【栄養シリーズ】食パン vs 全粒粉 vs ライ麦パン！！！「茶色いパン」が最強って知ってた！？🍞
前回は主食編「白米 vs 玄米」をやりました！！！
今回はその流れでパン編いきます！！！
「白米が精製されてて、玄米が栄養丸ごと」って話を前回しましたけど、これ実はパンにもまったく同じ理屈が当てはまるんです！！！
つまり、白い食パン＝白米ポジション、全粒粉パン・ライ麦パン＝玄米ポジションなんです！！！
というわけで今日も安く・賢く・健康的に、パンを攻略していきましょう！！！
1️⃣ そもそもパンって何が違うの！？
ざっくり言うと、原料の小麦を「どこまで削ったか」で別物になります！！！
食パン（白いパン）…小麦の外皮と胚芽を取り除いた、白い部分（胚乳）だけで作る。ふわふわ＆甘くて美味しいけど栄養はそぎ落とされてる。
全粒粉パン…小麦のすべての部分（外皮・胚芽・胚乳）を丸ごと挽いた粉を使う。茶色くて香ばしくて食べ応えアリ！
ライ麦パン…ライ麦が主原料。ドイツや北欧の寒い地域でよく食べられてる、ずっしり系の渋いやつ。
要するに**「白いほど精製されてて、茶色いほど栄養が残ってる」**って覚えとけば大体OKです！！！笑
2️⃣ 食物繊維で殴り合い！💪
ここが一番ハッキリ差がつくポイント！！！
100gあたりの食物繊維で比べると…
食パン…だいたい2g前後（6枚切り1枚だと約1.5g）
全粒粉パン…4.5g
ライ麦パン…5.6gでトップ！！！
もう一目瞭然ですよね！！！笑
しかもライ麦パンは水溶性食物繊維が2.0g、不溶性食物繊維が3.6gと、2種類どっちもバランスよく含んでるのが優秀！！！
水溶性は血糖値の急上昇を抑えたり、不溶性は腸を掃除してくれたり、役割が違うので両方摂れるのがマジでありがたいんです！！！
3️⃣ GI値（血糖値の上がりやすさ）で比較！！！📈
「白米 vs 玄米」でも出てきたGI値、覚えてますか！？
血糖値の上がりやすさの指標で、低いほど太りにくい＆眠くなりにくいやつです！！！
食パン（白）…GI値95…激高！！！笑
全粒粉パン…GI値50の低GI食品！！！
ライ麦パン…GI値55で低GI！！！
白い食パンのGI値95って、ぶっちゃけ精白米（GI約88）よりも上なんですよ！！！笑
パンは小麦を粉状に砕いて作るぶん、でんぷんが露出して消化されやすいから、血糖値がガッと上がりやすいんですね！！！
逆に全粒粉・ライ麦は血糖値の乱高下によるシュガークラッシュ（食後の強烈な眠気・だるさ）を防いでくれるので、午後に集中したい人ほど茶色いパンがオススメです！！！
4️⃣ ここ大事！「茶色いパンの罠」に気をつけろ！！！⚠️
「よっしゃ全粒粉パン買お！」ってなった人、ちょっと待って！！！
スーパーで売ってる**「全粒粉入り」「ライ麦入り」って書いてあるパン、実は中身ほんのちょっとしか入ってない**こともあるんです…！！！笑
ちゃんと栄養効果を得たいなら、ライ麦粉や全粒粉の割合が50％以上であることを目安に配合量を確認するのがコツ！
パッケージ裏の原材料表示、ぜひチェックしてみてください！！！
あと意外な事実として、カロリーは食パンも全粒粉もライ麦もほぼ同じなんですよ！！！
つまり同じカロリーなら、栄養価も腹持ちも高い茶色いパンを選んだ方が圧倒的にお得ってことです！！！
5️⃣ まとめ！🍞✨
今日のポイントをサクッと整理！！！
パンは白いほど精製・茶色いほど栄養丸ごと！！！（白米vs玄米と同じ理屈！）
食物繊維はライ麦＞全粒粉＞食パンの順！！！
GI値は食パン95でぶっちぎりの高さ、全粒粉50・ライ麦55は優秀！！！
「○○入り」表示は配合量に注意、50％以上を目安に！！！
カロリーは大差ないから、どうせ食べるなら茶色いパンが賢い！！！
とはいえ、白い食パンが美味しいのも事実なので…笑
毎日どっちか一択じゃなくて、週の中で組み合わせるのが一番続けやすいと思います！！！
平日は全粒粉でビタミン・食物繊維を補給、休日はふわふわ食パンでご褒美、みたいな使い分けがちょうどいいかもですね！！！！
