「やめられない」は意志の問題じゃない——白砂糖が脳をジャックする仕組み

前回のおさらいと、今日のテーマ

 前回の記事では、脳の「ドーパミン」が
「やる気」 ではなく 「期待」 のホルモンだというお話をしました。
 
実はこのドーパミン、食べものによっても強烈に刺激されるんです。
 
なかでも、私たちの身近にあって最も強力にドーパミンを操っているもの——
 
それが「白砂糖」です。
 
スーパーでよく見かける 『上白糖』 がこれにあたります。
 
「甘いものがやめられない」
「お菓子を一つ食べると止まらなくなる」
「ダイエット中なのに、気づけば食べてしまっている」
 
これ、意志が弱いのではありません。
脳が巧みにコントロールされているのです。
  

妊活中、どうしてもやめられなかった砂糖

 
以前、5年間の不妊治療に挑戦した記事を書きました。 

そのときの体験が食や健康について学ぶきっかけとなり、
いま、こうして予防栄養学アドバイザーとして発信しています。
 
40歳を過ぎてからの妊活はタイムリミット目前。
 
「できることはなんでもやろう」 と決意し取り組みましたが、
唯一やめられなかったのが 「甘いもの」 つまり 「砂糖」 でしたーー
 
少しでも改善をはかりたくて、当時使っていた「きび砂糖」 を寒冷地で採れる「未精製のてんさい糖」 に切り替えたり、黒糖・メープルシロップ・ハチミツなどを使うように心がけました。

でも、「気休めに過ぎないのかな…」という罪悪感があった。
 
ちなみに私は昔からかなりのお酒好きですが、
禁酒はさほど苦労せずにできました。
お酒なしの生活は、自分でも驚くことに2年半ほど続けることができたんです。
 
だけど、甘いものの誘惑には勝てなかった…。
 
あまり我慢が続くとストレスになるので、食べたいときは自分で作ったり
ヘルシー系のお菓子屋さんで購入したりしていました。
  

白砂糖は「丸裸の糖」

 
 そもそも白砂糖とは何でしょうか。
 
原料はサトウキビやてんさい（砂糖大根）。
 
どちらも自然の植物ですが、精製の過程でビタミン・ミネラルなどの微量栄養素がすべて取り除かれ、残るのはブドウ糖と果糖だけになります。
 
「栄養のない、むき出しの糖」——それが白砂糖の正体です。
 
ちなみに、最近よく聞くようになった 『GI値』 という言葉。
 
食後の血糖値の上昇を示す指標です。
食品に含まれる糖質の吸収度合いを示していて、
GI値＝70以上の食品は 『高GI食品』 に分類されます。
 

主要な砂糖のGI値を比較してみると、このようになります。

同じ砂糖でも、吸収の度合いにはこれだけの差があるのです。
 
ここで重要なのが「精製」という点。
 
たとえば、黒砂糖のGI値は白砂糖とあまり変わりませんが、
白砂糖が精製される過程で失ったビタミンやミネラルが含まれています。
その点で、置き換えのメリットがあるのです。
 

白砂糖が脳の「報酬系」をジャックする

 白砂糖を口にすると、血糖値が急激に上昇します。
 
脳はこの血糖の急上昇を「報酬（ごほうび）」として受け取り、
ドーパミンを大量に放出します。
 
「甘い＝おいしい＝生き延びられる」 原始の脳がそう判断するからです。
 
ドーパミンが出ると気分が良くなり、また食べたくなる。
これ自体は自然な反応です。
 
問題は、その先で起こることです。
 
ドーパミンが繰り返し大量に放出されると、脳はその刺激に慣れてしまい、受容体の数を減らしていきます（ダウンレギュレーションといいます）。
 
 
受容体が減る 　
↓
同じ量の砂糖では、前ほど満足できなくなる 　
↓
もっとたくさん食べないと、同じ満足感が得られない 　
↓
摂取量が増える
 
 
麻薬（コカインやモルヒネ）を摂取したときと、まったく同じ現象が脳内では起きている。
 
砂糖が 「マイルドドラッグ」 と呼ばれる理由です。
 
依存し、量が増え、急にやめると禁断症状が出る——
 
白砂糖の中毒性は、構造的に薬物依存と同じメカニズムなのです。
 

血糖値の「ジェットコースター」が甘いものへの渇望を生む

白砂糖のもうひとつの問題は、血糖値の激しい上下動です。
 
「血糖値スパイク」 という言葉、
一度は聞いたことがあるのではないでしょうか？
 
さきほどご説明したように白砂糖は精製されているため、体内に一気に吸収され、血糖値を急激に上昇させます。
 脳は慌ててインスリン（ホルモン）を大量に分泌し、血糖値を下げようとします。
 
すると今度は、血糖値が急激に下がりすぎる。（このとき眠くなる）
 
低血糖になると、ボーっとしたり集中力がなくなったりするため
脳は 「エネルギー不足！」 と警戒し、また糖分を補給するよう命令を出します。
 
甘いもの→血糖急上昇→インスリン過剰分泌→血糖急降下→また甘いものが欲しくなる
 
こういう体内のメカニズムで 「血糖値のジェットコースター」 が繰り返される、というわけです。
 
甘いものを食べ始めると 「もっと、もっと」 と止まらなくなる。
まさに、あの感覚の正体はこれだったのです。
 
この悪循環を長年繰り返すことで、インスリンを分泌する膵臓に負担がかかり続け、やがて糖尿病のリスクを高めることにもつながっていきます。
 

では、どうすればいいのか

「甘いものを一切やめる」 ということがいかに難しく、
現実的ではない、ということは私が一番良くわかっているつもりです。
 
我慢はストレスになり、かえって逆効果。
 
大切なのは、
 
「質を選ぶこと」
「量を意識すること」。
 
精製された白砂糖の代わりに、未精製のてんさい糖・黒砂糖・有機のはちみつ・甘酒・オリゴ糖などを選ぶだけで、 血糖値の急上昇は緩やかになり、身体への負担は大きく変わります。
 
これらにはミネラルや微量栄養素がまだ残っているため、その点もメリット。
 
また、甘いものを食べたくなったとき、 「これは脳が操られているサインかもしれない」 と一歩引いて気づけるだけで、無意識の摂取はぐっと減っていきます。
 
知ることが、“最初の予防” なのです。
  

その砂糖依存、実はエネルギー不足かも？

 
甘いものを欲する原因が低血糖に限らない場合もあります。
 
たとえば、エネルギー源となる炭水化物やビタミンB群が不足すると、甘いものを強く欲しやすくなります。
 
いくら甘いお菓子を食べても落ち着かない…というときは、肉や魚、卵、チーズなどの乳製品を食べることで甘いものへの強い欲求が落ち着きやすくなります。
 
中でも糖の代謝を助けるビタミンB群を多く含む「豚肉」は特におすすめです。「チーズ」や「ヨーグルト」は手軽なおやつとしてオフィスでも食べられますね。
 
炭水化物はできればGI値が低い「玄米」か「雑穀米」を選びましょう。
  

最後に

  
「やめられない、とまらない」は、意志だけの問題ではありません。
ヒトの中毒性を計算してつくられた超加工食品によって、脳が操られているのです。

自分を責めるより、仕組みを知る。
その上で、少しずつ選択を変えていく。

食べるものを変えることは、未来の自分を変えることだと、 私は心から信じています。  

もし脳のメカニズムについて別の視点に興味が湧いたなら、合わせてこちらもお読みください。 

 
最後までお読みいただきありがとうございました。