ปรับ เปลี่ยน...เลี่ยงออฟฟิศซินโดรม

          ออฟฟิศซินโดรม โรคฮิตของเหล่ามนุษย์เงินเดือน หากไม่อยากเป็นหนึ่งในกลุ่มผู้ป่วยโรคนี้ แนะนำให้รีบปรับเปลี่ยนเพื่อเลี่ยงก่อนจะสาย
 
 
ออฟฟิศซินโดรมคืออะไร

          ออฟฟิศซินโดรม คือ กลุ่มอาการที่พบบ่อยในคนที่ทำงานในออฟฟิศ ซึ่งต้องนั่งทำงานตลอดเวลา แทบไม่ได้เคลื่อนไหวร่างกายไปไหนมาไหน ทำให้กล้ามเนื้อเกิดการตึงเครียด เมื่อนั่งนาน ๆ เข้าจะก่อให้เกิดอาการกล้ามเนื้ออักเสบ ปวดเมื่อยหลัง ไหล่ คอ บ่า แขน ข้อมือ บางรายปวดเกร็งอย่างรุนแรงจนหันคอ หรือก้มเงยไม่ได้เลย

          ทั้งนี้ คนส่วนใหญ่มีอาการปวดเมื่อยตามร่างกายแล้วคิดว่าไม่เป็นอะไร คิดว่านวด หรือทายานวดบ่อย ๆ ก็คงหาย แต่หากยังไม่เปลี่ยนพฤติกรรม ปล่อยอาการปวดแบบนี้ทิ้งไว้นาน ๆ อาการจะยิ่งหนักขึ้น เรื้อรังไปถึงขั้นมีอาการหมอนรองกระดูกเสื่อม หรือหมอนรองกระดูกกดทับเส้นประสาทได้เลย ซึ่งจะทำให้มีอาการปวดคอ ปวดสะบัก อาจมีหินปูนหรือกระดูกงอกมาเกาะไขสันหลัง ทำให้ปวดชาที่แขน มีอาการอ่อนแรงของกล้ามเนื้อได้

          สำหรับผู้ที่มีอาการหมอนรองกระดูกสันหลังคอเสื่อม มักจะปวดศีรษะ ได้ยินเสียงดังในหู ปวดกระบอกตา วิงเวียนเหมือนบ้านหมุน ยิ่งเคลื่อนไหวคอมากจะยิ่งปวด ต้องพบแพทย์เพื่อรักษา โดยต้องลดการเคลื่อนไหวของคอลง และออกกำลังกายกล้ามเนื้อบริเวณคอร่วมกับทานยาระงับปวด และทำกายภาพบำบัดเพื่อบรรเทาอาการ แต่หากมีอาการกดทับเส้นประสาทมาก แพทย์จะต้องทำการผ่าตัดเพื่อเอาหมอนรองกระดูกที่เคลื่อน หรือกระดูกงอกที่กดทับเส้นประสาทออกมา ซึ่งอาจต้องใช้โลหะดามกระดูกคอร่วมด้วย

          นอกจากบริเวณหลัง คอ บ่า ไหล่ แล้ว ส่วนข้อมือก็มีโอกาสเกิดอาการปวดได้เช่นกัน เพราะต้องใช้มือในการกดคีย์บอร์ด คลิกเม้าส์ เมื่อกระดกข้อมือขึ้นลงซ้ำ ๆ เป็นเวลานาน ก็ทำให้เกิดการอักเสบบริเวณเส้นเอ็น รวมทั้งเกิดภาวะพังผืดหนา ทำให้เกิดอาการชาบริเวณนิ้วและข้อมือตามมา บางคนเป็นถึงขนาดนิ้วล็อก ขยับนิ้วมือได้ลำบาก ต้องผ่าตัดรักษา




แบบไหน "ใช่" ออฟฟิศซินโดรม

          มีข้อมูลยืนยันว่า อาการนี้พบบ่อยและพบมากในกลุ่มคนทำงาน โดยเฉพาะกลุ่มสาวออฟฟิศ และด้วยวิถีการทำงานในพื้นที่จำกัดและขาดการเคลื่อนไหว ทำให้เกิดอาการออฟฟิศซินโดรมขึ้นได้ไม่ยาก อยากรู้ว่าตัวเองเสี่ยงกับอาการนี้หรือไม่ ให้คุณลองสังเกตตัวเองดูว่า

          มักจะนั่งทำงานติดต่อกันนาน ๆ

          เพ่งจอคอมพิวเตอร์ติดต่อกันนานเกิน 1 ชั่วโมง

          โต๊ะ-เก้าอี้ ที่ใช้นั่งทำงานไม่สะดวกสบาย

          นั่งใกล้เครื่องถ่ายเอกสาร เครื่องแฟกซ์ หรือเครื่องพิมพ์เอกสาร
 
          ถ้าคำตอบคือ ใช่ เพียงแค่ 1 ข้อ ก็ถือว่ามีความเสี่ยงแล้ว แต่อย่าเพิ่งตกใจไปค่ะ เพียงลุกขึ้นบิดตัว ขยับซ้าย-ขวา จะช่วยให้อาการดีขึ้น เพราะอาการดังกล่าวเกิดมาจากความเมื่อยล้าในการทำงาน ตำแหน่งที่มักจะเกิดอาการปวดเมื่อย คือ คอ สะบักและศีรษะ รองลงมาคือ บริเวณหลัง บางครั้งมีอาการมือชาด้วย
 
          แต่บางคนอาจมีอาการเกี่ยวกับระบบทางเดินหายใจ อาจรู้สึกหายใจไม่เต็มที่ หายใจไม่สะดวก อึดอัด นอกจากนี้ความเครียดจากการทำงาน ไม่ว่าจะเป็นความเครียดจากการทำงาน หรือเครียดจากร่างกายซึ่งอยู่ในท่าที่ไม่เหมาะ อุณหภูมิห้องร้อนหรือเย็นเกินไป และเลือดไหลเวียนไม่สะดวก ทำให้อาการออฟฟิศซินโดรมชัดเจนยิ่งขึ้น

          อาการใกล้ตัวนี้ถ้าเป็นมาก จะก่อกวนระบบประสาทอัตโนมัติบริเวณคอและศีรษะ ทำให้ปวดเมื่อยคอ ตาพร่า หูอื้อ มึนศีรษะ หากละเลยไม่ใส่ใจอาจถึงขั้นวูบได้ ดังนั้นควรหมั่นสังเกตและใส่ใจตัวเองอย่างสม่ำเสมอค่ะ
 
ออฟฟิศซินโดรม...เลี่ยงได้ไม่ยาก

          อาการนี้แม้จะมีวิธีการรักษา แต่ก็ทำให้เสียทั้งเวลาและค่าใช้จ่าย คงดีกว่าหากออฟฟิศซินโดรมจะไม่มากล้ำกราย เพราะฉะนั้นต้องปรับเปลี่ยนพฤติกรรมรวมถึงอุปกรณ์บางอย่าง เพื่อช่วยลดความเสี่ยงกับอาการนี้ให้น้อยลง
   
ปรับพฤติกรรม

          กะพริบตาบ่อย ๆ

          ยืดเหยียดกล้ามเนื้อมือและแขนทุก ๆ 1 ชั่วโมง

          พักสายตาจากจอคอมพิวเตอร์ทุก ๆ 10 นาที

          เปลี่ยนท่าการทำงานทุก 20 นาที

          นั่งหลังตรงชิดขอบด้านในของเก้าอี้

          วางข้อมือในตำแหน่งตรง ไม่บิด หรืองอข้อมือขึ้นหรือลง
 

ปรับอุปกรณ์เครื่องใช้สำนักงาน

1.คอมพิวเตอร์

          ตั้งจอคอมพิวเตอร์และคีย์บอร์ดไว้ในแนวตรงกับหน้า

          ขอบบนของจอคอมพิวเตอร์ ควรอยู่ระดับสายตา ในท่านั่งที่คุณรู้สึกสบาย

          จอคอมพิวเตอร์ควรอยู่ห่างเท่ากับความยาวแขน ซึ่งเป็นระยะที่อ่านสบายตา

          ควรให้จออยู่ในมุมที่เหนือกว่าระดับตาเล็กน้อย

          ใช้เมาส์ โดยพักข้อศอกบนที่รองแขน และสามารถเคลื่อนไหวได้แบบไม่จำกัดพื้นที่

 
2.โต๊ะ-เก้าอี้

          ควรปรับให้ขอบของเบาะเก้าอี้ต่ำกว่าระดับเข่า

          ลองนั่งบนเก้าอี้ แล้ววางเท้าลงบนพื้น ให้ขาทำมุมประมาณ 90 องศา

          ปรับพนักพิงให้รองรับกับหลังส่วนล่าง ถ้าไม่สามารถทำได้ใช้หมอนหนุนหลังส่วนล่าง

          ปรับที่รองแขนให้อยู่ระดับข้อศอกและไหล่อยู่ในระดับที่ผ่อนคลาย

          ปรับให้มีช่องว่างระหว่างขอบเก้าอี้กับขาด้านหลัง

          ปรับที่วางคีย์บอร์ดให้อยู่ในระดับข้อศอก ทำมุม 90 องศา

          ปรับเปลี่ยนพฤติกรรมและอุปกรณ์หลักที่ต้องใช้แล้ว ควรให้ความสำคัญเรื่องออกกำลังกายด้วย โยคะเป็นการออกกำลังกายที่เหมาะสมมาก เพราะยืดเหยียดกล้ามเนื้อส่วนต่าง ๆ ได้ดี รวมถึงการออกกำลังกายด้วยวิธีอื่น ๆ เพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงของสุขภาพและกล้ามเนื้อ เพียงเท่านี้...ออฟฟิศซินโดรมไม่มากล้ำกรายให้วุ่นวายแล้วค่ะ
 

  
ข้อมูลอ้างอิง
- โรค Office โรคที่คนทำงานออฟฟิศคาดไม่ถึง โดย ดร.สร้อยสุดา เกสรทอง สำนักพิมพ์ more of life
- เอกสารประกอบการสัมมนา "เมื่อความปวดเป็นส่วนหนึ่งของชีวิตคุณ" โดยสมาคมการศึกษาเรื่องความปวดแห่งประเทศไทยและบริษัท ไฟเซอร์ (ประเทศไทย) จำกัด
- สำนักการแพทย์ กรุงเทพมหานคร