noteで連載『セルフ・コンパッション×マインドフルネスで、自分を思いやるセルフケア生活』18冊目Kindle出版しました☺️

「人生はいつも予測不能で思い通りにはいかない」
「何をやってもうまくいかず、八方塞がりでどうしようもない」
「自分は他人よりも劣っていて、存在価値がない」

もしひとりでいる時にそのようなことを考えてしまうのであれば、自分自身を思いやる「セルフコンパッション」という種を自分の中に蒔（ま）いてみませんか？

「なぜ今自分を大切にするセルフ・コンパッションが重要なのか」というテーマでnoteに投稿していた記事をもとに、大幅な加筆修正を加え、このたび、

『セルフ・コンパッション×マインドフルネスで、自分を思いやるセルフケア生活　孤独な時こそ、自分自身を大切にする練習』

というタイトルのKindle電子書籍を出版いたしました!(^^)!

もともと６月くらいには出版したかったのですが、気温が例年以上に高いうえに、足腰が弱まってきた父親の介護が以前よりも難しくなってきたこともあり、多忙すぎてなかなか執筆が進みませんでした。

しかし、たとえしんどい状況であっても、この電子書籍を書きながら「自分自身を思いやる」ということに意識を向けること（マインドフル・セルフコンパッション）に、精神的に救われていたように思います。

以下、この場をお借りして内容紹介させていただきます。

はじめに

私自身が本書を書こうと思った理由は、「セルフ・コンパッション」が、自分や他人へと向けてしまう、出口の見えないイライラやモヤモヤに対する解決策になると確信したからです。
 
実は私自身、２０代から３０代にかけて、家族関係や日本社会に対して、生きづらさや息苦しさを感じ、いつも心が満たされず、慢性ストレス状態にありました。
 
両親は不仲でしたし、２１世紀に突入した日本社会は、ＩＴ化やデジタル化が加速化すると共に、メディアで話題になることは結局お金や経済のことばかりで、現実社会のどこにも、自身の心の拠り所を見つけることが出来ないで、ずっとどこか不安なままでいたのです。
 
また、自分は誰からも愛されないという思いもあり、同時に、「愛する」とはどういうことか分からず悩んでいた時期もありました。
 
そのため、若い頃の私自身は、自分の家族や社会に対して、心のどこかで、敵意や憎しみのような感情を抱いていたように思います。
 
さらに過去の失敗をいつまでも引きずり、「なぜ自分はああしてしまったのか」とぐるぐると考え続けていました。そしてその「反すう思考」によって、たくさんのエネルギーを消耗していました。
 
しかし自分の苦しみを少しでも減らすために、「心とは何か」ということを探究した十年以上も前に、仏教（ブッダの教えそのもの）における心の苦しみへの対処法や慈悲の瞑想の考え方に出会い、最初に自分自身に思いやりを向けるという選択肢があるということを知りました。
 
そして、そこから「マインドフルネス」や「セルフ・コンパッション」の探究を自分なりに続け、今は、何かつらいことがあり、たとえ思い悩んだとしても、最後には、「好きか嫌いか」、「良いか悪いか」といった二者択一ではない、「自分自身を思いやる」という選択肢を選べるようにもなってきました。
 
また、自分や他人を「愛する」というのは一体どういうことなのか、その答えを出すのは今でも難しいのですが、恋愛感情や性愛なども含まれる広い意味での「愛」を「思いやり」に置き換えてみると、「愛せない」「愛されない」という心の悩みが解消され、気持ちがラクになったのです。
 
そのような経緯があったため、「マインドフルネス」と「セルフ・コンパッション」を紹介するための電子書籍を一冊書きたいと思っていたのです。
 
 
そういうわけで、本書ではセルフ・コンパッションについて詳しく知らない読者の方を対象に、まずは関心を持っていただき、そして、少しの時間でも構わないので実際に始めてみることを目的にしています。
 
 
第一章「セルフ・コンパッション×マインドフルネスで、自分自身を大切にする練習」では、セルフ・コンパッションについてよく知らないという方を対象に、セルフ・コンパッションとは何かということについて述べています。
 
またストレスを感じてイライラした時に、マインドフルネスを併用して自分自身を思いやるための、具体的な実践方法について書いています。
 
第二章「孤独な時こそ、最初に自分を思いやる生き方」では、セルフ・コンパッションをより深く理解するために、創始者であるクリスティン・ネフ博士の著作をはじめとして、何冊かの文献を参照しながら、その本質に迫っています。
 
さらにセルフ・コンパッションと混同されがちな、同情や共感、自己憐憫などとの違いについても述べています。
 
そのことに加えて、セルフ・コンパッションの実践が、社会的孤立による健康被害をやわらげるということについても書いています。
 
第三章「セルフ・コンパッションからコンパッションへ」では、仏教の「慈悲の瞑想」や、思いやりの気持ちを他者へと向ける「コンパッション」について言及し、「慈愛」とも訳される「コンパッション」の可能性を探っています。

また、慈（いつく）しみの種は誰の中にでも宿っているため、その種を育てるつもりで、日々、慈しみの実践を続けることが大切であるということについて述べています。

もし、本書をお読みになり、自分自身を思いやる「セルフ・コンパッション」への興味が湧いてきましたら、実際にご自身でセルフ・コンパッションについての本を読んでより理解を深めたり、毎日の習慣として実践してみたりしてみてはいかがでしょうか？
 
また、心に深刻な悩みを抱えている場合は、セルフ・コンパッションの専門家のサポートを受けてみたりすることをオススメします。
 
もし、本書がセルフ・コンパッションを実践してみるきっかけになるのであれば、筆者としてはこの上ない喜びです。

『セルフ・コンパッション×マインドフルネスで、自分を思いやるセルフケア生活』　目次

はじめに　なぜ今自分自身を最初に思いやることが必要なのか？

第一章　セルフ・コンパッション×マインドフルネスで、自分自身を大切にする練習

毎日が生きづらい時は、「セルフ・コンパッション」でまずは自分を思いやる。
セルフ・コンパッションとは？
セルフ・コンパッションの３つの構成要素
セルフ・コンパッションの具体的な実践方法

マインドフルネス×セルフ・コンパッション 
呼吸に気づくマインドフルネスの基本的な方法
ネガティブ感情に対処するためのマインドフルネス瞑想
ネガティブな感情は抑圧ではなく「受け容れる」が大切。
ひとりの時ネガティブな感情が浮かんで来たら、呼吸に気づく。
考えすぎによるエネルギー不足を防ぐ方法とは？
呼吸に気づいたら、今度は自分自身を思いやる。

そもそもストレスを感じる理由は何なのか？
精神的なストレスの大きな要因
参考　日常の中で実践できる、実用的で優しいセルフ・コンパッションの方法
「セルフ・コンパッション」を毎日続けていくために動画や音声を活用する。

第二章　孤独な時こそ、最初に自分を思いやる生き方

自分を否定してしまう気持ちはどこからやって来るのか？
自分自身に優しく出来ない「完璧主義」の罠とは？
自分を思いやれない完璧主義という罠。
セルフ・コンパッションと「自己憐憫」の違いとは？
「同情」とセルフ・コンパッションの違いとは？
「共感」と「コンパッション」の違いとは？
本質的な共感は、コンパッションへと通じていく。

大切なのは、セルフ・コンパッションでまずは「苦しい自分を思いやること」。
セルフ・コンパッションは「社会的孤立」による健康への悪影響をやわらげる。
セルフ・コンパッションはホルモンバランスを整え、孤独によるストレスをやわらげる。
セルフ・コンパッションでオキシトシンを増やすための方法
セルフ・コンパッションで副交感神経が優位になり、心拍変動（ＨＲＶ）が安定する。
セルフ・コンパッションによる「つながり」「安心感」が孤立感を和らげる。

セルフ・コンパッションの実践が「自己肯定感」を育て、つらい孤独を解消していく。
今の自分をありのままに認めることが「自己肯定感」をもつということ。
セルフ・コンパッションの「共通の人間性」が「私は独り」を解きほぐす。
「マインドフルネス」は、セルフ・コンパッションの中核的構成要素
「セルフ・コンパッション」と「マインドフルネス」の違いとは？
「ＲＡＩＮ瞑想」はマインドフルネスとセルフ・コンパッションを実践するためのシンプルな方法

第三章　セルフ・コンパッションからコンパッションへ

慈悲の瞑想とは？
「慈悲の瞑想」は心の苦しみを減らしていくために効果的。
自分や他人を思いやるコンパッションがストレスをやわらげる。
大切なのは「気づき」（マインドフルネス）と「慈しみ」（コンパッション）
慈悲（コンパッション）の実践
そもそも「コンパッション」（compassion）とは何か？
コンパッションへの勇気

おわりに　インタービーイングの方へ 

ここまで読んでくださり、本当にありがとうございます😊

塩川水秋のブログ「ハチミツとミトコンドリア」