セルフハグの効果とは？🫂 脳科学から読み解く「自分を抱きしめる」と安心する理由✨『夏夜のマジック』聴いてみて🎵

このnoteに興味を持ってくださり
ありがとうございます♡

ごきげんいかがですか？
まめです。

なんとなく不安。


理由は、よくわからないけれど、
なんだか落ち着かない。


頭では「大丈夫」と思っているのに、
身体は、まだ緊張している。


そんなこと、ありませんか？


私たちは。心がざわざわすると、
「前向きに考えよう」
「気にしないようにしよう」
「大丈夫、大丈夫」
と、頭の中でなんとかしようとします。


でも、なかなか落ち着かない。


そんなときは、
頭だけではなく、身体から安心をつくってみるのも、ひとつの方法です。


その小さな方法が、
今回ご紹介する「セルフハグ」です。


自分で、自分を抱きしめる。


とてもシンプルですよね。


でも、脳科学や心理生理学の研究を見ていくと、そこには意外と奥深い仕組みがあります。

🫂 なぜ「抱きしめられる」と安心するの？

誰かに、やさしく抱きしめてもらったとき。

肩に、そっと手を置いてもらったとき。

背中をゆっくりさすってもらったとき。

言葉がなくても、
「大丈夫だよ」
と伝わってくることがあります。


これは、触れるということが、
単なる「皮膚への刺激」ではないからです。


私たちの皮膚には、
触れられた感覚を脳へ伝える神経があります。


そのなかには、ゆっくりとした、
やさしい触れ方を「心地よい触覚」
として受け取りやすい仕組みもあります。


研究では、こうした触覚が、
心地よさや人とのつながり、
安心感などと関係していることが
わかってきています。　


つまり
「誰かに触られた」
だけではなく…

「これは心地いい」

「ここは安心できる」

…と、身体から脳へ情報が
伝わっているんですね。


だから、抱きしめてもらうと、
ふっと力が抜けることがある。


なんだか、不思議ですよね。

🌿 セルフハグは「身体から安心を届ける」方法

では、自分で自分を
抱きしめたらどうでしょう。


両腕で身体を包む。

肩や二の腕に手を置く。

そのまま、ゆっくり呼吸する。

たった、これだけ。


ここで、
「ハグをするとオキシトシンが出るから安心する」と説明されることがあります。


オキシトシンは、
人との触れ合いや社会的なつながりと　
関係するホルモンとして知られています。


ただし、
「セルフハグをすれば、必ずオキシトシンが増える」とまでは、今の科学では言い切れません。


ここは、少し慎重に見ておきたいところ。


セルフハグで注目したいのは、
触覚とストレス反応の関係です。


自分の身体にやさしく触れる
「セルフ・スージング・タッチ」を
調べた研究では、ストレスを受けた後の
コルチゾール反応が低くなる可能性が
あるのです。


コルチゾールは、
ストレス反応に関わるホルモンです。


つまり
セルフハグは、
「嫌な気持ちを無理やり消す」
というより、
身体に「少し落ち着いてもいいよ」
と伝えてあげる行為
と考えると、わかりやすいかもしれません。

🧠 「頭では大丈夫なのに、身体が落ち着かない」のは、なぜ？

不安なときって、
頭の中で同じことを何度も考えてしまいます。


「どうしよう」

「失敗したら、どうしよう」

「あれで、よかったのかな…」

考えれば考えるほど、身体まで緊張してくる。


呼吸が浅くなったり。

肩に力が入ったり。

胸の奥が、ぎゅっとしたり。

そんなこともありますよね。


これは、心と身体が別々に
動いているわけではないからです。


ストレスを感じると、
脳だけではなく身体も反応します。


心拍。
呼吸。
筋肉の緊張。
発汗。

など、いろいろな変化が起こります。


だから、気持ちが落ち着かないときに、
「もっと前向きに考えなきゃ」
と頭だけを頑張らせるより、
身体から少し安心させてあげる
という方法もあります。


肩に手を置く。

胸に手を当てる。

自分を抱きしめる。

ゆっくり息を吐く。

小さなことですが、
身体に「大丈夫、ここにいるよ」
と伝えるような時間です🌿

🧸 セルフハグが照れくさいなら、クッションでもいい

「自分で自分を抱きしめるのは、ちょっと恥ずかしい」

そんな人もいると思います。


それなら、
やわらかいクッションを抱いてみる
のもいいですよ。


胸の前にクッションを置いて、　
両腕で、ふわっと包む。


その感触を感じながら、ゆっくり息を吐く。


これなら、セルフハグよりも
自然にできる人もいるかもしれません。


もちろん、
クッションを抱くこととセルフハグは、
まったく同じではありません。


「クッションを抱けばセルフハグと同じ効果がある」とまでは言えません。


でも、
自分が心地よいと感じるものに触れること。

身体を包むような姿勢をつくること。


それは、安心できる環境をつくる
小さな工夫になります。


クッションでもいい。

お気に入りの毛布でもいい。

ぬいぐるみでもいい。

あたたかい飲み物を両手で包んでもいい。


「これをすると、なんとなく落ち着く」


そんなものがあれば、
それを大切にしてみてください。


安心する方法は、
人によって違っていいのです☺️

🌸 大切なのは「強く抱きしめること」ではない

セルフハグというと、
ぎゅーっと強く抱きしめる。🧸


そんなイメージがあるかもしれません。


でも、無理に強くする必要はなくて
「自分を安心させてあげよう」
くらいの気持ちで大丈夫です。


たとえば、
両腕を胸の前でクロスする。


片方の手を反対側の二の腕に置く。


もう片方の手も反対の腕に置く。


ゆっくり息を吐く。


それだけ。


「ちゃんとリラックスしなきゃ」
と思わなくても大丈夫です。


何も感じなくても大丈夫。


安心できなくても大丈夫。


ただ、
「今、私はちょっと疲れているんだな」
と気づいてあげる。


それだけでもいいのです。


セルフハグは、
感情を消すための方法ではありません。



今の自分を、そのまま受け止めるための時間。


そんなふうに考えてみてください。

💗 セルフハグは「自分を甘やかすこと」ではない

「自分を抱きしめるなんて、甘えているみたい」

そう思う人もいるかもしれません。


でも、自分をいたわることは、
甘えとは少し違います。


たとえば、転んだ子どもがいたら、
「そんなことで泣くな！」
とは言わず、
「痛かったね」
と声をかけますよね。


自分にも、同じように接してみる。


「なんでこんなことで不安になるんだろう」
ではなく、
「今、不安なんだね」
「ちょっと疲れていたんだね」
と、やさしく見てあげる。


それだけでも、
自分との関係は変わっていきます。


セルフハグは、
「自分は大丈夫だ！」
と無理に思い込むためではありません。


大丈夫じゃない自分にも、
やさしくしてあげるため。


そんな使い方があってもいいと思うのです。

🌿 安心は「考える」だけではなく「感じる」もの

私たちは、すぐ
「問題が解決したら安心できる」
と思いがちです。


仕事が片づいたら。

悩みがなくなったら。

答えが見つかったら。

誰かに「大丈夫」と言ってもらえたら。

などなど。

もちろん、それも安心につながります。


でも、ときには問題がまだ解決していなくても、
身体に少し安心を感じさせてあげることはできます。


肩に手を置く。

胸に手を当てる。

自分を抱きしめる。

クッションを抱く。

毛布にくるまる。

ゆっくり息を吐く。

ほんの数十秒でもいい。

そのとき、
「私は今、不安なんだ」
ではなく、
「私は今、不安なんだね」
と、自分に声をかけてみる。


この「ね」が、案外大切なのかもしれません。


自分を評価するのではなく、
ただ、そばにいてあげる。


そんな感覚です。

🫂 今日からできる、やさしいセルフハグ

長い文章に、お付き合いくださり
ありがとうございます。


今、少し疲れていませんか？


よかったら試してみてください。


① 両腕で、自分の肩や二の腕をそっと包む。

② 力を入れすぎず、そのまま数十秒。

③ ゆっくり息を吐く。

④ 「今日もよくやってるよ」と心の中で言ってみる。

⑤ 照れくさければ、クッションを抱いてみる。🧸


これだけです♡


「効果を出そう」と頑張らなくても大丈夫。


リラックスできなくても大丈夫。


ただ、自分の身体に触れて、
「ここにいるよ」
と伝えてあげる。


それくらいで十分です。

🌼 安心は、自分の腕の中から始まるのかもしれない

セルフハグは、魔法ではありません。


これだけで不安が
全部なくなるわけでもありません。


つらいときには、人に頼ることも大切です。


専門家に相談することが
必要な場合もあります。


それでも。


自分で自分を抱きしめるという、
とても小さな行為には、
「自分を敵にしない」
という意味があるように思います。


不安な自分を責めない。


疲れている自分を急かさない。


うまくできない自分を否定しない。


ただ、
「今日は、ちょっと大変だったね」
と、そっと包んであげる。


自分の肩に手を置くだけでも。


安心する方法に、正解はありません。


あなたが少しほっとできるなら、
それでOKなのだと思います🌿


安心は、遠くに探しに行かなくてもいい。


ときには、自分の腕の中から。


あるいは、
やわらかなクッションに包まれるところから。


静かに始められるのかもしれません。

🎁 最後に読んでくださった、あなたへ

今日は、ひとつだけ贈り物を置いていきます。


それは、
「もう少し、自分にやさしくしてもいい」
という許可です。


頑張れない日は、頑張らなくてもいい。


うまく笑えない日は、笑わなくてもいい。


疲れたら、休んでいい。


不安になったら、
「不安になっちゃダメ」
ではなく、
「今日は、ちょっと不安なんだね」
と、自分の隣に座ってあげてください。


もし言葉が出てこないときは、
自分の肩に、そっと手を置いてみてください。


ぎゅっと抱きしめてもいい。


やわらかなクッションを抱えてもいい。🧸


毛布にくるまってもいい。


ゆっくり息を吐きながら、
「今日も、よく頑張ったね」
と、自分に伝えてあげてください。


誰かに認めてもらえない日があっても。


思うようにできない日があっても。


何もできなかったように感じる日があっても。


それでも、
あなたの一日は、ちゃんと終わっていきます。


そして、あなた自身の価値まで、
一緒に小さくなるわけではありません。


頑張っているあなたも。


立ち止まっているあなたも。


迷っているあなたも。


どのあなたも、大切なあなたです。


安心は、どこか遠くに
あるものではないのかもしれません。


自分の身体に、そっと触れること。


自分にかける言葉を、
ほんの少し、やわらかくすること。


そんな小さなところから、
始められることもあります。


だから今日だけは、
自分を急かさないで。


自分を責めすぎないで。


少しだけ、自分を抱きしめてあげてください。


あなたがあなた自身の、
いちばん安心できる場所になれますように。


この文章が、
今日を頑張ったあなたへの
小さな贈り物になりますように🌹


最後まで読んでくださって、
本当に、ありがとうございました。

また、あなたの小さなやさしさが、
誰かの安心につながりますように。🫂💕

🎧今日のおすすめ🎵

『夏夜のマジック』

土岐麻子

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