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【漢鍛士ルーティン】2026.08.31〜09.06

よっしゃあヨシダ

今週のプログラム

目標体重
今週の目標カロリー

白米の摂取量

目標3,067 kcal − 白米以外1,170 kcal
＝ 白米 1,897 kcal

白米100g＝156 kcalとして、
1,897 kcal ÷ 156 kcal × 100
＝ 白米 約1,216g／日

1,216g ÷ 3食
＝ 約405g／食

キリよく調整して
白米：400g／食
→ 1,200g／日

8/31（月）仕事

4:00起床

5:30濃い茶

6:00ストレッチ

6:30腹の鍛錬

7:00ささみ200、卵2、ぬちまーす3、白米400、マルチビタミンミネラル

基本の食事

8:30〜17:00仕事

11:00差し入れで貰ったシャインマスカット大福

12:00ささみ200、卵2、ぬちまーす3、白米400

17:45コーヒー、クレアチン

17:50〜20:15ストレッチ→背中の鍛錬

20:30ささみ200、卵2、ぬちまーす3、白米400、マルチビタミンミネラル

21:30メラトニン、マグネシウム、ラクトビフ、酪酸菌

23:00就寝

1日のトータル

9/1（火）休日：東京旅行

5:30起床

6:20濃い茶

6:30腹の鍛錬

7:00ささみ200、卵2、ぬちまーす3、白米400、納豆、マルチビタミンミネラル

9:00コーヒー、クレアチン

9:00〜11:15ストレッチ→肩の鍛錬

12:00ささみ200、卵2、ぬちまーす3、白米400、ビタミンC

15:10東京へ

鳥取砂丘コナン空港

17:00東京ディズニーランド

心友と久々のディズニーランドへ
毎回乗るアトラクション
ディズニーランドといえばこれを食べないと！
おにぎりサンド（カルビ）つまるところモスライスバーガー
これを見に来た！
チキンカレー＋ポークカツ＋タンドリーチキン
マイクメロンパンとクリームチーズブラウニー
チャッピーの推定値

22:00ファミマ爆食

25:30就寝

総摂取

9/2（水）休日：東京旅行

・お腹の調子がめちゃくちゃ悪い（下痢）

5:00起床

前日+2.5kg

9:30トマトジュース

浮腫みとりのためにカリウム摂取

10:30プロテイン

12:40プロテイン

13:25鳥取へ

14:30プロテイン

17:00コーヒー、クレアチン

17:15〜19:55ストレッチ→腕の鍛錬

20:00プロテイン、トマトジュース、マルチビタミンミネラル

21:30ラクトビフ、酪酸菌、ビタミンC、メラトニン、酸化マグネシウム

23:00就寝

総摂取

9/3（木）仕事

・仕事中お腹がずっと鳴っている（腸の蠕動運動？）

5:00起床

前日比−2.1kg

6:15濃い茶

6:30腹の鍛錬

7:00ささみ200、卵2、ぬちまーす3、白米400、納豆、マルチビタミンミネラル

8:30〜17:00仕事

12:00ささみ200、卵2、ぬちまーす3、白米400、マルチビタミンミネラル

17:50コーヒー、クレアチン

17:55〜20:25ストレッチ→脚の鍛錬

20:30ささみ200、卵2、ぬちまーす3、白米430、マルチビタミンミネラル

23:00就寝

総摂取

9/4（金）仕事

・大腿四頭筋が筋肉痛
・かなり寝不足気味（日中も眠い）

4:30起床

5:45ささみ200、卵2、ぬちまーす3、白米400、納豆、
マルチビタミンミネラル

7:00〜17:00仕事

12:30仕出し弁当（上杉）※昼食①

15:45仕出し弁当（上杉）※昼食②

18:00〜19:00仮眠

19:00コーヒー、クレアチン

19:05〜21:25ストレッチ→胸とカーフの鍛錬

21:30ささみ200、卵2、ぬちまーす3、白米400、マルチビタミンミネラル

24:00就寝

総摂取

9/5（土）休日

・かなり寝不足気味
・胸と大腿四頭筋が筋肉痛

5:00起床

体温がなかなか戻らない

5:30散歩

6:30腹の鍛錬

7:00ささみ200、卵2、ぬちまーす3、白米400、納豆、マルチビタミンミネラル

9:30〜11:00仮眠

12:00ささみ200、卵2、ぬちまーす3、白米400

15:00コーヒー、クレアチン、シトルリン、カリカリ梅
→ストレッチ

16:00〜17:30背中の合同鍛錬（オサキジム）

重量が重くてついていくのが大変だった

18:00ささみ200、卵2、ぬちまーす3、白米400、マルチビタミンミネラル

ピヨった🐤

23:30就寝

総摂取量

9/6（日）休日

・超寝不足
・大腿四頭筋（内側）、大胸筋の筋肉痛

3:00起床

6:30腹の鍛錬

7:00ささみ200、卵2、すだち塩3、白米400、納豆、ブロッコリー50、マルチビタミンミネラル

今日からブロッコリー追加

8:30〜9:30仮眠

9:30コーヒー、クレアチン、カリカリ梅

9:45〜12:00ストレッチ→肩の鍛錬

12:00ささみ200、卵2、すだち塩3、白米400、ブロッコリー50

18:00ささみ200、卵2、すだち塩3、白米400、ブロッコリー50、マルチビタミンミネラル

21:00VIVANT視聴

22:30就寝

総摂取カロリー

◉鍛錬中に聴いている曲プレイリスト（Apple Music）

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▫️Podcast

◉ボディビルの師匠

◉イラストを描いてくれているイラストレーター

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