7 เทคนิคจัดการความเครียดสะสม ก่อนทำร้ายสมองไปมากกว่านี้

          ความเครียดที่แทรกซึมเข้ามาในชีวิตประจำวันของเรากำลังทำร้ายสมองอย่างช้า ๆ ชวนมาอ่าน 7 วิธีจัดการกับความเครียด เพื่อปกป้องสมองก่อนจะสายเกินไป

• รู้ไหมว่า คนไทยมีภาวะความเครียดสะสม และยังพบว่ามีปัญหาด้านสุขภาพจิตมากถึง 10 ล้านคน หรือ 10% ของประชากร ซึ่งสูงกว่าค่าเฉลี่ยโลก  
• คนวัยทำงาน 7 ใน 10 กำลังหมดไฟ
• กรุงเทพฯ ติดอันดับ 5 จาก 100 เมืองทั่วโลกที่มีผู้คนทำงานหนักเกินไป
• สายด่วนกรมสุขภาพจิตกว่าครึ่งให้คำปรึกษาเรื่องความเครียด

 (ที่มา : สำนักงานสภาพัฒนาการเศรษฐกิจและสังคมแห่งชาติ หรือสภาพัฒน์ เดือนพฤษภาคม 2567)

          จากสถิติข้างต้นสะท้อนให้เห็นว่า คนไทยประสบปัญหากับความเครียดสูงมาก และความเครียดเหล่านั้นกำลังกัดกร่อนสุขภาพทีละน้อย โดยเฉพาะ "สมอง" ศูนย์บัญชาการที่คอยขับเคลื่อนการทำงานของอวัยวะต่าง ๆ ในร่างกาย

          โดยปกติเมื่อมีความเครียด สมองจะสั่งการให้ต่อมหมวกไตหลั่งฮอร์โมนความเครียด หรือคอร์ติซอล (Cortisol) ออกมามากขึ้น เพื่อเตรียมให้พร้อมสู้หรือหนี และเมื่อสามารถจัดการกับความเครียดหรือแก้ปัญหาได้แล้ว ระดับคอร์ติซอลก็จะลดลง ร่างกายกลับสู่ภาวะปกติ   

          แต่ถ้าเป็นความเครียดสะสมนานจนเรื้อรัง ฮอร์โมนคอร์ติซอลจะไม่ลดลง ก่อให้เกิดผลเสียต่อสมองและสุขภาพในด้านต่าง ๆ ตามมา เช่น เกิดความวิตกกังวล, เสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือด, ภาวะซึมเศร้า, น้ำหนักเพิ่มหรือลด, นอนหลับยาก, ปวดศีรษะ, ขาดสมาธิ หรือความจำบกพร่อง เป็นต้น

          งานวิจัยที่ได้ตีพิมพ์ในวารสาร Neurology เดือนตุลาคม 2018 พบว่า ผู้ที่มีระดับฮอร์โมนความเครียดคอร์ติซอลในเลือดสูง เมื่อ MRI จะพบว่า สมองหดเล็กลง โดยเฉพาะอย่างยิ่งส่วนที่เกี่ยวกับความจำ คือ Hippocampus และส่วนที่เกี่ยวกับการคิด วิเคราะห์ วางแผน คือ Prefrontal Cortex ส่งผลให้มีความจำบกพร่อง ประสิทธิภาพการทำงานของสมองลดลง 

          ความเครียดจากปัญหาทางสังคม สิ่งแวดล้อม และเศรษฐกิจ หลายครั้งไม่อาจหลีกเลี่ยงได้ จึงจำเป็นต้องรู้จักการจัดการความเครียดให้ถูกวิธี เพื่อให้เผชิญกับปัญหาด้วยความไม่เครียด หรือเครียดให้น้อยที่สุด และการรับประทานสารอาหารสมองจะช่วยฟื้นฟูการทำงานของสมองให้เป็นปกติได้ 

          การออกกำลังกายช่วยเพิ่มฮอร์โมนความสุขในสมอง คือ ฮอร์โมนเอ็นดอร์ฟิน (Endorphins) และช่วยให้สมองไม่จดจ่ออยู่กับเรื่องเครียด โดยเราสามารถออกกำลังกายเบา ๆ ที่ชอบได้ ไม่จำเป็นต้องออกกำลังกายอย่างหนัก 

          ถ้าเครียดและนอนหลับไม่มีคุณภาพ ความเครียดก็จะยิ่งเพิ่มขึ้น   

          การทำสมาธิจะช่วยเพิ่มคลื่นไฟฟ้าสมองชนิดอัลฟ่า (Alpha waves) ซึ่งจะทำให้จิตใจสงบ ผ่อนคลาย 

          เป็นสิ่งที่ต้องฝึกฝนอย่างสม่ำเสมอ โดยการคิดบวกไม่ได้หมายถึงยอมจํานนต่อปัญหาและอยู่อย่างหมดอาลัย แต่เป็นการปรับวิธีคิดและมุมมองใหม่ เพื่อจัดการอารมณ์ให้สงบลงก่อน และมองเห็นโอกาส จะช่วยให้อยู่กับปัญหาโดยทุกข์น้อยลง เห็นปัญหาตามความจริง และหาทางออกจากปัญหาได้เหมาะสม เช่น หากโดนไล่ออกจากงานก็คิดว่าจะได้มีเวลาดูแลตัวเอง เรียนรู้ พัฒนาตนเอง เพื่อจะได้งานที่ดีกว่าเดิม ได้เงินเดือนสูงกว่าเดิม  

           แบ่งเวลาทำงานและเวลาพักผ่อนออกจากกัน ไม่นำเรื่องงานมาคิดในเวลาพักผ่อน โดยอาจปฏิเสธงานเล็ก ๆ น้อย ๆ และปิด notification นอกเวลางาน 

          การเสพสื่อต่าง ๆ ในปัจจุบัน ทำให้หลายคนเครียด วิตกกังวลเกินเหตุ โดยไม่รู้ตัวหรือรู้ตัวก็ตาม อาจงดเล่นโซเซียลบางวัน แล้วหากิจกรรมอื่น ๆ ทำ เช่น ไปเที่ยวสถานที่ธรรมชาติ ทำกิจกรรมกับครอบครัว เป็นต้น 

          สารอาหารคือพื้นฐานของการดูแลร่างกายในทุก ๆ ด้าน สมองก็เช่นกัน ล้วนต้องการสารอาหารที่มีประโยชน์ 

      โดยเฉพาะอย่างยิ่งไม่ควรงดคาร์โบไฮเดรต (แป้ง น้ำตาล) ไขมัน หรือไข่แดง ตามความเชื่อผิด ๆ แต่ควรรับประทานในปริมาณเหมาะสม 

• เพราะสมองมีไขมันเป็นส่วนประกอบถึง 60% 
• สมองจำเป็นต้องใช้พลังงานจากน้ำตาลกลูโคส หากขาดจะทำให้สมองทำงานแย่ลง อ่อนเพลีย
• ไข่แดงมีโคลีนที่จำเป็นต่อการทำงานของสมอง

      นอกจากอาหารครบ 5 หมู่ในชีวิตประจำวันของเราแล้ว ยังมีสารอาหารที่มีข้อมูลสนับสนุนทางวิทยาศาสตร์และการศึกษาวิจัยทางคลินิก (Clinical trials) ในมนุษย์ 

          เป็นกรดอะมิโนชนิดหนึ่ง ในอาหารทั่วไปพบน้อย แต่พบมากในชาเขียวญี่ปุ่น มีสรรพคุณช่วยคลายเครียด ให้ความรู้สึกผ่อนคลาย นอนหลับได้ง่ายขึ้น เพราะเพิ่มการหลั่งสารสื่อประสาทชนิดกาบา (Gaba), เซโรโทนิน (Serotonin) และโดปามีน (Dopamine)

          นอกจากนี้ L-theanine ยังมีประโยชน์อื่น ๆ คือ ช่วยเพิ่มสมาธิ เพิ่มความสามารถในการเรียนรู้ผ่านกลไกการปรับคลื่นไฟฟ้าสมอง โดยเพิ่มคลื่นไฟฟ้าสมองชนิดอัลฟ่า (Alpha waves) และลดคลื่นไฟฟ้าสมองชนิดเบต้า (Beta waves) 

          อย่างไรก็ตาม เราไม่ควรดื่มชาเพื่อให้ได้ L-theanine เนื่องจากในชามีคาเฟอีน อาจทำให้นอนไม่หลับ !

          L-theanine ที่มีคุณภาพต้องมาจากธรรมชาติ และมีการควบคุมปริมาณสารสำคัญ ซึ่งพบได้ในผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่มีการควบคุมปริมาณสารสำคัญให้มี L-theanine ปริมาณเหมาะสม ออกฤทธิ์ได้จริงตามงานวิจัย (อย่างน้อย 200 มิลลิกรัม/วัน) และต้องปราศจากคาเฟอีน  

           PharmaGABA ให้ GABA ซึ่งเป็นกรดอะมิโนที่ทำหน้าที่เป็นสารสื่อประสาทในสมอง เพิ่มคลื่นไฟฟ้าสมองอัลฟ่า และลดคลื่นไฟฟ้าสมองเบต้า จึงช่วยคลายเครียด ผ่อนคลาย ลดความเหนื่อยล้า เพิ่มสมาธิ ทำให้เกิดการเรียนรู้ เพิ่มประสิทธิภาพการนอน (หลับง่าย, หลับสนิท, ตื่นนอนสดชื่น)

           PharmaGABA ที่มีคุณภาพต้องได้จากการหมักโดยใช้โพรไบโอติก มีการควบคุมคุณภาพให้มี PharmaGABA 100-200 มิลลิกรัม/เม็ด  

           เครียดจนหลับยาก ฟังทางนี้ !!  GABA และ L-Theanine ควรบริโภคร่วมกัน เพื่อลดระยะเวลาการนอนหลับ และเพิ่มคุณภาพการนอนได้อย่างมีประสิทธิภาพดีกว่าการบริโภคเดี่ยว ๆ

          มีสารสำคัญ คือ bacoside A และ bacoside B มีคุณสมบัติช่วยบำรุงสมอง เพิ่มความจำ ต่อต้านอนุมูลอิสระ ป้องกันสมองเสื่อม คลายเครียด ต้านซึมเศร้า ช่วยให้นอนหลับได้ดีขึ้น

          เป็นไขมันชนิดฟอสโฟลิพิด และเป็นส่วนประกอบของเยื่อหุ้มสมอง ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการเรียนรู้และความจำ โดยการสร้างสารสื่อประสาท Acetylcholine ทางการแพทย์มีการใช้ในผู้ป่วยโรคสมองเสื่อม พาร์กินสัน และอัลไซเมอร์

           เป็นสารอาหารในกลุ่มวิตามินบี และเป็นส่วนประกอบของเยื่อหุ้มสมอง ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการเรียนรู้และความจำโดยการสร้างสารสื่อประสาท Acetylcholine

          มีสารสำคัญ คือ Ginkgo Flavone Glycosides และ Bilobalide ช่วยเพิ่มการไหลเวียนโลหิต นำออกซิเจนและอาหารไปเลี้ยงสมอง จัดเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยป้องกันสมองถูกทำลาย ทั้งจากความเครียด อารมณ์ มลพิษ และการพักผ่อนไม่เพียงพอ เหมาะกับผู้ที่ต้องใช้ความคิด มีความเครียด วิงเวียนศีรษะ 

          มีสารสำคัญ คือ Asiaticoside ที่มีสรรพคุณช่วยบำรุงสมอง เสริมความจำ กระตุ้นการไหลเวียนของเลือดในหลอดเลือดเล็ก ๆ ทำให้เลือดไปเลี้ยงสมองดีขึ้น 

          เป็นกลุ่มของวิตามินบีหลายชนิดที่ทำงานร่วมกัน มีประโยชน์ในด้านการบำรุงสมอง โดยมีส่วนช่วยในการทำงานตามปกติของระบบประสาทและสมอง

           การจัดการความเครียดให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด ควรใช้หลายวิธีหรือหลายเทคนิคร่วมกัน ในบางครั้งต้องใช้เวลาฝึกฝนความอดทนด้วย 

          แต่ก็มีเทคนิคง่าย ๆ และมีส่วนช่วยให้เทคนิคจัดการความเครียดวิธีต่าง ๆ สำเร็จตามเป้าหมาย นั่นคือ การเติมสารอาหารสมอง ENEL CHESS MemPlus (เอเนล เชส เมมพลัส) ที่ได้รวบรวมสารอาหารสมองมากถึง 15 ชนิด โดยสารอาหารดังกล่าวมีข้อมูลสนับสนุนทางวิทยาศาสตร์และการศึกษาวิจัยทางคลินิก และยังเป็นผลิตภัณฑ์ที่คิดค้นและพัฒนาโดยทีมเภสัชกรที่จบจากมหาวิทยาลัยมหิดล 

          รับประทานครั้งละ 1 แคปซูล วันละ 1-2 ครั้ง หลังอาหาร หรือก่อนนอน 5-30 นาที โดยแนะนำให้รับประทานห่างจากยาอย่างน้อย 2 ชั่วโมง เพื่อการดูดซึมที่ดีของสารอาหาร และไม่รบกวนประสิทธิภาพของทั้งยาและผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร   

          เติมสารอาหารที่สำคัญต่อสมอง 15 ชนิด เพื่อช่วยเรื่องความคิด การจดจำ และการนอน ด้วย ENEL CHESS MemPlus (เอเนล เชส เมมพลัส) สนใจสามารถสั่งซื้อได้ที่ 

• www.enelthailand.com 
• Line : @enelthailand  
• Shopee  : https://s.shopee.co.th/BA3pHIHOM

Reference (เอกสารอ้างอิง)

1. ภาวะสังคมไทยไตรมาสหนึ่ง ปี 2567 ปีที่ 23 ฉบับที่ 2 เดือนพฤษภาคม 2567 กองพัฒนาข้อมูลและตัวชี้วัดสังคม (กขส.)  สำนักงานสภาพัฒนาการเศรษฐกิจและสังคมแห่งชาติ
2. Echouffo-Tcheugui JB, Conner SC, Himali JJ, Maillard P, DeCarli CS, Beiser AS, et al. Circulating cortisol and cognitive and structural brain measures: The Framingham Heart Study. Neurology 2018; 91: e1961-70. 
3. ความสุขก็สร้างได้ เครียดก็คลายให้เป็น สำนักความรอบรู้สุขภาพจิต กรมสุขภาพจิต กระทรวงสาธารณสุข