朝が苦手な在宅フリーランスが4ヶ月続いた自己肯定感＆生産性を上げる「朝習慣」

こんにちは。目次ほたるです。先日、サンクチュアリ出版さんで行われた書籍『時間のデザイン』の刊行記念イベントにインタビュアーとして出演させていただきました。

お話を聞いた著者は、フリーランスとして25年のキャリアを持ち、「習慣家」の異名を持つブックデザイナーの井上新八さん（以下、しんぱちさん）。

▼イベントレポートはこちら

年間200冊の本を手掛けながら、仕事とやりたいことを両立している彼に、そんな生活を支える「習慣」について聞いたのですが、これがホントに凄まじいんですよ…！！

なんと毎日1冊の読書、ランニング、筋トレなど、70個以上のルーティンを欠かさず続けているのだとか。彼がなぜそんな脅威的な習慣を続けてきたのかを詳しく教えてもらったので、ぜひイベントレポートを読んでみてください。

さて、せっかくしんぱちさんにインタビューをさせてもらうのだから、「ライターの私自身も『時間のデザイン』を活用しなきゃ説得力がないな」と思い、私自身も習慣化を始めました。

今回はイベントではお話しできなかった、個人的な「朝のルーティン」についてご紹介します。

そもそも「朝」がめちゃくちゃ苦手だった

そもそも、なぜ私が朝習慣を始めたかというと、それは朝がめちゃくちゃ苦手だったから。正直、「朝なんて寝てたほうが絶対にいい」「早起きなんてしてたまるか」と思っていました。

しかし、今年でフリーランス5年目。自宅で自己管理をしながら働かなきゃいけない状態を続けていくうち、仕事の生産性をより上げるには朝の時間を活用しないのはもったいないと薄々気がついていました。

とはいえ、わかっちゃいるものの「朝が苦手」という一点張りでなかなか習慣化できていない自分にコンプレックスがあって、自己肯定感も下がっていたんですよね。

そんなとき、しんぱちさんのイベントに参加させていただくことが、「苦手な朝に挑戦するチャンスかもしれない…！」と思い、朝の習慣化を決意。

書籍をきっかけに2024年12月から朝習慣を始め、結果的に2025年3月現在（約4ヶ月！）まで習慣化が継続できています。

そのおかげで、今までほとんど有効活用できていなかった午前中の時間を仕事やインプットの時間に使うことができ、かなり充実しています。そんな私が実践している朝習慣がこちらです。

習慣①「9時起床＆3時就寝」→「12時就寝＆7時起床」にチェンジ

私の朝習慣づくりは、そもそも朝習慣を身につけるには、「早起き」が必須なのだと諦めるところから始まりました。

何度も言いますが、本当に嫌だったんですよ、早起き。でも、やっぱり早起きしないことには朝の時間が捻出できない。

そこで、よくよく私の「朝嫌い」を分析してみると、「早起きが嫌い」なのではなく、「寝不足が嫌い」なのだと気が付きました。睡眠時間が削られないなら、朝早く起きるのも嫌じゃないかもと思ったんです。

それまでの私の生活習慣は「9時起床＆3時就寝」が続いており、そもそも寝るのが遅すぎる。

ひどいときは夜中2時まで仕事をして、その後倒れるように眠るため仕事効率も悪かったと思います。

そこで、なるべく寝る時間を早めて「12時就寝＆7時起床」の新習慣にチェンジ。最初はめちゃくちゃ辛かったのですが、「いや、しんぱちさんも今日も早起きしているんだ…！！」と勝手にしんぱちさんに思いを馳せて無理やり起きていました。

そのおかげもあり、2〜3週間ほどで早起きがルーティンに。朝の時間が捻出できるようになり、朝習慣の土台が整いました。

▼ちなみに、朝嫌いを直したい方にはこちらの本もオススメ。朝への価値感が大きく変わるきっかけになりました。

習慣②起きたら白湯＆プロテインを飲む

私はもともと朝起きたら、すぐに朝ごはんを食べていたのですが、それがあまり良くなかった…！

いつも食後になんとなくダラダラしてしまって、次に待ち構えている仕事ややりたいことへのアクセルがかかりずらくなっていました。

そこで「朝ご飯は午前中にやりたいことを全部やってから」を決めて、その代わりに起きて洗顔と歯磨きを終えたら、白湯とプロテインを飲むようになりました。

白湯はお腹が温まって胃腸の調子がよくなるし、プロテインはタンパク質の補給に繋がるので、空腹も抑えられます。

▼ちなみに私のお気に入りのプロテインはこちら。プレーン味はほぼ無味なので、ミロを入れることで鉄分とカルシウムの補給＆味をどちらも足しています。

▼また食物繊維も摂りたいので、プロテインに「難消化デキストリン」と「イヌリン」も入れています。

習慣③ノートに万年筆で「3行日記」＆「その日やるべきこと」を書く

次はノートを書く時間です。私は頭の中でぐるぐると物事を考え続けてしまうタイプで、朝に考えていることをすべて書き出す時間があると心地よく過ごせるという自覚がありました。

ただ、毎日ノートに考えていることをすべて書き出していると時間もかかるし、大変だから続かない。

そこで「3行日記」と名前をつけて「毎日3行だけ書けばOK」というルールにしたら、朝のノート習慣が続くようになりました。3行書けばOKなので、3行以上書く日も全然あります。そこに厳密さは必要なし。とにかく続けることが大事です。

ついでにノートには他にもこんなことを書いています。

本来だったら面倒で書きたくないけど、3行日記の「ついで」だから続いています。しんぱちさんいわく「すでに続いている習慣に組み合わせて、新しい習慣を始める」のがコツみたい。

またノートを書くときはお気に入りの万年筆を使うことで、テンションをちょっと上げています。面倒なことを続けるのには、自分の機嫌をちゃんと取ってあげるのがポイントです。

▼朝のノート習慣に欠かせないノートと万年筆。

習慣④8時には仕事スタート。午前中は、その日一番大事な仕事を片付ける時間に充てる

ノートを書き終わったら、そのまま仕事に移ります。午前中は午後と違って、仕事の連絡が来ないので集中するには絶好のチャンス。

ここでは「その日一番大事な仕事をする」と決めています。私の場合、毎日何かしらの原稿を書いているので、午前中は特に集中力が必要な原稿に取り掛かっていることが多いです。

またなかなか書けなかったnoteを書いたり、手をつけられていなかった面倒な作業に取り掛かることも。

朝はエネルギーが一番ある時間ので、腰が重かったことにも「えいやっ！」と勢いをつけて取りかかれるんですよね。

おかげで、長年の悩みだった「先延ばしグセ」が少しずつ改善してきました。めちゃくちゃ嬉しい。

習慣⑤納得がいくまで仕事ができたら、ご褒美に朝ご飯を食べる

ここらへんで朝習慣はほとんど一段落。午前中を頑張ったご褒美に朝ご飯を食べます。朝ご飯は雑穀米とお味噌汁、納豆など。ヘルシーで身体にあっている気がするので、和食が中心です。

朝の仕事への達成感とともに味わえるから食事が楽しくなったし、食後にちょっとグダグダしてしまっても、すでにやるべきことに取りかかれていると罪悪感がありません。

習慣⑥テンションの上がる曲を聞きながら、30分間早歩きでウォーキング

最後に大事にしているのが、午前中のウォーキングタイムです。自宅で働いているとどうしても座ってばかりになってしまい、運動不足になりがちなので忙しくてもウォーキングの時間は死守するようにしています。

近所の河川敷を歩いているのですが、季節によって景色が変わるから思ったより飽きないのが意外でした。

散歩している犬を見たり、花が咲いているのを眺めたり、いつもは見ない鳥を発見したりと、けっこう楽しいです。景色を楽しむ余裕を持っておくと、忙しくても精神的に追い込まれなく済みます。

ポイントはテンションの上がる曲を聞きながら、早歩きすること。気分が上がるし、運動量も確保したいので、ちょっと息が上がる手前くらいまで腕をブンブン振りながら早歩きしています。

朝起きてすぐにウォーキングをしていた時期もあったのですが、疲れてしまって次の仕事に取り掛かる勢いを失ってしまうので、ウォーキングは午前中最後のルーティンにしています。

「続かないな」と思ったら、無理せず続けられるようなやり方に切り替えるのが大事。

朝の時間を自分に合わせてカスタマイズするだけで、毎日がちょっとずつ好転しています

というわけで、私の朝習慣を一気にご紹介しました！

だいたい6つくらいの朝習慣を続けるだけで、「仕事の生産性」や「運動不足の改善」、「メンタル不調の改善」「先延ばしグセの脱却」など複数の問題がどんどん好転していて、自分でも正直驚いています。

大事なのは、「こうあるべき」より「続けられる形」を見つけていくこと。

無理をするのではなく、無理なく続けられる方法を見つけ出していくほうが絶対に長続きするし、習慣化が楽しめることに気が付きました。

しんぱちさんと書籍『時間のデザイン』との出会いは私の中でもかなり大きなターニングポイントになっているので、習慣化に悩んでいる方はぜひ読んでみてください〜〜！！！