K1「長いルーティンほど安心」は思い込み…NBA284本の分析でわかった、本番で崩れない選手の”たった1つの共通点”

ルーティンは長いほど効くと思われがちです。しかし研究では、長さは成績と関係せず、決めた順番を毎回通せるかどうかが結果を分けていました。短く、同じ順番で、必ず終わる形にします。

「あの人、打つ前が長いよね」
試合前、いつも同じ動きをしている選手がいます。ボールを3回つく。深呼吸をする。グリップを握り直す。
それを見て、こう思ったことはないでしょうか。「自分ももっと丁寧にやったほうがいいのかな」
そして、動きを1つ、また1つと足していく。気づけば、打つまでに20秒かかるようになっている。

その足し算が、本番であなたを止めます。
長さは、結果と関係していませんでした

NBAのプレーオフ14試合、フリースロー284本を1本ずつ分析した研究があります（Lonsdale & Tam, 2008）。

調べたのは2つです。動作にかけた時間と、動作の順番。

結果は、こうでした。
・短いとき、長いとき、いつもどおりのとき——成功率に差はなかった ・その選手がいつもやっている順番どおりに行ったときのほうが、成功率が高かった
つまり、時間ではなく順番です。何秒かけたかは、入るかどうかを決めていませんでした。

なぜ、長いと使えなくなるのか
緊張すると、体には決まった変化が起きます。呼吸が浅くなり、視野が狭くなり、注意が自分の内側へ向きます。
このとき、手順が5つも6つもあると何が起きるか。
・どれか1つが抜ける ・抜けたことに気づいて、やり直そうとする ・時間が延び、周りが待っているのが気になる ・「ちゃんとできていない」という考えが増える

手順が多いほど、抜ける確率は上がります。そして本番は、いちばん抜けやすい場面です。研究者たちも、プレッシャーのかかった場面でルーティンを普段どおりに保つことの難しさを指摘しています（Mesagno & Mullane-Grant, 2010）。

それは「ルーティン」ですか、「儀式」ですか
ここで、区別しておきたいことがあります。
迷信的な行動とルーティンを整理した研究では、両者はこう分けられています（Dömötör, Ruíz-Barquín, & Szabo, 2016）。

・迷信的な行動……厳密なタイミングと決まった順序に縛られる。選手のほうが、その行動に支配されている
・ルーティン……集中や心の状態を整えるために組み立てられている。主導権は選手側にある

見分け方は簡単です。それができなかった日に、不安になるかどうか。
「今日はいつもの順番でできなかった。もうダメかもしれない」——そう感じるなら、それはあなたを助けていません。

中身は「動き」と「言葉」を組み合わせる
では、何を入れればいいのか。
60人の選手に20本のキックをしてもらい、プレッシャーのある場面とない場面で比べた研究があります（Mesagno & Mullane-Grant, 2010）。いくつかの型を比べた結果、複数の要素を組み合わせた形が、最もよい結果でした。

具体的には、こう組み立てます。
・動き……深く息を吐く、的を見る、構える（3つまで）
・言葉……最後に短い言葉を1つ（「振る」「まっすぐ」など、3語以内）

動きだけでは、頭の中は静かになりません。言葉を1つ置くことで、注意の向かう先が決まります。

ただし、魔法ではありません
ここは正直にお伝えします。
112の効果量を集めた分析では、ルーティンの効果はこう報告されています（Rupprecht, Tran, & Gröpel, 2021）。
・練習前後の比較では、小さめの効果（SMC = 0.31）
・実験で比べた場合、プレッシャーのない場面で中程度（g = 0.64）、プレッシャーのある場面でも同程度（g = 0.70）

効きます。ただし、劇的ではありません。
だからこそ、長くする意味がないのです。効果が中くらいのものを長く複雑にしても、上乗せは増えません。増えるのは、失敗する箇所の数だけです。

短いルーティンの作り方
1.        動きを3つまでに絞る（今あるものを増やさず、減らします）
2.        最後に短い言葉を1つ置く（3語以内。「〜しない」は使わない）
3.        秒数ではなく、順番を固定する（速くなってもいい。順番だけ守る）
目安は10秒以内です。10秒を超えたら、どれかを削ってください。

本番の直前に、作らないでください
最後に、いちばん大事なことです。
新しいルーティンが身につくには、日、週、ときに月の単位がかかると指摘されています（Hazell, Cotterill, & Hill, 2014）。この研究では、7日間かけて新しい手順を学んだ選手に、体の緊張感の低下が見られました。

逆に言えば、前日に作ったものは本番では出てきません。

確認リスト
・10秒以内に終わりますか
・動きは3つ以内ですか
・見られている場面でも、同じようにできますか
・1つ飛ばしても、そのまま次に進めますか

4つ目に「いいえ」なら、それは儀式になりかけています。
長さは、安心を買っているだけです。本番で効くのは、短くて、順番が決まっていて、必ず終わるものだけです。

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引用文献
Dömötör, Z., Ruíz-Barquín, R., & Szabo, A. (2016). Superstitious behavior in sport: A literature review. Scandinavian Journal of Psychology, 57(4), 368–382. https://doi.org/10.1111/sjop.12301
Hazell, J., Cotterill, S. T., & Hill, D. M. (2014). An exploration of pre-performance routines, self-efficacy, anxiety and performance in semi-professional soccer. European Journal of Sport Science, 14(6), 603–610. https://doi.org/10.1080/17461391.2014.888484
Lonsdale, C., & Tam, J. T. M. (2008). On the temporal and behavioural consistency of pre-performance routines: An intra-individual analysis of elite basketball players’ free throw shooting accuracy. Journal of Sports Sciences, 26(3), 259–266. https://doi.org/10.1080/02640410701473962
Mesagno, C., & Mullane-Grant, T. (2010). A comparison of different pre-performance routines as possible choking interventions. Journal of Applied Sport Psychology, 22(3), 343–360. https://doi.org/10.1080/10413200.2010.491780
Rupprecht, A. G. O., Tran, U. S., & Gröpel, P. (2021). The effectiveness of pre-performance routines in sports: A meta-analysis. International Review of Sport and Exercise Psychology, 17(1), 39–64. https://doi.org/10.1080/1750984X.2021.1944271

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