5 วิธีออกกำลังกายลดคอเลสเตอรอล ไล่ไขมันตัวร้ายทำลายสุขภาพ

1. ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ (Cardio Exercise)

       การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอจะช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับระบบหัวใจและช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลไปในตัว โดยจากการศึกษาพบว่าการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ อย่างเช่น การจ๊อกกิ้ง การวิ่ง การว่ายน้ำ ล้วนสามารถช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลชนิดที่ไม่ดี (LDL) ได้ 5-10% และเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลชนิดที่ดี (HDL) ได้ 3-6% แต่ทั้งนี้ก็ต้องอยู่ในดุลยพินิจของแพทย์ ว่าควรออกกำลังกายได้มากน้อยเท่าใด และควรจะทำร่วมกับการควบคุมอาหารจึงจะได้ผลดีค่ะ


2. โยคะ (Yoga)

       มีการศึกษานับไม่ถ้วนที่เปิดเผยถึงข้อดีของการฝึกโยคะ ซึ่งหนึ่งในนั้นก็คือประโยชน์เรื่องการช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลในร่างกาย แถมยังเป็นการออกกำลังกายที่ไม่มีผลข้างเคียงใด ๆ ที่เป็นอันตรายต่อสุขภาพ เพราะการฝึกโยคะนั้นจะเน้นไปที่การควบคุมลมหายใจและการยืดเหยียด ลดความเครียด และกระตุ้นการทำงานของอวัยวะในร่างกายไปพร้อม ๆ กัน



3. การฝึกกล้ามเนื้อ (Strength training)

       การฝึกกล้ามเนื้อและความแข็งแรงแบบง่าย ๆ ด้วยท่าออกกำลังกายพื้นฐานอย่างเช่น การวิดพื้น การซิทอัพ หรือการแพลงก์ ไม่ได้แค่เพียงช่วยเสริมสร้างความอึดให้กับร่างกาย แต่ยังช่วยเพิ่มการเผาผลาญไขมันตัวร้ายที่สะสมในร่างกาย ไม่ว่าจะเป็นคอเลสเตอรอล หรือไตรกลีเซอไรด์ อีกทั้งยังช่วยกระตุ้นการทำงานของระบบไหลเวียนเลือดให้ทำงานได้เป็นปกติ ป้องกันไม่ให้ไขมันในเลือดจับตัวตามผนังหลอดเลือดจนก่อให้เกิดโรคเกี่ยวกับหลอดเลือดหัวใจ ที่สำคัญยังสามารถลดความดันโลหิต และควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด เรียกได้ว่ามีประโยชน์กับทุก ๆ ระบบในร่างกายเลยก็ว่าได้

 
4. รำไท่เก๊ก (Tai-Chi)

       ศาสตร์ของการออกกำลังกายแบบชาวจีนที่เน้นการฝึกลมปราณและสมาธิไปพร้อม ๆ กัน ถือเป็นการออกกำลังกายที่ไม่ต้องออกแรงมากแต่ได้ผลทั้งกับทางร่างกายและจิตใจ ไม่ว่าจะในเรื่องการปรับสมดุลภายในร่างกาย ลดความเครียด คลายความวิตกกังวล ลดอาการบาดเจ็บของโรคข้อเสื่อมและกล้ามเนื้ออักเสบ ไม่เพียงเท่านั้นไท่เก็กยังช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือด รวมทั้งเสริมสร้างสุขภาพให้แข็งแรง

       จากการศึกษาพบว่าการฝึกไท่เก๊กเป็นประจำช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลรวม (Total cholesterol) ได้ 7% ลดคอเลสเตอรอลชนิดที่ไม่ดีได้ 12-15% และลดไตรกลีเซอไรด์ลงได้อย่างน้อย 5% ในขณะเดียวกันคอเลสเตอรอลชนิดที่ดีก็เพิ่มขึ้นเฉลี่ย 7% เลยทีเดียว ทั้งนี้ยังได้มีการแนะนำว่าระยะเวลาในการฝึกไท่เก๊กที่เหมาะสมนั้นควรฝึกอย่างน้อยครั้งละ 1 ชั่วโมง เป็นเวลา 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ แต่ก็ควรอยู่ในดุลยพินิจของแพทย์ด้วยนะคะว่าฝึกเท่าไรจึงจะเหมาะสมกับสุขภาพของผู้ป่วย


5. เวทเทรนนิ่ง (Weight training)

       แม้จะเป็นแค่เพียงการฝึกกล้ามเนื้อ แต่การฝึกเวทเทรนนิ่งก็ไม่ได้ให้ผลดีแค่กล้ามเนื้อที่แข็งแรง เพราะยังส่งผลต่อระดับคอเลสเตอรอลในร่างกายอีกด้วย โดยการศึกษาในปี 1987 ซึ่งถูกตีพิมพ์ในวารสารวิชาการ Southern Medical Journal พบว่าการฝึกเวทเทรนนิ่งส่งผลดีต่อระดับคอเลสเตอรอล โดยในการศึกษาดังกล่าวแสดงให้เห็นว่าอาสาสมัครจำนวน 25 คน เมื่อผ่านการฝึกเวทเทรนนิ่งระยะเวลา 8 สัปดาห์ สัปดาห์ละ 3 ครั้ง มีระดับคอเลสเตอรอลชนิดที่ไม่ดีในเลือดลดลง สาเหตุก็เป็นเพราะว่าเวทเทรนนิ่งเป็นการออกกำลังกายที่ช่วยสลายไขมันในกล้ามเนื้อ ซึ่งไขมันที่ถูกเผาผลาญไปนั้นส่วนหนึ่งของคอเลสเตอรอลนั่นเองค่ะ

       แม้การออกกำลังกายเหล่านี้จะช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือดได้ แต่ก็ไม่ใช่ว่าจะพึ่งพาแค่การออกกำลังกายเพียงอย่างเดียวนะ ทางที่ดีควรใส่ใจเรื่องการรับประทานอาหารควบคู่กันไปด้วย ส่วนคนที่ต้องรับประทานยาลดคอเลสเตอรอลก็ควรจะรับประทานยาตามที่แพทย์สั่งอย่างเคร่งครัดด้วย ระดับคอเลสเตอรอลจะได้อยู่ในระดับที่พอใจค่ะ


ขอขอบคุณข้อมูลจาก
verywell.com
artofliving.org
livestrong.com
verywell.com