【知ってトクする健康コラム】 朝ごはんで昼の血糖値が変わる？セカンドミール効果とは

はじめに

血糖値は「その食事だけ」で決まっているわけではありません。
同じ昼食を食べていても、日によって血糖値の上がり方が違う。
あるいは、食後の眠気やだるさの出方が違う。
こうした違いは、食事内容だけで説明できないことがあります。
その背景にあるのが、 “一つ前の食事”の影響、つまり朝ごはんの影響です。

セカンドミール効果とは何か

この現象は「セカンドミール効果（second-meal effect）」と呼ばれています。最初の食事が、その次の食事後の血糖応答に影響を与える――つまり、昼食後の血糖値は、昼食そのものだけでなく、朝ごはんの影響も受けているという考え方です。

実際に、
・朝ごはんを摂取した場合は、昼食後の血糖上昇が抑えられる
・朝ごはんを抜いた場合は、昼食後の血糖上昇が大きくなる
といった現象が、ヒトの試験で報告されています。

なぜ起こるのか

この現象にはいくつかの要因が関与していると考えられています。
まず、最初の食事によって体は「代謝のスイッチ」が入ります。
そして、インスリン分泌が促され、糖を取り込む準備が整うことで、次の食事に対する反応が穏やかになります。
さらに、食物繊維を多く含む食事では、腸内で短鎖脂肪酸などの代謝産物が産生され、これがインスリン感受性の改善や肝臓での糖代謝に影響する可能性も指摘されています。
一方で、長時間の空腹状態が続いた場合、つまり朝食抜きの場合、体はエネルギーを節約する状態に傾き、糖の処理能力が低下します。
そのため、次の食事で血糖値が急激に上昇しやすくなります。

日常で起きていること

例えば、
朝ごはんをとらずに昼を迎え、強い空腹の状態で食事をすると、食後に強い眠気やだるさを感じることがあります。
これは単なる食べ過ぎだけでなく、「セカンドミール効果が得られなかったこと」が影響している可能性があります。つまり、昼食そのものの内容だけでなく、その前の食事（朝ごはん）を抜いたことで、血糖値を抑える「準備」ができていなかったということです。

どう考え、どう対処するか

この現象を踏まえると、重要なのは「一食ごとの最適化」だけではありません。
その日の最初の食事をどうとるかが、その後の血糖コントロールに大きく関わってきます。
必ずしも量の多い食事である必要はなく、ヨーグルト、果物、ナッツ、汁物
など、軽いものであっても構いません。
また、野菜や穀物などの食物繊維を含めることで、より安定した血糖応答が期待されます。

おわりに

血糖値は「その食事だけ」で決まるものではなく、前の食事の影響を受けて変化する……このセカンドミール効果の考え方は、日常の食事のとり方を見直すうえで重要な視点となります。
また、「最初の食事(朝ごはん)を食べれば何でも血糖値が緩やかになる」わけではなく、「食物繊維などを意識した朝食を摂ることで、 1回目も2回目も血糖値が安定する」というのが正しい解釈だと思います。
もし朝ごはんが「菓子パンと甘いコーヒー」だったりすると、1回目(朝)から血糖値はドカンと上がり、セカンドミール効果も期待できなくなってしまいます。

参考となる研究・知見

Jenkins DJA et al. Diabetologia, 1982
　（セカンドミール効果の初期報告）
Wolever TMS et al. Am J Clin Nutr, 1988
　（低GI食と次食後血糖応答）
Nilsson AC et al. Am J Clin Nutr, 2008
　（食物繊維・発酵産物とセカンドミール効果）
Jakubowicz D et al. Diabetes Care, 2015
　（朝食摂取と食後血糖応答）

最後まで読んでいただきありがとうございました🙏