パニック障害と上手く付き合う「５つの柱」｜私を救う攻略法まとめ

あこ

2026年1月7日 06:11

いつも行っていた近所のスーパー。パニック障害になった当初、スーパーの出口がとても遠く感じました。

「今日買わないと後で困るから」なんて思うほど、動悸がしてきて、スーパーを飛び出すことがありました。

そんな日々から約３年経ち、今では月の8割くらいは普通に過ごせるようになってきました。

ただ家に引きこもっている日が多いだけということもありますが…。

大きな理由は、パニック障害を「治さなきゃいけない敵」ではなく、だんだんと「うまく攻略すべきもの」と考え始めたからかなと思います。

私が取り組む攻略法【５つの柱】

「マコなり社長さん」がご自身のYoutube動画で、自分のことを「プロのADHD」とおっしゃっていました。

その言葉がユニークで好きだなと思い、私も「プロのパニック障害」を目指してみようと思いました。

「プロ」は症状に振り回されません。一歩先回りして、こちらから操っていくスタイルです。

実際にはまだ振り回されることも多く、あんまりプロになれていません。

ただローラー作戦でいろんな角度からやってみた結果、何が効いたかよく分からないけど、だんだん良くなってきたかもと思うようになってきました。

パニック対策は今のところ大きく分けて5つに分かれています。

全て試すと治るよ！というものではありません。おそらく人によって症状も原因もさまざまなので、全然響かないものもあると思います。

自分の整理のために、そして同じような症状で辛い思いをしている方に、何かひとつでも参考にしてもらえればいいなと思い書きはじめました。

5つの対策はこんな感じです。

以下は各対策の一覧です。下線が引いてあるものはポチッと押すと記事に飛べます。

１．装備品をそろえる

戦いにおいて「丸腰」は一番危険です。「これがあれば大丈夫」というお守りグッズを揃えるだけで、外出の安心感が変わります。
根本から治すものではないけど、安心の積み重ねが回復に繋がると思っています。

私の装備品リスト

２．必殺技を身につける

発作が起きそうなとき、発作が始まって心臓バクバクしているとき、「ワザ」を複数持っておくと無敵感が増します。

私の必殺技

３．からだを整える

携帯の充電と同じです。朝の時点でエネルギーが10％だと、必殺技も出せません。基礎体力をつけたり、体調を整えるのがここです。

私のからだの整え方

４．こころを整える

「ジョギングをずっと続けているけれど、まだ普通に発作が起こるなあ。」と、体力をつけても思ったより改善が見込めず、今度は自分の考え方や価値観に向き合ってみました。

私のこころの整え方

５．あたまの負担を整える

なんか頭の中がモヤモヤする、細かいことを考えすぎてしまう、といったことに対応するため、最近取り入れました。

私の頭の負担の整え方

5つの柱を取り入れた変化

✅5つの柱を取り入れる前
スーパーに行けない（特にコストコなど広い所)
建物の上の階に行けない（出口が遠くなるから）
歯医者、美容室など閉鎖的な空間が苦手
電車に一駅すら乗れない
人とご飯が食べられない
不安が次々と襲ってくる
何もなかった頃に早く戻りたい

✅5つの柱を取り入れた現在
買い物は怖くなくなった
電車も満員電車じゃなければ乗れる（新幹線はまだ）
友達や家族との外食もOK（少しは警戒）
旅行もなんだかんだ行けるという自信がついた
ワクワクすることが増えた
パニック障害ということを忘れる日が増えた
まあこんなもんだろうと気楽に思えてきた

基本はゆるく、焦らずにちょっとずつレベルアップすることです。

プロパニの目標
🍀心の「ザワザワ」を完全に無くすことにあまりこだわらない
🍀穏やかな日が7～8割あれば合格
🍀発作が起きても気持ちを持っていかれない

まだまだ自分の中で「もう大丈夫」と思えるところに達していないので、今も自分に良さそうなものは試していっています。

新しい対策を試したら順次追加しています。たまに自分で振り返りますが、我ながらこんなにやっているのかと驚いたりします。逆にここまでやってこれなのか？と自分を疑ったりもします…。

同じような症状で苦しんでいる、がんばっている方がいると知るととても心強いです。スキやフォローしてもらえると嬉しいです😊

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