栄養素シリーズ｜vol.19｜マクロ栄養素編｜オメガ3脂肪酸｜EPA、DHA、ALAを食事とサプリでどう考えるか

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本記事の情報は個人の調査に基づいています。
参考程度に捉えていただき、
医療的な判断が必要な場合は、医師または管理栄養士にご相談ください。
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オメガ3脂肪酸は「油の性質を決める部品」の一群

脂質は、いくつもの脂肪酸が組み合わさってできています。
脂肪酸とは、油の性質を決める小さな部品です。
オメガ3脂肪酸は、その部品の一群を指します。

よく研究されるのは、EPA、DHA、ALAの3つです。
EPAとDHAは魚介類に多く、ALAはアマニ油、えごま油、くるみなどに多く含まれます。

ALAは体内でEPAを経てDHAへ変わりますが、変換できる量は限られ、個人差もあるため、植物性のALAと魚由来のEPA・DHAを同じものとして扱うことはできない。
ただし、ALAは体内で十分に作れず、食事から摂る必要がある必須脂肪酸でもあります。
ALAの価値が低いという意味ではありません。

日本人の食事摂取基準（2025年版）は、健康な日本人の摂取実態をもとに、n-3系脂肪酸（オメガ3脂肪酸の別名）全体の目安量を年齢と性別ごとに示しています。
この目安量はALAを含むn-3系脂肪酸全体の目安で、EPA・DHAだけの必要量を示すものではありません。
不足を避ける目安であり、サプリで多く摂るほど健康になるという基準ではありません。

心臓の研究は、魚、サプリ、医薬品を分けて読む

魚を食べる習慣と心臓の健康には関連が示されています。
米国心臓協会は、揚げていない魚介類を週2回以上食べる考え方を示しています。
これは健康な人が魚介類を主菜として取り入れる頻度の一つの目安で、1食の量は魚種や料理によって変わります。
ただし、魚を食べる人は、肉や加工食品の量、調理法、運動なども違う場合があり、魚だけの効果として断定せず、食事全体の置き換えとして考える必要があります。

一方、魚油サプリの試験結果はそろっていません。
複数の試験をまとめたコクランレビューでは、EPAとDHAを増やしても、心臓や血管の病気による死亡や発症を減らす効果は、ほとんどないか小さいと評価されました。

医薬品の試験では違う結果もあります。
REDUCE-IT試験の対象は、心血管疾患があるか、糖尿病に加えて別の危険因子もあり、スタチン（コレステロールを下げる薬）を使っていて中性脂肪が高い人でした。
この人たちが医師の処方する高純度EPA製剤を1日4グラム使ったところ、心筋梗塞や脳卒中などの心血管イベントが減りました。
一方、STRENGTH試験では、心血管リスクが高い人にEPAとDHAを含む別の高用量製剤（1日4グラム程度）を使いましたが、心血管イベントは減りませんでした。

この違いから言えるのは、オメガ3なら何でも同じということではありません。
対象者、成分の内容（EPA単独かEPA・DHA混合か）、比較に使った油が違います。
投与量はどちらも1日4グラム程度でしたが、この2試験の違いだけで、EPA単独とEPA・DHA併用の優劣までは決められません。
処方された高純度EPAの結果を、市販の魚油サプリへそのまま当てはめることはできません。
治療目的で市販サプリを検討する場合は、自己判断で選ばないことが大切です（サプリを選ぶ際の確認点は後半で説明します）。

炎症に関わることと、症状が治ることは別

炎症は、傷や感染に対して体を守る反応です。
EPAとDHAは、炎症の始まり方や収まり方に関わる物質の材料になります。
これは体内の仕組みとして確認されています。

ただし、材料に関わることから、疲れ、肌荒れ、関節痛などが一律に改善すると結論づけることはできません。
関節リウマチの患者を対象に、参加者を無作為に分けて比べた試験をまとめた分析では、魚油を補給した人で押すと痛む関節の数が減った、という結果がありました。
一方で、炎症を示す血液検査や病気の勢いでは、はっきりした差が出なかった項目もありました。

研究では、一般的な食事より多い量を補給し、治療薬を併用している例があります。
病気の治療を魚油サプリへ置き換えられるという結果ではありません。
関節リウマチや炎症性疾患を治療中なら、主治医へ相談する話です。

DHAは脳の材料だが、サプリの効果は別に確かめる

DHAは脳や目の網膜に多く含まれ、体を作る材料として重要です。
しかし、材料が大切だから多く足せば機能が高まる、という関係ではありません。

認知症ではないが、もの忘れなどが少し気になる状態（軽度認知障害）を含む成人を対象に、EPAやDHAを含むオメガ3サプリを使った比較試験のまとめでは、記憶や考える力を含めた全体の認知機能への明確な効果は示されませんでした。
記憶だけを見た項目でわずかな改善が報告されていますが、これだけでサプリに効果があるとは判断できません。
認知機能の低下を防ぐ目的についても、健康な高齢者を対象に、複数の研究をまとめたコクランレビューでは、オメガ3補給による明確な利益を確認できませんでした。
魚や多価不飽和脂肪酸を多く摂る食事パターンと軽度〜重度の認知機能障害リスクとの関連を見た観察研究もありますが、これは食事全体の傾向を追った結果であり、サプリの効果を確かめる比較試験とは研究デザインが異なります。
DHAを含むオメガ3サプリで頭がよくなる、認知症を予防できるとは言えません。

妊娠中は、魚の栄養と水銀の両方を見ます。
厚生労働省は、魚介類を避けるのではなく、水銀濃度が高い一部の魚を偏って多量に食べないよう示しています。
厚生労働省の水銀に関する注意事項では、サケやタラは対象外で、ツナ缶も通常の摂取で差し支えないとされています。
妊娠中は食べる魚の種類と頻度を公的資料で確認してください。

ここで一息

食品から摂るなら、魚と植物性食品の役割を分ける

EPAとDHAを食事から摂りたい場合は、さば、いわし、さんま、鮭、ぶりなどが候補です。
文部科学省の食品成分データベースを見ると、同じ魚でも種類、部位、調理状態で量が変わります。
一つの数字をすべての魚へ当てはめない方が正確です。

魚料理が負担なら、缶詰、冷凍魚、刺身も使えます。
缶詰は、味付けや汁まで食べるかによって食塩やエネルギーが変わるため、続けやすさと一緒に、食塩、油漬け、調理法も確認します。

魚を食べにくい人は、アマニ油、えごま油、くるみなどからALAを摂れます。
油は、納豆、豆腐、サラダなどへ加熱せず少量使うと取り入れやすくなります。
ただし、油にはエネルギーがあるため、健康によいという理由で今の食事へ無制限に足しません。

植物性食品は、魚を食べない人の大切な選択肢です。
それでも、ALAをEPAやDHAと同じ量、同じ働きとして数えないことが選び方の要点です。

サプリは「魚油の総量」より中身と目的を見る

魚油サプリの表には、「魚油1000mg」と書かれていても、EPAとDHAの合計はそれより少ない場合があります。
確認するのは、1回分ではなく1日分のEPA量とDHA量です。

次に、何を補いたいのかを決めます。
魚を食べない日の栄養補助と、中性脂肪の治療では、目的も必要な管理も違います。
中性脂肪の治療を目的にする場合、市販の魚油サプリは治療薬と同じ効果を保証されたものではないため、自己判断で選ばず、使う前に医師へ相談します。

品質については、保存方法、賞味期限、遮光容器、第三者機関による検査（表示どおりの成分量や不純物の有無を確認する検査）の有無を確認します。
においだけで酸化の程度を正確に判定することはできませんが、強い異臭があるものを無理に使う必要はありません。

高用量のEPAやDHAには、注意も必要です。
心血管疾患がある、またはリスクが高い人を対象にした試験では、1日4グラムを数年使ったところ、心房細動（脈が不規則になる状態）がわずかに増えたと報告されています。
血液を固まりにくくする薬を使う人、手術や抜歯を控える人、妊娠・授乳中の人、魚アレルギーがある人は、医師・薬剤師の判断に従います。

1週間の食事から、オメガ3の入り口を作る

最初にサプリを買うのではなく、直近1週間で魚を食べた回数を振り返ります。
魚がほとんどなければ、次の買い物で一つだけ選びます。

【取り入れる順番】

1. さば缶、いわし缶、冷凍魚、刺身など、続けやすい魚を一つ選ぶ。

2. 味付け、食塩、価格、調理の手間を確認する。

3. 魚を食べにくい日は、くるみや少量のアマニ油、えごま油を食事に入れる。

4. サプリを考えるなら、目的、EPA量、DHA量、服薬を先に確認する。

毎日同じ魚を食べる必要はありません。
肉や加工食品の一部を魚へ置き換えると、食事全体の脂質も変わり、何かを追加するだけでなく何と置き換えるかを見ることで、エネルギーの増えすぎを防ぎやすくなります。

まとめ・今日からできるアクション

まとめ

• EPAとDHAは魚介類、ALAは植物性食品に多く、同じものではありません。

• 魚、市販サプリ、医薬品では、研究の対象者、成分の内容、比較対象が違います。

• 炎症や脳との関わりから、症状改善や病気の予防までを言い切ることはできません。

今日からできるアクション

直近1週間で、揚げていない魚介類を主菜として食べた回数を数えます。
週2回以上ということを一つの目安に、少なければ、さば缶、いわし缶、冷凍魚、刺身のうち、次の買い物で無理なく購入できそうなものを選びます。

魚を食べにくい場合は、EPA・DHAの代わりにはならないことを踏まえ、くるみや少量のアマニ油、えごま油からALAを摂る選択肢としてください。

次回予告

次回は、脂質の解説をします。
飽和脂肪酸、不飽和脂肪酸、トランス脂肪酸、MCTオイルを整理し、「良い油を足す」だけではない選び方を考えます。

もっと深く知りたい方へ

この記事のテーマをさらに深める本

• 栄養の基本がわかる図解事典 / 中村丁次

  • 脂質の種類と食事全体の見方を図解で学び、オメガ3を特別扱いしすぎず考えたい人

• 八訂 食品成分表 ２０２６ 栄養計算ソフト・電子版付 / 香川明夫

  • 魚や植物油に含まれるオメガ3系脂肪酸とエネルギーを、実際に食べる量で確かめたい人

• 栄養素の通になる 第6版 / 上西一弘

  • EPA、DHA、ALAを含む栄養素の特徴を、食品成分や体内での役割まで一段深く整理したい人

• サプリメント図鑑 / 一般社団法人日本サプリメント協会

  • EPA・DHAサプリを考える前に、成分表示や薬との飲み合わせ、注意点を確認したい人

摂取をサポートする食品

• イワシの水煮缶

• サバの水煮缶

• 釜あげしらす

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