「糖質＝太る」は本当？実際にケトジェニックをやって気づいたこと

最近は糖質制限で体重を落としたり、「糖質は太るからできるだけ減らした方がいい」と考える人が増えていると思います。

自分も実際に糖質制限をして体重を落としたことがあります。最初は体重が減って嬉しかったですが、正直かなりきつかったです。空腹感も強く、筋肉も落ちた感じがありました。そして普通の食事に戻すと体重も戻りやすく感じました。

その経験から疑問が出ました。

「本当に糖質そのものが悪いのか？」

糖質が太ると思っている人も多いと思いますし、「どのくらい食べればいいのかわからない」「食後に眠くなる」「血糖値スパイクが起きやすい気がする」と悩んでいる人もいると思います。

そこで今回は、糖質を完全に敵にするのではなく、太りにくい炭水化物の選び方や考え方について書いていきます。

「糖質を抜けば痩せる」ではなく、「どう選ぶか」を知りたい人に読んでもらえたら嬉しいです。

減量で気づいた「糖質を抜けば痩せる」の落とし穴

最近は糖質制限で体重を落としたり、「糖質は太るからできるだけ減らした方がいい」と考える人もかなり増えたと思います。

自分も実際に減量で取り入れていたのは、一般的な糖質制限ではなく「ケトジェニックダイエット」でした。

ケトジェニックダイエットは簡単に言うと、糖質をかなり減らして、その代わりに脂質を多く摂る食事方法です。普段は糖質を主なエネルギーとして使っている体が、糖質が少なくなることで別のエネルギー源を使うようになります。その時に体の中で作られるのが「ケトン体」です。ケトジェニックは、このケトン体をエネルギーとして使う状態を目指す方法です。

ただ、自分も最初は勘違いしていましたが、ケトジェニックは「ただ糖質を抜けばいい」というものではありません。

一般的には、

糖質：5〜10％（1日20〜50g程度）
タンパク質：20〜30％
脂質：60〜75％

くらいのバランスを目安にすることが多いです。

つまり、糖質を減らした分、しっかり脂質を摂ってエネルギーを補い、タンパク質や水分もしっかり摂ることが大切になります。

実は自分も最初は、

「糖質を減らせば減らすほど痩せるんじゃないか」

くらいに思っていました。

実はケトジェニックダイエットは、最初から「痩せるため」に作られた方法ではありません。もともとは1920年代頃に、てんかんの症状を抑える治療法として使われていた方法です。その後、体重が落ちる人が多かったことから、減量方法として広く知られるようになりました。

もちろんケトジェニックにもメリットとデメリットがあります。

【メリット】

短期間で体重が落ちやすい人がいる
食欲が抑えられる人もいる
血糖値の変動が少なく感じる人もいる
最初の変化を感じやすいことがある

【デメリット】

空腹感が強くなる人もいる
頭痛やだるさを感じることがある
食事の制限が多く継続が大変
高強度トレーニングでは力が出にくい人もいる
人によっては筋肉の張りやパンプ感が落ちることもある

自分の場合もフィジークの大会に向けた減量で行っていましたが、確かに体重は落ちました。最初は「これ結構いいかもしれない」と思いました。

でも続けていく中で少しずつ違和感も出てきました。

筋肉の張りが前よりなくなった感じがして、トレーニング中のパンプ感もかなり弱くなりました。体重は落ちているのに、鏡を見ても「なんか思っていた感じと違うな」と思うこともありました。

正直かなりきつかったです。

また、日本人は主食として米を食べる文化が長く、欧米とは食習慣が違います。海外では肉や脂質が多い食事に慣れている人も多いため、同じケトジェニックでも全員が同じ反応になるわけではありません。

実際、研究でもケトジェニックの効果には個人差があることが示されています。

だから自分は、「糖質＝悪者」と考えるより、「どういう糖質を選ぶか」の方が大事なんじゃないかと思うようになりました。

なぜ同じ炭水化物でも太りやすさが違うのか

糖質が太ると言われる理由の一つに、「血糖値」があります。

よく「血糖値が急上昇すると太る」「GI値が高いと太りやすい」などを聞いたことがある人もいると思います。

でも実際は、GI値だけを見ればいいというわけではありません。

GI値とGL値の違い

血糖値について調べると、「GI値」と「GL値」という言葉がよく出てきます。

GI値（グリセミック・インデックス）は簡単に言うと、

「食べた後に血糖値がどれくらい上がりやすいか」

を表した数値です。GI値は1981年に、炭水化物が血糖値へ与える影響を評価するために提案されました。

例えば、

GI値が比較的高いもの

食パン
菓子パン
お菓子

GI値が比較的低いもの

オートミール
豆類
玄米

などがあります。

ただ、GI値には少し弱点があります。

GI値は「血糖値の上がりやすさ」は見ていますが、実際にどれくらい食べたかまでは考えていません。

そこで出てくるのがGL値（グリセミック・ロード）です。

GL値は簡単に言うと、

「GI値 × 実際に摂取する炭水化物量」

を合わせて考える指標です。

つまり、

GI値 → 血糖値が上がるスピード
GL値 → 上がるスピード＋実際の摂取量

というイメージです。

例えば白米は玄米よりGI値が高めと言われていますが、茶碗半分食べるのと大盛り2杯食べるのでは当然影響は変わります。

逆にGI値が比較的低い食品でも、大量に食べれば血糖値への影響は大きくなることがあります。

そのため、

「GI値が高いからダメ」
「GI値が低いから太らない」

という単純な話ではないと思います。

研究でも、GI値だけではなくGL値も考える方が、実際の血糖値への影響をより反映しやすいとされています。

血糖値スパイクとは？

血糖値スパイクとは、食後に血糖値が急激に上がり、その後急激に下がる状態のことです。

この時に、

強い眠気
急な空腹感
甘いものが欲しくなる
集中力の低下

などを感じる人もいます。

実際、自分もご飯を食べた後にだるさや眠気を感じることがあります。

もちろん全部が血糖値スパイクとは限りませんが、「食後に急に眠くなる」「体が重く感じる」という経験をしたことがある人は意外と多いんじゃないかと思います。

なぜ血糖値が上がると太りやすいと言われるのか？

血糖値が上昇すると、体は血液中の糖を細胞へ取り込むために「インスリン」というホルモンを分泌します。

インスリンは血糖値を正常な範囲に保つために必要なホルモンであり、本来は悪者ではありません。

ただ、高GI・高GLの食事を繰り返すと、血糖値やインスリンの変動が大きくなりやすく、研究でも長期的な糖代謝への影響が指摘されています。

ここで勘違いしてほしくないのは、

「血糖値が上がる＝太る」

という単純な話ではないことです。

食事をすると血糖値が上がるのは自然な反応です。

むしろイメージとして近いのは、

「血糖値が急激に上がって、その後急激に下がること」

です。

急激な変化を繰り返すと、

強い空腹感が出る
甘いものが欲しくなる
間食が増える
結果的に食べ過ぎにつながる

こともあります。

そのため大事なのは、血糖値をまったく上げないことではなく、血糖値の急激な上下をなるべく少なくすることだと思います。

自分自身も減量を通して感じたのは、「糖質を減らすこと」より、「どんな糖質を選ぶか」「どう食べるか」の方が大切なんじゃないかということでした。

まとめ

自分自身も最初は、「糖質は太るから減らした方がいい」と思っていました。

実際に糖質制限やケトジェニックをやってみると、最初は体重も落ちましたし、「これ結構いいかもしれない」と思ったこともありました。

でも続けていく中で、空腹感が強くなったり、筋肉の張りがなくなった感じがしたり、トレーニング中のパンプ感も落ちたりして、少しずつ考え方が変わっていきました。

さらに血糖値やGI値、GL値について調べていくと、自分が思っていたよりずっと単純な話ではないこともわかりました。

「糖質を食べるから太る」のではなく、

何を食べるか
どれくらい食べるか
どう食べるか

こういう部分の方が意外と大きいんじゃないかと思うようになりました。

血糖値が上がること自体は悪いことではなく、食事をすれば誰でも起こる自然な反応です。

大切なのは、血糖値をまったく上げないことではなく、急激な上下をなるべく少なくすること。そして無理に糖質をゼロにすることではなく、自分の体や生活に合った食べ方を見つけることなんじゃないかなと思います。

自分もまだ試行錯誤中ですが、少なくとも前よりは「糖質を減らすこと」より、「糖質とうまく付き合うこと」の方が大切だと感じています。

次は実際に、自分が調べていて気になった「太りにくい炭水化物」を紹介していこうと思います。