低GIプロテインを選ぶべきか。GI値の定義に照らすと実は成立しにくい

2026年7月22日 23:38

「低GIのプロテインを選んだ方がいいですか」と聞かれることがあるが、この質問自体がすでにずれている。GI値(グリセミック指数)は炭水化物50gを含む食品を摂取したときの血糖応答を基準食品と比較する指標であり、プロテイン製品の炭水化物量は1食あたり数グラム程度が多い。そもそも測定条件に届いていない食品にGI値を当てはめようとしているのが実情だ。

GI値とは何か — 「低GIプロテイン」という表現の検証

GI値はFAO/WHO合同専門家会議の報告書(Carbohydrates in Human Nutrition, 1998)で定義された指標であり、被験食品摂取後の血糖応答曲線下面積(IAUC)を、同量のグルコースまたは白パンを基準食品として摂取した際のIAUCと比較しパーセンテージで表す。この定義の核心は「炭水化物50g相当を含む量」を摂取することが前提条件になっている点だ。国際標準表を作成したFoster-Powellら(2002, The American Journal of Clinical Nutrition, 76(1))は750種以上の食品を収載し、その後Atkinsonら(2008, Diabetes Care, 31(12))が更新版を発表している。

プロテインパウダーは1食あたりの炭水化物量が概ね0.2〜7g台に収まる製品が多く、GI測定に必要な「炭水化物50g」という基準量に遠く届かない。基準量に届かない食品は、そもそも国際標準表の測定プロトコルの対象になり得ない。「GI値が低いから体にいい」という評価軸自体、プロテインには適用できないというのが出発点になる。

ただし、この「適用対象外」を「血糖・インスリンに一切影響しない」と読み替えるのは早計だ。Holtら(1997, The American Journal of Clinical Nutrition, 66(5))は一般的な食品のインスリン需要を比較し、GI値が低い、あるいは測定対象外となる食品でもインスリン応答は高くなりうることを報告している。乳製品や肉類がその代表例で、プロテインの血糖影響を過小評価する側にも過大評価する側にも振れやすい論点である。

製品別の炭水化物量はどれだけ違うか — データで見る

GI値という指標が使えない以上、確認すべきは栄養成分表示の炭水化物欄そのものだ。主要なプロテイン製品を炭水化物量の昇順で並べると次のようになる(各メーカー公式サイトの情報に基づく、2026年7月時点)。

SAVAS ザバスプロ WPIクリア(WPI): 21gあたり0.2g。GI測定の基準量に遠く及ばず適用不可
Myprotein スローリリースカゼイン(カゼイン): 30gあたり1.2g。適用不可
Myprotein Impact Whey Protein 無香料(WPC): 25gあたり1.3g。適用不可
GronG ホエイプロテイン100 ナチュラル(WPC): 29gあたり2.2g。適用不可
SAVAS ソイプロテイン100 ココア味(ソイ): 28gあたり3.0g。適用不可
BAZOOKA WPC(WPC): 30gあたり3.5〜4.6g。適用不可
BAZOOKA WPH(WPH): 30gあたり6.1〜7.6g。同じ適用不可の範囲内だが、他のWPC・WPI製品と比べると炭水化物量は多い方に位置する
Myprotein ウエイトゲイナーブレンド(ゲイナー・マルトデキストリン主体): 100gあたり約50g。基準量に近づき適用可能な領域に入る

WPIはろ過工程で炭水化物・脂質が多く除去されるため炭水化物量が少なくなる傾向がある一方、ソイプロテインは大豆由来のオリゴ糖・食物繊維が残るためやや多くなりやすい。WPH製品は加水分解時の副産物や賦形剤の影響で同じホエイ由来のWPCより炭水化物量が多くなる場合があり、糖質量を最優先で絞りたい人にとってはWPI寄りの製品の方が選択肢になる。

ウェイトゲイナーになると桁が変わる。Myprotein ウエイトゲイナーブレンドは100gあたり約50g、BULKSPORTSリーンゲイナーは2スクープあたり約40g、GronGウエイトゲイナーは1食(30g)あたり約21.5gの炭水化物を含む(各メーカー公式サイトの情報に基づく)。これらはGI測定の基準量(炭水化物50g)に近い、または超える設計であり、通常のホエイ・カゼイン・ソイプロテインとは別カテゴリとして扱うべき数値領域に入る。

甘味料は血糖応答に影響するのか

ステビア・スクラロース・アスパルテーム等の非栄養性甘味料は炭水化物をほぼ含まず、配合量もミリグラム単位にとどまる。プロテイン本体と同様、GI測定の前提条件である炭水化物50gという基準量に到達しないため「甘味料のGI値」という表現もそもそも成立しにくい。

ただし血糖値・インスリン分泌への影響はGI値とは別の軸の話として研究されている。Zareら(2024, Diabetes and Metabolic Syndrome, 18(7))はステビア摂取に関する26件の研究・被験者1,439名を対象としたメタ解析で、空腹時血糖を有意に低下させる方向の関連(平均差-3.84 mg/dL)を報告しているが、HbA1c・インスリンへの有意な影響は確認されておらず、エビデンスの確実性は「低〜非常に低い」と評価されている。この数値をもって「ステビアなら血糖に良い」と単純化するのは、エビデンスの確実性の低さを見落とすことになる。

血糖値が気になる人はプロテインをどう選べばいいか — 判断基準

私が確認を勧めているのは、GI値というラベル探しではなく次の5点である。①栄養成分表示の炭水化物(糖質)欄の絶対量、②原材料表示でのマルトデキストリンの記載位置(配合量が多いほど先頭に近い)、③製法カテゴリ(WPI・WPC・WPH・ソイ・ゲイナー)による相場の違い、④甘味料が非栄養性か糖アルコールかの区別、⑤ウェイトゲイナー系は通常のプロテインと別枠で判断すること、の5つだ。

「低GI」という表示自体、プロテイン製品ではほとんど見かけない。それはGI値が測定できないからであって、隠しているわけではない。この構造を知らずに「GI値が非公開だから不安」と捉えるのは、指標の性質を誤解した結果である。

まとめ

GI値の定義に立ち返れば、炭水化物量が数グラムしかないプロテイン製品にこの指標を当てはめること自体に無理がある。「低GIプロテインを選ぶ」という発想よりも、栄養成分表示の炭水化物量を製法カテゴリごとに比較する方が実用的だ。WPH製品は加水分解工程の副産物で炭水化物量が同カテゴリ内で多めに出ることもあり、糖質を最優先に絞りたい場合はWPI寄りの製品の方が向く場面もある。ウェイトゲイナーだけは炭水化物量が桁違いなので、別カテゴリとして選ぶ必要がある。