「何を食べるか」で結構変わった、減量中の主食の話

減量中は「何を食べるか」をかなり気にするようになります。

自分も減量中はいろいろ試しましたが、その中でもよく使っていたのが、

もち麦（大麦）
蕎麦
さつまいも

でした。

SNSでは「これを食べれば痩せる」と紹介されることもありますが、実際はそんな単純な話ではありません。

ただ、この3つには共通点があります。

それは、

食物繊維が比較的多い
血糖値が急上昇しにくい
満腹感を維持しやすい
結果として食べ過ぎを防ぎやすい

という点です。

実際に自分が使って感じたことと、研究で報告されている内容も合わせてまとめてみます。

もち麦・大麦

減量中にかなり使いやすかった主食のひとつが、もち麦でした。

もち麦が注目される理由は、「β-グルカン」という水溶性食物繊維を豊富に含んでいるからです。

β-グルカンは水分を吸収すると粘性を持ち、この粘性によって胃から食べ物が出ていくスピードをゆるやかにします。その結果、

満腹感が長く続く
食後血糖値が急上昇しにくい
次の食事量が減りやすい

といった変化が起こると考えられています。

実際に日本人を対象とした研究では、高β-グルカン大麦を白米に混ぜたグループで、空腹感が減少し、満腹感が増加、その後の食事量も減少しました。

さらに12週間継続した研究では、体重やBMIだけでなく、内臓脂肪が多い人ほど改善が大きい可能性も報告されています。

個人的にも、もち麦を入れた日は白米だけの時と比べて「また何か食べたいな」という感覚がかなり少なかった印象があります。

しかも白米を完全にやめなくていいのが続けやすいところでした。

白米7：もち麦3くらいから始めるだけでも取り入れやすいと思います。

蕎麦

蕎麦は「ダイエット向き」と言われることが多いですが、「蕎麦を食べれば痩せる」という強いエビデンスは今のところ十分ではありません。

ただし、白米や精製小麦製品と比較すると、食物繊維やたんぱく質が比較的多く、GIも中程度なので、血糖値の変動が比較的穏やかになりやすい特徴があります。

また、蕎麦には「ルチン」というポリフェノールも含まれています。

研究では、インスリン抵抗性やLDLコレステロール改善が報告されていますが、複数研究をまとめたメタ解析では、体重減少そのものへの明確な効果は確認されていません。

つまり、蕎麦は脂肪燃焼食品ではなく、

血糖値を安定させやすい
満腹感を維持しやすい
食べ過ぎを防ぎやすい

という部分で役立つ可能性がある食品です。

個人的にも減量中かなり食べていました。

特に感じたのは腹持ちの良さです。

白米やうどんより「意外と次の食事まで持つな」という感覚がありました。しかもあっさりしていて食べやすいので、減量中でもストレスなく続けやすかったです。

ただ、天ぷら蕎麦のような高脂質な組み合わせになると全体のカロリーは簡単に増えるので、その点は注意が必要だと思います。

さつまいも

減量中にかなり助けられた食品が、さつまいもでした。

甘いので「糖質が多くて太りそう」というイメージを持たれやすいですが、実際には食物繊維を含み、GI値も比較的低〜中程度の炭水化物です。

研究では、さつまいもを利用した置き換え食を8週間継続したグループで、体重・BMI・体脂肪率の低下が報告されています。

ただし、これは「さつまいも単体の効果」というより、低カロリー設計の食事全体による影響も大きいと考えられています。

個人的にはかなり助けられました。

まず大きかったのは甘さです。

減量中って甘いものが食べたくなることが結構あります。でも、お菓子を食べ始めると止まらなくなることもあります。

その時にさつまいもはかなり役立ちました。

自然な甘味があるので満足感が高く、「甘いものを食べたい欲」をかなり抑えてくれました。

あと個人的にかなり感じたのが便通です。

減量中は食事量が減って便秘気味になることがありますが、継続して食べていた時はかなり調子が良かった印象があります。

もちろん個人差はあると思いますが、自分の中では「痩せる食品」というより、「減量を続けやすくしてくれた食品」という感覚が強いです。

補足：冷や飯・冷やし芋・冷やしパスタはどうなのか？

最近は「冷や飯は太りにくい」「冷やしたじゃがいもが良い」といった話もよく見かけます。

これは「レジスタントスターチ（RS）」という消化されにくいでんぷんが関係しています。

ご飯やじゃがいも、パスタは、一度加熱してから冷却すると、このレジスタントスターチが増えます。

研究でも、

冷却→再加熱した白米で食後血糖値が低下
冷却したじゃがいもで血糖値とインスリン反応が低下
冷却→再加熱したパスタで血糖応答が大きく低下

という結果が報告されています。

ただし重要なのは、これらは主に食後血糖値の改善を示した研究ということです。

「血糖値が上がりにくくなった」＝「痩せる」ではありません。

実際、じゃがいもの研究では血糖値は改善していても、満腹感そのものには大きな差はありませんでした。

個人的には、これは「痩せる裏技」ではなく、

同じ主食を少し有利にする工夫

くらいに考えるのがちょうどいいと思っています。

最後に

減量中に感じたのは、「食べれば痩せる食品」はほとんどないということでした。

でも、

空腹感を減らしやすい
満足感を得やすい
食べ過ぎを防ぎやすい
無理なく続けやすい

こういう食品は確実にあると思います。

結局、短期間だけ頑張る食事よりも、「気づいたら続いていた食事」の方が長い目で見ると強いのかもしれません。

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