「やることは多いのに、頭が動かない」そんな日に｜1分でできるマインドフルネス

忙しいのに、手が止まる。

メールを返そうとしてパソコンを開いたのに、別の仕事を思い出す。そちらに手をつけた途端、今度はさっきの会話が気になってくる。

何もしていないわけではないのに、何ひとつ進んでいないような感じがする。

そんな日はありませんか。

「もっと集中しなければ」と思うほど、かえって焦る。そして、簡単なことまで決められなくなっていく。

これは集中力だけの問題ではありません。

頭の中で、

「あの人に返信しなければ」

「明日の準備もある」

「あの言い方はまずかったかな」

と、いくつものことが同時に動いている状態です。

身体はここにいても、意識は過去と未来を行ったり来たりしている。これでは、目の前の一つに集中しにくいのも無理はありません。

【考えを止めようとしなくていい】

こういうときに使える方法の一つが、マインドフルネスです。

マインドフルネスというと、静かな場所で目を閉じ、何も考えないようにするものだと思われがちです。

でも、考えを消す必要はありません。

「あ、また別のことを考えていた」

そう気づいて、意識を目の前へ戻す。

その繰り返しが、マインドフルネスの基本です。

雑念が浮かぶのは失敗ではありません。気づいたところから、実践が始まります。

【頭の渋滞をほどく「1分間」】

仕事中でもできる短い方法を紹介します。

目を閉じたり、特別な姿勢をとったりする必要はありません。

①いったん手を止める

パソコンの画面から目を離し、スマートフォンを机に置きます。

焦りをなくそうとしなくて大丈夫です。

まずは、「今、手を止めた」ということだけを確かめます。

②足の裏を感じる

足が床に触れている感覚に注意を向けます。

床の硬さ。靴の中の感触。足にかかっている重さ。

よくわからなければ、「あまり感じないな」と気づくだけでもかまいません。

頭の中から、今ここにある身体へ意識を戻していきます。

③今の状態に名前をつける

心の中で、今の状態を短く言葉にします。

「焦っている」

「疲れている」

「さっきの会話が気になっている」

原因を詳しく分析する必要はありません。

今の自分に、小さな見出しをつけるくらいで十分です。

④次の一つだけを選ぶ

最後に、自分へ尋ねます。

「このあと、一つだけやるなら何だろう」

メールを一通返す。

書類を一枚確認する。

水を飲む。

少し休む。

今日一日のすべてを決めるのではなく、次にすることを一つだけ選びます。

ここまで、およそ一分です。

こうした短い時間から始める方法や、日常生活への取り入れ方を、Kindle書籍『初心者でもできるマインドフルネスと瞑想実践』にまとめています。

【焦りが消えなくても大丈夫】

試したあとも、やるべきことは残っています。焦りも、すぐには消えないかもしれません。

それでも、

「今はこれをする」

と選び直せたなら、その一分には意味があります。

マインドフルネスは、悩みを消したり、気持ちを一瞬で切り替えたりする方法ではありません。

頭の中の考えに流される前に、一度立ち止まる。そのための練習です。

【何かと何かの「間」に入れてみる】

この方法は、場面が切り替わるときにも使えます。

会議が終わり、次の仕事を始める前。

少し腹の立つメッセージを読み、返信する前。

仕事を終えて、職場を出る前。

帰宅して、玄関のドアを開ける前。

身体が次の場所へ移っても、気持ちがすぐについてくるとは限りません。

ほんの一分でも立ち止まると、前の出来事と次の出来事の間に、小さな区切りができます。

【マインドフルネスを、新しい課題にしない】

毎日続けなければ。

10分以上やらなければ。

雑念をなくさなければ。

そう考え始めると、心を休めるはずの時間が、また自分を評価する時間になってしまいます。

数十秒で終わってもいい。

一日できなくてもいい。

「うまくできたか」よりも、「今の自分に一度気づけたか」。

最初は、そのくらいでいいのだと思います。

なお、呼吸や身体に意識を向けることで、不安や不快感が強くなる人もいます。

その場合は、無理に続けず中断してください。目を開けて周囲を見たり、足の裏や外から聞こえる音へ注意を向けたりする方法もあります。

マインドフルネスは、我慢して続けるものではありません。

【自分に合う方法を見つけたい方へ】

Kindle書籍『初心者でもできるマインドフルネスと瞑想実践』では、

・マインドフルネスと瞑想の基本

・1分から始める呼吸の瞑想

・雑念が浮かんだときの戻り方

・ボディスキャン

・歩きながら行うマインドフルネス

・食事や通勤、休憩時間への取り入れ方

・無理なく続けるためのヒント

を紹介しています。

今回、内容をあらためて見直し、以前より読みやすい形に編集しました。

完璧な瞑想を目指すための本ではありません。

忙しい日や気持ちが落ち着かない日に、「これなら今の自分にもできそう」と思える方法を見つけるための一冊です。

以前に瞑想を試して続かなかった方にも、短い時間から試していただけたらうれしいです。

▼『初心者でもできるマインドフルネスと瞑想実践』はこちら

https://www.amazon.co.jp/dp/B0DC1KZVS1

Kindle Unlimitedをご利用中の方は、追加料金なしでお読みいただけます。