「寝る間を惜しんで練習」は、いちばん損な努力でした…15分の練習のあとに眠った人だけ、翌朝の記録がほぼ2倍になりました

― ただし、同じ長さの昼寝でも、まったく伸びなかった練習があります ―

練習の直後に眠ると、技術が定着します。ジャグリングの実験では、昼寝をした人だけが伸びました。ただし上書き型の練習では、逆に働くことも。寝る時刻と長さ、起きてからの間の取り方を研究から具体的に示します。

第1章　練習の続きは、眠っている間に起きています

練習の質を上げようとするとき、私たちはほとんどの場合「練習中に何をするか」を考えます。

回数を増やす。フォームを直す。集中して取り組む。どれも大切です。

ですが、運動学習の研究が積み重ねてきたのは、それとは別の事実でした。

技術は、練習が終わった後にも伸びている。

専門用語では「オフライン学習」あるいは「記憶の固定化(こていか)」と呼びます。練習中に脳へ入った情報が、練習が終わってから整理され、保存され、取り出しやすい形に作り替えられる過程のことです（Christova et al., 2018）。

そして、この作り替えがいちばん進むのが、眠っている間です。

つまり、こういうことになります。

• 練習は「材料を入れる時間」

• 睡眠は「材料を保存できる形に組み立てる時間」

材料をどれだけ入れても、組み立ての時間を取らなければ、翌日に残る量は減ります。

「寝る間を惜しんで練習する」という言い方は、努力の象徴のように使われてきました。けれども学習の仕組みから見ると、それは入れるだけ入れて、組み立てを省いている状態にあたります。

この記事では、その「組み立ての時間」を、昼寝という形でどう設計するかを扱います。

第2章　ジャグリングで確かめた実験

この話をいちばん分かりやすく示したのが、日本の研究チームによるジャグリングの実験です。

早稲田大学のグループは、ソフトボール部に所属する女子学生16名を対象にしました。全員、3個のボールを使うジャグリングは未経験です（Morita, Ogawa, & Uchida, 2012）。

手順はこうです。

• 午前10時、指導用の映像を見る

• 15分間、ジャグリングを練習する

• 練習直後に、記録を測る（3分間を5回、続いたキャッチの数を数える）

• 午後2時から4時、半数は2時間眠り、半数は起きたまま本を読むか映像を見る

• 午後5時30分、もう一度記録を測る

結果です。

練習直後の記録

• 昼寝をする予定の群 … 平均2.6回

• 起きている群 … 平均3.2回

• 差はありません（むしろ昼寝群のほうがやや低い）

7時間後の再テスト

• 昼寝群 … 平均4.7回

• 起きている群 … 平均3.8回

• 昼寝群だけが、統計的に意味のある伸びを示しました

伸び率で見ると、昼寝群は約183%、起きている群は約126%でした。

同じ日に、同じ15分だけ練習して、その後に眠ったか眠らなかったか。違いはそれだけです。

そして同じチームは後年、昼寝の長さを約70分に短縮した条件でも実験を行っています。そちらでは、翌朝の記録が昼寝群でおよそ2倍近くに達したと報告されました（Morita, Ogawa, & Uchida, 2016）。

練習の量ではなく、練習の後の時間の使い方が、結果を分けた。

これがこの記事の出発点です。

第3章　「単に疲れが取れただけでは?」への答え

ここで、多くの方が思いつく反論があります。

「昼寝をしたから頭がすっきりして、集中できただけではないか」

もっともな疑問です。研究者も同じことを考えました。

70分の昼寝を用いた研究では、実験後に参加者の疲労感と集中の程度を尋ねています。もし「疲れが取れただけ」なら、昼寝群の疲労感は低く、集中の評価は高くなるはずです。

両群に差はありませんでした（Morita et al., 2016）。

疲れの感じ方も、集中の感じ方も同じ。それでも記録だけが違った。だとすれば、違いを生んだのは「目が覚めた度合い」ではなく、眠っている間に起きた別の何かだ、ということになります。

もう一つ、2012年の実験には見落とされがちな数字があります。

3分間の試行のなかで、参加者がボールを投げ始めた回数(=落として仕切り直した回数の目安)は、次のようになっていました。

• 昼寝群 … 39.9回 → 30.4回に減少

• 起きている群 … 44.8回 → 40.6回

昼寝群は、やり直しの回数が大きく減ったのに、キャッチの数は増えている。つまり「たくさん試して当たりが出た」のではなく、「一度始めたら続くようになった」。

これは、動きが安定した、という言い方がいちばん近い状態です。

さらに研究チームは、眠っている間の脳波も記録していました。学習した後の昼寝では、学習前の昼寝と比べて、深い眠り(徐波睡眠)の時間が有意に増え、ゆっくりした波と紡錘波(ぼうすいは)と呼ばれる波の強さも増えていました（Morita et al., 2012）。

その日に新しいことを学んだかどうかで、眠りの中身そのものが変わっていたわけです。

脳は、勝手に組み立て作業を始めていた。私たちは、そのための時間を渡すかどうかを選んでいるだけです。

第4章　ところが、同じ2時間で伸びなかった練習があります

ここまでなら「昼寝は正義」で終わります。

ですが、この記事をお読みいただく価値は、ここから先にあります。

オーストリアの研究チームが、まったく同じ設計で、まったく違う課題を試しました（Hoedlmoser et al., 2015）。

使ったのは、ハンドルが逆に動く自転車です。右に切ると左に曲がる。歯車を組み替えて、そういう構造にしてあります。

20代の男性が45分間これに乗る練習をし、その後、半数が2時間眠り、半数は起きたまま映像を見ました。ジャグリングの実験とほぼ同じ条件です。

結果は、こうでした。

• 直線走行の正確さは、眠っても起きていても、同じように低下した

• スラローム(ジグザグ走行)の正確さは、起きていた群では保たれ、眠った群では下がった

• しかも、深い眠りの指標(紡錘波の活動)やレム睡眠が長い人ほど、成績の低下が大きかった

眠ったほうが、悪くなった。

研究チームの解釈はこうです。逆ハンドル自転車の操作は、すでに体に染みついている「普通の自転車の乗り方」と真っ向からぶつかる。脳は眠っている間、その人が今後も使うであろう情報を優先して守る。だとすれば、日常で必要な「普通の自転車」を守り、それと矛盾する新しい情報のほうを急いで手放した可能性がある、と。

同じ2時間の昼寝が、ジャグリングでは味方になり、逆ハンドル自転車では足を引っ張った。

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