กลีเซอไรด์สูง ต้องงดแป้ง หรือลดของทอด หมอเจดเผยตัวการที่หลายคนอาจมองข้าม พร้อมแนะวิธีปรับการกินให้ค่า TG มีโอกาสลดลง
วันที่ 3 พฤศจิกายน 2569 นพ.เจษฎ์ บุณยวงศ์วิโรจน์ รองผู้อำนวยการโรงพยาบาลมหาราชนครราชสีมา โพสต์ให้ความรู้ด้านสุขภาพผ่านเพจเฟซบุ๊ก หมอเจด ในหัวข้อ "ไตรกลีเซอไรด์ 200+ ต้องลดแป้งหรือของมันก่อนค่าถึงลงเร็ว ?" ไขคำตอบของหลายคนเมื่อรู้ผลตรวจเลือดว่าค่าไขมันสูง มักรีบงดของทอด หมูสามชั้น หรืออาหารมัน ๆ แต่กลับพบว่าตัวเลขไตรกลีเซอไรด์ยังไม่ลดลงอย่างที่คิด เรื่องนี้อาจมีปัจจัยอื่น ๆ ที่มองข้ามไป พร้อมแนะวิธีปรับพฤติกรรมการกินอย่างไรให้ค่า TG ลดลง
ไตรกลีเซอไรด์ 200+ ต้องลดแป้งหรือของมันก่อน ค่าถึงลงเร็ว ?
บางคนตรวจเลือดแล้วเจอไตรกลีเซอไรด์ 250 บ้าง 300 บ้าง กลับบ้านไปก็เริ่มงดของทอด งดหมูสามชั้น งดหนังไก่ เพราะคิดว่าไขมันสูงก็ต้องลดของมันก่อน แต่พอตรวจเลือดอีกที ทำไมตัวเลขถึงยังไม่ค่อยลง ?
เรื่องนี้ผมอยากให้ลองคิดตาม เพราะไตรกลีเซอไรด์ที่อยู่ในเลือดไม่ได้มาจากไขมันที่เรากินอย่างเดียว ข้าว แป้ง น้ำตาล รวมถึงแอลกอฮอล์ ก็มีส่วนทำให้ตับสร้างไตรกลีเซอไรด์เพิ่มขึ้นได้
แล้วถ้าอยากให้ TG ลดลงจริง ๆ เราควรเริ่มจากลดอะไรก่อน ? วันนี้ผมจะอธิบายให้เข้าใจกัน
ต้องลดแป้งหรือของมันก่อน ?
ถ้าไตรกลีเซอไรด์อยู่ประมาณ 200-499 โดยเฉพาะคนที่ชอบกินแป้งและน้ำตาลเยอะ ผมอยากให้เริ่มจริงจังกับการลดน้ำหวาน น้ำตาลเติม และแป้งขัดสีก่อน
ยกตัวอย่างง่าย ๆ บางคนเลิกกินหมูกรอบแล้ว แต่ข้าวยัง 2 จานเหมือนเดิม เช้ามีกาแฟหวาน 1 แก้ว บ่ายก็ขนมปังอีก 2 แผ่น
พลังงานส่วนเกินที่ร่างกายใช้ไม่หมด โดยเฉพาะจากน้ำตาลและแป้งขัดสี สามารถกระตุ้นให้ตับสร้างไตรกลีเซอไรด์ แล้วส่งออกมาในกระแสเลือดมากขึ้นได้
เพราะฉะนั้นถ้า TG สูงอยู่ ผมอยากให้ลองกลับไปดูทั้งจานข้าวและเครื่องดื่มที่กินทุกวัน บางทีสิ่งที่ควรลดก่อนอาจไม่ใช่ของทอดอย่างเดียวก็ได้
แล้วของมันล่ะ ยังต้องลดอยู่ไหม ?
เพราะบางคนพอได้ยินว่าลดแป้งช่วยให้ไตรกลีเซอไรด์ลง ก็หันไปกินหมูสามชั้น เบคอน หรือเนื้อติดมันแทนข้าวกันเลย แบบนี้ก็ต้องระวังเหมือนกัน
เพราะอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวสูงอาจทำให้ LDL หรือไขมันเลวเพิ่มขึ้น ซึ่งเกี่ยวข้องกับความเสี่ยงหลอดเลือดตีบ
ส่วนอาหารทอดที่ให้พลังงานสูง ถ้ากินบ่อยจนพลังงานเกินก็ส่งผลต่อน้ำหนักและไขมันสะสมได้
ผมอยากให้เลือกไขมันให้เหมาะมากกว่า เช่น กินปลา ถั่ว หรือใช้น้ำมันมะกอกและน้ำมันไม่อิ่มตัวในปริมาณพอดี ส่วนเนื้อติดมัน ของทอด และไขมันอิ่มตัวก็ค่อย ๆ ลดลง
เรื่องนี้จึงต้องดูทั้ง TG และ LDL เพราะเราอยากให้ไขมันในเลือดดีขึ้น พร้อมกับลดความเสี่ยงโรคหัวใจด้วย
ทำไมบางคนกินไม่หวาน แต่ไตรกลีเซอไรด์ยังสูง ?
บางคนบอกผมว่าไม่ได้กินน้ำอัดลมเลย ขนมหวานก็กินนาน ๆ ครั้ง แต่เย็นวันศุกร์มีเบียร์ เสาร์-อาทิตย์ก็สังสรรค์อีกหน่อย
นี่ก็เป็นอีกเรื่องที่ต้องดู เพราะแอลกอฮอล์ส่งผลต่อการเผาผลาญไขมัน และกระตุ้นการสร้างไตรกลีเซอไรด์ที่ตับได้
ยิ่งคนที่ TG สูงอยู่แล้ว การดื่มแอลกอฮอล์ก็อาจทำให้ตัวเลขลดลงได้ยากขึ้น
นอกจากนี้ยังมีปัจจัยอื่นอีก เช่น ภาวะดื้อต่ออินซูลิน เบาหวานที่ควบคุมไม่ดี ภาวะไทรอยด์ต่ำ และยาบางชนิด
บางคนถึงจะคุมอาหารพอสมควรแล้ว ค่า TG ก็ยังสูงอยู่ได้ เพราะมีปัจจัยเหล่านี้ร่วมด้วย ผมเลยอยากให้มองทั้งพฤติกรรมและผลตรวจสุขภาพของตัวเองไปพร้อมกัน
ถ้าปรับการกินจริงจัง ต้องรอนานแค่ไหนค่า TG ถึงจะลง ?
ข่าวดีคือไตรกลีเซอไรด์เป็นค่าไขมันที่ตอบสนองต่อการปรับพฤติกรรมได้ค่อนข้างดีในหลายคน โดยเฉพาะการลดน้ำหวาน แป้งขัดสี ลดหรือหยุดแอลกอฮอล์ ควบคุมน้ำหนัก และออกกำลังกาย
บางคนเริ่มเห็นตัวเลขเปลี่ยนแปลงภายในไม่กี่สัปดาห์ โดยทั่วไปเรามักประเมินผลเลือดซ้ำหลังปรับพฤติกรรมประมาณ 4-12 สัปดาห์
ถ้ามีน้ำหนักเกินร่วมด้วย การลดน้ำหนักประมาณ 5-10% ก็อาจช่วยให้ TG ลดลงได้อย่างมีนัยสำคัญ
แต่ผมอยากให้ดูมากกว่าตัวเลขครั้งเดียว เพราะค่า TG เปลี่ยนแปลงได้ตามอาหาร แอลกอฮอล์ ระยะเวลาการอดอาหาร และภาวะสุขภาพในช่วงที่ตรวจ
การติดตามผลภายใต้เงื่อนไขใกล้เคียงกันจึงช่วยให้เราเห็นแนวโน้มได้ชัดขึ้น
สูตรจัดจานลดไตรกลีเซอไรด์ฉบับผม เริ่มจากมื้อถัดไปได้เลย
ถ้าอยากให้ TG ลง ผมอยากให้เริ่มจากสิ่งที่เรากินทุกวัน ไม่ต้องเปลี่ยนอาหารทั้งบ้านในวันเดียว
เริ่มจากแก้วน้ำก่อน — เปลี่ยนชาเย็น กาแฟหวาน น้ำอัดลม เป็นน้ำเปล่าหรือเครื่องดื่มไม่เติมน้ำตาล เพราะน้ำตาลจากเครื่องดื่มเป็นสิ่งที่เราลดได้ง่าย
ลดข้าวพูนจานและเส้นพิเศษ — ปรับปริมาณข้าวให้เหมาะกับกิจกรรม เพิ่มผัก เลือกข้าวกล้องหรือธัญพืชไม่ขัดสี เพื่อให้ได้ใยอาหารมากขึ้น
เลือกโปรตีนให้ดี — เช่น ปลา ไข่ เต้าหู้ ถั่ว และเนื้อไม่ติดมัน ลดอาหารทอด เนื้อแปรรูป และเนื้อติดมันที่กินบ่อย ๆ
เพิ่มไขมันดีในปริมาณพอดี — เช่น ปลาทู ปลาแซลมอน ถั่ว และน้ำมันมะกอก โดยเฉพาะโอเมก้า 3 จากปลาที่เป็นประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจ
พักแอลกอฮอล์อย่างจริงจัง — โดยเฉพาะคนที่ TG สูงต่อเนื่อง เพราะแอลกอฮอล์สามารถทำให้ไตรกลีเซอไรด์สูงขึ้นได้
เดินหลังอาหารและออกกำลังกายสม่ำเสมอ — ลองเดินหลังมื้ออาหาร 10-15 นาที และสะสมการออกกำลังกายระดับปานกลางให้ได้ประมาณ 150 นาทีต่อสัปดาห์
แนวทางดูแลไขมันในเลือดปี 2026 ก็ให้ความสำคัญกับการลดน้ำตาลเติม แป้งขัดสี ไขมันอิ่มตัว และแอลกอฮอล์ ควบคู่กับการออกกำลังกายและดูแลน้ำหนัก
แล้ว TG ระดับไหน ต้องจริงจังเป็นพิเศษ ?
ตัวเลขนี้ผมอยากให้จำไว้
200–499 mg/dL — ถือว่าสูงแล้ว ควรปรับอาหาร ออกกำลังกาย และประเมินความเสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือด รวมถึงพิจารณาการรักษาตามความเสี่ยง
ตั้งแต่ 500 mg/dL — ควรพบแพทย์เพื่อประเมินและวางแผนลด TG อย่างจริงจัง เพราะความเสี่ยงตับอ่อนอักเสบเริ่มเพิ่มขึ้น และบางคนจำเป็นต้องได้รับยา
ตั้งแต่ 1,000 mg/dL — ความเสี่ยงตับอ่อนอักเสบสูงมากขึ้น ต้องได้รับการดูแลอย่างเร่งด่วน ทั้งเรื่องอาหารและการรักษา
สรุป
ถ้าไตรกลีเซอไรด์เกิน 200 แล้วกำลังคิดว่าจะลดแป้งหรือของมันก่อน ผมอยากให้ลองเริ่มจากน้ำหวาน แป้งขัดสี และแอลกอฮอล์ที่กินอยู่ พร้อมกับลดไขมันอิ่มตัวและเลือกไขมันดีให้เหมาะสม
เพราะบางครั้งตัวการที่ทำให้ TG สูงอาจไม่ใช่หมูทอดชิ้นที่เรากลัว แต่เป็นข้าวพูนจานกับเครื่องดื่มหวานที่เรากินจนเป็นเรื่องปกตินี่แหละ
ลองเริ่มปรับจากมื้อวันนี้ แล้วติดตามผลเลือดอย่างต่อเนื่อง ผมเชื่อว่าการเปลี่ยนสิ่งเล็ก ๆ ที่ทำได้จริงมีค่ากว่าการอดอาหารอย่างหนักเพียงไม่กี่วัน
