ข้าวไรซ์เบอร์รีผัดกับปลานิล อาหารจานเดียวจากธัญพืชเพื่อสุขภาพ

         อาหารจานเดียว อย่างเมนูข้าวผัด ใคร ๆ ก็คงเคยกินผ่านปากมาแล้วทั้งนั้น แต่ข้าวผัดปลาจะมีใครเคยกินกันบ้าง และที่สำคัญคือ จับข้าวไรซ์เบอร์รี มากประโยชน์มาผัดด้วย กลายเป็นเมนูเพื่อสุขภาพแสนอร่อย และเชื่อว่ามีหลายคนที่ยังไม่เคยลองแน่ ๆ

          ข้าวผัดหมู ข้าวผัดปู ข้าวผัดกุ้ง และอีกสารพัดข้าวผัด ถือเป็นอาหารจานเดียว ยอดนิยมในใจคนไทยมาอย่างยาวนาน ไม่ว่าจะอยู่มุมไหนของเมืองไทยก็จะมีให้สั่งมากินได้ตลอดเวลา แต่วันนี้กระปุกดอทคอมจะไม่ขอเสิร์ฟข้าวผัดธรรมดา ๆ ที่ทุกคนเคยกินหรอกนะคะ เพราะข้าวผัดปลา สูตรนี้จาก นิตยสารแม่บ้าน จะจับข้าวไรซ์เบอร์รี (Riceberry) มาผัดกับเนื้อปลานิล เพิ่มคุณประโยชน์ให้กับอาหารจานเดียวที่เราเคยกินให้มากขึ้นจนไม่น่าเชื่อ [อ่าน ประโยชน์ของข้าวไรซ์เบอร์รี ข้าวสายพันธุ์ใหม่ ธัญพืชเพื่อสุขภาพ ] คนรักสุขภาพเตรียมวัตถุดิบให้พร้อมแล้วเข้าครัวกันเลย

ส่วนผสม

      • ปลานิลหั่นชิ้นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า 100 กรัม
      • เกลือป่นหยาบ เล็กน้อย
      • พริกไทยป่น เล็กน้อย
      • แป้งทอดกรอบสำเร็จรูป
      • น้ำมันพืช สำหรับทอด
      • กระเทียมสับ 1 ช้อนชา
      • น้ำมันมะกอก 1 1/2 ช้อนชา
      • แครอท หั่นเต๋า 1 ช้อนโต๊ะ
      • บรอกโคลี หั่นเต๋า 1 ช้อนโต๊ะ
      • ฟักทอง หั่นเต๋า 1 ช้อนโต๊ะ
      • ข้าวไรซ์เบอร์รีหุงสุก 3/4 ถ้วยตวง
      • ซอสเห็ดหอม 2 ช้อนชา
      • ซีอิ๊วขาว 1/2 ช้อนชา
      • น้ำตาลทราย 1/4 ช้อนชา
      • เมล็ดมะม่วงหิมพานต์ทอด 6-7 เม็ด
      • เมล็ดทานตะวันอบกรอบ 1 ช้อนชา
      • น้ำปลาผสมน้ำมะนาวและพริกขี้หนู วิธีทำ

          1. โรยเกลือป่นและพริกไทยป่นบนเนื้อปลานิลแล้วคลุกลงในแป้งทอดกรอบพอทั่ว ใส่ลงทอดในน้ำมันพืชใช้ไฟปานกลาง ทอดจนสุกเหลือง ตักขึ้นพักให้สะเด็ดน้ำมัน เตรียมไว้

          2. เจียวกระเทียมกับน้ำมันมะกอกพอเหลืองหอม ใส่แครอท บรอกโคลี ฟักทอง และข้าวไรซ์เบอร์รีลงไปผัดเบา ๆ ให้เข้ากัน

          3. ปรุงรสด้วยซอสเห็ดหอม ซีอิ๊วขาว น้ำตาลทราย เกลือป่นและพริกไทยป่น ผัดให้เข้ากัน

          4. ใส่ปลาทอดลงไปตะล่อมเบา ๆ ให้เข้ากัน ตักใส่จานสำหรับเสิร์ฟ โรยเมล็ดมะม่วงหิมพานต์และเมล็ดทานตะวัน เสิร์ฟพร้อมน้ำปลาผสมน้ำมะนาวและพริกขี้หนู

          ข้าวไรซ์เบอร์รีผัดกับปลานิลจานนี้นอกจากจะดูดี สีสันสดใสแล้ว ยังอร่อยดีมีประโยชน์อีก หันมาดูแลสุขภาพกันเยอะ ๆ นะคะทุกคนทุกท่าน ด้วยความเป็นห่วง ขอขอบคุณข้อมูลและภาพประกอบจาก
นิตยสารแม่บ้าน