7 วิธีกินบรอกโคลีให้ได้ประโยชน์อย่างเต็มที่ เราอาจกินผิดวิธีมาตลอด !

          บรอกโคลี เป็นผักตระกูลกะหล่ำอีกชนิดที่นิยมในหมู่คนรักสุขภาพทั่วโลก ด้วยรสชาติอันเป็นเอกลักษณ์และมีคุณค่าทางโภชนาการสูง ปรุงอาหารได้หลากหลายเมนู อย่างไรก็ตาม หลายคนอาจเคยสงสัยว่า บรอกโคลี กินดิบได้ไหม และถ้าต้องการได้สรรพคุณบรอกโคลีแบบเต็ม ๆ ต้องกินยังไง วันนี้เรารวบรวมเคล็ดลับการกินบรอกโคลีที่ช่วยให้ได้รับสารอาหารอย่างเต็มที่มาบอกต่อแล้ว

          สำนักโภชนาการ กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข ให้ข้อมูลสารอาหารและโภชนาการของบรอกโคลี ในปริมาณ 100 กรัม ไว้ดังนี้

• พลังงาน 32 กิโลแคลอรี
• น้ำ 90.1 กรัม
• โปรตีน 3.64 กรัม
• ไขมัน 0.5 กรัม
• คาร์โบไฮเดรต 1.98 กรัม
• ไฟเบอร์ 2.9 กรัม
• เถ้า 0.9 กรัม
• แคลเซียม 24 มิลลิกรัม
• ฟอสฟอรัส 61 มิลลิกรัม
• แมกนีเซียม 20 มิลลิกรัม
• โซเดียม 12 มิลลิลกรัม
• โพแทสเซียม 310 มิลลิกรัม
• ธาตุเหล็ก 1.20 มิลลิกรัม
• ทองแดง 0.13 มิลลิกรัม
• สังกะสี 0.53 มิลลิกรัม
• ไอโอดีน 1.14 µg
• เบต้าแคโรทีน 1,752 µg
• วิตามินเอ 145 µg
• วิตามินบี 1 0.07 มิลลิกรัม
• วิตามินบี 2 0.18 มิลลิกรัม
• วิตามินบี 3 2.80 มิลลิกรัม
• วิตามินซี 111 มิลลิกรัม

          นอกจากนี้ บรอกโคลียังมีสารต้านอนุมูลอิสระและสารประกอบอื่น ๆ ที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพร่างกาย เช่น ซัลโฟราเฟน, อินโดล-3-คาร์บินอล, แคโรทีนอยด์, เควอซิทิน, เคมเฟอรอล เป็นต้น

          สรรพคุณบรอกโคลีมีอยู่ไม่น้อย และนี่คือประโยชน์ที่เราจะได้รับจากผักชนิดนี้

• มีสารต้านอนุมูลอิสระหลายชนิดที่เชื่อว่ามีส่วนช่วยลดความเสี่ยงโรคมะเร็ง โดยเฉพาะซัลโฟราเฟน (Sulforaphane) ที่มีงานวิจัยพบว่าอาจช่วยลดการอักเสบและยับยั้งการเจริญเติบโตของเซลล์มะเร็ง จึงมีส่วนช่วยป้องกันการเกิดโรคมะเร็งปอด มะเร็งลำไส้ใหญ่ มะเร็งเต้านม มะเร็งต่อมลูกหมาก มะเร็งตับอ่อน และมะเร็งกระเพาะอาหาร
• ไฟเบอร์ในบรอกโคลีช่วยให้ขับถ่ายได้ง่าย แก้ปัญหาท้องผูก ถ่ายไม่ออก และยังช่วยลดน้ำตาลในเลือด
• มีส่วนช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือด อันเป็นการลดความเสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือดไปในตัว เพราะในบรอกโคลีมีทั้งไฟเบอร์และสารประกอบไอโซไทโอไซยาเนต ซึ่งมีงานวิจัยบางชิ้นระบุว่าสารชนิดนี้อาจมีส่วนช่วยลดระดับคอเลสเตอรอล LDL และไตรกลีเซอไรด์
• ด้วยสารอาหารอย่างวิตามินเอ ลูทีน ซีแซนทิน ที่ซ่อนอยู่ในบรอกโคลี จึงช่วยลดความเสี่ยงของโรคจอประสาทตาเสื่อมตามวัย และช่วยเรื่องการมองเห็น
• วิตามินซีในบรอกโคลีมีส่วนช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันให้แข็งแรง
• ช่วยดูแลสุขภาพช่องปากและฟัน เพราะบรอกโคลีมีแคลเซียมอยู่ไม่น้อย อีกทั้งยังมีแคมเฟอรอลซึ่งเป็นฟลาโวนอยด์ชนิดหนึ่งที่อาจมีบทบาทในการป้องกันโรคปริทันต์ นอกจากนี้ซัลโฟราเฟนในบรอกโคลียังอาจช่วยลดความเสี่ยงโรคมะเร็งช่องปากได้
• บรอกโคลีเป็นแหล่งของสารอาหารที่ช่วยบำรุงกระดูกและข้อให้แข็งแรง อย่างแคลเซียม วิตามินเค ฟอสฟอรัส สังกะสี รวมถึงวิตามินเอและวิตามินซีที่มีความจำเป็นต่อกระดูก โดยกระตุ้นการสร้างคอลลาเจนซึ่งเป็นโปรตีนที่เป็นส่วนประกอบสำคัญของกระดูก
• ดีต่อสุขภาพของหญิงตั้งครรภ์ เพราะเป็นแหล่งของวิตามินบี 9 หรือโฟเลต ซึ่งเป็นสารอาหารที่จำเป็นต่อการพัฒนาสมองและไขสันหลังของทารกในครรภ์ 
• สารประกอบบางชนิดในบรอกโคลีมีส่วนช่วยปกป้องผิวจากรังสี UV จึงอาจช่วยป้องกันโรคมะเร็งผิวหนังได้อีกทาง

          บรอกโคลีกินดิบได้ไหม หรือกินสุกดี ? เป็นคำถามที่ได้ยินกันบ่อย ซึ่งหากเราต้องการสารอาหารที่ครบถ้วน การกินบรอกโคลีสด ไม่ผ่านความร้อน ย่อมได้ประโยชน์จากวิตามิน-แร่ธาตุที่ต้องการมากกว่า

          แต่ทว่า...การกินบรอกโคลีดิบนั้นสุ่มเสี่ยงต่อการเกิดอาการท้องอืด เนื่องจากมีน้ำตาลแรฟฟิโนสที่ร่างกายย่อยไม่ได้ อีกทั้งในบรอกโคลีก็มีสารกอยโตรเจน (Goitrogens) ที่ส่งผลให้เกิดอาการท้องอืดในบางคน และขัดขวางการดูดซึมไอโอดีนของต่อมไทรอยด์ ด้วยเหตุนี้นักโภชนาการส่วนใหญ่จึงไม่แนะนำให้กินบรอกโคลีดิบในปริมาณมาก แม้การกินดิบจะได้สารซัลโฟราเฟนและวิตามินอื่น ๆ สูงกว่าบรอกโคลีสุกก็ตาม

          อย่างที่เห็นว่าบรอกโคลี ประโยชน์ก็มีมากมาย คราวนี้มาดูกันว่าควรกินยังไงถึงได้สรรพคุณดี ๆ ดังที่กล่าวไป

          ถ้าทำอาหารกินเองควรเลือกซื้อบรอกโคลีที่สดใหม่ โดยพิจารณาจากดอกที่มีสีเขียวเข้ม ดอกแน่น แต่ละดอกอยู่ชิดติดกัน ลำต้นและก้านแข็งพอสมควร ไม่เหี่ยวเฉา ไม่มีรอยช้ำ แบบนี้จะยังคงคุณค่าสารอาหารไว้ค่อนข้างครบถ้วน แต่ถ้าดอกบรอกโคลีกลายเป็นสีเหลือง สีซีด หรือดอกบาน แสดงว่าเริ่มแก่และสูญเสียคุณค่าทางอาหารไปบางส่วนแล้ว

          อย่างที่ทราบว่าสารอาหารที่เป็นพระเอกของบรอกโคลีอยู่ที่สารต้านอนุมูลอิสระซัลโฟราเฟน ซึ่งสารนี้จะถูกปล่อยออกมาเมื่อเนื้อเยื่อของพืชถูกทำลาย เช่น การสับ-หั่นบรอกโคลีที่ยังไม่ผ่านความร้อน เพื่อกระตุ้นให้เอนไซม์ไมโรซิเนส (Myrosinase) ออกมาช่วยเปลี่ยนสารกลูโคราฟานิน (Glucoraphanin) ให้กลายเป็นซัลโฟราเฟน 

          ดังนั้น ก่อนนำบรอกโคลีไปปรุงใด ๆ ควรหั่นบรอกโคลีสดให้เป็นชิ้นเล็ก ๆ ยิ่งชิ้นเล็กเท่าไรยิ่งดี แล้วพักทิ้งไว้อย่างน้อย 40-45 นาที เพื่อให้เอนไซม์มีเวลาทำงานได้อย่างเต็มที่ เราถึงจะได้รับสารซัลโฟราเฟนจากบรอกโคลีแบบจัดเต็ม

          คนส่วนใหญ่นิยมกินส่วนของช่อดอกบรอกโคลี แต่รู้ไหมว่า ลำต้นบรอกโคลีก็เปี่ยมด้วยสารอาหาร วิตามิน แร่ธาตุ สารต้านอนุมูลอิสระ ไม่ยิ่งหย่อนไปกว่ากัน โดยเฉพาะสารประกอบในกลุ่มฟีนอลิกที่มีส่วนช่วยลดการอักเสบ และเช่นเดียวกัน ก่อนนำลำต้นบรอกโคลีไปปรุงอาหาร ควรปอกเปลือกแข็ง ๆ ด้านนอกออก แล้วหั่นให้เป็นชิ้นเล็ก ๆ ทิ้งไว้สักพัก เพื่อให้สารซัลโฟราเฟนปลดปล่อยออกมามากที่สุด

          ถ้าอยากได้รับสารซัลโฟราเฟนมากขึ้นควรมองหาต้นอ่อนบรอกโคลี (Broccoli Sprouts) มารับประทานดูบ้าง เพราะมีการศึกษาทั้งในและต่างประเทศพบว่า ต้นอ่อนของบรอกโคลีมีสารซัลโฟราเฟนในปริมาณที่สูงมากกว่าส่วนอื่น ๆ ของบรอกโคลี และยังสูงกว่าบรอกโคลีที่โตเต็มวัยแล้วเสียอีก ซึ่งสารนี้มีฤทธิ์กระตุ้นการสร้างเอนไซม์ที่ใช้กำจัดเซลล์มะเร็ง และอาจช่วยยับยั้งการเจริญเติบโตของเนื้องอกได้ หากรับประทานร่วมกันทั้งต้นอ่อนและบรอกโคลีที่โตเต็มวัยก็จะได้รับประโยชน์มากขึ้น

          ในเมื่อกินบรอกโคลีดิบก็ไม่ดี กินสุกเกินไปก็สูญเสียแร่ธาตุและสารอาหารไปเกือบหมด นักโภชนาการจึงแนะนำให้ปรุงบรอกโคลีด้วยความร้อนต่ำและใช้เวลาน้อย เช่น นึ่งด้วยความร้อนต่ำสัก 1-2 นาที ผัดอย่างรวดเร็ว หรือลวกในระยะเวลาสั้น ๆ ไม่เกิน 2 นาที แต่ไม่ควรนำไปต้มนาน ๆ เพื่อไม่ให้สารอาหารสำคัญอย่างซัลโฟราเฟน วิตามินซี สูญสลายไปกับความร้อน 

          ทั้งนี้ มีงานวิจัยพบว่า ยิ่งใช้ระยะเวลาปรุงบรอกโคลีนานเท่าไร ปริมาณสารซัลโฟราเฟนยิ่งน้อยลง เช่น หากนำบรอกโคลีไปอุ่นไมโครเวฟในระดับความร้อนเล็กน้อย เป็นเวลา 2 นาที จำนวน 3 ครั้ง (รวม 6 นาที) จะรักษาปริมาณสารซัลโฟราเฟนได้มากกว่าการอุ่นไมโครเวฟที่ใช้ความร้อนสูง ในระยะเวลาต่อเนื่อง 5 นาที เป็นต้น หรือถ้านำบรอกโคลีไปต้มอาจสูญเสียสารอาหารได้ถึง 90% 

          อย่างไรก็ตาม แม้ว่าความร้อนจะลดปริมาณสารซัลโฟราเฟนลงไปบ้าง แต่ก็ช่วยเพิ่มปริมาณแคโรทีนอยด์ สารต้านอนุมูลอิสระอีกชนิดที่มีอยู่ในบรอกโคลีได้เช่นกัน

          การกินบรอกโคลีร่วมกับอาหารบางชนิดจะช่วยเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการได้ดียิ่งขึ้น เช่น 

• กินบรอกโคลีกับอาหารที่มีวิตามินซีสูงอย่างพริกหยวก มะเขือเทศ หรือผลไม้รสเปรี้ยว เพื่อช่วยเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็กจากบรอกโคลี
• กินบรอกโคลีกับอาหารที่มีไขมันดี เช่น น้ำมันมะกอก อะโวคาโด ถั่วเปลือกแข็ง จะช่วยให้ร่างกายดูดซึมวิตามินเอ เบต้าแคโรทีน และวิตามินเคจากบรอกโคลี ได้ดีกว่าเดิม

          การเคี้ยวบรอกโคลีอย่างละเอียดจะช่วยให้เอนไซม์ไมโรซิเนสสัมผัสกับกลูโคราฟานินมากขึ้น ช่วยเพิ่มการผลิตซัลโฟราเฟน นอกจากนี้การที่ใยอาหารจากบรอกโคลีมีขนาดเล็กลง ยังทำให้ระบบย่อยอาหารทำงานไม่หนักเกินไป และร่างกายดูดซึมวิตามินและแร่ธาตุต่าง ๆ ได้ง่ายขึ้นด้วย

          แม้ว่าบรอกโคลีจะมีประโยชน์มากมาย แต่การกินมากเกินไปหรือกินบรอกโคลีที่ยังไม่สุกมากนัก อาจทำให้เกิดอาการท้องอืด ถือเป็นโทษของบรอกโคลีได้อยู่เหมือนกัน เราจึงควรรับประทานในปริมาณที่พอเหมาะ หรือปรุงให้สุกมากขึ้นแม้จะต้องสูญเสียสารอาหารไปบ้าง แต่สำหรับผู้ป่วยไทรอยด์ควรระวังการกินบรอกโคลีดิบให้มาก เพราะมีสารกอยโตรเจนที่อาจส่งผลต่อการทำงานของต่อมไทรอยด์ 

• 14 ประโยชน์ของบรอกโคลี ผักสีเขียวขจีกินแล้วดีต่อร่างกาย
• 10 เมนูจากบรอกโคลี สูตรเฮลธ์ตี้อร่อยถูกใจคนไม่กินผัก
• บรอกโคลีอบชีส ไมโครเวฟ เอาใจคนชอบชีส
• บรอกโคลีอบชีส ชิ้นเล็กน่ารักมีประโยชน์เอาใจคุณหนู

ขอบคุณข้อมูลจาก : กรมอนามัย, โรงพยาบาลจุฬารัตน์ 9 แอร์พอร์ต, มหาวิทยาลัยเชียงใหม่, disthai.com, โรงพยาบาลสำโรงการแพทย์, healthline.com (1), (2), webmd.com, timesofindia.indiatimes.com, newsweek.com