つわり中のセルフケアメモ｜食べられたものと気持ちを少し整理する無料チェックシート

つわり中は、
自分の体なのに、
自分でもよく分からなくなることがあります。

昨日は食べられたものが、
今日は食べられない。

朝は少し動けたのに、
夕方になると急にしんどくなる。

匂いが無理。

水分も取りにくい。

何がつらいのか聞かれても、
うまく答えられない。

そんな日がありました。

つわり中は、
体だけではなく、
頭も心も疲れやすいです。

「今日は何を食べられたっけ」

「どの時間が一番つらかったっけ」

「産院に相談した方がいいことはあるかな」

「家族に何をお願いできたら少しラクかな」

そう考えたいのに、
頭がうまく働かない日もあります。

だから、
つわり中の自分を責めないために、
少しだけ今の状態を見える形にするメモがあってもいいなと思いました。

この記事では、
ママ本人が使うための
「つわり中のセルフケアメモ」を作りました。

きれいに書かなくて大丈夫です。

毎日続けなくても大丈夫です。

書けるところだけ、
チェックできるところだけで十分です。

今日の自分を少し守るためのメモとして、
使ってもらえたらうれしいです。

このメモは、ちゃんと管理するためのものではありません

つわり中に、
毎日きちんと記録しようとすると、
それだけで負担になることがあります。

食べたものを細かく書く。

体調を正確に記録する。

気持ちを文章にする。

家族に伝えることを整理する。

産院に相談することをまとめる。

本当は大事なことかもしれません。

でも、つわり中は、
それをする元気がない日もあります。

だから、このメモは、
ちゃんと管理するためのものではありません。

自分を責めないため。

今の状態を少しだけ見える形にするため。

産院に相談したい時に、
思い出しやすくするため。

家族に伝えたいことを、
少しだけ整理するため。

そのくらいの、
ゆるいセルフケアメモです。

全部埋めなくて大丈夫です。

空白があっても大丈夫です。

書けない日は、
書かなくても大丈夫です。

つわり中のセルフケアメモ

ここから下は、
スクショして使えるようにシンプルにしています。

必要なところだけ使ってください。

全部書かなくて大丈夫です。

つわり中のセルフケアメモ

1. 今日食べられたもの

少しでも口にできたものがあれば書いてください。

□ ごはん・パン・麺
□ 果物
□ ゼリー
□ アイス
□ ヨーグルト
□ おにぎり
□ スープ
□ お菓子
□ 冷たいもの
□ その他：＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿

今日食べられたもの：

＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿

2. 今日飲めたもの

少しでも飲めたものがあれば書いてください。

□ 水
□ お茶
□ 炭酸水
□ スポーツドリンク
□ 経口補水系の飲み物
□ ジュース
□ スープ
□ 氷
□ その他：＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿

今日飲めたもの：

＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿

3. つらかった時間帯

つらさが強かった時間帯を選んでください。

□ 朝
□ 昼前
□ 昼
□ 夕方
□ 夜
□ 寝る前
□ 夜中
□ 一日中
□ 分からない

特につらかった時間：

＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿

4. におい・見た目で無理だったもの

匂いだけ、見ただけでつらかったものがあれば書いてください。

□ ご飯の匂い
□ 油の匂い
□ 冷蔵庫の匂い
□ 洗剤の匂い
□ 香水・柔軟剤
□ スーパーの匂い
□ 食べ物のパッケージ
□ 温かい料理
□ その他：＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿

今日つらかったもの：

＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿

5. 家族にしてもらえると助かること

今、してもらえたら少し助かることを選んでください。

□ 飲み物を用意してほしい
□ 食べられそうなものを買ってきてほしい
□ ご飯を作らなくていいと言ってほしい
□ 匂いの強いものを避けてほしい
□ 洗い物をお願いしたい
□ 洗濯をお願いしたい
□ 掃除は今日は休ませてほしい
□ 上の子を見ていてほしい
□ 静かに休ませてほしい
□ そばにいてほしい
□ 何も聞かずに休ませてほしい

今日お願いできたら助かること：

＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿

６. 今日できたこと

小さなことで大丈夫です。

□ 水分を少しとれた
□ 何か少し食べられた
□ 横になれた
□ 少し眠れた
□ 産院に相談できた
□ 家族に伝えられた
□ お風呂に入れた
□ 歯みがきできた
□ 今日は何もできなかったけど過ごせた

今日できたこと：

＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿

７. 今日の気持ち

近いものを選ぶだけでも大丈夫です。

□ 不安
□ つらい
□ こわい
□ 疲れた
□ ほっとした
□ 少しラク
□ 泣きたい
□ 何も考えられない
□ 分からない
□ 今日を過ごせたら十分

今の気持ち：

＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿

ひとことメモ

今日の自分に、ひとことだけ書くなら。

＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿

例：

「今日は水分をとれたから十分」

「何もできなくても、今日を過ごせた」

「食べられない日があっても責めない」

「明日、産院に相談してみる」

「今日は休む日でいい」

食べられたものが少なくても、責めなくていい

つわり中は、
食べられたものが少ない日があります。

水分だけで精一杯の日もあります。

昨日食べられたものが、
今日は無理になることもあります。

そんな日が続くと、
「赤ちゃんは大丈夫かな」
「ちゃんと食べなきゃ」
「栄養が足りていないかも」
と不安になることがあります。

でも、つわり中の食事は、
思い通りにできないことが多いです。

食べられるものが少ないのは、
ママの努力が足りないからではありません。

体がそれだけ大きく変化している時期なのだと思います。

だから、このメモも、
できなかったことを責めるためではなく、
少しでもできたことを見つけるために使ってください。

今日は水分を少しとれた。

今日はゼリーを少し食べられた。

今日は横になれた。

今日は何もできなかったけれど、
なんとか一日を過ごせた。

それだけでも十分です。

家族に見せても大丈夫

このセルフケアメモは、
ママ本人のためのものです。

でも、必要な時は、
家族に見せてもいいと思います。

「今日はこれが食べられた」

「この時間がつらかった」

「この匂いが無理だった」

「これをお願いできたら助かる」

そういうことが見えるだけで、
家族も少し動きやすくなります。

つわり中のしんどさは、
外から見えにくいです。

横になっている姿は見えても、
頭の中で何を不安に思っているのか、
何がつらいのかまでは伝わりにくいことがあります。

だから、言葉で説明できない日は、
メモを見ながら話してもいいと思います。

無理に全部説明しなくて大丈夫です。

見せられるところだけで大丈夫です。

家族に今の状態をすぐ共有したい時はこちら

今日の体調やお願いしたいことを、
スクショしてLINEで家族に送りたい時は、
共有用のチェックシートも作っています。

こちらは、
ママが0から文章を考えなくても、
パパや家族に今の状態を伝えやすい形にしたメモです。

今日の体調。

今日の最低ライン。

パパや家族にお願いしたいこと。

今日は休んでいいチェック。

今すぐ共有したい時に使いやすいように、
シンプルにしています。

▶ つわり中、説明できない日の共有チェックシート｜LINEで家族に送れる無料メモ

つわり中の記事をまとめて読みたい時はこちら

つわり中の不安やしんどさについて、
もう少しゆっくり読みたい時は、
こちらにまとめています。

食べられるものが毎日変わる不安。

何もできない自分を責めてしまう日。

いつ終わるのか分からないつらさ。

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▶ つわり中にしんどい日に読みたい記事まとめ｜食べられない日・動けない日・不安な日に

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妊娠後期、出産準備、入院準備、産後の暮らし、赤ちゃんのお世話、家族で育児を回す工夫など、
妊娠中から産後までの記事もまとめています。

しんどい日に、
今の自分に近い記事から読めるようにしています。

▶ 妊娠中から産後まで、しんどい日に少しラクになる記事まとめ

まとめ｜つわり中のセルフケアメモ

つわり中は、
毎日を過ごすだけで精一杯になることがあります。

食べられない。

飲めない。

匂いがつらい。

時間帯によって体調が変わる。

家族に説明できない。

産院に相談したいことも整理できない。

そんな日があっても、
おかしくありません。

このセルフケアメモは、
ちゃんと記録するためのものではありません。

今日の自分を少し守るためのものです。

食べられたもの。

飲めたもの。

つらかった時間帯。

においが無理だったもの。

家族にしてもらえると助かること。

産院に相談したいこと。

今日できたこと。

今日の気持ち。

少しだけ見える形にすることで、
自分を責める気持ちが少しやわらぐことがあります。

全部書けなくても大丈夫です。

空白があっても大丈夫です。

使える日に、
使えるところだけ使ってください。

つわり中は、
うまくできない日があっても大丈夫。

今日をなんとか過ごせたなら、
それだけでも十分です。

※つわりの症状や食べられるものには個人差があります。水分がとれない、体重が大きく減る、吐き気が強い、日常生活が難しいなど心配な時は、無理せず産院や医師、助産師さんに相談してください。