メタ認知のススメ｜人間関係・仕事・感情を整える土台

人間関係・仕事・感情の問題や生きづらさは、
自分で自分のことを把握しきれていないこと
から生まれる部分が大きいです。

自分のキャパをオーバーしてしまって、
無理しすぎたり抱えきれなくなったり…

自分の傾向をよく理解していなくて、
対策できていなかったり失敗が増えたり…

自分の感情を見つけるのが下手で、
知らず知らずストレスが溜まっていたり…

自分の思考を認識しきれていなくて、
自分のことなのに自分でもわからなかったり…

自分の力を高くも低くも見誤っていて、
自信を失ったり自己肯定感が下がったり…

つまり、
自分が思っている自分と、実際の自分とのギャップ
があるんですね。

これの小さなズレの積み重ねが、
日常の「なんか上手くいかない」に繋がり、
その上手くいかなさが生きづらさになってしまう。

【メタ認知】って、
難しい心理学の専門用語、または新しい概念のように感じるかもしれません。


でも、概念自体は"大切なこと"として昔からありました。

『人の振り見て我が振り直せ』
『一度冷静になりなさい』
『自分を客観視しなさい』

こういった言葉を一度は耳にしたことがありますよね。

その意味はメタ認知と同義ではないかと、私は思うのです。


メタ認知とは、
【自分自身をより正確に把握する力で、
そのために俯瞰的に自分を見ること】です。


よく言われている"客観視"という言葉だけではちょっと説明が足りないんじゃないかなと思います。


自分の感情、思考、行動、体調、特徴、価値観などを認識できること。


そして、
その認識(メタ認知)をもとに、自分で選択や調整を自分に合ったやり方でできるようになります。


要は、
メタ認知を使えると、
「上手くやれる」＝自分の調整が上手くできるようになる
ということ。

だからメタ認知は生きやすさに繋がるんです。

どんなふうに・どんな生きやすさに繋がるのか
具体的に解説していきますね🙌

①人の振り見て我が振り直せる人になる

この言葉は昔からありますよね。


でも実際に"人の良くない振り"を見たとき、
「あの人、感じ悪いな」
で終わることのほうが多いですよね。

または、
「ああいう人にはなりたくない」
までで終わってしまいがちです。

でもこの言葉は、
「自分にも同じようなところはないだろうか？」
と"人の振り"をきっかけにして、自分を振り返って考えるためのものです。

まさにメタ認知のことです。

『人の振り見て我が振り直せ』とは、
『人の行いをきっかけにメタ認知してみよ』なんです。

他人を見ることは簡単、でも自分を見ることは難しい。

しかも、
他人を見るときは"振り＝行い"だけを見て、
自分を振り返るときは"振り＝行い"よりも"自分の事情"を優先的に考慮してしまいがちなもの。

自分を振り返るときって"正当化フィルター"がデフォルトになっているのが人間の仕様なんです。

だからこそこの言葉があるんですね。

人の振り見て我が"振り"直せ、です。
人の行いを見て、自分の"行い"を振り返ろう、です。
自分の事情を加味せず、"行い"を振り返るんです。

まさにメタ認知のこと。
自分の事情と、実際の自分の行い…
これを別物として見ることが、俯瞰的＝メタ認知なんです。

②自分の本当の感情を自覚できる人になる

こう言うと、
「いや自分の感情ぐらい気づけてます笑」
って思う人がほとんどではないかなと思います。

が。

本当にそうかな？

①でも説明したように、
基本人間はフィルター越しに自分を認識していがちなんですよ。

たとえば、

わかりやすい例なら
明らかに人から見たらイライラしてるのに、
「は？怒ってないけど？」って人。

そこまでじゃなくても、
ムスッと(自覚なく)黙りこくってるのに、
「別に全く腹立ってもないのに」と自分では思ってる。

人から見てわかるほど表に出てるなら、
それはもう"怒ってる"んですよ。

これは、
「人に指摘されたことを認めたくない」プライドフィルター
または、
「自分はそんなことで怒る人間じゃない」理想像フィルター
のどちらかかと。

他にも、こちらならもっとよくあります。

誰かにキツイことを言われて傷ついたとき、
「べつにあんな人が言うことは気にならない」
「傷ついてない」
と、「傷つかない強い自分でありたい」理想像フィルター。

さらに、
良いことがあって嬉しいのに、
「いやこれくらいでは喜ばないから」自分を戒めるフィルターや、
「普通はこんなの喜ばないんじゃ？」一般論フィルター。

ネガティブな感情に限ったことじゃないんです。

「大人なら…」
「自分(理想像)なら…」
「普通なら…」
→「こうなはず」「こうな自分がいい」
というフィルター越しにしか自分を見ていないと、
自分の本当の気持ちに気づかなくなるんです。

『自分の本当の感情を自覚できる』には、
フィルターを外した自分を見る
＝自分を俯瞰的に見る＝メタ認知
が必須です。

③自分の感情の原因がわかる人になる

「なぜ」腹が立つのか、
「なぜ」傷ついたのか、
「なぜ」不安なのか、
「なぜ」嬉しいのか、
「なぜ」満たされたのか…

「なぜ」がわからないと、
人に自分の気持ちを理解してもらうのがかなり難しくなります。

「わかってもらえない」ときって、
相手に「なぜ」が伝わっていないから
ってパターンがわりと多いんです。

「なかなかわかってもらえない…」
というストレスや孤独感ってつらいじゃないですか。

それに、「わかってほしい」ときって、
自分を理解してくれる人であってほしい相手だったりするじゃないですか。

そのときに「わかってほしい」のって、
「今自分が悲しいことを知ってほしい」じゃなくないですか？

「今自分がなぜ悲しくなっているのか理解してほしい」なはずなんです。

だからこそ、「なぜ」を自分がわかっていなきゃ、理解してもらえるはずがないんです。

「なぜ」の答えは、自分の中にしかありません。
何がきっかけだったのか、
それを自分はどういう意味だと解釈したのか、
そしてそれが自分をどういう気持ちにしたのか。


『自分の感情の原因がわかる』には、
自分の思考を、自分の中で振り返りながら辿っていく＝メタ認知
が必要なんです。

④自分を特別視せず見れる人になる

人はどうしても、
自分には甘く、他人には厳しく
自分には厳しく、他人には甘く
のどちらかに振り切りやすいものです。

これって行いは真逆になりますが、
どちらも"自分を特別扱いしている"という点で同じなんです。

だから、真逆なのにどちらもやってしまっている人、意外とかなり多いんです。

つまりこれって性格の違いじゃないんです。

●『自分には甘く、他人には厳しく』

これは何も、「自分を甘やかそう」とか「得したい」とかという気持ちからとは限らないんです。
自分に甘いわがままな性格の人がやることとは限らないし、そうじゃないパターンのほうが多いと思います。

これは①でも触れたように、
自分の行いには自分の事情を加味しがちで、
他人の行いには他人の事情を加味しない、
こうなりがちな人間の思考によって起きることの方が多いんです。

「自分の場合はこういう事情があるからだ」
↓
「だがあの人はそうじゃないからダメ」
これを無意識に決めつけてしまいがちなんです。

●『自分には厳しく、他人には甘く』

こちらのほうは、わかりやすいです。

善の意識が強すぎる＝自分への理想が高すぎる
というフィルターを自分に課しているんです。

他人のことは貶したり悪く言ったりしないのに、自分のことは卑下する。
他人には無理させないように気を配るのに、自分は無理をさせる。

これも「自分にならOk」という特別扱いなんですよ。

このように、どちらのパターンも"自分を特別扱い"してるんです。

だからこそ、
「もし自分だったら？」「もし他人だったら？」
「もし自分が第三者だったら、その自分の行いや選択はどう見える？」
と考えてみる。

『自分を特別視しない』ためには、
俯瞰的に自分を見る＝メタ認知
の必要があるんです。

⑤自分の体調変化を認知できる人になる

身体もまた、自分です。

自分の心の声
に関しては、大事にすべきだという風潮になってきていますよね。

ですが、
自分の身体の声
のほうは、まだあまり注目されていないように感じます。

疲れているのに無理をする。
限界なのに気づかない。

または、
そのレベルにならないと、身体からのサインに気づかない。



身体って、案外細かく微妙にサイン出してるんですよ。


「なんかちょっといつもと違うような…」
→どこが、どんなふうに違うのか

「なんかしんどいな」
→どこが、どんな感覚が、"しんどい"なのか

たとえば、
「頭"痛"まではいかないけど、頭が重いような…/頭が締まるような…」
のあとに頭痛の"痛み"が本格的に始まる。

「筋肉"痛"まではいかないけど、ダルいような…/強ばりがあるような…」
の翌日にがっつり筋肉"痛"が来る。

そんな"身体からのサイン"を察知した経験、ありませんか？

最近眠れていないな。
食欲が落ちているな。
肩や首がずっと張っているな。

身体からのサインは、少しずつ出ていることも多いのです。

そんな『自分の体調変化に気づける』ようになるには、
自分の身体の中にある感覚に意識を向けられる＝これも一種のメタ認知
が必要なのです。

⑥失敗を糧に成長できる人になる

失敗したとき、
「私はダメだ」と自己否定に向かったり、
「どうしよう」と感情に頭が支配されたり…

これだと、
『失敗から学ぶ』
『失敗は成長の糧』
にはなりにくいです。

失敗を経験値にするには、
失敗になった"過程や原因"に目を向ける必要があります。

でも自己否定や感情に支配されてしまうタイプの人は、
・失敗したということ
・失敗した自分
という自己評価に向かってしまっています。

過程や原因を考えてみても、
「あれが原因だ」→「だからこんなことになってしまった！」
と現状の自分に繋げてしまうんですよね。


失敗を糧に学び成長できるようになるには、
「"なぜ"失敗したのか」＝過程と原因
を自分の行動を振り返ることで、自分の中から探し出すんです＝メタ認知。

そしてそうする目的は、
失敗を繰り返さない＝未来の自分のため
であることを忘れないことが大事です。

自分の失敗を振り返るのは、
目を背けたいかもしれない、
恥ずかしいかもしれない、
情けないかもしれない。

でも、未来の自分をまた同じ目に合わさないためと思えばできるはず。

⑦感情に思考を邪魔されない人になる

メタ認知は、感情を無視することではありません。

ここを誤解なきように…。


メタ認知は、
自分の感情を大事に扱うこと
にもなるんです。

腹が立ったときに、傷ついたときに、不安なときに、
感情を鎮めようとしてもうまくいかないんです。

なぜなら、
感情をどうにかしようとするってことは、
今感じている感情にばかりに集中することになってしまうから。

感情にばかり注目していたら、そりゃ思考に割く集中力はなくなりますよね。

つまり、
感情に思考を邪魔されないようになるには、
「"なぜ"腹が立ってるのか」
「"どう"なったら気持ちがおさまるのか」
その気持ちになった理由を、自分に聞いてあげる＝自分の気持ちと真正面から向き合うという、これもメタ認知の一つ
が必要なのです。

これだと、
感情に支配されてる自分
と、
その自分の気持ちと向き合っている自分
という形になります。

こうして自分の気持ちと向き合って、ちゃんと詳細を聞いてあげるほうが、
自分の気持ちを大事にしてると思いません？

感情に集中・注目している状態とは、
似てるようで全然違うのです。

⑧自分と他者を分けられる人になる

いわゆる、『自他境界』というもの。

他人の機嫌は他人のもの。
他人の人生は他人のもの。
自分の考えと他人の考えは異なるもの。


頭ではわかってはいても、無自覚に境界線が曖昧になっていることがあるものです。

誤解されがちですが…
境界線って、壁を作るという意味ではないんです。

「線を引く」という表現だと、そうイメージしてしまいますよね…。

この境界線って、
自分と他人は"同じではない"ときちんと認識できること
です。

イライラしてる人が近くに居ると自分もイライラしてくる…
悲しんでいる人を見たら自分も悲しい気持ちになる…
共感力が高い人にはよく起こってしまいますよね。

でもね、
その人がイライラしてるのも悲しんでいるのも、
その人に何らかの出来事(体験)があったから。
自分が体験したわけではありませんよね。
↑この認識を持っておくのが、自他境界です。

その人の出来事を知った上で、その人に共感するのは、いいんです。

「でも、自分の体験じゃない」
という認識を持つことで、

共感から発生した自分の感情と、
他人自身の体験による他人の中で発生している感情が、
似ているようで異なるものと認識できます。

他にも、
こうされたら自分は傷つく＝誰しもこうされたら傷つく
これも境界線がない状態の一つ。

頭では「人それぞれだとわかってるよ」と思っていても…

「こういうときは、こういう感情になるもの」
を無意識に自分に当てはめてはいませんか？


感情だけに限らず、
「こう考えるのが普通」とか、
または、
「"自分なら"こう考える」が、
みんな同じだと無意識に思ってしまっていたり…。


自分と他者を分けられるようになるには、
他者(外部)を遮断する＝壁を作るよりもまず、
自分の中にある気持ちや考えを、
"自分のもの"と"他者から(外部)のもの"とを自分の中で見分けること＝メタ認知
が大事です。

「これは共感して発生した自分の感情」と、
「これはあの人から発生したあの人の感情」と自分の中で見分ける。

「これは自分の思考で出てきた考え」と、
「これは誰かから聞いて知った誰かの考え」
と自分の中で見分ける。

別ものであることを認識するだけでいいんです。

⑨解釈と事実を分けられる人になる

思い込みと実際の事実って、見分けるのが難しいですよね。

人間、自分の解釈を事実と思い込んでしまいがちなもの。

「嫌がらせされた」という解釈。
でも、これは本当に"事実"なのかな？

実際にされたこと＝事実
「これは嫌がらせだ」＝解釈
なんですよね。

嫌がらせの意図が相手にあったかどうかは、
よほどあからさま・かつ故意だと第三者から見てもあきらか
じゃない限りは、解釈なんですよね。

これを分けれていないと、
・全く悪意なく、自分を被害者に相手を加害者にしてしまったり
・自分の中の事実(解釈)と実際の事実の違いから、「なんで？」「違うのに！」のようなストレスが頻発したり
自分と世界がどんどん離れてしまうんですね。

そしてそれが孤独感・孤立感、「誰もわかってくれない」感覚になっていくことにもなりかねないし、
攻撃じゃないことを攻撃だと感じてしまう→傷つかなくていいことにまで傷ついてしまうことも。

そうならないために解釈と事実を分けられるようになるには、
"自分が解釈した部分"を見分けないといけませんよね。
つまり、自分の思考の中身を覗いてみる＝俯瞰視＝メタ認知が大事なんです。

⑩自分の幸せを自分で見つけられる人になる

何を"幸せ"と感じるかは人それぞれです。


日本人って幸福度が低いと言われているじゃないですか。

これって、"不幸だから"じゃないと思うんですよ。

「今、自分は不幸じゃない」
「だから自分は今幸せです」
とはなかなかならないでしょ？

不幸じゃないことが幸せ、とは言えない。
幸せだと感じる"何かがある"ことでやっと「幸せだ」と感じるんですよね。

その"何か"は人それぞれです。


でもその"自分にとっての何か"がわからないのではないでしょうか？

どうなったら、何があったら、
幸せだと感じますか？

この質問に答えられない人は、
"自分の幸せ"の正体を自分の中から探してみてはいかがでしょう。

自分の幸せを自分で見つけられるようになるには、
自分にとっての幸せが何なのかわかっていないと、探しようがありませんよね。
何を嬉しいと感じるのか。
何を大切にしたいのか。
何によって傷つくのか。
これを自分の中で探すこと＝メタ認知が必要なんです。

⑪自分がわかっていないとわかる人になる

有名な言葉で、『無知の知』という言葉があります。

これは自分の無知を自覚すること、
「自分にはまだわかっていないことがある」と自覚できること、という意味です。

つまり、『わかった気にならない』ということ。

自分が理解できていないことに気づかなければ、人に聞くことも学ぶこともできませんからね。

自分がまだわかっていないとわかるようになるには、
まだ理解できてない部分がある
と自覚すること
↓
その抜けている部分が何なのか
を見つけること
という自分の無知探し＝メタ認知
が必要なんです。

⑫自分の成長に気づける人になる

メタ認知は何も、
反省やダメなところ探しのような、"見たくないもの"とばかり向き合うことではありません。

以前はできなかったことが今はできるようになったとか、
以前なら苦労してたことが今はさほど頑張らなくてもできているとか、
傷ついてばかりだったことに、前ほど振り回されなくなったとか…

そういうポジティブな変化に気づけるのも、メタ認知です。

微々たる成長って、誰しも多かれ少なかれ日々してるんですよ。

この日々の微々たる成長を自分が見落としたままだと、
モチベーション的にも自己肯定感的にも自信的にも、自分のメンタルの栄養にできません。

自覚してこそ、栄養になります。

自分の成長を自覚できるようになるには、
過去の自分と今の自分を振り返り＝メタ認知、比較することが必要です。

微々たる差って自分を振り返ってみないとわからないものなんです。

さいごに

私は、
メタ認知とは、
人間が精神的に健全に生きるために必要なこと
社会で生きる・人間関係のために必要なこと
だと思っています。

「できなきゃダメ！」という意味ではないですよ！

できないとしんどいじゃないですか。
だから、
「できるようになったほうが絶対いいよ！」
「もっとラクになれる方法があるんだよ！」
って伝えたいんです。

自分で自分のことを把握しきれていないことって、
色んな生きづらさやストレスに繋がってるんです。


今回メタ認知のススメとして出した12個のトピックも、
これ全部、【メタ認知】という一つの技術でできることなんです。

で、じゃぁ実際にどんなときにどうやったらメタ認知ができるようになってくるのか。

メンバーシップ/有料記事では、
今すぐ日常で取り入れられるように、
🌟メタ認知のはじめ方
を詳しく解説しています。

👉メンバーシップ以外の方はコチラから

👉メンバーの方はコチラから