【不安と抑うつ】④「抑うつ」について理解する！

日常を過ごす中で、抑うつ気分になることってありますよね！
すぐに気分を変えられる時もあれば、囚われてしまうこともある…

その時の調子やその時の気分にも左右されやすい…

＜どうして抑うつになるのだろう？＞

同じ体験をしたとしても、
自分はなぜひどく落ち込んでしまうのか？

なぜ、他の人はそこまで落ち込まずにいられるのか？
同じ出来事だとしても、人によって捉え方が違ったりする…

どうしてそうなるのだろう？
そんなことを不思議に思ったことがある。

人によって、
抑うつになりやすかったり
ストレスを感じやすかったり
個人差ってある

自分の調子によっても違う

ならば、

どのようになると抑うつ的になりやすいのか？

そこを知っているといいのかもしれない！

私が臨床心理学の講義で使用した文献
『自分のこころからよむ臨床心理学』丹野義彦・坂本真士著、東京大学出版

これを引用しまとめてみました！

◆「抑うつ」には3つの意味がある

1．抑うつ気分
滅入った（悲しくなった、憂鬱になった、ふさぎ込んだ、落ち込んだ）気分

2．抑うつ症状
抑うつ気分と共に生じやすい状態
興味を失う、疲れやすい、自殺をしたいと思う、物事に集中できない、
食欲や体重が大幅に増えたり減ったりする、将来について悲観的に考える

3．うつ病
抑うつ症状とは異なる概念
うつ病の主な症状は抑うつ気分
落ち込んだ気分があっても他に問題なく日常生活を送れているならば「病気」と言えない。

＜判断基準＞
・抑うつ気分が一定期間持続すること
・抑うつ気分に関連したいくつかの抑うつ症状が存在すること
・器質的原因（体の状態による原因、脳炎や癲癇など）や物質性の原因（アルコールや薬物）によって抑うつが症状が小jひたものではないこと
・統合失調症などの精神疾患に該当しないこと
・抑うつ症状が2週間以上持続していること

◆3つの抑うつの認知理論

①エイブラムソンらの「帰属理論」
②ベックの「認知の歪み理論」
③ビブンスキーとグリーンバーグの「抑うつ的自己注目スタイル理論」

ベックの「認知の歪み」は有名ですね！
自分が、帰属をどこにしているかや、
どのような捉え方をしているかの仕組みを理解することで、
抑うつ気分の考えを変えていけるかもしれないですね！✨

①【エイブラムソンらの「帰属理論」】

ー原因を何のせいにするかで抑うつになるがどうかが決まるー

「原因帰属」＝ 出来事の原因は何だろうとする考え方
「帰属スタイル」＝ 物事の原因を考えやすい傾向

エイブラムソンらの「改訂学習性無力感理論」

「どうせ何をやってもダメだ」と思うことが抑うつの始まり

〔Ⅰ.状況 → Ⅱ.認知 → Ⅲ.原因帰属 → Ⅳ.予期 → Ⅴ.症状〕

Ⅰ.状況

自分ではコントロールできないという経験（コントロール不能性の体験）が、
抑うつを生じさせるきっかけとなる。

心理学では、行動と結果が結びつかないことを
「コントロール不能性」「非随伴性」と呼ぶ。

Ⅱ.認知〔何をやってもダメだ〜〕

「何をやってもムダ」と行為者本人が思う（コントロール不能という認知）

Ⅲ.原因帰属〔自分のせいか、いつもそうか、別の場面でもそうなのか〕

コントロール不能性の原因をどう考えるか
（コントロール不能性に対する原因帰属）

コントロール不能の原因（原因帰属の3次元）
＜内在性の次元＞自分にある（内的）か、自分以外にある（外的）か
＜安定性の次元＞いつも（安定的）か、たまたま（不安定的）か
＜全般性の次元＞別の場面でもそうか（全般性）、限られた場面（特殊的）か

Ⅳ.予期〔原因の考え方が抑うつを生み出す〕

コントロール不能性を「内的・安定的・全般的な要因」に帰属すると…
①ネガティブな結果への予期
将来嫌なことが起こるのではないか、望ましいことが起こらないと思う
②コントロール不能性への予期
ネガティブな出来事を自分の行動によってはコントロールできないだろうと思う

Ⅴ.症状

無力感抑うつの症状
・やる気が起きない（動機づけの障害）
・考え方や物事の解釈の仕方が抑うつ的になる（認知の障害）
・落ち込んだ、悲しい、虚しいなどの気持ちがする（感情の障害）
・自分が嫌になったり自信を無くしたりする（自尊心の低下）

エイブラムソンの「改訂学習性無力感理論」では、

無力感予期のために、抑うつのひとつのタイプである
「無力感抑うつ」になりやすいという考え！

「抑うつ帰属スタイル」とは、
ネガティブな体験は、原因を「内的・安定的・全般的」に帰属しやすく、
ポジティブな体験は、原因を「外敵・不安定的・特殊的」に帰属しやすい。

原因帰属の次元を変えてみよう！
そうすることで、少しでも抑うつ傾向になりにくくなるだろう。

ネガティブな体験は、自分以外に責任があると考える。
いつもではなく、たまたまそうなっただけ！
別の時には、そんなことにならない、うまくいく！

捉え方一つで、気持ちも変わってくる✨

ちなみに、我が家の繊細次女ちゃんは、
自分を責めてしまうことが多いので
臨床心理士の担当の先生から、
「もっと、相手のせいにしていいですよ！」と言われたらしいです(笑)

②【ベックの「認知の歪み理論」】

ー「ネガティブな歪み」は抑うつの素ー

ベックの理論は、エリスのABC理論【出来事ー信念ー結果】を基にしている。
エリスの理論は、不合理な信念が抑うつを生じさせる認知の仕組みとしている。

ベックの考え方は、抑うつの本質は「認知の障害」としている。
抑うつ感情は、抑うつ的なものの見方から生じてくる。
＜認知の3つのレベル＞
a.自動思考　b.推論の誤り　c.抑うつスキーマ

 ＜a．否定的な自動思考＞

・熟考した結果生じるものではなく、自分の意思とは関係なく、
　自動的に脳裏に浮かんでくる考え。
「真実」のようで「正しい」ものとして捉えられている。

・自己、世界、未来の3つの領域全てに否定的になる【抑うつ認知の3大徴候】

＜b．推論の誤り＞

自動思考は、体系的な推論の誤りから生じると考えられている。

1．恣意的推論（根拠のない推論）
十分な証拠がないのに結論を下す。

2．選択的注目
最も明らかなものに目が向かず、
些細なネガティブなことだけを重視する。

3．過度の一般化
ある独立した出来事に基づく結論を、
広範囲な出来事に当てはめる。

4．過大解釈と過小評価
ものごとの重要性や意義の評価を誤ってしまう。

5．個人化
外部の出来事を、その根拠もないのに、
自己と関連づけて考えてしまう。

6．完全主義的・二分法的思考
ものごとに白黒つけないと気が済まない。
全か無か(白か黒か)極端な評価をする。

＜c．抑うつスキーマ＞

・自動思考を生じさせる、より深層にある信念や態度。

・幼児期のネガティブな体験や親子関係の中で
　長時間を経て形成されると考えられている。

・日常生活では通常問題ないが、
　ストレスが多い状況が加わり活性化され、
　その結果、ネガティブな自動思考が生じる。

③【抑うつ的自己注目スタイル理論】

ー自分についての考えから抜け出せないー

ネガティブな状況で、自分を意識することが抑うつにつながる
「自己注目」とは、自分自身に注意を向けること、自分について考えること

＜抑うつ発生・維持＞

a．アイデンティティや自尊心のもととなる対象を失う。

b．非常に強いネガティブな感情を経験し、
　普段通りの行動が取れなくなる。

c．喪失した対象を取り戻すことに焦点を当てた自己調整を行う。

d．喪失対象を取り戻すことができず、
　自己調整サイクルを抜けることができない。

e．過度の自己注目の結果ネガティブな感情が増大、
　自己への原因帰属、自責、自尊心の低下や遂行の低下などの
　抑うつ症状が生じる。

f．ネガティブな出来事に関して自己注目し、
　ポジティブな出来事に関して自己注目を避けるという、
　抑うつ的な自己注目スタイルを取るようになる。

g．抑うつ的自己注目スタイルによって、抑うつ的な症状を生じさせる。

h．ネガティブな感情の増大などの抑うつ的な症状は、
　ネガティブな自己イメージを維持させる。

＜抑うつ的な人が持つ、抑うつ的自己注目スタイル＞
ポジティブな出来事のあとの自己注目を避け、
ネガティブな出来事のあとに自己注目する！

抑うつ的でない人は、この逆で
ポジティブな出来事のあとに自己注目し、
ネガティブな出来事のあとに自己注目を避けます！

抑うつ的な自己注目スタイルによって、
抑うつの症状が維持、強化されている、という考え方です！

＜落ち込みの食い止め方＞

落ち込んだ時に、
自己に注意を向けるか、自己から注意をそらすか！

抑うつからの回復を決めるカギ🔑

落ち込んだ気分への対処法は、「気晴らし」か「考え込み」か？

「考え込み」は、なんでそんな気分になってしまったのか、
落ち込んだ気分を回復しようと考えてしまうこともあるけれど、
結局は落ち込んだ気分を増幅させてしまう。

落ち込んだ時には、無関係の「気晴らし」をする方が、
落ち込みは軽減される。

◆まとめ

抑うつは、ネガティブな出来事が原因というよりも、
自分が自分をどのように見ているか？で生じている。

状況をネガティブな方向に捉えたり、
自己に対して歪んだネガティブな見方をしていたり、
自分について考え込んだり、

そんなことから抑うつは生じていそうだ！

抑うつの認知理論の考え
「ネガティブな原因帰属」「認知の歪み」「ネガティブなときの自己注目」

ポジティブに注目する！それって大切なんだね✨

抑うつと不安を理解したら、冷静に対処できるかも〜😊

〜昨日の記事をお読みいただき、ご質問やお問合せしてくださった方々、
ありがとうございました✨〜

また、いつでもお気軽にお問合せをとうぞ💕

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