栄養素シリーズ｜vol.21｜マクロ栄養素編｜食物繊維｜種類の違いと無理なく増やす食べ方

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本記事の情報は個人の調査に基づいています。
参考程度に捉えていただき、
医療的な判断が必要な場合は、医師または管理栄養士にご相談ください。
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食物繊維は「便通のためだけの成分」ではない

食物繊維は、炭水化物のうち、人の小腸で消化されにくい成分です。
大腸まで届き、便のかさや硬さに関わるものもあれば、腸内細菌に利用されるものもあります。
粘り気によって、食後の血糖や、血液中の脂質に関する検査値（血中脂質）に関係する種類も研究されています。

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、成人の目標量は年齢と性別による差はありますが、1日17〜22g以上です。
令和5年国民健康・栄養調査では、20歳以上の平均摂取量は1日18.2gでした。
18.2gは全国の平均で、個人の摂取量や不足を示す数値ではないので目安としてください。

ここで、野菜だけを大量に食べる必要はありません。
食物繊維は、穀物、豆、いも、野菜、きのこ、海藻、果物、種実類に分散しています。
複数の食品群から少しずつ食べる方が、量と種類を増やしやすくなります。

水に溶けるものと、溶けにくいものを大まかに分ける

食物繊維は、水への溶けやすさで大きく二つに分けられます。
ただし、多くの食品は両方を含むため、食品を水溶性か不溶性かの二択に分け切る必要はありません。

水溶性食物繊維

水に溶けて粘り気を持ちやすい食物繊維です。
大麦やオート麦のβ-グルカン、果物のペクチンなどがあります。
豆や海藻にも含まれます。

粘り気のある種類は、消化管の中で栄養素が移動する速さに関わります。
そのため、食後の血糖や、血液中の脂質に関する検査値の一つであるLDLコレステロールとの関係が研究されています。
ただし、食品の食物繊維と、濃縮したサプリメントでは量も使い方も変わってきます。

不溶性食物繊維

水に溶けにくく、便のかさに関わりやすい食物繊維です。
野菜、きのこ、豆、玄米、全粒粉製品などに含まれます。

不溶性を増やせば、どの便秘にもよいとは限りません。
便の状態、水分、腸の動き、病気の有無で反応が変わります。
張りや痛みが続く・強くなる時は、我慢して増やし続けず、量を戻します。
食物繊維の量や種類を変えてよいかわからない時は、主治医や消化器内科、必要に応じて管理栄養士に相談してください。

水に溶けるかどうかと、腸内細菌が利用しやすいかどうかも、同じ分類ではありません。
分類を暗記するより、主食、豆、野菜、果物などを組み合わせる方が実践につながります。

腸内細菌と短鎖脂肪酸は、期待を広げすぎない

一部の食物繊維は大腸で腸内細菌に利用されます。
その過程で作られる物質の一つが、短鎖脂肪酸です。
短鎖脂肪酸には、酢酸、プロピオン酸、特に大腸の細胞のエネルギー源の一つとなる酪酸などがあります。

ただし、「食物繊維を食べれば短鎖脂肪酸が増え、病気や気分の問題が改善する」と一直線には結べません。
健康な成人を対象に、食物繊維を増やした時の変化を複数の研究でまとめたレビューでは、短鎖脂肪酸の変化は一様ではありませんでした。
種類、量、研究方法、もとの腸内細菌などで結果が変わります。

食物繊維のすべてではありませんが、腸内の一部の細菌に選んで使われ、健康上の利益につながると示されている成分は、プレバイオティクスと呼ばれます。
食物繊維ならすべて同じ働きをするわけではなく、発酵されやすい種類ではガスや張りが増える人もいます。
豆、玉ねぎ、にんにく、全粒穀物などを増やして苦しくなる場合は、量を戻して体調を確認します。

これは、腸内細菌の研究を否定する話ではありません。
人で確かめられていることと、細胞や動物で仕組みを調べている段階のことは分けて読みます。
特定の食品で病気や気分が改善するとまでは言えません。

便通・血糖・コレステロールは、繊維の種類まで見る

成人の慢性便秘を対象に、人を比べた複数の試験をまとめた分析では、食物繊維サプリメントで排便回数や便の硬さの改善が報告されました。
一方で、研究間の違いが大きく、ガスも増えていました。
「食物繊維なら何でも、誰にでも同じ」とは言えません。

血糖との関係でも、食物繊維だけを取り出して考えないことが重要です。
白米の一部を大麦に替える、白いパンを全粒粉入りに替えると、食物繊維以外にも食品の形や消化の速さが変わります。
食べる量、おかず、調理法、体調も食後の反応に関わります。
糖尿病を治療している人は、主食や食事量を変えると血糖値が変動し、治療の調整が必要になることがあります。
一般向けの記事だけで食事量や薬を変えず、変更したい場合は主治医・薬剤師・管理栄養士に相談してください。

血中脂質では、粘り気のある食物繊維に比較的まとまった研究があります。
サイリウムを使った複数の比較試験をまとめた分析では、LDLコレステロールの低下が報告されました。
オート麦のβ-グルカンでも、複数研究をまとめた分析で低下が示されています。
ただし、これらは特定の種類と量を一定期間使った研究であり、少量の食品を一度食べただけで数値が下がるという意味ではありません。

長期的な健康との関係では、食物繊維や全粒穀物を多く食べる人で、心血管疾患や死亡のリスクが低い傾向が報告されています。
ここには、普段の食べ方と健康状態の関連を見る観察研究も含まれるため、食物繊維だけの因果関係と決めつけず、食品全体の選び方を支える根拠として読みます。

ここで一息

増やせばよいとは限らない人もいる

食物繊維は不足しやすい栄養成分ですが、すべての人が同じ増やし方をしてよいわけではありません。
腸に狭窄がある場合や、消化器の手術後などで医療者から食事に関する個別の指示を受けている人は、その指示を優先します。

過敏性腸症候群では、食物繊維の種類によって症状が変わる場合があります。
お腹の張りや痛みが続くなら、「腸に良いはず」と我慢して増やさず、量を戻すようにしてください。
食物繊維の量や種類を変えてよいかわからない場合は、自己判断で試し続けないでください。

急な腹痛、血便、原因がわからない体重減少、便通の大きな変化がある場合は、食事の工夫だけで済ませません。
新しい症状や強い症状は医療機関へ相談する目安です。

水分も便通に関わりますが、一律の量を勧めることはできません。

野菜だけに頼らず、主食と豆からも増やす

食物繊維を増やす時は、サラダを大盛りにする方法だけでは続きにくいことがあります。
毎日食べる主食の一部を替え、豆や副菜を一つ足すと、複数の食事に分散できます。

文部科学省の食品成分データベースでは、食品ごとの食物繊維量を確認できます。
数値は品種や調理法で変わるため、日々の食事を選び替える目安にします。

現行の食品成分表から一食分を概算してみると

• オートミール乾30g（調理前の重さ）：約2.8g

• 糸引き納豆40g：約3.8g

• ゆでたブロッコリー70g：約3.0g

• 皮付きりんご可食部150g（実際に食べる部分）：約2.9g

商品や一食分の重さで変わりますが、主食、豆、野菜、果物へ分ければ、一品だけに頼らず増やせます。

【食事へ入れやすい選択肢】

• 白米の一部を、もち麦や雑穀に替える。

• 朝食の一部に、オートミールや全粒粉入りパンを使う。

• 納豆、蒸し大豆、ひよこ豆などを少量から足す。

• 野菜に加えて、きのこや海藻の副菜も選ぶ。

• 果汁飲料ではなく、果物をそのまま食べる。

• 間食の一部を、食塩の少ないナッツへ替える。

たとえば、納豆は1パック、豆の惣菜は小鉢一つから試せます。
大切なのは、目標量を一食で埋めることではありません。
一日の複数の食事で、食品群を散らすことです。

果物は糖類だけでなく、水分や食物繊維も含みます。
一方、果汁飲料では食物繊維が少ない場合があり、短時間に多く飲みやすくなります。
同じ果物由来でも、食品の形を分けて考えます。

外食・コンビニでは、追加と置き換えを一つずつ使う

外食やコンビニでも、完璧な組み合わせを毎回作る必要はありません。
一食につき、まず一つの選び替えから始めると選びやすくなります。

定食で雑穀ごはんを選べるなら替える、丼や麺だけなら豆、野菜、海藻を含む副菜を一つ加える、といった方法です。
コンビニでは、全粒粉入りパン、豆の惣菜、野菜スープ、果物などを組み合わせられます。

「食物繊維入り」と書かれた商品も、それだけで食事全体が整うわけではありません。
一食分の量、食塩、糖類、総エネルギーも一緒に確認します。
選べない食事があった時は、次の食事で戻せば十分です。

難消化性デキストリンやサイリウムなどのサプリメントは、食物繊維を集中して摂れる一方、食品の代わりにはなりません。
急に量を増やすと張りや下痢、便秘が起こることがあります。
製品によっては薬との飲み合わせや服用間隔に注意が必要です。

まとめ・今日からできるアクション

まとめ

1. 食物繊維は、便通、腸内細菌、食後の血糖、血中脂質との関係で研究されていますが、種類によって働きが異なります。

2. 水溶性と不溶性の分類だけで決めず、主食、豆、野菜、きのこ、海藻、果物を組み合わせます。

3. 体調や治療上の指示がある場合は、食事を変える前に本文の注意点を確認します。

今日からできるアクション

まず、次の一食で、三つの方法（白米にもち麦を混ぜる、パンを全粒粉入りに替える、納豆か豆の副菜を一つ加える）から一つを選びます。
一度に目標量を目指さず、数日かけて体調を確認しながら、食物繊維の摂取量を少しずつ増やします。

次回予告

次回は、糖質の解説をします。
炭水化物、糖質、糖類の違いから、食後の血糖、グリコーゲン、糖質制限をどう慎重に読むかまで整理します。

もっと深く知りたい方へ

この記事のテーマをさらに深める本

• 糖質から食物繊維・甘味料成分まで　炭水化物の摂り方・選び方パーフェクト事典 / 竹並恵里

  • 食物繊維の種類や炭水化物の選び方を、血糖や食欲との関係までまとめて学びたい人

• 人生を変える 腸内細菌 / 國澤純

  • 腸内細菌、プレバイオティクス、短鎖脂肪酸と食事のつながりをもう少し知りたい人

• 八訂 食品成分表 ２０２６　栄養計算ソフト・電子版付 / 香川明夫

  • 食品成分表を使って、主食や豆、野菜の食物繊維量を具体的に確かめたい人

• 栄養の基本がわかる図解事典 / 中村丁次

  • 食物繊維だけに偏らず、栄養素と食事摂取基準の基本を図解で確認したい人

摂取をサポートする食品

• 野菜・キノコ・海藻・果物 など多種多様な食品

• サンファイバー

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