デンプンなのに、食物繊維みたいに働く？知って得する“第3の食物繊維”

「食物繊維が腸にいい」というのは、だいぶ知られてきました。でも実は、デンプン（炭水化物）の一部にも、食物繊維とよく似た働きをするものがあるのをご存じですか。今日は少しマニアックだけれど知っておくと得をする、レジスタントスターチのお話です。

消化されずに、大腸まで届くデンプン

ごはんやパン、いも類に含まれるデンプンは、通常は小腸で消化・吸収されてエネルギーになります。ところがデンプンの中には、小腸で消化されずに大腸までたどり着くものがあります。これがレジスタントスターチ（難消化性デンプン、“消化に抵抗する”デンプンという意味）です。

大腸まで届くと、そこにすむ腸内細菌のエサになります。つまり、見た目はふつうの炭水化物なのに、食物繊維に近いふるまいをする——そんな“いいとこ取り”の存在として注目されています。菌たちがこれを食べると、短鎖脂肪酸という体にうれしい物質がつくられると考えられています。

「冷ますとふえる」がおもしろい

レジスタントスターチのおもしろい点は、調理や温度で量が変わること。炊きたてのごはんよりも、一度冷ましたごはんのほうがレジスタントスターチは多くなるといわれています。おにぎりやお寿司、冷製パスタ、ポテトサラダなどは、この性質を自然に活かした食べ方といえるかもしれません。

身近な食材でいうと、冷やごはん、冷めたじゃがいも、豆類、大麦、少し青めのバナナなどに比較的多く含まれます。特別な食品を買い足さなくても、いつもの主食の“食べ方”を少し変えるだけで取り入れられるのが、うれしいところです。

無理なく、いつもの食卓に

とはいえ「冷たいものばかり」では夏でもおなかが冷えてしまうこともあります。温かい食事と組み合わせながら、ときどき冷やごはんやお豆をプラスするくらいの、ゆるい感覚で十分です。急にたくさんとるとおなかが張ることもあるので、少しずつ試すのがおすすめです。

今日の持ち帰りは、「冷めたごはんやいも、豆も、腸内細菌のごちそうになりうる」ということ。難しく考えず、残りごはんや作り置きを上手に使う——それも立派な腸活のひとつです。

※この記事は一般的な健康情報の紹介で、特定の診断・治療を目的とするものではありません。体調やお通じに気になる症状が続く場合は、医療機関にご相談ください。