類 (くるみ・アーモンドなど)・野菜 (とくに葉物野菜) を食べる。または増やす。



③瞑想

期待できること : 前頭前野を活性化。

実践方法 : 1日5分ほどの簡単な呼吸瞑想 (目を閉じてゆっくり息を吐き、ゆっくり息を吸うの繰り返し)・1日10分ほどの深呼吸。

できれば鼻呼吸でやってみると良いと思います。僕はよく鼻詰まりするので、そのときは口呼吸に切り替えます。



④光療法

期待できること : 朝に強い光を浴びることで、セロトニンの分泌が増えて、概日リズムが整う。

実践方法 : 朝起きたら太陽の光を浴びる (15〜30分)・雨の日などは人口光でも可能なよう (2,500ルクスのライト)



ちょっと聞き慣れない用語が多いなと思いました。
「2,500ルクスってなんだよ？」みたいな感じです。

どうやら2,500ルクスは、「光療法用の専門ライト」が必要になってくるようです。

単純に雨の日は、少し窓を開けて「う〜ん、澄んでる空気だなあ〜」って深呼吸するくらいでいいかもしれませんね。

なんにせよ、ムリのない範囲で少しずつ試してみたりするといいと思いました。


そもそも「何もする気力が湧かない」場合は、有給やひきこもり環境などを活用して、ゆっくり休む時間を増やすと良いと思います。

休んでいると、「少し動いてみようかな」とか「何かしたい」とか、じわじわ気力が湧いてきたりするので、そのときに少し動いてみるのがいいと思いました。

たとえば僕の場合、もうずっと寝ていようと思っても、48時間とか寝ていると寝飽きるんですよね。そしてアニメを観たりゲームをやったりするんです。そもそもお腹もすくしトイレにも行きたくなるんです。
そんなときに「自分のためになりそうなことを何か1つ、少しだけやってみる」みたいな感じです。


次は「心へのアプローチ」についてです。

心へのアプローチ

慢性的なストレスが原因のうつに有効と思われる方法を紹介します。
(ストレスホルモン (コルチゾール) の過剰分泌や、脳の疲労が関係する場合などです)


【ストレスパターンへの方法】(全4項目)

①ストレス管理の習慣化

期待できること : ストレスホルモンを減らす。

実践方法 : 自然の中で過ごす・趣味や創作活動をする。

noteで記事を出しているのも創作活動でかなり良いと思います。

ただ、"気分の向上などを目的" としている場合は、反応への過度な期待はストレスになりやすいので、「気軽にやる感覚」は大切だと思います。

読んでも好きですらないのに、スキ返しやフォロー返しに期待して、ポチポチに時間を使うパターンですね。

気分が良いならいいですが、反応が少なくなると逆に大きなストレスになって、ポチポチしたくないのに辞められなくなるパターンがあるので、そこだけ注意です。(noteやSNS全般)

なんにせよ、noteの創作活動は素敵で素晴らしいと思っています。記事を書いてそれを公開するとか、元気な人でもなかなかできない行動ですしね。



②生活リズムの改善

期待できること : ストレスホルモンを減らす。

実践方法 : 決まった時間に寝て起きる・寝る前と寝起き2時間くらいはスマホをみない・カフェインやアルコールを摂りすぎない。

僕これぐちゃぐちゃです。
活動を軸に生活していますが不規則です。
作業中はコーヒーもガブガブです。

それでも元気に生きていますが、規則正しい生活リズムは気分が良くなりやすい体感もあるので (実験済)、可能であればオススメです。
(コスパもいいですし)



③周りのサポート

期待できること : プラスな影響の人と関わったり、孤独感をなくすことで、ストレスホルモンを減らす。

実践方法 : 定期的に友人や家族と話す (対面・リモート・電話でもOK)・動物と触れ合う (ペット)・コミュニケーションツールの活用

noteをコミュニケーションツールとして活用するのもかなり良いと思います。

僕の場合は、noteのビジネス化を目指していますが、そこで生まれるコミュニケーションも楽しみにしているんですよ。

ただ、さきほど書いた「ぽちぽち作戦」は、コミュニケーションというより承認欲求を満たす行為なので、"コミュニケーションが目的" の場合は、数字より「相手 (人) を見る意識・気になる人と関わってみる意識」を大切にすると良いと思います。

承認欲求を満たすのも良いと思います。ブーメランもあるので、「満たし方」はできるだけ「自分に返ってきたら嬉しい方法・在り方」がいいと思います。

なんにせよ、人との関りは力になるし、何かを変えるキッカケにもなるし、何かをしてあげたいと意欲も湧くし、お互いに大切にしていきたいものですね。



④環境の改善

期待できること : 仕事や人間関係の整理をすることで、ストレスホルモンを減らす。

実践方法 : 働き方を見直す (タスクの整理や、断ったりなど)・小さな目標設定をする (タスクを細かく分けるなど)・職場を変える・付き合う人を整理する。



ストレスホルモンを減らすなど、まずは「うつを悪化させないこと」が基本になるのかなといった感じですね。


僕がFXでも最重要視しているのが、「勝つこと」ではなく、「負けを減らすこと」なんですが、理由は、その方が結果的に少ない労力で資金が増えやすくなるからです。
(1つの勝ちをふやすより、1つの負けを減らす方が効果的)

この考え方はけっこう色々なところで応用できるなと思っていまして、

うつ改善に当てはめると、
ストレートに改善を目指す以上に、「うつの悪化を防ぐこと」を目指した方が、結果的にムリなく効率的に対処していきやすいと考えます。


うつが悪化していく環境で改善策を実行するよりも、
うつの悪化を止めてから改善策を実行した方が、効率的に思えませんか。
どうでしょう？

例えを変えると、小さい穴が空いたコップに水を入れていくよりも、穴を塞いでから水を入れた方が効率的といった感じです。


慢性的なストレスが原因での、うつ状態へのアプローチとしては、こういったストレスホルモンを減らす取り組みは有効だろうなと思いました。

まとめと感想

・うつ状態とは
「元気がない状態であり、元気を出しにくい状態でもある」と言えそうです。

脳と心の両方がお互いに影響を出し合っている状態なので、
うつは脳の問題である・心の問題であるなど、一方向だけで判断できるものじゃないのかなと思いました。

現代では「脳の機能不全の要因が大きい」との解釈が増えているようです。


うつの要因がどちらが大きいにせよ、
うつの改善・回復を考えた場合、「そもそもエネルギーが枯渇している状態」ということも踏まえて、"少しずつ" を意識しながら改善していくのが良さそうだと思いました。



・うつ状態には「先天的なもの」(生まれもった脳の機能不全が原因など) と、「後天的なもの」(慢性的なストレスが原因など) の2パターンがありそうだと考えてみました。

先天的なうつには、脳へのアプローチ
後天的なうつには、心へのアプローチ

これらが確率的に有効だろうとは思いましたが、
完全に区別・判断するのは難しそうです。

少しずつ何かのアプローチ方法を試してみて、
自分にあったものを見付けていくのが良いのかなと思いました。



・うつ状態を改善するためのアプローチ方法を、大きく3パターンに分けてみました。

①うつ全般に有効と思われる主な方法 (全8項目)

【前向きな思考トレーニング】など

後ろ向きな思考を、少しずつ前向きにしていく練習をしていくことで、ネガティブをポジティブに転換していけるので、うつ全般に有効だろうと思います。

当noteのテーマ記事「スイッチONと転換思考」にも、
1つの思考トレーニングの方法と具体例を書いています。

【4毒抜き】も2～3か月ほど試してみる価値は十分あると思います。

また、「動ける状態じゃない場合」などは、専門家によるアプローチも有効になるんだと思います。少なくとも、改善のキッカケになる可能性があります。


②脳の機能不全が原因のうつに、有効と思われる主な方法 (全4項目)

【運動や食生活の改善】など

脳に影響する成分を分泌させたり、脳に影響する栄養を摂取することで、ダイレクトに脳の機能不全を改善していけるので、有効だろうと思います。

瞑想は「脳の形を変える」といった研究結果もあるようです。コストもかからず実践しやすいので、瞑想もいいだろうなと思います。


③慢性的なストレスが原因のうつに、有効と思われる主な方法 (全4項目)

【ストレス管理やサポート】など

自然の中で過ごしたり、趣味や創作活動をしたり、友人や家族やペットなどと触れ合うことで、ストレスホルモンを抑える取り組みは、有効だろうと思います。

「まずはこれ以上悪化させない」を前提にした取り組みで、効率的だなとも思っています。



・うつを強くするNGパターン (全8つ)

【自分を否定することや頑張りすぎること】など

NGパターンを知ることは有効だと思いますが、意識しすぎると逆効果になる場合もありますので、「気楽に物事をとらえる意識」を持つのがいいだろうと思います。

ただでさえ、われわれはこうやって努力する真面目で素晴らしい人なので、むしろ「自分を甘やかす」ぐらいでちょうどいいと思います。

振り返りと結論

うつ病と診断された人は、うつ病ですし、大変な思いをされていると思います。

そうでない人にもうつ状態はたしかにあると思いますし、大変な思いをされていると思います。自称ですが僕もうつ状態だったと思います。


なかには「うつです」とウソをついて、一時的に楽 (言い訳) をしようとする人もいるのでしょう。でも、内心ウソをついてるつもりの本人ですら、実はほんとに「うつ気味」なのを気づいていないパターンすらあると思いました。

思考力や判断力が低下していたり、感情コントロールが無自覚にできなくなっているからこそ、ウソをつきやすくなったりすることもあると思いますので。

そのほかでも、無自覚うつみたいなパターンはあるだろうと思いました。性格はドライだけど、他人の頼み事を断れないタイプなんかに多い気もします。



でも、なんにせよ、僕や友人は改善・回復して立ち直れましたので、今回の記事を通して、僕と友人が立ち直れた要因の「共通点」をあらためて整理してみました。

その結果、「自分を認め受け入れること」「前向きな思考と行動」「人のサポート」が大きかったのではと仮説ができました。


僕は本気で「こんなクズ人間生きてる価値ない」と思ってて死にたかったです。

そんな自分の状況を、プライドや羞恥心を捨ててはじめて人に打ち明けた相手が、パートナーです。そして少しづつ前向きな思考の練習をしていきました。


今は結婚して子供もできて、独立して家族を養っていますが、
友人は「ずっと動けなくて、食欲もなくて、テーブルの食べ残しからカビが生える状態」の無職でした。

友人は、人が集まる人気者タイプでしたが、
心の奥底で抱える苦しみは隠していました。

そんな自分の状況を、はじめて人に打ち明けて、その人から元気をもらい、少しづつ前向きな思考を持てるようになっていったそうです。


最後に、僕と友人が人に打ち明けてから、立ち直るまでの共通する過程を、大まかにまとめてみます。



【人に打ち明ける ＝ 自分を認めること】(キッカケ)
人に打ち明けるのは勇気がいりますが、それは同時に自分の今を認めることになります。

僕も友人も打ち明ける相手は「この人なら言える、言っても大丈夫」と思える人で、「身近な人ではなく、ある程度距離がある人」を選びました。近い距離間の人には、たぶん言えなかったです。


【自分を認める → 気持ちが楽になる】
自分と今の状態を認めると気持ちが楽になります。自分と今の状態を受け入れられないからこそ、余計に苦しいのだと思います。

「苦しいよね、分かるよ、もっと甘えていいよ、もっと休んじゃいなよ、今の姿も大切な自分の一部だよ、お前はそのままで素敵なんだよ」って、自分だけは自分の味方でいないと、やっぱり苦しいのですよ。

そして、自分は自分の味方だよって認めて、自分を受け入れると気持ちが楽になるんです。それができると、「実は他にもいた味方の存在」にも気づけるようになって、そこに感謝も生まれる。


【気持ちが楽になる → 元気になっていく】
気持ちが楽になると、ようやく少しずつ元気がたまるようになります。

いままでは穴の開いたコップに水を入れていたけど、その穴が塞がって、ようやく少しずつ水がたまるようになった状態です。


【元気になっていく → 少しずつ前向きな思考ができるようになる】
元気になっていくことで、前向きな思考も持ちやすくなります。

元気がないときって「前向きな考え方」は苦しいんですよね。ときにはイラつきもします。今の自分を否定されてるような感覚になるから。

でも、ほんの少しでも自分を認めて元気になっていけば、「自分本来の前向きさ」を受け入れられるようになっていく。


【前向きな思考になっていく → 少しずつ動けるようになる】
前向きな思考になっていくと、自然と体が軽くなっていきます。

前向きな思考は、前向きな行動 (生産的な行動) に繋がるので、必然的にこれまでとは違った結果をつくっていけます。

結果的に、自分と人生が少しずつ変わっていく。


【自分のためには動けなくても、誰かのためになら動けたりした】
友人は「エサをあげないと死んじゃうから」と、ネコのために重い体を動かしたことで、「動けたという事実」が気持ちを軽くしてくれたそうです。

僕も、「もうなにもかも上手くいかない、もうどうでもいい」と、仕事も自分の活動もできなくなった時期がありましたが、「パートナーにご飯をつくる、家事はする」といった、小さな「動いた事実」の積み重ねが命綱になって、腐りきらないで生きてこれたんだと思います。

ちまたでは「自分のために動けない人が、人のために何かできるわけない」とか、「自分を満たさないと、人を満たすことはできない」とかなんとか言われたりもしますし、僕もそう思っていたんですが、

「自分以外の何かのために動く意識」が、
自分を救うこともあるんですよね。

それこそ「自分を満たせていなかったとしても、人を満たすことができたりします」からね。恐れ多いことに、僕を人生の恩人だと言ってくださる方がいますが、その方の相談にのっていた時期は、僕自身も辛い環境でしたから。


【人のサポート・人とのコミュニケーションは支えになる】
対面や電話での関りだけでなく、noteやSNSでのコミュニケーションも支えや、孤独感の解消になると思います。

どうしても自分だけでは立ち直れない、または立ち直りにくい瞬間があったりしますので、そんなとき、たった1つの関りが大きな救いになったりします。

だからこそ、自分と相性がいい人との関りはとくに大切にしていきたいです。1人の時間は好きですが、孤独は辛いですからね。



【一旦の結論】
うつ状態は誰もが経験し得ることで、甘えてるからなるものでもなく、むしろ自分に厳しすぎる状態な傾向もある。

僕や友人がそんな状態から改善・回復してこれたのは、人に打ち明けるといったことがキッカケにはなったが、

本質的には「自分と今の状態を認めて、受け入れることができた」というのが大きな要因、はじめの一歩だったと思います。

それが「少しの元気」に繋がり、「前向きな思考」に繋がり、結果的に立ち直ってこれたんだと思います。


そして、自分だけでは立ち上がれない瞬間がきたときに「支えになる存在」や「人とのコミュニケーション」があったのも、大きな要因だったなと思います。

その経験のおかげで、「感謝の気持ち」というのを (たぶん) ほんとうの意味で知ることができたんだと思います。

おわり



全部読んでくださった方、
目次から「まとめ」まで飛んでくださった方、
ありがとうございます。

ここまで読んでくださった方は
かなり少ないんじゃないかと思います。


元気がなく無気力状態だったとき、僕も友人も「情報を探す」ということをしていました。振り返ると、それ自体が「前向きな思考と行動」だったなと思いました。

もし、あなたが少し元気がなくて「情報探し」をしている過程で、この記事を見つけてくれたのなら、すでに前向きな思考と行動をしている事実がありますので。

間違いなく「改善・回復をしていく人、人生をより良くしていく人」だと思います。

この記事を開いてくださり、光栄です。
ありがとうございます。


普段記事を読んでくださっている方、
1つの情報としてたまたま記事を開いてくださった方も、嬉しいです。
ありがとうございます。



もし、身近な大切な人に、うつ気味の方がいる場合は、
否定や強要をせずに「焦らず見守る・焦らず楽しい話をしていく」など、
サポート (普段通り) を意識するのがいいのかなと思います。

本人が自分自身で少しずつ立ち直っていくことを信じて、
見守る姿勢が、双方に効果的だと考えています。

そんなあなたの存在自体が、
大きな支えになると思います。


これまでの辛い体験は、
これからの幸せな経験に変えていけると思っています。

これから先の未来に期待しながら、
一緒に楽しい人生をつくっていきたいですね！


最後まで読んでくださり、
ありがとうございました。


意見や体験談などあれば、
コメントで教えてもらえるとありがたいです。
感想もとても嬉しいです。