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爪と髪が教えてくれる小さな違和感。「セレン」のはなし

Yoko｜米国登録栄養士 (RD) ｜ロサンゼルス在住 “食べるエイジングケア専門家”

こんにちは。

実は少し前、洗面所の鏡の前で、ふと自分の爪に目が留まったことがあります。「あれ、なんだか艶 （つや）がないぞ」——そんな違和感でした。忙しい毎日を送っていると、こういう変化は、つい見過ごしてしまいますよね。

同じ頃、友人たちとの会話でも、似たような話をよく耳にするようになりました。「最近、髪がなんとなくパサつく気がする」「爪が前より薄い気がする」——40代になると、こうした声を口にする人が、意外に多いです。

あの日鏡で感じた違和感を振り返ってみると、改めて「セレン」について向き合うきっかけになりました。

普段の食生活を送っている方には、あまり馴染みのない名前ですよね。でも、セレンは私たちの抗酸化力と甲状腺の働きを静かに支えている、とても大切なミネラルです。


セレンって、そもそも何をしているミネラルなの？

まず、そこですよね。セレンって、そもそも何をしているの？
セレンは、体内でごく微量しか必要とされない「微量ミネラル」のひとつです。量は少なくても、働きはとても重要です。

米国国立衛生研究所（NIH）の情報にもありますが、セレンは「セレノプロテイン」という一群のたんぱく質の材料になり、主に次の2つの役割を担っています。ちょっと理解が難しい時は、要点だけ読んで、スキップしてくださいね。

① 抗酸化のサポート グルタチオンペルオキシダーゼという酵素の構成成分として、体の中で発生する活性酸素から細胞を守る働きをします。この酵素は、ビタミンEの働きを助け合う関係にあることも分かっています。

② 甲状腺ホルモンの活性化 甲状腺から出るホルモン（T4）を、体が実際に使える活性型（T3）に変換する酵素の材料になります。つまりセレンが不足すると、たとえヨウ素が足りていても、甲状腺の働きに影響が出ることがあるのです。

「なんとなく代謝が落ちた気がする」「肌や髪の調子がいまひとつ」——そんな感覚の背景に、セレンが関わっていることもあります。

セレンが不足するとどうなるの？

よいことに、日本人の食生活では、セレンが極端に不足することはまれです。セレンが欠乏すると克山病という心筋症や、カシン・ベック病という骨関節の病気が知られていますが、これらは特定の土壌条件など特殊な環境で報告されているものです。

とはいえ、次のような方は少し注意が必要です。

  • 極端な食事制限やダイエットを続けている方

  • 魚介類や卵をほとんど食べない食生活の方

  • 長期間、同じような食材に偏った食事をしている方

セレンが不足すると、もともとヨウ素が不足している方の甲状腺の不調がさらに悪化しやすくなると報告されています。ヨウ素とセレンは、まるでチームのように甲状腺を支え合っている感じです。

セレンを多く含む食品

日本食品標準成分表（八訂）増補2023年をもとに、日常で取り入れやすい食品です。お魚好きには、嬉しいですね。

食品セレン含有量（目安）
※可食部100gあたりの目安量です。吸収量は個人差があります。

  • かつお節　320 μg

  • たらこ（生）130 μg

  • まぐろ（びんなが）71 μg

  • さば　70 μg

  • かき（養殖・水煮）67 μg

  • まぐろ（めばち）67 μg

  • あじ（水煮）64 μg

  • さんま　30 μg

  • 鶏卵（1個相当）約20 μg

  • 前後豚肉（ヒレ）30 μg前後

日本人はもともと魚介類をよく食べる食文化のため、セレンの平均摂取量はおおよそ1日100 μg 前後と、推奨量を上回っていることが多いとされています。

「足りているか心配」というより、「摂りすぎに気をつける」意識のほうが、実は大切なミネラルです。

1日の目安量と、安全に摂るための注意点

日本人の食事摂取基準（2025年版）をもとにした、成人女性の目安です。

  • 推奨量：1日 25 μg

  • 耐容上限量：1日 350 μg

    • 過剰摂取が続くと、脱毛や爪の変形、口の中の金属のような味など「セレン中毒」の症状が出ることがあります

    • サプリメントで補う場合は、耐容上限量との差が小さいミネラルのため、自己判断での高用量摂取は避けましょう

    • 持病があったり、甲状腺の治療を受けていたりする方は、サプリメントを始める前に主治医にご相談くださいね。

私と一緒、料理ができない方向け。セレンを意識した食事プラン例

和食は、かなり優秀。無理なく、普段の食事に少し意識を足すだけのプランです。料理ができない私もこれくらいならできそう、です。

月　卵焼きを朝食に一品
火　焼き鮭を主菜に
水　さば味噌煮を主菜に
木　冷奴に鰹節をたっぷりかけて
金　まぐろの刺身を一皿
土　牡蠣フライやアヒージョを楽しむ日に
日　豚ヒレのソテーでたんぱく質と一緒に補給

「セレンだけを狙って食べる」というより、いつもの和食の延長で自然と摂れるのがこのミネラルの素敵なところ。

よくある質問

Q. セレンのサプリメントは飲んだほうがいいですか？
A. 魚介類や卵をある程度食べている方であれば、基本的に食事だけで十分足りています。サプリメントは耐容上限量との差が小さいため、自己判断での追加摂取はおすすめしません。

Q. 肌や髪のために、セレンを積極的に摂ったほうがいいですか？
A. セレンには抗酸化を通じて細胞を守る働きがありますが、「摂れば摂るほど肌や髪がきれいになる」というものではありません。不足を防ぐことが目的、と考えていただくのが安全です。

Q. 妊娠中でも今まで通りの量で大丈夫ですか？
A. 妊娠中・授乳中は必要量が変わります。また甲状腺の持病がある方は特に、サプリメントの使用について自己判断せず、主治医や管理栄養士にご相談ください。

Q. ナッツ類（ブラジルナッツなど）はセレンが多いと聞きました。日本でも摂れますか？
A. ブラジルナッツは1粒で耐容上限量近くのセレンを含むことがあるほど非常に多く含む食品です。手に入る場合は、1日1〜2粒程度を目安にしてください。

まとめ

セレンは、日々の生活の中では名前を聞く機会が少ないミネラルです。でも、抗酸化と甲状腺という、私たちの「代謝の土台」を支える、静かで頼もしい存在だと思います。

うれしいことに、和食を大切にしてきた日本の食文化は、もともとセレンをしっかり摂れる食事。特別なことをする必要はありません。今日の晩ごはんに、鰹節を足したり、卵を一品——それだけで、十分だと思います。

次回は、ミネラル習慣シリーズかもしれませんし、気ままに好きな栄養素のお話をするかもしれません。お楽しみに。

のんびり、まずは食事から〜。

参考文献

#サプリいらずのミネラル習慣
#セレン
#管理栄養士
#40代女性
#米国登録栄養士