なんとなく選んでいたスポーツドリンク、実は2種類あるって知ってました？6銘柄で徹底比較

冷蔵庫を開けたら、ポカリスエットとアクエリアス、それにビタミンウォーターまで並んでいる。そんな光景、私の家では夏の間ずっと続いています。

子どもたちが部活や外遊びで汗だくになって帰ってくるたびに「どれ飲んでいいの」と聞かれるのですが、正直なところ、私自身もつい最近まで「どれも同じようなものだろう」と思っていました。ラベルの成分表示なんて、ほとんど見たことがなかったのです。

ところが調べてみると、スポーツドリンクには実は明確な違いがあり、飲むタイミングを間違えると、せっかくの水分補給の効果が半分も発揮されないことがわかりました。何となく買って何となく飲む、を卒業したい方に向けて、今日はスポーツドリンクの基礎知識と、人気銘柄の成分比較をまとめます。

この記事で分かること

• スポーツドリンクに「アイソトニック」と「ハイポトニック」という2つのタイプがあること

• それぞれのタイプがどんな場面に向いているか

• 人気の高いスポーツドリンク6銘柄の具体的な成分数値

• 塩分や糖分だけを摂ることがなぜ危険なのか

スポーツドリンクとは何か、そもそも整理してみる

スポーツドリンクは清涼飲料水の一種で、運動や日常生活で汗をかいたときに失われる水分とミネラルを、効率よく補給することを目的とした飲み物です。汗は99%以上が水分ですが、そこにはナトリウムをはじめとする電解質や、マグネシウム、カリウムといったミネラルもわずかに含まれています。大量に汗をかくとこれらのミネラルが体外に流出し、体内のバランスが崩れてしまうため、水だけを飲んでもミネラル不足は解消されません。

日本スポーツ協会の熱中症予防に関する指針では、運動中の水分補給として、10〜15度程度に冷やした飲料で、食塩を0.1〜0.2%、糖質を4〜8%程度含むものが望ましいとされています。1リットルあたりに換算すると、食塩1〜2g、糖質40〜80gという計算になります。塩分だけでなく糖分も一定量含まれているのは、水分とミネラルの吸収を助け、同時にエネルギー補給の役割も担っているためです。

ちなみに、汗で失われた塩分を補おうとして塩そのものを舐める方法はおすすめできません。塩分濃度だけが急に高くなると、脳が「体内の塩分濃度が上がりすぎている」と判断し、汗を止めようとする指令を出してしまうことがあるためです。汗が出なくなると体から熱がうまく放出されず、かえって熱中症のリスクが高まってしまいます。塩分は必ず水分とセットで摂ることが大切です。

アイソトニックとハイポトニック、2種類の違い

スポーツドリンクは大きく分けて「アイソトニック飲料」と「ハイポトニック飲料」の2種類に分類されます。この違いを決めているのが「浸透圧」という考え方です。

浸透圧とは、濃度の異なる2つの液体が、水は通すけれど溶けている成分は通さない膜を挟んで隣り合ったときに、濃度を均等にしようとして水分が移動する現象のことです。この仕組みを踏まえたうえで、それぞれの特徴を見ていきます。

アイソトニック飲料の特徴

• 「等張液」という意味で、安静時の体液とほぼ同じ濃度・浸透圧に設計されている

• 塩分は0.1〜0.2%、糖質は4〜6%程度

• 体液に近い分、水分と糖分がバランスよく吸収されやすい

• ただし汗を大量にかいて体液が薄くなっている状態では、糖分濃度が高いぶん胃から腸への移動がやや遅く、吸収スピードが落ちる

• 運動の前や、運動を終えたあとの補給に向いている

ハイポトニック飲料の特徴

• 「低張液」という意味で、安静時の体液よりも低い浸透圧に設計されている

• 塩分は0.1%程度、糖質は2%程度とやや低め

• 経口補水液に近い濃度で、汗をかいて体液が薄くなっている状態でも水分がすばやく吸収されやすい

• 運動中や運動直後の水分補給に向いている

• エネルギー補給も同時にしたい場合は、アイソトニック飲料と併用するのがおすすめ

つまり、運動前と運動後はアイソトニック、運動の最中はハイポトニックという使い分けが、理にかなっているというわけです。

人気スポーツドリンク6銘柄を成分で比較

ここからは、知名度の高いスポーツドリンク6銘柄を、公式サイトで公表されている100mlあたりの成分値をもとに紹介します。数値は商品のリニューアルなどで変わることがあるため、購入時はパッケージの表示もあわせて確認してみてください。

• ポカリスエット（大塚製薬）：エネルギー27kcal、炭水化物6.7g、食塩相当量0.12g。体液に近い電解質バランスで設計されたアイソトニック飲料。甘みがしっかりあり、体調不良時の水分補給にも定評があります。

• アクエリアス（コカ・コーラ）：エネルギー19kcal、炭水化物4.7g、食塩相当量0.1g。ポカリよりカロリー控えめで、クエン酸を含むさっぱりとした後味が特徴のアイソトニック飲料です。

• グリーンダカラ（サントリー）：エネルギー18kcal、炭水化物4.4g、食塩相当量0.1g。野菜や果物の果汁が使われており、フルーティーな味わいのアイソトニック飲料です。

• ビタミンウォーター（サントリー）：エネルギー16kcal、炭水化物4.1g、食塩相当量0.1g。ビタミンB群やビタミンCなど、汗で失われやすい水溶性ビタミンを補えるアイソトニック飲料です。

• アクエリアス1日分のマルチビタミン（コカ・コーラ）：エネルギー18.4kcal、炭水化物4.6g、食塩相当量0.1g。ビタミンCやビオチン、ナイアシンを配合したアイソトニック飲料です。

• ポカリスエット イオンウォーター（大塚製薬）：エネルギー11kcal、炭水化物2.7g、食塩相当量0.1g。電解質バランスはポカリスエットと同じですが、カロリーは半分以下に抑えられたハイポトニック飲料です。ラカンカエキスやステビアで甘さを補っているため、後味はすっきりしています。

こうして並べてみると、今回紹介した中でハイポトニック飲料に分類されるのはイオンウォーターのみで、ほかの5銘柄はアイソトニック飲料に該当します。ちなみに、アミノバイタルやアミノバリュー、グアバウォーターといった商品もハイポトニック飲料に分類されるため、運動中の水分補給を重視したい場合はこうした銘柄もあわせてチェックしてみるとよさそうです。

目的別のおすすめの飲み方

成分の違いがわかったところで、実際の生活シーンに落とし込んでみます。

• 長時間の運動や部活動の前にしっかりエネルギーも補給しておきたいとき→アイソトニック飲料（ポカリスエット、アクエリアスなど）

• 運動が終わったあと、汗で失われた分をまとめて補いたいとき→アイソトニック飲料

• 運動の最中、こまめに素早く水分を吸収させたいとき→ハイポトニック飲料（イオンウォーターなど）

• 運動はしていないけれど夏場の外出や炎天下での作業で汗をかいたとき→糖分の摂りすぎに注意しつつ、水分と少量の塩分をこまめに補給

• ダイエットやボディメイク中で、カロリーを抑えつつ水分補給をしたいとき→アクエリアスやイオンウォーターなどカロリー控えめな銘柄

私自身、独立してからは屋外での立ち仕事や打ち合わせでの移動が増え、夏場は気づかないうちにかなり汗をかいていることがあります。以前は「なんとなく美味しいから」という理由でポカリスエットばかり選んでいましたが、糖質量を意識するようになってからは、運動していない日はイオンウォーターや水にとどめておくよう気をつけるようになりました。スポーツドリンクは糖質がしっかり含まれている分、運動をしないのに習慣的に飲み続けると、糖分の摂りすぎにつながりかねません。飲みやすいからこそ、飲むタイミングと量には注意が必要だと感じています。

選ぶときにもう一つ意識したいポイント

最近よく耳にする「血糖値スパイク」という言葉をご存知でしょうか。糖質を一気に摂取すると血糖値が急上昇し、その反動で急降下することでだるさや眠気を招く現象のことです。スポーツドリンクは糖質が含まれているぶん、運動をしていない状態で一気に飲み干すと、この血糖値スパイクを招きやすいとも言われています。逆に言えば、こまめに少しずつ飲むという習慣そのものが、血糖値の急な変動を防ぐ意味でも理にかなっているのです。

また、忙しい毎日の中では「タイパ」を意識して、コンビニでぱっと一本選ぶという方も多いと思います。そんなときこそ、今回紹介したアイソトニックとハイポトニックの違いを頭の片隅に置いておくと、選ぶスピードを落とさずに、目的に合った一本を手に取れるようになります。ラベルの成分表示を毎回じっくり読む必要はありません。「これから運動する」「今まさに汗をかいている」「運動はもう終わった」という自分の状態を意識するだけで、選び方は自然と変わってくるはずです。

さらに、家族がいる方であれば、子どもと大人で必要な糖分量やカロリーの感覚が違う点にも触れておきたいと思います。成長期の子どもにとってはエネルギー補給の意味でアイソトニック飲料が適している場面が多い一方、大人がダイエットやボディメイクを意識している場合は、カロリー控えめなハイポトニック飲料やアクエリアスのような銘柄を選ぶという使い分けも現実的です。一本のスポーツドリンクをみんなで同じように飲むのではなく、それぞれの体の状態や目的に合わせて選ぶという視点を持てると、水分補給の満足度もぐっと上がるように感じています。

まとめ

スポーツドリンクには、体液に近い濃度で運動前後の補給に向く「アイソトニック飲料」と、体液より薄く運動中の吸収に向く「ハイポトニック飲料」の2種類があります。人気銘柄を成分表示から比較してみると、カロリーや糖質、塩分量には想像以上の差があることがわかりました。夏本番を迎え、汗をかく機会が増えるこれからの季節、なんとなく選ぶのではなく、シーンに合わせてスポーツドリンクを選んでみると、水分補給の効果をより実感しやすくなるはずです。

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