糖質を減らしたら、なんだか不調に？　～ 大切なのは糖の“質”～

糖質を減らしたら、かえって不調になった？

「糖質を減らせば、健康的に痩せられる」
そう思ってご飯を控え始めたのに…

以前より疲れやすい。
身体が冷える。
頭がぼんやりして集中できない。
便通も、なんだかすっきりしない。
夜は眠っているはずなのに、眠りが浅いような気がする。
朝起きても、疲れが残っている。

もし、このような変化を感じているなら、身体に必要なエネルギーや栄養素、食物繊維まで減らしてしまったからかもしれません。

もちろん、糖質の摂りすぎを見直すことで、体重や血糖値が改善する人もいます。糖尿病などの治療のため、医師や管理栄養士の指導のもとで糖質量を調整する必要がある人もいます。

けれども、「糖質は太る」という言葉だけを頼りに、ご飯、穀類、芋類、豆類、果物まで一律に遠ざけてしまうことには、少し注意が必要です。

私たちが本当に考えたいのは、
糖質を摂るか、摂らないかではなく、
何から、どのくらい摂るのか？

つまり、糖質の「量」だけでなく、
その「質」と食事全体のバランスなのです。

糖質は、身体と脳を動かすエネルギー

糖質は、たんぱく質、脂質と並ぶ三大栄養素のひとつです。
食事から摂った糖質は主にぶどう糖へと分解され、脳や筋肉をはじめ、身体のさまざまな組織でエネルギーとして利用されます。

脳は通常、ぶどう糖を主要なエネルギー源として働いています。身体を動かすことはもちろん、考える、集中する、記憶するといった働きにも、エネルギーが必要です。体温を維持し、心臓を動かし、呼吸をし、細胞を新しくつくり替える。眠っている間にも、私たちの身体はエネルギーを使い続けています。
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、1歳以上の炭水化物の目標量を、総摂取エネルギーの50～65％としています。ただし、これは炭水化物の必要量を直接示した数値ではなく、たんぱく質と脂質の目標割合を踏まえて設定された、おおよその範囲です。ご飯を多く食べれば食べるほどよいという意味ではありませんが、炭水化物も食事全体のエネルギーバランスを構成する大切な栄養素です。
お米は、身体を動かし、体温を維持し、健やかな代謝を営むための大切なエネルギー源なのです。

同じ「糖」でも、身体への届き方は違う

たとえば、米飯と清涼飲料水。
どちらも糖質を含みますが、身体への入り方は同じではありません。

ご飯は噛んで食べ、魚や肉、卵、豆類、野菜、味噌汁などと組み合わせて摂ることも多いかと思います。一方、砂糖や果糖ぶどう糖液糖を多く含む飲料は、噛む必要がなく、短時間で多量の糖を吸収しやすい食品です。

また、果物と加糖飲料も、分けて考える必要があります。
果物には果糖が含まれますが、食物繊維、水分、ビタミン、ミネラル、ポリフェノールなども一緒に含まれています。果物を丸ごと食べることと、清涼飲料水や菓子類から添加された糖を摂ることはイコールではありません。

炭水化物の質と健康を検討した大規模な系統的レビューでは、食物繊維や全粒穀物を多く含む食事が、2型糖尿病、心血管疾患、総死亡などのリスク低下と関連することが示されています。
また、米国の大規模コホート研究では、精製穀物や砂糖入り飲料の増加は長期的な体重増加と関連した一方、全粒穀物や果物などへの置き換えは、より少ない体重増加と関連していました。

悪いのは、糖質という栄養素そのものではありません。
大切なのは、糖質という栄養素を一律に避けることではなく、
どのような食品から、どのような形で摂るかなのです。

極端な糖質制限で、筋肉まで減らしていませんか？

糖質の摂取量が大きく減ると、身体はまず蓄えていたグリコーゲンを利用します。その後は、脂肪からつくられるケトン体を利用するとともに、乳酸、グリセロール、アミノ酸などを材料にして、必要なブドウ糖をつくります。これを糖新生といいます。この仕組みがあるため、糖質を減らしたからといって、直ちに筋肉が失われるわけではなく、十分なエネルギーとたんぱく質を摂り、筋肉へ適切な刺激を与えていれば、低糖質食でも筋肉量が維持される場合があります。

一方で、糖質だけでなく総摂取エネルギーやたんぱく質まで不足し、運動も十分でなければ、筋肉を含む除脂肪量が減少する可能性があります。
（※除脂肪量とは、筋肉・骨・内臓・水分・血液・皮膚など、体脂肪以外の組織の総重量のこと）
ケトジェニック食を検討した無作為化比較試験のメタ解析では、脂肪量とともに、除脂肪量や筋肉量も平均的に減少したことが報告されています。ただし、筋肉量が維持された研究もあり、結果は対象者、摂取エネルギー、たんぱく質量、運動、測定方法などによって異なります。

ダイエットを目的に体重を落としても、その中に筋肉が多く含まれていれば、基礎代謝を支える組織も減ってしまいます。
体重計の数字は減ったのに、以前より疲れやすい。身体が冷える。活動量が落ちた。そのような場合は、「痩せた」という結果だけではなく、身体に必要なものまで減らしていないかを振り返る必要があります。

便秘やコレステロールにも注意

ご飯、穀類、芋類、豆類、果物などを一律に減らすと、食物繊維や、腸内細菌が利用する発酵性の炭水化物まで不足することがあります。
さらに、食事量そのものが減れば、便の材料も少なくなります。水分不足や脂質・たんぱく質に偏った食事も重なることで、便秘を感じる人もいるでしょう。
また、糖質を減らした分を、肉や脂肪分の多い食品などで補えば、食事に占める脂質、特に飽和脂肪酸の割合が増えることがあります。
低糖質食では血糖値や中性脂肪が改善する人もいる一方、正常体重者を対象としたケトジェニック食のメタ解析では、総コレステロールやLDLコレステロールの上昇が報告されています。

つまり、「糖質を減らした」という事実だけでは、その食事が健康的かどうかは判断できません。

何を減らし、その代わりに何を食べているのか。
魚、ナッツ、豆類、海藻類、キノコ類などを選ぶのか。飽和脂肪酸の多い食品に偏るのか。その違いによっても、身体への影響は変わります。

糖質制限をしてから、眠りが浅い気がする？

「糖質を控えるようになってから、寝つきが悪い」
「夜中に目が覚める」
「眠りが浅くなった気がする」

そのように感じる人もいるかもしれません。

食事に含まれる糖質、たんぱく質、脂質の割合が睡眠の構造や質に影響する可能性は研究されています。
ただし、現時点では結果が一貫しておらず、「糖質を減らすと必ず眠りが浅くなる」とまで断言することはできませんし、睡眠には、食事内容だけでなく、朝日を浴びる習慣や、ストレス、運動量、カフェイン、飲酒、空腹、ホルモンなど、多くの要因が関係します。
それでも、糖質制限と同時に総摂取エネルギーまで大きく減らし、夜に強い空腹を感じている場合や、食事の満足感が得られず間食やカフェインが増えている場合には、それらが睡眠を妨げている可能性があります。
炭水化物は、セロトニンやメラトニンの材料となるトリプトファンの脳内への取り込みに関わる可能性が指摘されていますが、人における効果は、糖質の量、質、摂取時刻、ほかの栄養素との組み合わせによって異なります。
それでも「気のせい」と片づけるのではなく、食事を変えてから眠りにも変化を感じたのなら、一日の総エネルギー、食事の内容と時刻、空腹感、カフェインなどを一緒に見直してみても良いかもしれません。

お米が、美容と健康を支える理由

「お米を食べるようになったら、肌や髪の調子がよくなった」
そのような体験談を耳にすることがあります。

ただし、現時点では、米飯そのものが肌や髪を美しくするという直接的な因果関係を示した、質の高い研究は十分ではありません。それでも、お米が美容と健康を支える食品のひとつであることは、栄養学的な仕組みからも説明することができます。
皮膚、毛髪、爪、筋肉、酵素などの材料になるのが、たんぱく質です。
しかし、身体にとって最優先されるのは、生命活動に必要なエネルギーを確保すること。食事全体のエネルギーが不足すると、摂取したたんぱく質の一部も、エネルギー源として利用されます。ご飯から適量のエネルギーを得ることには、魚、肉、卵、大豆製品などから摂ったたんぱく質を、筋肉や皮膚、毛髪などの材料として活用しやすくするという側面があります。
また、筋肉は身体を動かすだけでなく、安静時にもエネルギーを消費し、体温の維持や糖代謝にも関わる組織です。

お米さえ食べれば、それだけで肌が美しくなったり、代謝が上がったりするわけではありませんが、必要なエネルギーを満たし、筋肉を守り、ほかの栄養素が本来の役割を果たせる状態をつくることは、美容と健康の大切な土台です。

お米は、肌、髪、筋肉、脳、そして日々の活動を、内側から支えるエネルギー源なのです。

お米と腸内環境

お米のでんぷんの一部には、小腸で消化されずに大腸まで届くレジスタントスターチがあります。
レジスタントスターチは腸内細菌によって発酵され、その過程で酪酸、酢酸、プロピオン酸などの短鎖脂肪酸がつくられます。短鎖脂肪酸のうち、特に酪酸は大腸の細胞の重要なエネルギー源となり、腸管バリアや免疫、代謝などに関わることが研究されています。
ただし、白米だけで十分な食物繊維を摂れるわけではありません。
豆類、野菜、海藻、きのこ、果物、玄米や雑穀なども組み合わせたり、さまざまな種類の食物繊維を摂ることもおすすめです。
胃腸が疲れている日や胃腸が弱い方には、消化しやすい白米。
食物繊維を補いたい日は、玄米、麦、雑穀を無理のない範囲で取り入れる。白米か玄米かという二者択一ではなく、その日の体調や消化力に合わせて選べばよいのです。

美容と健康を支える、和食の「黄金の組み合わせ」

日本の食卓には、米飯を中心に、味噌や醤油、納豆などの発酵食品、野菜を乳酸発酵させたぬか漬け、海藻、きのこ、豆類、旬の農産物、そして豊かな海でとれる多彩な魚介類を組み合わせてきた歴史があります。
ご飯からは、脳や身体を動かすエネルギーを。
魚や大豆製品からは、筋肉、皮膚、髪などの材料となるたんぱく質や脂質を。
野菜、海藻、きのこからは、ビタミン、ミネラル、食物繊維を。
納豆や味噌、ぬか漬けなどからは、発酵によって生み出された多様な成分を。
一つひとつの食品を特効薬のように考えるのではなく、それぞれの長所を組み合わせる。そこに、昔ながらの日本の食卓がもつ知恵があります。
実際に、日本人を対象としたコホート研究やメタ解析では、魚、野菜、海藻、大豆製品などを含む日本型の食事をよく取り入れている人ほど、心血管疾患による死亡リスクが低い傾向が報告されています。

食塩の摂りすぎにも注意を向けながら、発酵食品だからと単一のものを多く摂りすぎるのではなく、だしや素材のうま味を生かしながら、ほどよい量を楽しむことが大切です。

毎日、品数の多い立派な献立を整える必要はありません。
まずは、一杯のご飯と、好みの具材を入れたお味噌汁から始めてみるのはいかがでしょうか？
余裕があれば、納豆、お豆腐、卵やお魚など、その日の一品を添える。
そんな一汁一菜からでもよいのです。

「抜く健康法」から、「選んで食べる健康法」へ

私は、「これを抜けば健康になれる」「これさえ食べればよい」という健康法には、慎重でありたいと考えています。

身体の状態も、年齢も、活動量も、消化機能も、一人ひとり異なります。
すべての人に同じ食べ方が合うわけではありません。

悪いのは、糖質そのものではありません。
大切なのは、何から、どのくらい摂り、何と組み合わせるのか。

お米は、身体を動かし、体温を維持し、脳を働かせるための大切なエネルギー源です。十分なエネルギーがあるからこそ、筋肉は動き、細胞は生まれ変わり、肌や髪をつくる栄養素も本来の役割を果たしやすくなります。

昨今の糖質制限ブームをみていると、必要なご飯までむやみに減らすことが、本当に美容と健康への近道となるのか？
一度、立ち止まって、考えてみてもよいように感じています。

食べないことで健康を目指すのではなく、私たちの身体と風土に寄り添いながら受け継がれてきた、食の知恵をもう一度見つめ直してみる。

美容と健康を支える「黄金の組み合わせ」は、
案外、私たちにとって身近な食卓の中にあるのかもしれません。

まずは今日の一食から、伝統的な和食を見直してみませんか。

主な参考文献

1. 厚生労働省．日本人の食事摂取基準（2025年版）

2. Reynolds A, et al. Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses. Lancet. 2019;393:434–445. PubMed

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