細胞の焦げが見た目を左右する！
前回のnoteは「老化は活性酸素との闘いでもある！」という内容でしたが、どのような生活習慣が活性酸素を増やしてしまうのか、また酸化を防ぐために体に備わっている抗酸化酵素の働きやNrf2タンパク質の存在などを深掘りさせていただきました。
今回のnoteは、老化の三大要因といわれている「酸化・糖化・慢性炎症」のうち、細胞の劣化を進行させる最大原因といわれる「糖化」について、その要因や体への影響、またどうすれば糖化を防ぎ細胞の劣化を遅らせることができるなどについて、私が糖化を抑えるために実践していることを含めてお伝えしていきたいと思います。
まずもって、糖化とは何か？
糖化とは、食事で摂りすぎた余分な糖質が体内のタンパク質と結合し、細胞を劣化させる（こげる）現象のこと。
糖質ってどんな食べ物に含まれていて、体に与える影響は？
糖質とは、炭水化物から食物繊維を除いたもので、主に米、パン、麺、芋類、菓子類全般、白砂糖などの主食や甘いものに多く含まれます。
摂取後、素早く消化・吸収されて脳や体のエネルギー源となるため、体にはなくてはならないものですが、その過剰摂取は脂肪として蓄積されやすく、肌のシミ・シワ・たるみ、血管の動脈硬化、骨粗鬆症など、全身の老化を促進する最終糖化生成物（AGEs）を蓄積させ、糖尿病や認知症などの病気リスクも高めます。
AGEsの正体と発生のしくみ
最終糖化産物「Advanced Glycation Endproducts」とは、ホットケーキが茶色く焦げるのと同じように、体内で糖とタンパク質が結びついて（糖化）生成される褐色の物質。
糖化が最終段階まで進んだ産物で、一度できると分解されにくく体内に蓄積される。
AGEsができる原因は食を含む生活習慣であり、糖質の過剰摂取に加え、高血糖状態が続くと体内で過剰に生成されます。
糖化が身体に与える主な影響
① 肌・髪の老化（美容面）
しわ・たるみ: 肌のコラーゲンが硬くなり、弾力性が失われる。
シミ・くすみ: 褐色物質であるAGEが蓄積し、肌が黄色くくすむ。紫外線などからの防御機能を持つ天然色素であるメラニンのターンオーバーが働かず排出されにくくなる。
髪や肌のツヤ・ハリの低下: 髪、爪、皮膚の角質層を構成する繊維状のタンパク質であるケラチンが硬くなり、ツヤやハリが失われる。
② 血管・臓器のダメージ（健康面）
血管の硬化（動脈硬化）: 血管壁のコラーゲンが硬くなることで、血圧上昇や心筋梗塞、脳梗塞のリスクが高まる。
腎機能低下: 腎臓の濾過膜が硬化し、老廃物の排出がうまくいかなくなる。
骨・目の疾患: 骨の強度低下による骨粗鬆症や、目の水晶体が白く濁る白内障、網膜症の原因となる。
③ 脳・全身の機能低下:
認知症（アルツハイマー病）: 脳内にAGEが蓄積することで、アルツハイマー型認知症を進行させる可能性が指摘されている。
④ 慢性疲労・免疫力低下
AGEが炎症を誘発し、身体が炎症しやすい状態が続く。
糖化を防ぐには？
① GI値が高い食品を避ける
GI値（グリセミック・インデックス）とは、食後の血糖値の上昇度を示す指標で、ブドウ糖を100とした相対値です。この値が高い（目安70以上）食品の摂取が多いと糖化のリスクが高まります。逆にGI値が低い（目安55以下）食品ほど糖の吸収が穏やかで血糖値が上がりにくく、糖化を抑制することができます。
GI値が高い食品：白米、食パン、うどん、餅などの精製された炭水化物、じゃがいも、菓子類
GI値が低い食品：玄米、全粒粉パン、オートミール、そば、豆類、きのこ、海藻、乳製品、ナッツ類、果物（いちご、リンゴ）
私もGI値はとても意識していて、外食以外では白米やうどんは食べないようにしています。
朝食は食パン＋珈琲からどうしても抜け出せないでいるのですが、食パンは小麦粉50％＋全粒粉50％の配合で自宅のホームベーカリーで焼き上げた食パンにしています。
② 野菜から食べる「ベジファースト」を意識する
私の場合、食物繊維が豊富な野菜、きのこ、海藻を最初に食べ、次に魚や肉などのタンパク質、そして炭水化物は最後に食べることを意識して、血糖値の上昇を緩やかにするようにしています。
③ 「揚げる」「焼く」よりも「生」「蒸す」「茹でる」の調理法を選ぶ
高温調理はAGEsを増やし。冷たい状態より加熱した食品の方がAGEsを増やすため、揚げ物や焼き物よりも、蒸す・煮る調理法を選ぶことにより糖化を防ぐ。
④ 適度な運動や十分な睡眠などで生活習慣を整える
適度な運動は血液中の余分な糖分を消費し、血糖値の急上昇（血糖値スパイク）を抑えることで、糖化を直接的に防ぎます。食後1時間〜1時間半のウォーキングなどの軽い有酸素運動が特に有効と言われています。
また、成長ホルモンやメラトニンが夜間に糖化物質の修復・代謝を促すため、十分な睡眠が糖化予防の鍵だといえます。逆に睡眠不足は血糖コントロールを悪化させ、糖化の元となる物質（AGEs）の分解・排出を阻害して老化を加速させます。
今回は老化の三大要因といわれている「酸化・糖化・慢性炎症」のうち「糖化」について、糖化の正体とその発生のしくみ、糖化が身体に与える影響、糖化を防ぐ方法なについてお話しました。
次回は老化要因の3大要因の3つ目「慢性炎症」について深掘りしいていきたいと思います。
次回のnoteもよろしくお願いいたします。
