【不安と抑うつ】①私の「不安」との向き合い方

春は季節の変わり目、
環境の変化で、心身に影響を与えることも多い季節だ！

実は、私は変化に弱い……
はっきり言って、不安傾向❗️

今でも、緊張しやすく、動揺しやすいところを持ち合わせている！
でも今は、比較的、不安が起こりにくい生活を送っていると思う！
いや、送っている！✨

「不安」と「抑うつ」

この二つは、心身を衰弱させてしまうのだと思う…

だから、何度でも学び直していきたいテーマだ！

自分の学びとして、この二つについて記事のまとめを進めている
が、終わりが見えない(笑)
自分の学びとして、自分のペースで記事に上げていこうと思っている！



以前にも、このテーマの記事は書いている
認知行動療法から、心の仕組みについての捉え方を書いた記事だ。
認知、感情、身体、行動に分けて、それぞれについて説明した。

今回は、自分の「不安」に対して、どのような考え持っているかを語る！

小さい頃から緊張しやすい。不安も感じやすい。
声が震える、手に汗をかく、腹痛が起こる、
胸が苦しくなる、喉が詰まる、息苦しくなる、
そんな自分をとてもよく知っていた。

大人になってからも、その余韻がある。
自分で自覚があっても、自然に反応が起こる。

PTAの代表を行い、大勢の前で話した時は、自然に声が震えた。
閉所恐怖のようなトンネルや閉鎖的な空間は今でも神経が亢進する。
自分が対応できないような焦りを感じると、ワサワサと不安が膨らんでくる。

この胸がワサワサする感じが、とても不快だから、
それを感じないようするために、心にゆとりを持った生活をしている。

他の人は、メタ認知をどこまでしているのかわからないけれど……

私は、自分の身体の感覚を感じると、自分の状態を把握することができる！

特に、呼吸、胸、喉、心臓、みぞおち、手、背中
そのような身体の変化を先に感じて、自分がどんな感情を持ったのかを
理解する！

胸が締め付けられる
呼吸が短くて浅い
ソワソワする
喉が詰まる
手をギュウーと握りしめる

そのような身体反応で、いつも自分の状態を把握している！

ま、皆そういうところあるよね！

＜不安になった時どうしてる？＞

①不安感情が増大して、さらに不安になる？
②回避する？
③鎮める方法を持ってる？

その時に取る行動によって、
「不安なことがあっても大丈夫！」
と、耐性力をつけていけるかが決まると思う！

不安は、自然に反応してしまう。
反応しないでいるということは難しい……
対処をわかっていれば耐性力があるということ

回避することもありだけど……
不安に対しての耐性力はつけることができない。
むしろ、どんどん脆弱になる。




【不安を感じやすい自覚のある私の場合】

心身が疲れていると、
神経が過敏な状態になるので、過覚醒する！
不安もより感じやすく、喚起しやすい！


心身が整っていると、
神経の過剰な反応が抑えられる！
不安を喚起することも少なくなる！

日頃の、心身のケアを非常に大切にしている✨

＜不安を感じた場合の対処＞

不安を感じ、ソワソワザワザワとしたら……

1．目を閉じて（耳も塞ぐ時もある）情報などの刺激を遮断する！

2．口をすぼめて、細く長く息を吐き、口を閉じて、鼻だけから息を吸う！
ゆっくり吐いて、吸いすぎないように少しずつ息を吸う！
（浅い呼吸になっているものを対処をする）

3．この「意識した呼吸」だけに注目する！
しばらく、呼吸を繰り返すうちに、少し緩んでくる感覚が起こる！

4．気持ちが落ち着いてきていることを感じる
「おさまってきた…大丈夫そう…」という気持ちに変わる！

不安になる気持ちは、少しの時間だけ起こる

その間を、落ち着いて過ごせれば、
不安になってもやり過ごせた！という成功体験になる

不安になっても大丈夫！と思えることが大事✨

不安を感じたら「意識した呼吸」をする✨

よく言われている、深呼吸とは少し違う！
「意識した呼吸」です！（マインドフルネスで呼吸へ集中）

＜意識した呼吸が効果があると考えられる理由＞

・浅くなる呼吸を整えられる！
不安による緊張状態で、浅い呼吸となり呼吸が苦しくなる。
細く長くゆっくりと呼吸を整えると、
呼吸が落ち着くので、覚醒したドキドキも落ち着いてくる。

・不安となっている思考を停止することができる！
意識した呼吸をすることで（マインドフルネス）
不安に向いてる注意が、呼吸に注意が向かう。（注意の転換）
注意が、不安の考えから離れる。（思考が停止する）
不安の考えが止まるので、反芻が起こらなくなる。

頭の中にある不安の思考が、呼吸のことだけに切り替わり、
呼吸を整えていくことで、焦りドキドキが落ち着いてきて冷静さが戻ってくる。

冷静になったら、出来事を捉え考えて判断する！

意識した呼吸は、頭も心も冷静な状態へ戻す、
即効性のある手立てだと思う！✨

意識した呼吸のように、
ゆったりと落ち着いた気持ちになれるものがあれば、
それを取り入れていくことで、対処法が増えることになる！
ぬいぐるみやタオルなどのお守りとなるようなものであったり、
香りや音であったり……

私は、前も記事にしたけど、
ゆったりとクラシックの音楽を聴くと、
呼吸も心もゆったりと落ち着いた状態になる✨

だから、自分の安定した心を持つスイッチとして取り入れている！
気持ちを切り替えたい時、
リセットしたい時、
落ち着きたい時のスイッチ✨

毎朝、通勤でノイズキャンセラーイヤフォンで
クラシック音楽を聴きながら
音色を身体に奏でさせている💕

「不安」から「抑うつ」になる人って多いのだろう！

「不安」と「抑うつ」について、理解できるといいのかな〜

私自身も、もっと「不安」と「抑うつ」について理解を深めていきたいな😊

自分の学びのアウトプットができたらいいな✨