栄養素シリーズ｜vol.20｜マクロ栄養素編｜脂質｜種類と置き換え方を食事から考える

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本記事の情報は個人の調査に基づいています。
参考程度に捉えていただき、
医療的な判断が必要な場合は、医師または管理栄養士にご相談ください。
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脂質は「減らすもの」ではなく、選び方を見るもの

脂質は、炭水化物、たんぱく質と並ぶエネルギー源です。
1g当たり約9kcalあり、少ない量でもエネルギーが高くなります。
一方で、細胞を包む膜の材料になり、脂に溶けるビタミンの吸収も助けます。

そのため、脂質を一律に悪者にすると、体に必要な役割を見落とします。
大切なのは、どの脂質を、どの食品から、何の代わりに食べるかです。

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、成人の脂質は総エネルギーの20〜30％を目標範囲としています。
ここでいう総エネルギーは、1日の食事全体から得るエネルギーのことです。
18歳以上の飽和脂肪酸は7％以下が目標です。
ただし、これは一食の合否を決める数字ではなく、数日から習慣的な食事を振り返るための目安です。

脂質を減らした分を菓子や白いパンなどで埋めれば、食事全体が良くなるとは限りません。
単純な足し算と引き算ではなく、置き換えで考える必要があります。

脂質の性質は、脂肪酸の種類で変わる

脂質の性質を決める小さな部品を、脂肪酸と呼びます。
主に飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸に分けると、食品選びへつなげやすくなります。

飽和脂肪酸

飽和脂肪酸は、肉の脂身、バター、乳脂肪、ラード、ココナッツ油などに多く含まれます。
常温で固まりやすい脂に多い傾向がありますが、見た目だけでは正確に判断できません。

飽和脂肪酸を多くとると、健康診断で確認するLDLコレステロールの値が上がりやすくなります。
LDLコレステロールは、血液中でコレステロールを運ぶLDL（低密度リポタンパク質）に含まれるコレステロールを指します。
飽和脂肪酸を減らす時は、代わりに何を食べるかまで決めることが重要です。

不飽和脂肪酸

不飽和脂肪酸は、植物油、魚、ナッツ、大豆製品などに多く含まれます。
オリーブ油に多いオレイン酸は一価不飽和脂肪酸です。
魚に多いEPAやDHA、植物油に多いリノール酸などは多価不飽和脂肪酸です。

オメガ3脂肪酸とオメガ6脂肪酸は、多価不飽和脂肪酸の仲間です。
どちらにも、体内で十分に作れず食事からとる必要がある脂肪酸が含まれます。
オメガ6だけを一律に「炎症を起こす脂」と決めつけず、食品全体で考えます。
どちらか一方を極端に増減させるより、魚、種実、大豆、植物油を含む食事全体を見る方が現実的です。

心臓と血管では「何を何に替えたか」を見る

飽和脂肪酸を減らす研究は、比較相手によって意味が変わります。
長期のランダム化比較試験をまとめたコクランレビューでは、飽和脂肪酸を減らすことで、心筋梗塞や脳卒中など、心臓や血管の問題が起きることをまとめた指標が減る可能性が示されました。
ただし、死亡率への影響は明確ではなく、「減らせば必ず心臓病を防げる」とは言えません。

世界保健機関は、飽和脂肪酸を主に不飽和脂肪酸へ置き換えるよう勧めています。
食事では、たとえば次の変更です。

• 脂身の多い肉の回数を減らし、魚や大豆製品を入れる。

• バターやラードを使う場面の一部を、菜種油やオリーブ油へ替える。

• 加工肉を毎日の主菜にせず、鶏肉、魚、豆腐なども選ぶ。

ここで大事なのは、健康そうな油を追加することではありません。
今ある飽和脂肪酸の多い食品を、不飽和脂肪酸の多い食品へ置き換えるという考え方です。

LDLコレステロールが高い場合も、食事だけで原因を決めつけられません。
体重、運動、喫煙、遺伝、甲状腺の病気、薬なども関わります。
治療中の方は、食事を変えたことを理由に薬の量を減らしたり中止したりすると治療に影響することがあります。
自己判断で変更せず、処方した医師または薬剤師に相談してください。
食事の調整は管理栄養士にも相談できます。

トランス脂肪酸は少なくするが、昔の印象だけで決めない

トランス脂肪酸には、植物油を加工する過程で生じるものと、牛など反すう動物の肉や乳製品に自然に含まれるものがあります。
世界保健機関は、トランス脂肪酸を一日の食事全体のエネルギーの1％未満に抑えるよう勧めています。
これは一つの商品を評価する数字ではありません。

食品安全委員会が2012年に示した日本人の平均摂取量の推定では、総エネルギーの約0.3％で、大多数は1％未満でした。
近年の国内調査でも、加工食品中の含有量は以前より低下する傾向が報告されています。
平均値だけでは個人の摂取量は分かりません。
菓子、パン、揚げ物などが重なる場合は、頻度や食品全体を振り返ります。

ただし、菓子、パン、揚げ物などに偏る人まで安心とは限りません。
「マーガリンだから危険」「トランス脂肪酸ゼロと書かれた表示だから健康」と商品名や一つの表示だけで決めず、原材料、飽和脂肪酸、総エネルギー、砂糖、食塩も見ます。
加工食品が重なる食事を減らす方が、脂質全体を整えやすくなります。

ここで一息

油の名前より、食品全体の形を見る

脂質は、調理油だけから摂るわけではありません。
肉、魚、卵、乳製品、ナッツ、菓子などにも含まれます。
そのため、油だけを替えても、脂身の多い肉や菓子が多ければ全体は大きく変わりません。

魚は不飽和脂肪酸に加えて、たんぱく質やビタミンDなども含みます。
ナッツは食物繊維やミネラルもとれます。
一方で、ナッツも油もエネルギーは高いため、健康によさそうな食品を今の食事へ無制限に足す方法ではありません。

家庭では、次のように考えると続けやすくなります。

• 肉料理が続いたら、次の主菜を魚や大豆製品にする。

• バターを多く使う料理の一部で、菜種油やオリーブ油を使う。

• ナッツは袋から食べ続けず、小皿に出す。

• 揚げ物、スナック菓子、洋菓子が重なる日を減らす。

特定の油を万能薬のように選ぶのではなく、主菜と間食の頻度も合わせて見直すと、食事全体の脂質の偏りを整えやすくなります。

MCTオイルとココナッツ油は、期待と根拠を分ける

MCTオイルは、中鎖脂肪酸を多く含む油です。
体内での扱われ方には一般的な食用油との違いがありますが、MCTオイルにもエネルギーがあります。

健康な成人を対象に、一般的な食用油の一部をMCTへ置き換えた3週間以上の試験をまとめた分析では、体重や腹囲がわずかに減る結果が出ています。
食事へ追加するだけで痩せるとは言えず、量を急に増やすと腹痛や下痢が起こることもあるので、試す場合は少量筒にしてください。

ココナッツ油は植物由来ですが、飽和脂肪酸が多い油です。
臨床試験のメタ分析では、非熱帯性の植物油と比べてLDLコレステロールを上げました。
植物性という理由だけで、菜種油やオリーブ油と同じ位置づけにはできません。

バターやMCTオイルを入れたコーヒーも、飲むだけで脂肪燃焼や集中力向上が保証されるものではありません。
朝食の代わりにすると、たんぱく質、食物繊維、ビタミンなどが不足しやすくなります。
流行の油は、広告の目的ではなく、何と置き換えた研究かを見て判断します。

低脂質か低糖質かの二択にしない

減量では、脂質を抑える低脂質食と、主食や甘い飲み物など糖質の多い食品を抑える低糖質食が使われます。
過体重または肥満がある、糖尿病のない成人を対象に、健康的な低脂質食と健康的な低糖質食を比べた12か月のランダム化比較試験では、平均の体重減少に明確な差はありませんでした。

この結果は、どちらでも同じ、あるいはすべての人や病状で同じ結果になると断定するものではありません。
食べる食品、総エネルギー、たんぱく質、続けやすさ、持病によって結果は変わります。
食事法の名前より、質を保ったまま続けられるかを見る方が重要です。

脂質を極端に減らすと、魚、卵、乳製品、ナッツなどまで避けやすくなります。
脂に溶けるビタミンA、D、E、Kの吸収にも食事中の脂質が関わります。
一方、低糖質食でバター、加工肉、脂身を増やしすぎれば、飽和脂肪酸が多くなります。

日常では「足す油」より「置き換える脂」を決める

最初にすることは、新しい油を買うことではありません。
直近数日の食事から、飽和脂肪酸や加工食品が重なりやすい場面を一つ探します。

【場面別の置き換え例】

• 家では、脂身の多い肉料理の一部を、魚、鶏肉、大豆製品へ替える。

• 外食では、揚げ物やクリーム系が続いたら、焼き魚や蒸し料理を選ぶ。

• コンビニでは、パッケージの栄養成分表示で、脂質だけでなく、エネルギー、たんぱく質、食塩相当量（塩分の目安）も見る。

• 間食では、袋のまま食べず、食べる量を先に決める。

完璧に禁止する必要はありません。
毎日の習慣になっている一か所を替える方が、特別な油を一度買うより続けやすいです。

健康診断の数値は、食事だけで決めつけない

健康診断では、LDLコレステロール、中性脂肪、HDLコレステロールなどが示されます。
LDLコレステロールは、血液中でコレステロールを運ぶLDLに含まれるコレステロールの値です。
中性脂肪は、食事や飲酒などの影響を受けやすい脂肪の値です。
HDLコレステロールは、コレステロールを肝臓へ運び戻す働きと関わる値です。

LDLコレステロールが高い時は、飽和脂肪酸だけでなく、遺伝、体重、病気、薬なども関係します。
中性脂肪は、脂質だけでなく、砂糖、精製された炭水化物、飲酒、体重、運動不足とも関わります。
HDLコレステロールは善玉と呼ばれますが、数字だけをサプリや酒で上げることを目標にはしません。

一回の検査値には、直前の食事や飲酒、採血条件も影響する場合があります。
再検査や治療の要否は、年齢、血圧、糖尿病、喫煙、家族歴などを含めて判断されます。
検査結果に異常がある場合は、食事だけで様子を見続けず、医療機関で全体の危険度を確認してください。

まとめ・今日からできるアクション

まとめ

• 脂質は体に必要であり、量、種類、食品全体を合わせて考えます。

• 飽和脂肪酸を減らすなら、不飽和脂肪酸の多い食品への置き換えまで決めます。

• 流行の油や健康診断の数字を、一つだけ切り取って判断しません。

今日からできるアクション

• 直近3日間の主菜、調理油、揚げ物、菓子を振り返る。

• 替えやすい場面を一つ選ぶ。

• 主菜なら魚や大豆製品へ、調理油なら菜種油やオリーブ油へ変えてみる。

• 揚げ物や菓子は、頻度か量を決る。

新しい油を足す前に、今ある脂を一つ替えることから始めます。

次回予告

次回は、食物繊維の解説をします。
水に溶けるかどうかだけで分類せず、腸内細菌、血糖、コレステロールとの関係と、食品から無理なく増やす方法を整理します。

もっと深く知りたい方へ

この記事のテーマをさらに深める本

• 栄養の基本がわかる図解事典 / 中村丁次

  • 脂質を単独で怖がらず、脂肪酸と食品全体の基本を図解で整理したい人

• 栄養素の通になる 第6版 / 上西一弘

  • 脂質や脂肪酸の性質、含まれる食品、摂取量の目安をもう少し詳しく調べたい人

• コレステロール・中性脂肪を下げる料理のコツ早わかり / 渥美まゆ美、田中明、女子栄養大学栄養クリニック

  • 健康診断の数値が気になり、魚や食物繊維を取り入れた料理の置き換え例を見たい人

摂取をサポートする食品

• エクストラバージンオリーブオイル

• ココナッツオイル

• ギー

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