栄養素シリーズ｜vol.22｜マクロ栄養素編｜糖質｜悪者にせず、量と質で考える主食と甘い物

※ -----
本記事の情報は個人の調査に基づいています。
参考程度に捉えていただき、
医療的な判断が必要な場合は、医師または管理栄養士にご相談ください。
※ -----

糖質を一律に減らせば健康になる、とは限らない

糖質は、体が使うエネルギーの材料になる栄養成分です。
ごはん、パン、麺、いも、豆、果物、乳製品、菓子、甘い飲料など、日常の幅広い食品に含まれています。

ここで大切なのは、糖質の量だけで食品全体を評価しないことです。
同じ糖質を含む食品でも、食物繊維、たんぱく質、脂質、水分、加工のされ方が違えば、食べる速さや満腹感、食後の血糖（血液中のブドウ糖の濃度）の変化は変わります。

主食を減らしても、その分だけ菓子や脂質の多い食品が増えれば、食事全体のエネルギーや栄養の偏りが改善するとは限りません。
糖質を減らすこと自体が目的になると、「何を減らし、何へ置き換えたか」が見えにくくなります。

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、成人では、一日の摂取エネルギー（カロリー）のうち炭水化物から取る割合の目安は、おおむね**50〜65％**です。
これは一人ひとりが同じ量を食べるという基準ではなく、たんぱく質や脂質、食物繊維とのバランスを含めて考えるための範囲です。
炭水化物は糖質だけではなく、食物繊維も含むため、この数字を砂糖や甘い物の目標量と読み替えることはできません。

世界保健機関も、炭水化物の量だけでなく、全粒穀物（玄米や全粒粉入りパンのように、精製を控えた穀物）、野菜、果物、豆類などから取る質を重視しています。
糖質を避けるのではなく

• どの食品から

• どれだけ

• どんな食事の一部として食べるか

を見ていく方が大切です。

炭水化物、糖質、糖類は同じではない

食事に含まれる炭水化物は、消化されて吸収されやすい成分と、消化されにくい食物繊維を合わせたものです。
前者を栄養表示でいう糖質、後者を食物繊維として考えると、イメージしやすくなると思います。

糖質には、でんぷんや糖類などが含まれます。
ごはんやパンが甘くなくても糖質を含むのは、主な成分のでんぷんが消化されると、ブドウ糖として吸収されるためです。

糖類は、糖質のうち、ブドウ糖や果糖のような単糖類、ショ糖や乳糖のような二糖類を指す範囲です。
砂糖の主成分であるショ糖は糖類ですが、糖質全体が砂糖という意味ではありません。

果物の糖類と甘い飲料を同じように扱えないのも、この違いに関係します。
果物には糖類のほか、水分、食物繊維、ビタミンなどが含まれます。
一方、果汁飲料や砂糖入り飲料は、液体のため短時間に多く飲みやすく、食品そのものより食物繊維が少ない場合があります。

食品表示では、熱量、たんぱく質、脂質、炭水化物、食塩相当量などの表示が基本です。
糖質や糖類は、商品によって任意で表示される項目です。
そのため、商品を比べる時は、糖質の数字だけでなく、表示の単位が100ml当たりか、1個または容器全体かも確認します。

「糖質ゼロ」と「糖類ゼロ」も同じ意味ではありません。
糖類は糖質の一部なので、糖類ゼロでも糖質全体がゼロとは限りません。
また、ゼロ表示は、どれだけ食べてもよいという意味ではありません。
他の栄養成分やエネルギー、食べる量まで含めて判断します。

食べた糖質は、血糖と貯蔵に振り分けられる

食事中のでんぷんや二糖類は消化管で分解され、できた単糖類が主に小腸から吸収されます。
ブドウ糖や果糖のような単糖類は、分解を経ずに主に小腸から吸収されます。
血液中へ入ったブドウ糖は、細胞でエネルギーとして使われたり、肝臓や筋肉にグリコーゲン（糖をあとで使えるように蓄える形）として蓄えられたりします。

食後に血糖が上がると、すい臓からインスリンというホルモンが分泌されます。
インスリンは、血液中のブドウ糖を筋肉などの細胞へ取り込みやすくし、肝臓や筋肉での貯蔵にも関わります。
健康な人では、食後に上がった血糖が体内の調整を受けて下がるという流れが起きます。

肝臓と筋肉のグリコーゲンは、同じ貯蔵物でも役割が少し違います。
肝臓のグリコーゲンは、食事と食事の間などに分解され、血液中のブドウ糖を保つ材料になります。
筋肉のグリコーゲンは、主にその筋肉が動く時の燃料として使われます。
筋肉に蓄えたグリコーゲンを、肝臓のように全身の血糖維持へ直接送り出すことはできません。

この流れを見ると、食べた糖質がすぐにすべて体脂肪へ変わるという説明が単純すぎると見えてきます。
まず体内で使われ、貯蔵され、同時に脂質など別の燃料の使われ方も調整されます。
ただし、食事全体のエネルギー摂取が長く消費を上回れば、糖質を含む食事でも体脂肪が増えることがあります。
糖質だけを切り離すのではなく、総エネルギー、食品の組み合わせ、活動量を合わせて見る必要があります。

運動中の燃料も、糖質と脂質の二者択一ではありません。
運動の強度、時間、直前の食事、トレーニング状態などによって、使われる割合が変わります。
高強度の運動や長時間の運動では、筋肉のグリコーゲンや血液中のブドウ糖が重要になりやすい一方、日常の軽い活動まで競技者と同じ補給をする必要はありません。

運動後の糖質補給とは、長時間または高強度の運動で減った筋肉のグリコーゲンを回復させるため、運動後できるだけ早く糖質を取り、その後も次の練習や競技までの時間に合わせて補給を続ける方法です。
研究では、次の運動まで8時間未満のように回復時間が短い競技者に対し、運動後0〜4時間の早い回復期に、糖質を体重1kgにつき1時間当たり約1gのペースで、少量に分けて摂るしている。
そのため、この糖質補給方法をを、運動量の少ない人の普段の食事へそのまま当てはめると、必要以上のエネルギー摂取になる可能性があります。

GI値と「血糖スパイク」を数字だけで判断しない

GI（グリセミック・インデックス）は、同じ量の消化可能な糖質をとった後の血糖反応を、基準となる食品と比べた指標です。
以後はGI値と書きます。
GI値は、血糖が上がる速さだけを示すものでも、食品に含まれる糖質量そのものを示すものでもありません。

実際に一食で食べる量まで含めて考える指標が、グリセミック負荷です。
GI値に、一食分に含まれる消化可能な糖質量を組み合わせて考えます。
GI値が低い食品でも、大量に食べれば一食の糖質量は増えます。
反対に、GI値が高めの食品でも、食べる量や他の食品との組み合わせによって、食後の血糖値の上がり方や程度は変わります。

主に過体重または肥満を伴う2型糖尿病の成人を対象にした複数の比較試験をまとめた分析では、低GIの食事は、高GIの食事と比べ、血糖管理などに小さな改善を示しました。
これらの研究では、食事の組み合わせを中央値12週間続けた結果、血糖管理などに小さな改善が見られました。

「血糖スパイク」とよく聞きますが、これは食後の血糖が急に上がることです。
食後に血糖が上がること自体は、食事からブドウ糖を吸収した結果として起こる生理的な反応です。

家庭用の血糖測定器や、血糖の変化を連続して記録する持続血糖測定器で一度高い値が出ても、それだけで糖尿病とは判断できません。
日本糖尿病学会の診断基準では、医療機関で採血して測る血糖値や、過去1〜2か月ほどの血糖の目安となるヘモグロビンA1cなどを、条件を確認しながら用います。
値が気になる場合は、測定結果を自己判断せず、医療機関で正式な検査について相談してください。

糖質制限は、短期の効果と長期の続けやすさを分ける

糖質制限には、主食を少し減らす方法から、糖質を極端に少なくする方法まで幅があります。
研究でも、低糖質食の定義、総エネルギー、置き換えた食品、参加者の健康状態、続けた期間がそろっていません。
そのため、「糖質制限」という言葉だけで研究結果をまとめることはできません。

ここからは、2型糖尿病の人を対象にした治療に関する研究の話です。
日本糖尿病学会の「糖尿病診療ガイドライン2024」では、6〜12か月以内の短期間なら、炭水化物制限は血糖コントロールに有効としています。
一方、12〜24か月以降では比較する食事との差が小さくなる研究があり、総エネルギーを考えずに炭水化物だけを極端に制限する方法は、長期の続けやすさや安全性を支える根拠が不足していると整理しています。

2024年の系統的レビュー・メタ分析でも、2型糖尿病の人が長期に低糖質食を続けた場合、比較する食事と比べて、ヘモグロビンA1cの変化にははっきりした差が確認されませんでした。
これは低糖質食が短期に何の変化も起こさないという意味ではありません。
短期に見られる変化と、長期に他の食事法より優れていることは別の問いだという意味です。

これは治療中の人が自己流で始めてよいという意味ではありません。
インスリンや血糖を下げる薬を使っている場合は、糖質量を急に減らすと、低血糖などが起こりやすくなる可能性があります。
食事量や薬の量を自分で変えず、主治医または管理栄養士に相談します。

また、糖質を減らした分を何で補うかが重要です。
野菜、豆、全粒穀物などを残しながら甘い飲料や菓子の頻度を調整する場合と、加工肉や飽和脂肪酸（脂身の多い肉やバターに多い脂質）の多い食品を増やす場合では、食事の質が異なります。
研究で差が出たとしても、その原因が糖質量だけなのか、体重や総エネルギー、置き換えた食品によるものなのかを分けて読む必要があります。

減量や血糖管理を考える時、続けられる方法であることも結果の一部です。
食べられる食品が極端に少なくなり、外食や家族との食事が続かず、反動が出るなら、理論上の糖質量だけで方法の良し悪しは決まりません。

ここまで一息

注意したい人：血糖の治療と一般情報を分ける

健診で血糖値やヘモグロビンA1c（過去1〜2か月ほどの血糖の目安）を指摘された人は、一般的な糖質の記事だけで食事量を決めません。
診断には、医療機関で採血して測る血糖値、検査を行った状況、複数回の検査、症状などの確認が必要です。
家庭用の測定器や持続血糖測定器の記録は、医療者へ相談する時の材料にはなりますが、自己診断の代わりにはなりません。

妊娠中、成長期、腎臓の病気がある人、摂食障害を経験したことがある人は、必要なエネルギーや栄養の考え方が個別に異なります。
極端な糖質制限を自己流で始めず、主治医や管理栄養士に相談してください。

食事では「量」と「質」を一食単位で見る

一般的な食事では、糖質をゼロに近づけるより、主食を全部抜かず、体格や活動量に合う量にし、主食の一部を食物繊維を含む食品へ置き換える方が、食事の形を保ちやすくなります。
世界保健機関は、2歳以上の人の炭水化物を、全粒穀物、野菜、果物、豆類などから取ることを勧めています。

たとえば、白米を一度に全部やめるのではなく、麦や雑穀を一部に使う方法があります。
パンなら全粒粉入りを選ぶ、麺だけで終わる食事に豆や野菜の副菜を加える、といった組み合わせも考えられます。
前回の食物繊維の記事で扱ったように、主食、豆、野菜、きのこ、海藻、果物を一日の中で分散させると、一つの食品だけに頼らずに済みます。

甘い物は、禁止するか自由に食べるかの二択にしません。
まず、甘い飲料、加糖コーヒー、果汁飲料、エネルギー飲料などをどのくらいの頻度と量で取っているかを確認します。
液体は短時間で入りやすいため、容器全体の糖質や糖類を確認すると、普段の摂取量を把握しやすくなります。

世界保健機関がいう遊離糖類には、食品や飲料へ加えた糖類だけでなく、はちみつ、シロップ、果汁や濃縮果汁に含まれる糖類も含まれます。
一方、果物をそのまま食べる時の糖類を、甘い飲料と同じ扱いにはしません。
糖類の種類だけでなく、食品の形、食物繊維、食べる速さを合わせて考えます。

表示を比べる時は、次の順番で見ると混乱しにくくなります。

【表示を読む順番】

• まず、100ml当たりか、1食分か、容器全体かを確認する。

• 次に、炭水化物、糖質、糖類、食物繊維のどれが表示されているかを見る。

• 最後に、熱量、たんぱく質、脂質、食塩相当量と食べる量を合わせて判断する。

文部科学省の食品成分データベースは、ごはん、パン、麺、いも、豆、果物、菓子などを比べる時の目安になります。
成分値は食品の種類、調理法、商品差で変わるため、合否を決める数字ではなく、置き換えを考える材料として使います。

運動する日も、全員が糖質を増やす必要があるわけではありません。
長時間または高強度の運動を繰り返し、次の運動までの回復時間が短い人は、グリコーゲン補充を計画する意味があります。
散歩や短い運動を行う人が、競技者向けの補給量をそのまま加える必要はありません。

まとめ・今日からできるアクション

まとめ

1. 炭水化物は糖質と食物繊維を含み、糖質と糖類は同じ範囲ではありません。

2. 糖質は血中で使われるほか、肝臓や筋肉にグリコーゲンとして蓄えられます。

3. GI値や糖質制限は、量、食品の質、置き換え、期間、健康状態と合わせて読みます。

今日からできるアクション

まず、よく買う飲料を一つ選びます。
100ml当たりの表示なら、内容量を使って容器全体の糖質量を計算します。
次の食事では、主食を全部抜かず、体格や普段の活動量に合う主食の量を選びます。
そのうえで、主食の一部を置き換える場合は、麦、全粒粉、豆、いもの中から一つを選びます。

次回予告

次回は、マクロ栄養素編の総集編を扱います。
これまでのタンパク質、脂質、糖質、食物繊維の役割、食品の選び方、一食と一日の組み合わせを整理します。

マクロ栄養素編の次は、「機能性成分編」が始まります。
そのシリーズの最初として、ポリフェノールを扱います。
野菜、果物、豆、茶、コーヒーなどに含まれる植物成分について、フラボノイドやアントシアニンなどの分類、体内での利用、食品とサプリメントの違い、研究で言える範囲を整理します。

もっと深く知りたい方へ

この記事のテーマをさらに深める本

• 栄養の基本がわかる図解事典 / 中村丁次

  • 食事摂取基準や代謝の図解を使い、糖質だけでなくエネルギーと栄養素の関係を基礎から整理したい人

• 糖尿病食事療法のための食品交換表 第7版 / 日本糖尿病学会

  • 糖尿病の治療中で、主治医や管理栄養士の指導のもとで食品の量と組み合わせを具体的に学びたい人

• 八訂 食品成分表 ２０２６　栄養計算ソフト・電子版付 / 香川明夫

  • 飲料や主食の表示を容器全体で確かめ、食品成分表から糖質量や食品ごとの違いを調べたい人

• スポーツ栄養学 第2版　科学の基礎から「なぜ？」にこたえる / 寺田新

  • 運動の強度や時間、次の運動までの間隔から、糖質利用と補給の考え方を深めたい人

摂取をサポートする食品

• 極端な制限をしなければ問題なし。

#栄養学 #栄養素 #糖質 #炭水化物 #血糖値 #GI値 #糖質制限 #知識 #シリーズ