生理中におすすめの食事｜30代女性が無理なく過ごすための栄養と食べ方
「生理中は甘いものが食べたくなる…」 「体がだるくて食事を作る気になれない」 「ダイエット中だけど、生理中はどう食べればいいの？」
生理中は、ホルモンバランスの変化によって体調や食欲が変わることがあります。
そのため、「普段と同じように食べられない」「体重が増えたように感じる」という方も少なくありません。
生理中は無理に食事を減らすよりも、体に必要な栄養をしっかり摂ることが大切です。
今回は、生理中におすすめの食事や、積極的に摂りたい栄養素についてご紹介します。
生理中に食欲が増えるのはなぜ？
生理前から生理中にかけては、ホルモンバランスの変化により、
甘いものが食べたくなる
食欲が増す
むくみやすくなる
体がだるく感じる
といった変化が起こることがあります。
この時期は、自分を責めず、無理のない食事を心がけましょう。
生理中に積極的に摂りたい栄養素
① 鉄分
生理中は経血によって鉄分が失われるため、不足しやすくなります。
おすすめの食材
赤身の牛肉
レバー（食べ過ぎには注意）
あさり
かつお
小松菜
ほうれん草
ビタミンCを含む野菜や果物と一緒に食べると、鉄分の吸収を助けます。
② たんぱく質
体づくりに欠かせない栄養素です。
おすすめ
鶏むね肉
鮭
卵
豆腐
納豆
ギリシャヨーグルト
毎食取り入れることを目標にしましょう。
③ マグネシウム
マグネシウムは体のさまざまな働きに関わるミネラルです。
おすすめの食材
アーモンド
わかめ
ひじき
納豆
豆腐
④ ビタミンB群
エネルギーを作る働きを助ける栄養素です。
おすすめ
豚肉
卵
納豆
玄米
バナナ
生理中におすすめの食事メニュー
朝食
ご飯
納豆
味噌汁
ゆで卵
キウイ
栄養バランスが良く、一日を元気にスタートできます。
昼食
焼き鮭
ご飯
ブロッコリー
野菜スープ
たんぱく質と野菜をしっかり摂れるメニューです。
夕食
鶏むね肉のソテー
温野菜
豆腐
味噌汁
消化にも配慮した、体にやさしい献立です。
間食
ギリシャヨーグルト
バナナ
無塩ナッツ
ハイカカオチョコレート
小腹が空いたときは、栄養のある間食を選びましょう。
甘いものが食べたくなったら？
生理中は甘いものが欲しくなることがあります。
無理に我慢しすぎると、反動で食べ過ぎてしまうこともあります。
おすすめは、
ハイカカオチョコレート
フルーツ
ヨーグルト
少量の和菓子
などを適量楽しむことです。
生理中に気をつけたい食生活
次のような習慣は、体調に影響することがあるため、量や頻度を意識しましょう。
お菓子ばかり食べる
甘いジュースを飲み過ぎる
インスタント食品に偏る
朝食を抜く
極端な食事制限をする
「完璧」を目指すよりも、できる範囲で栄養バランスを整えることが大切です。
ダイエット中でも無理はしない
生理中は体重が一時的に増えることがあります。
これは、ホルモンの影響で体内に水分をため込みやすくなるためです。
この時期に無理な食事制限をすると、体調を崩したり、ストレスが増えたりすることもあります。
焦らず、体調を優先して過ごしましょう。
よくある質問
Q. 生理中はダイエットを休んだ方がいいですか？
体調が良ければ、バランスの良い食事や軽い運動を続けても構いません。
ただし、無理な食事制限や激しい運動は避け、自分の体調に合わせて調整しましょう。
Q. コーヒーは飲んでも大丈夫？
適量であれば問題ない方も多いですが、カフェインで体調が気になる場合は、飲む量を控えたり、カフェインレス飲料を選んだりするのも一つの方法です。
まとめ
生理中は、体と心に変化が起こりやすい時期です。
だからこそ、無理に食事を減らすのではなく、
鉄分を意識する
たんぱく質をしっかり摂る
野菜や果物を取り入れる
水分補給を心がける
といった、体をいたわる食事を意識してみましょう。
ダイエットは短期間で結果を出すことよりも、長く続けられることが大切です。
生理中は自分の体調と向き合いながら、無理のないペースで過ごしてください。
食べてキレイ研究所では、30代女性が健康的に美しく過ごすための食事改善やダイエット情報を発信しています。
一緒に「食べながらキレイ」を目指して、毎日を心地よく過ごしていきましょう。
