4 เมนูข้าวกล่องคลีน อาหารสุขภาพโปรตีนสูง พกสะดวกกินง่าย

        สำหรับเด็กหอหรือวัยทำงานที่อยากทำอาหารคลีน หรืออาหารลดน้ำหนักกินเองที่บ้านหรือพกไปกินที่ทำงาน กระปุกดอทคอมขอนำเสนอวิธีทำข้าวกล่องคลีน สูตรจาก คุณ kaokiemonkey สมาชิกเว็บไซต์พันทิปดอทคอม มีทั้งหมด 4 เมนู ได้แก่ ลาบอกไก่ดอกขจร หมูสับผัดมะเขือยาว อกไก่ปั้นกับมะเขือยาวชุบไข่ และอกไก่หมักผงกะหรี่ กินกับข้าวกล้องหรือข้าวไรซ์เบอร์รีก็ได้นะคะ

        สวัสดีค่ะ วันนี้กี้มีไอเดียการเตรียมข้าวกล่องอาหารคลีนง่าย ๆ 4 เมนู เหมาะสำหรับเด็กหอ พนักงานออฟฟิศ หรือจะทำกินที่บ้านก็ได้ค่ะ จะเน้นสารอาหารครบ 5 หมู่ และเพิ่มโปรตีน เพื่อให้ได้โปรตีนเพียงพอต่อวัน สำหรับกิน 1 มื้อ วัตถุดิบ เครื่องปรุง และปริมาณต่าง ๆ สามารถปรับลดได้ตามความเหมาะสมเลยนะคะ วันนี้มีเมนูอะไรบ้าง ไปดูกันเลยค่ะ

ส่วนผสม ลาบอกไก่ดอกขจร (รวมโปรตีนทั้งหมด 46 กรัม)

• อกไก่ 200 กรัม
• ดอกขจร
• ต้นหอม
• ใบมะกรูด
• มะนาว
• น้ำปลา
• พริกป่น
• ข้าวคั่ว
• ข้าวไรซ์เบอร์รี
• องุ่น

วิธีทำลาบอกไก่ดอกขจร

1. ลอกหนังอกไก่แล้วหั่นเป็นชิ้นบาง ใส่หม้อแล้วนำไปรวนด้วยน้ำให้สุกพอดี (ถ้าสุกเกินไป เนื้ออกไก่จะแข็ง)
2. นำดอกขจรไปต้มให้สุก หรือจะต้มด้วยไมโครเวฟก็ได้
3. ซอยต้นหอมและใบมะกรูดใส่ลงในหม้ออกไก่ ใส่ดอกขจรต้ม ปรุงรสด้วยน้ำมะนาว น้ำปลา ข้าวคั่ว และพริกป่น ผสมให้เข้ากัน
4. จัดใส่กล่อง เสิร์ฟคู่กับข้าวไรซ์เบอร์รี และองุ่น

ส่วนผสม หมูสับผัดมะเขือยาว (รวมโปรตีนทั้งหมด 40 กรัม)

• มะเขือยาว 1 ลูก
• เกลือ (แช่มะเขือยาวไม่ให้ดำ)
• น้ำมันมะพร้าว (สำหรับทำอาหาร)
• พริกแห้งซอย (เผ็ดตามชอบ)
• กระเทียมสับ 2-3 กลีบ
• หมูสับ 150 กรัม
• น้ำปลา 1/2 ช้อนโต๊ะ
• ซอยหอยนางรม 1/2 ช้อนโต๊ะ
• น้ำตาลดอกมะพร้าว 1/2 ช้อนชา
• ใบโหระพา
• ข้าวไรซ์เบอร์รี
• แก้วมังกร

วิธีทำหมูสับผัดมะเขือยาว

1. ใส่น้ำเปล่าในชาม ใส่เกลือเล็กน้อย ปอกเปลือกมะเขือยาวแล้วหั่นเฉียง แช่ในน้ำเกลือ
2. ตั้งกระทะใส่น้ำมันมะพร้าวเล็กน้อย ใส่พริกและกระเทียมลงไปผัดให้หอม
3. ใส่หมูสับลงไป ผัดจนเริ่มสุก ปรุงรสด้วยน้ำปลา ซอสหอยนางรม และน้ำตาลดอกมะพร้าว
4. ใส่มะเขือยาวที่แช่น้ำเกลือลงไป เติมน้ำเปล่าเล็กน้อย ผัดจนมะเขือยาวสุก (ถ้าปิดฝาจะทำให้สุกเร็วขึ้น)
5. เมื่อมะเขือยาวสุก ใส่ใบโหระพาลงไป ผัดสักพักแล้วปิดเตา
6. จัดใส่กล่อง เสิร์ฟคู่กับข้าวไรซ์เบอร์รีและแก้วมังกร

ส่วนผสม อกไก่ปั้นกับมะเขือยาวชุบไข่ (รวมโปรตีนทั้งหมด 53 กรัม)

• อกไก่ 200 กรัม
• เกลือชมพู
• พริกไทยดำ
• ใบมะกรูด  
• มะเขือยาว 1 ลูก
• ไข่ไก่ 2 ฟอง
• ข้าวไรซ์เบอร์รี
• แอปเปิล

วิธีทำอกไก่ปั้นกับมะเขือยาวชุบไข่

1. ลอกหนังอกไก่แล้วหั่นอกไก่เป็นชิ้นเล็ก ๆ สับให้ละเอียด
2. ปรุงรสด้วยเกลือชมพูกับพริกไทยดำ
3. ซอยใบมะกรูดเป็นชิ้นเล็ก ๆ ใส่ลงไป ผสมให้เข้ากัน แล้วปั้นเป็นก้อนกลม วางลงในหม้อทอด
4. ทอดในหม้อทอดไร้น้ำมันที่อุณหภูมิ 180 องศาเซลเซียส นาน 15-20 นาที (หรือจะนาบกระทะ / ใช้หม้ออบลมร้อนได้ค่ะ)
5. หั่นมะเขือยาวเป็นชิ้นพอคำ ตอกไข่ใส่ชาม ตีให้แตก
6. ตั้งกระทะ ใส่น้ำมันมะพร้าวเล็กน้อย ชุบมะเขือยาวด้วยไข่ ทอดในกระทะจนสุก
7. จัดใส่กล่อง ทานคู่กับข้าวไรซ์เบอร์รีและแอปเปิล

ส่วนผสม อกไก่หมักผงกะหรี่ (รวมโปรตีนทั้งหมด 46 กรัม)

• อกไก่ 200 กรัม
• ผงกะหรี่ 1 ช้อนโต๊ะ (กี้ใช้แบบไม่มีผงชูรส สารกันเสีย ลดปริมาณได้นะคะ ถ้าไม่ชอบกลิ่นเครื่องเทศ)
• เกลือชมพู
• นมสด
• น้ำมันมะกอก
• ข้าวไรซ์เบอร์รี 1 ทัพพี
• กีวี 1 ลูก
• แตงกวาญี่ปุ่น
• ต้นอ่อนทานตะวัน

วิธีทำอกไก่หมักผงกะหรี่

1. ลอกหนังอกไก่แล้วผ่าครึ่ง
2. นำอกไก่ใส่ในกล่อง ปรุงรสด้วยเกลือชมพูกับผงกะหรี่ เติมนมสดลงไป ผสมให้เข้ากัน ปิดฝาหมัก 1 คืน
3. ตั้งกระทะใส่น้ำมันมะกอกเล็กน้อย ย่างอกไก่ที่หมักจนสุก
4. จัดใส่กล่อง เสิร์ฟคู่กับข้าวไรซ์เบอร์รี กีวี แตงกวาญี่ปุ่น และต้นอ่อนทานตะวัน
    

        สำหรับเพื่อน ๆ คนไหนอยากติดตามเมนูอาหารคลีน อาหารเพื่อสุขภาพที่เน้นปรุงง่าย ๆ ติดตามได้ใน Youtube : Kaokie Daily
 

        และแล้วก็ได้เวลาไปจ่ายตลาดกันแล้วเนอะ เพราะตั้งใจว่ากลางวันนี้ต้องได้กินข้าวกล่องคลีน เมนูอาหาร สำหรับคนรักสุขภาพสักครั้ง โดยเฉพาะเมนูลาบอกไก่ดอกขจรรสแซ่บ แหม... แค่คิดก็น้ำลายสอแล้วค่ะ
 

ขอบคุณข้อมูลจาก
คุณ kaokiemonkey สมาชิกเว็บไซต์พันทิปดอทคอม