【不登校・うつ】「がんばれない」は甘えではありません。回復は「休めるようになること」から始まります【第15回】

この連載「うつや不登校の家族に知ってほしいこと――子育てにも役立つ、支える人のためのヒント」では、
うつや不登校、さまざまなしんどさを抱えた人と、その周囲にいる家族が、できるだけ壊れずに生き延びていくための視点をお伝えしています。

ある朝、突然、子どもが学校に行けなくなる。

前の日までは普通だったのに、ベッドから起き上がれない。

「どう声をかけたらいいのか」
「このまま休ませて大丈夫なのだろうか」

頭の中が真っ白になり、どう対応したらいいのか分からなくなる親御さんも多いと思います。

そんな不安を感じるのも、無理のないことだと思います。

実は、不登校やうつの背景には、過剰適応や完璧主義の傾向が関係していることが少なくありません。

つらいときも、疲れているときも、「もう少しだけがんばろう」と自分を励ましながら、何とか乗り越えてきた人も多いと思います。

けれど、今回ご紹介するのは、
「がんばり方」を強めるための工夫ではありません。

むしろその逆で、
無理をしすぎないペースへ戻していくための考え方です。

そんな回復のプロセスについて、今回はお話しします。

※本文では便宜上「子ども」「学校」という言葉を使っていますが、うつ状態の方、休職中の方、パートナー、家族、職場の人間関係などにも置き換えて読んでいただけます。
「自立」「依存」「心理的安全性」の話は、年齢や立場を問いません。

まず必要なのは「休める環境」です

過剰適応や完璧主義は、不安や自信のなさの中で身につけてきた、本人なりの「生き延びる術」でもあります。

周りに合わせること。
期待に応えようとすること。
弱音を飲み込んで、がんばり続けること。

そうやって、どうにかやってきた人も多いと思います。

けれど、長いあいだ無理を重ねてきた結果として、
ある朝、急に動けなくなる――そんなことが起こります。

それは努力不足ではありません。

努力しすぎてエネルギーが尽きてしまったことを、身体が教えてくれている状態なのです。

だからこそ、回復のためにまず必要になるのは、
「休めるようになること」 です。

回復には、エネルギーをため直す時間と環境が欠かせません。

幼いころからの過剰適応や完璧主義による疲労は大きく、回復には半年から1年ほどかかることも珍しくありません。

そして、「半年休んだのだからもう大丈夫」というように、機械的に区切れるものでもありません。

たとえば、食事のときでも眉間にしわを寄せ、
「がんばらないといけない」と緊張が抜けない状態から、

テレビを見て、あほみたいに笑って過ごせるようになる。

回復の土台になるのは、

• 安心して力を抜ける時間

• 安心して力を抜ける空間

です。

たとえば、

評価されない時間
役割がない時間
ただ一緒にいる時間

そうした時間が、少しずつ心を緩めていきます。

回復の最初に必要なのは、
安心して力を抜ける時間を取り戻すことなのだと思います。

少し元気が出てきたら「自分で決める練習」

休めるようになり、少し余裕が出てきたあとに必要なのは、

過剰適応や完璧主義的な生き方から、
自分の気持ちや余力に応じた生き方へと移っていく練習です。

過剰適応の傾向がある人は、

周囲の期待に合わせて行動する
正解を探してしまう
自分の選択に自信が持てない

といった傾向があります。

他人の期待を優先して生きてきた感覚を、
自分の感覚へ移していく過程では、

「そんなことしていいのかな」
「わがままなんじゃないか」
「迷惑をかけるのではないか」

といった葛藤や罪悪感と向き合いながら、
自分優先の選択をしていく練習が必要になります。

このとき、自分優先の選択を支持してくれる人が近くにいると、回復は進みやすくなります。

一方で、親が

「いつになったら学校に行くのか」

と焦り、親の枠を子どもに当てはめてしまうと、
休みは休みになりにくく、自分軸への移行も難しくなります。

言葉にしなくても、その焦りは伝わってしまうものです。

だからこそ、親自身が少しずつ整っていくことが、とても大切になります。

たとえば、子どもが迷っているとき、

「今日はどの順番で過ごす？」
「休む？ 少しやってみる？」
「何が食べたい？」

そんなふうに、小さな選択を一緒に考える。

親が「こうあってほしい」という思いや、「学校には行くべき」という考えから少し離れ、

本人にとって必要な選択を見守り支えていくこと。

その積み重ねが、「自分で決めていい」という感覚を少しずつ育てていきます。

不安が強いときの声かけ

不安は、なくそうとするほど大きくなりやすいものです。

「考えないようにしよう」と思うほど、
かえってそのことを考えてしまう。

そんな経験は、多くの人にあるのではないでしょうか。

つい、

「大丈夫だよ」
「そんなこと考えなくていいよ」

と励ましたくなることもあると思います。

けれど、不安を消そうとするよりも、
まずはその気持ちを言葉にして受け止めるだけで、子どもは少し安心することがあります。

たとえば、こんな声かけです。

「行けなかったらどうしようって、落ち着かないよね」
「しんどいね。よくやってるよ」
「どうする？何か考えてることある？」

「大丈夫」「がんばれ」は、
かえって逆効果になることが少なくありません。

本人にとっては「大丈夫」ではない状況ですし、
すでにがんばって疲れ切っているからです。

落ち着かせようとしない。
前向きにさせようとしない。

だからといって、放っておくわけでもない。

この距離感は、本当に難しいところだと思います。

この関わり方は、親自身にも役に立つことがあります。

子どものことで焦ってしまうとき、自分にこんな言葉をかけてみる。

「このままひきこもりになったらどうしようって、落ち着かなくてしんどいね」
「よくやってるよ。どうしたい？」

自分の気持ちを受け止めると、焦りは少し緩みやすくなります。

時間はかかると思います。

それでも、その覚悟ができると、
あなた自身の過剰適応や完璧主義も、少しずつ緩んでいきます。

行ったり来たりしながら。

回復とは、
「がんばれるようになること」ではなく、安心して休めるようになることから始まるのだと思います。

そして、少し余裕が出てきたときに役立つのが、
過剰適応や完璧主義を少しずつ緩めていく工夫です。

つらい気持ちを受け止めてもらう経験

子どもがつらそうにしていると、
どうにか元気になってほしい、前向きになってほしい。

そう思うのは、とても自然なことだと思います。

励ましたり、背中を押したりすることで、
一時的にがんばれることもあるでしょう。

ただ、疲れているときの励ましは、
「元気の前借り」になってしまうことがあります。

無理を重ねながら走り続けることが続くと、
どこかのタイミングで、積み重なった疲れやしんどさが表に出てしまうことがあります。

もしかすると、表に出せるだけまだいいのかもしれません。

もちろん、
「ここを乗り切れば先が開ける」
という場面で、背中を押すことまで否定するつもりはありません。

ただ、それを日常的に続けてしまうと、
必ずしも本人の支えになるとは限らないのです。

自分なりに試行錯誤していく力の土台になるのは、

つらさや不安を出し、それを受け止めてもらった体験です。

どうにもならない気持ちを受け止めてもらいながら、

「少し休んでもいいかな」
「今日はここまでにしておこうかな」

そんなふうに、
手を抜くことや休むことを相談できる。

自分で決めたことや、自分なりに試してみたことを、
否定されることなく、そばで見守ってもらえる。

そんな経験があると、
たとえ生活や仕事が大変なときでも、

「今できること」――休むことも含めて――に向き合いながら、
何とかしのいでいけるようになります。

特別な理由などなくても、

「あなたは大切な存在だよ」

と伝えてくれる人がいる。

その経験が、

「自分には大切に扱ってもらう価値がある」

という感覚を、本人の中に自然に育てていきます。

そしてその出発点になるのが、
ネガティブな感情を出しても受け止めてもらえるという体験なのです。

下記の本は、私が人生で1番感動したと言っても過言ではない本です。
多くの方に読んでもらいたいと思っています。

受け止めてもらえなかった人に

ただ、ここまで読んでくださっている親御さんの中には、

「自分自身が、そんなふうに受け止めてもらえないままここまで来た」

という方も少なくないかもしれません。

その場合にも、ひとつの方法があります。

自分の中にいる
「小さな自分」を思い浮かべてみてください。

不安で落ち着かないでいるその子に、
いまのあなたが味方になってあげるイメージです。

大人になった自分が、その子にこんな言葉をかけます。

「怖いね」
「しんどいね」
「よくやってるよ」

両腕をさすったり、
ぎゅっと抱きしめるように体に触れてみてもいいでしょう。
涙が出たら、そのまま泣いていいんです。

うまくいかない日も、
自分を責めるのではなく、その苦しさに寄り添ってあげる。

「しんどいね。よくやってるよ。
　のんびりしていいよ」

そんなふうに、
自分の味方でいようとする姿勢が少しずつ育っていくと、
あなたの気持ちもゆっくり緩んでいきます。

過剰適応・完璧主義を少し緩める工夫

ここからは、少し落ち着いてきたときの話です。

心と体が少し休まり、
ほんの少し余裕が出てきたときに、

過剰適応や完璧主義を、
少しずつ緩めていくための工夫があります。

無理に変える必要はありません。

「こんなやり方もあるんだな」

そのくらいの気持ちで、
頭の片隅に置いておいてもらえたら十分です。

● 目標を「2つ」つくる

まじめな人ほど、

「1日10時間勉強する」
「今日は全部片づける」

といった高い目標を立てがちです。

調子がいいときは問題ありませんが、余力がなくなると目標をこなせなくなり、

「またできなかった」
「自分はだめだ」

そんなふうに、自分を責めるループに入りやすくなります。

そこでおすすめなのが、
目標を2つつくる方法です。

・できたらいいな、の目標
・最低限の目標（例：5分だけ）

この2つを用意しておきます。

そして、

「最低限はできたから合格。あとはおまけ」

そう考えるようにします。

そうすると、
休むことを自分に許しやすくなります。

結果として、

勉強に取り組めたり
手を抜いたり
優先順位をつけたり

といったこともしやすくなっていきます。

ちなみに、「5分」よりさらに安全な最低限の目標として、
私がおすすめしたいのは、

「起きたら目を開ける」

という目標です。

こんなにつらい状況の中では、

「できれば、目が覚めないでほしい」

そう思うこともあります。

それでも目が覚めてしまう。

そんな状況では、
目を開けただけでも十分がんばっていると、私は思います。

目標を立てるなら、最低限はそれでいい。

過剰適応の人が不適応を起こしたとき、
それほど消耗していることもあるのです。

これは、

過剰適応や完璧主義の傾向がある人が、
自分の状態と折り合いをつけながら、

本来持っている力を持続可能な形で発揮していくための知恵

だと考えてもらえたらと思います。

もちろん、
ずっとだらだら生きるべきだと言っているわけではありません。

休みが休みとなって、
のんびり過ごせて余裕が出てきたときに初めて、

「退屈だな」
「なにかやってみようかな」

という気持ちが湧いてきます。

もしそう感じられないときは、

まだ十分に休めていないか、
休めてはいるけれど、エネルギーがまだたまっていない状態なのだと思います。

私が親に気にしてほしいのは、「いつまで休ませたらいいのか」ではなく、
この子が今、「本当の意味でのんびりできているのかどうか」です。

ただ、体調が不安定なときには、
「やろう」と思っても体が動かないことがあります。

頭の中では、

「やらなきゃ」
「でも無理だ」
「またできなかった」

そんなふうに、
自分を責めるループに入りやすくなります。

そんなときに役立つのが、
次の方法です。

● 完璧主義が緩む「10個片づけ」

不調のときには、

「片づけなきゃいけないのに動けない」

と自分を責めてしまうことがあります。

頭の中では、

「ちゃんと片づけたら1日かかる」
「無理だ、でもやらなきゃ」
「だめだ、やっぱり動けない」

そんなループが起きやすいのです。

そんなときに役立つのが、

「10個片づけ」

という方法です。

片づけなきゃ、と思ったら、
10個だけ片づける。

5個でもいい。3個でもいい。

少し動けたら、

「やったから、休んでいいか」

と自分をねぎらいやすくなります。

そして、「片づけなきゃ」と思うたびに、
決めた数だけ片づけていく。

そうしていくと、1日の終わりには、

汚れる量より片づく量が少し上回っていきます。

完璧に片づかないくらいが、ちょうどいい。

考えすぎて動けなくなるより、
少しだけ動くこと。

それが、完璧主義を少しずつ緩めていくコツです。

「何もできなかった日」ではありません

朝起きられなかった。
部屋から出られなかった。
何も手につかなかった。

それでも、その一日を生き抜いたなら、

それは「何もしていない日」ではありません。

限界の中で、自分なりに考えながら、
なんとかしのいだ一日です。

「〜すべき」が増えすぎると苦しくなる

まじめな人ほど、
たくさんの「〜すべき」を抱えています。

学校には行くべき
迷惑をかけるべきではない
親を心配させるべきではない
弱音を吐くべきではない

「べき」が増えすぎると、
人は息ができなくなってしまいます。

たとえば――

ウエスト60cmの人が、
55cmのズボンを無理に履こうとしているようなものです。

どれだけ努力しても、
きついものはきつい。

無理を続ければ、心も体も苦しくなります。

でも、それは
その人が悪いわけではありません。

サイズ（枠）が合っていないだけです。

ウエスト60cmなら、
62cmや65cmのズボンを選べばいい。

それは甘えではなく、
適切な選択です。

自分に合う枠を探していく

枠に自分を合わせるのではなく、
自分に合う枠を探していく。

学校のペースも、
勉強量も、
仕事量も、

みんなと同じである必要はありません。

環境が合わないなら調整する。
思い切って変える。

無理して続けることではなく、
続けていける形を探すこと。

手を抜くこと（いい意味で）。
必要な休息をとること。

それが、
自分の人生に責任を持つということなのだと思います。

そして、その選択を、試行錯誤を、
家族が見守ってくれることが、回復につながっていきます。

たとえば、

「生活リズムは整えるべき」
「今の学校に戻るべき」

そんな考えが浮かんできたとき、

「本当にそうかな？」
「自分に合った、無理のないやり方かな？」

と少し立ち止まって考えてみる。

そんな時間が持てたらいいのではないかと思います。

自分に折り合いをつける

目指すところは、
不登校やうつになる前に戻ることではありません。

もっとしなやかに生きられるようになること。

自分に折り合いをつけながら、
やっていけるようになることです。

身体はまず、
休めることを求めています。

休めたら、
少し動き、
また疲れて休む。（ときにはどっと疲れて）

そんなふうに行ったり来たりしながら、
少しずつ自分に合う生き方を探していく過程です。

だから、回復の道のりは
一直線ではありません。

良い日がある。
少し元気になる。
またしんどくなる。

そんな揺れを繰り返しながら、
人は少しずつ力を取り戻していきます。

そして大事なことは、

しんどくなったとき、
疲れたときに、

原因探しや自責から少し離れて休めるようになることです。

そうして自分を大切に生きられるようになったとき、

「不登校になってよかった」
「うつになってよかった」

そう振り返る日が来るのかもしれません。

お子さんはいま、
人生の大きな課題に向き合っています。

そして、おそらく親御さんも同じです。

ここまでよくがんばってきたお子さんを、
「ずっと無理をしてきた子」として見守りながら、

自分に優しく生きるという
難しい課題に、家族で向き合っていけたらと思います。

子どもも、あなたも。

うまくいかないもどかしさの中で、
それでもよくやっている――

私はそう思います。

ここまで読んでくださったあなたも、きっとたくさん悩みながら向き合っているのだと思います。

あなたから、少し緩んでいってもいいのかもしれません。

回復の過程では、一度よくなったように見えても、またしんどくなることがあります。
次回は、そうした「回復の揺れ」についてお話しします。

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▶この連載をまとめて読む
#うつや不登校の家族に知ってほしいこと

【連載一覧】（個々の記事は上記のリンクからみれます）

• 第1回：「行けなくなった日」は家族にとって“始まり”、本人にとっては“もう限界”

• 第2回：「怠けてる？」と感じてしまうときに

• 第3回：家族自身を整えていくこと

• 第4回：子どもが自立へ向かう関わり方―― うつの方への関わり方にも

• 第5回：毎朝の「行く・行かない」に疲れたあなたへ

• 第6回：年末年始の過ごし方 ― 回復を守るために家族ができること

• 第7回：イライラ、不眠、痛み――それは「疲れ」のサインかもしれません

• 第8回：子どもの部屋に入らないということ――見張られ感を減らす関わり

• 暫定版最終回・前編：この地獄を少しでも楽しく生き延びるためのマインド――生活と心の編

• 暫定版最終回・後編：この地獄を少しでも楽しく生き延びるためのマインド――子どもと大人が、楽に生きるための社会と教育

• 第9回：親が「ムダ」と感じてるときにこそ、子どもは育ってる

• 第10回：親子で考えるスマホ・ゲームのルール──「守らせる」より大切なこと

• 第11回：ルールを守れないのは、怠けでも反抗でもありません──「守れなさ」には理由がある

• 第12回：「手のかからなかった子」が急に動けなくなる理由──過剰適応という“見えない疲労”

• 第13回：「いい子」が限界までがんばってしまう理由──過剰適応・完璧主義の背景にあるもの

• 第14回：がんばりすぎた「いい子」を緩める関わり方──親にできる7つのこと

• 第15回：「がんばれない」は甘えではありません。回復は「休めるようになること」から始まります

• 第16回：「少し元気になったのに、また崩れた」――回復期に起こる“揺れ”

• 第17回：「休んでいいよ」と言っているのに休めない理由――“空気で伝わる不安”

• 第18回：休めないときの薬の使い方──「休める状態」をつくる

• 第19回：なぜ休めない？──親子の距離が見えてくる入院の話

• 第20回：いい人ほど、家でイライラしてしまう理由

• 第21回：過干渉とハラスメントの本質──いい人ほど苦しくなる理由

• 第22回：大人にも効く、心がゆるむ絵本6選