【不妊レシピ】男性不妊に必要な栄養素とは？毎日の献立でできる体質改善
精液検査の結果を見て、
「自然妊娠は難しいですね」
「顕微授精を考えましょう」
そう言われた日のショックは、なかなか言葉にできません。
特に、無精子症ではない。
でも、精子の数が極端に少ない。
運動率も低い。
“ゼロではないけれど厳しい”という状況は、希望と絶望の間に立たされるような感覚があります。
もちろん、顕微授精は素晴らしい医療です。
でも、治療を始めるのと同時に、ぜひ取り組んでほしいのが「体質改善」。
精子は、毎日の食事や睡眠、ストレス、栄養状態の影響を大きく受けます。
実際、精子は約70〜90日かけて作られるため、「今食べたもの」が数か月後の精子の状態につながるとも言われています。
今回は、男性不妊に悩むご夫婦に向けて、
積極的に摂りたい栄養素
おすすめ食材
毎日の食卓に取り入れやすいレシピ
をまとめました。
男性不妊で特に意識したい7つの栄養素
① 亜鉛
★精子の数・運動率に深く関わる超重要ミネラル
不足すると、精子の形成や運動性に影響が出やすいと言われています。
多く含む食材
牛もも肉
豚肉
納豆
玄米
たけのこ
アーモンド
杜仲茶
② セレン
★不足すると精子数低下・運動率低下の原因に
抗酸化作用が強く、精子を酸化ストレスから守ってくれる栄養素。
多く含む食材
ぶり
真鯛
いわし
ホタテ
大根
木綿豆腐
※魚によって含有量に差があり、白魚などは少ないことも。
③ 鉄
★精子形成をサポート
男性も鉄不足になることがあります。
多く含む食材
木綿豆腐
海藻
小豆
モロヘイヤ
水菜
セロリ
④ マンガン
★精子の運動率アップに関与
意外と見落とされがちな栄養素。
多く含む食材
玄米
しそ
生姜
モロヘイヤ
セロリ
たけのこ
⑤ ビタミンC
★精子の生成と運動性をサポート
抗酸化作用で精子を守る役割も。
多く含む食材
キウイ
黄パプリカ
じゃがいも
かぶ
キムチ
モロヘイヤ
水菜
⑥ ビタミンE
★精子の「質」と「数」に関わる
“若返りのビタミン”とも呼ばれる抗酸化ビタミン。
多く含む食材
アーモンド
アボカド
かぼちゃ
モロヘイヤ
ほうれん草
うなぎ
まぐろ
⑦ ムチン
★ミトコンドリアの老化対策に
ネバネバ食材に多く含まれます。
多く含む食材
山芋
オクラ
納豆
モロヘイヤ
「木綿豆腐」を選んでほしい理由
実は、男性不妊を意識するなら、豆腐は“絹ごし”より“木綿”がおすすめ。
木綿豆腐には、
鉄
亜鉛
マンガン
セレン
などが比較的しっかり含まれています。
特にセレンは、絹ごしにはほとんど含まれないことも。
同じ豆腐でも、選び方ひとつで栄養が変わります。
毎日の食卓に取り入れたい！おすすめレシピ5選
① ぶりとたけのこの甘辛炒め
摂れる栄養
亜鉛
セレン
マンガン
ビタミンE
ポイント
たけのこは男性不妊向き栄養素の宝庫。
ぶりのDHA・EPAも精子の質に良いと言われています。
② 納豆オクラ山芋和え
摂れる栄養
亜鉛
ムチン
マンガン
ポイント
ネバネバ食材はミトコンドリア対策にも◎。
「あと一品」に最強です。
③ モロヘイヤと木綿豆腐のスープ
摂れる栄養
鉄
セレン
ビタミンC
ビタミンE
ムチン
ポイント
かなり栄養価が高い組み合わせ。
疲れている日でも食べやすいです。
④ 牛もも肉と小松菜のわさび和え
摂れる栄養
亜鉛
鉄
ビタミンE
ポイント
牛もも肉は高タンパク・高亜鉛。
脂質が控えめなのも◎。
⑤ いわしの梅しょうが煮
摂れる栄養
セレン
DHA
マンガン
ポイント
青魚のDHAは、精子の質に関わる重要脂肪酸。
梅と生姜で食べやすくなります。
「毎日完璧に」は目指さなくていい
妊活中って、検索すればするほど、
あれもダメ
これも不足
もっと頑張らなきゃ
って苦しくなります。
でも、食事改善は短距離走じゃなく、長距離戦。
「今日は魚を食べられた」
「玄米にしてみた」
「お菓子をアーモンドに変えた」
その積み重ねで十分です。
サプリは“補助”として使う
食事だけで補いきれないときは、
コエンザイムQ10 強い抗酸化作用を持ち、酸化ストレスから精子を守ることで運動率の改善が期待できます。
マルチビタミン 精子の質の向上のサポート
L-カルニチン 精子の運動率や濃度を向上させる働き
α-リポ酸 コエンザイムQ10やビタミンC・Eを体内で再生・サポートする抗酸化物質です。
などを取り入れる人も多いです。
ただ、サプリだけで劇的に改善するというより、
「生活改善の補助」と考えるのがおすすめ。
まずは土台となる食事・睡眠・ストレス管理が大切です。
オルニチン・鉄・セレン・亜鉛など、男性不妊に必要な栄養が含まれるサプリ
食事では補いきれない栄養素を含む。
コエンザイムQ10・L-カルニチン・α-リポ酸
マルチビタミン お手頃価格でおススメ
最後に
男性不妊は、女性だけが頑張る問題ではありません。
そして、精液検査の数字だけで“可能性”が決まるわけでもありません。
治療をしながら、
食事を整え、
生活を見直し、
夫婦で支え合う。
その積み重ねが、未来につながることもあります。
「顕微授精しかない」と言われても、
そこが終わりじゃない。
今日のご飯から、できることはたくさんありますよ～。
