ADHDグレーゾーン高校生の学習効率の上げ方

皆さんこんばんは、ゴミです！本記事では現役高二(理系)ADHDグレーゾーンによる学習効率の上げ方について、僕の経験を交えながらお伝えしていきたいと思います！

ADHDが勉強に集中できない理由

「古典飽きた〜」「あ、ゲームの新情報来てたんだった」「ガヤガヤうるさー、、」「やはいやばいあれもこれもやらないと、、」・・・
ADHDの方は基本的に勉強に集中しづらい人が多いと思います(僕自身本当にそうです)。しかしこれは思いのほか単純な理由で集中出来ないだけなのです。
ADHDは''衝動性が強く出がち・作業記憶能力が低め''だからです。2つのことについてそれぞれ説明します。

・衝動性が強く出がち
衝動性とは言葉の通り、衝動的に行動したりしてしまう性質のことです。期日に間に合わせなければいけないものがあっても、途中で急ぎでは無いものを急に始めたりしてしまった経験はありませんか？そのような''突発的・衝動的な行動''がADHDにはよく見られます。勉強自体の集中が切れるというよりも、他への意識が強くなって引っ張られてしまうというような感じです。

・作業記憶能力が低い
作業記憶能力(別名ワーキングメモリ)とは、得た情報の分別や整理、実行に関する脳の働きのことを言います。言語性・視覚性という2つに分けて考えられています。的確な情報を獲得→処理→記憶(→実行)していくという過程の中では、ADHDは獲得や処理の部分で弱いと感じます。周りの音が気になって聞き取りたい音が聞き取れない(獲得)、要らない思考が勝手に入ってきてしまってやりたいことに集中できない(処理)、みたいなことありますよね。ADHDはここが他の人より弱いことが多いです。

対処法の例

前の項目で挙げた理由に共通する原因は周りの不要な情報が入ってしまう・不要な思考や考えが勝手に頭に浮かび上がってきてしまうということです。
理由を考えた上で対処法の例を挙げていきます。
まずは周りの不要な情報を遮断する方法です。

①静かな図書館や自習室で勉強する
かなりありきたりでガッカリしてしまった方、すみません。既にそうしている方は多いかもしれませんが環境は本当に大事なのでまず伝えさせて頂きました。僕は塾に入らずに勉強をしていたので基本的に図書館を利用していたのですが、場所によっては普通にうるさくて集中できなかったりします。この''うるさい''は単純な音もそうですが人の多さから来る視界の情報のうるささも兼ねた意味です。一概に勉強できる施設といっても人によっては合わない場合もあるので、実際に行って見極めてから勉強したほうがいいです。

②イヤホンを活用する
イヤホンを使うのは本当におすすめです。うまく使うとかなり効率が上がります。一般的に勉強には良くないと言われている音楽を聞くことも場合によってはあります。（例↓
数・物・国・英語長文など
→無音イヤホン
上記以外
→適度な音楽
のように、集中しなければならない教科では無音でつけるだけ、日本史だったり記憶タイプの教科は音楽も場合によってありだと思います。音楽が本当に好きという人だと、音楽にひっぱられ過ぎることもあるので選曲や設定、音量に気をつけましょう。
僕は普段どの教科でもブラウンノイズをかけて勉強、集中が持たなくなってきたら音楽をかけて脳死でできる教科を進めるみたいな感じでイヤホンを使用しています。Spotifyだとブラウンノイズを何時間も流し続けてくれるものもあります。無音だと逆にそわそわして集中できないという方におすすめです。
これは知っておくと良いと思います。
また、有線イヤホンはなるべくやめましょう。線が気になってしまいます(僕はめちゃくちゃ気になって当たる度に少しイライラする)。ワイヤレスイヤホンはBluetooth接続が出来るので、勉強している空間でスマホなどの端末が見えないように遠くに置いておけます。目に見える場所にスマホがあると、後述するテクニックの休憩の時間にスマホを触ってしまい、休憩を引き伸ばしてしまうこともあります。

③物を減らす
物 は机の上、筆箱の中身、やる教科数などです。家で勉強する時間が多い人はまず机周りを整理整頓することを始めてみることをおすすめします。机周りはもちろん教科書や参考書をしまってあると思いますが、それ以外のものもたくさんありますよね。勉強中に関係ないものが目に入ると、意識がすぐ引っ張られてしまいます。一旦そのときにしか使わないもののみに物を減らしましょう。筆箱の中身ややる教科数を減らすというのは、単純に作業をする都度起きる迷い(次どの教科にしよう、どのペン使おう)をなくすためです。

④水分をこまめにとる
水こまめに飲んでください。これはADHDとか関係無くみんなに伝えたい。  能率が爆上がりします。(2013年の研究結果より)時間帯を気をつければカフェイン含有の飲み物でも良いでしょう。

次は不要な考えが浮かばないようにする方法です。

①ポモドーロテクニックを使う
ポモドーロテクニックとは、25分勉強・5分休憩の計30分のサイクルを繰り返し、作業の能率を向上するという時間のテクニックのことです。25分は多くの学校の授業の1コマである50分の半分です。そう考えると、時間を考えずに勉強を始めるよりも手をつけやすくなると思います。スマホのタイマーではなく、シンプルな卓上タイマーを使って測りながら勉強することをおすすめします。僕のような音にびっくりしてしまう人には光で知らせてくれるタイマーがおすすめです。1000円未満で買えます。
また、いくらこの方法でも無限に集中が続く訳では無いので、30分のサイクルを3、4回こなすごとに5分ではなく30分ほどの長めの休憩を入れるのもおすすめです。

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②勉強の予定を固めすぎない
え？予定立てとかないとすぐ別のこと始めちゃいますけどーと思いますよね。これは敢えてこう書いています。きちんと時間ごとに〜をしよう！と細かい予定をたて、きちんと実行できる人はそのまま継続すれば良いと思いますが、予定を立てても結局出来ない、途中で辞めてしまうなどの人は是非これを心に留めておいてほしいです。立てておいた予定ができなかった時、「足りなくなった分またやらないといけないなー」「明日からの予定も崩れちゃった；；」と様々な弊害が出ます。ADHDは予期しない変化には弱いことが多いので、このような変化が起きた時に対処するのが大変です。そこで、ある程度なんの教科をどれぐらいやる、それでもできる気がしないのならやる教科を決めるだけ、時間は気にしなくてもOKぐらいのスタンスで勉強をすることをおすすめします。数学もっとやる予定だったけど飽きてきちゃったなというときでも、無理やり決めた時間勉強しようとすると、時間だけに意識が注がれてしまい、あまり集中出来ていない状態でだらだら勉強してしまうこともあります。変に時間に囚われず、集中が持たなくなってきたら暗記科目を5~15分ほど割り込ませる・前述のポモドーロテクニックを用いて、まだ別の教科をやるには早くても一旦別の教科を1セット入れるなどの、集中を継続できているか に重点を置いて勉強することを意識しましょう。だらだら60分より集中30分です。

③その日の自分の気分に合わせる
「今日も頭痛いな〜」「眠気ほんとやばい」「昨日全然寝れなかった｣などの体の乱れはADHDの人は特に起きやすいです(僕自身は頭痛が多い)。張り切って勉強して身体を壊す、なんてことはもちろん避けなければいけませんが、もっと怖いのはメンタル面です。勉強しないと勉強しないと―――と焦りが生まれてメンタルに支障をきたすと長期的に無気力になってしまったり、生活にも影響が出てしまいます。自分の''なんかできる気がする日''を感じ取ってその日に100%の力で頑張れるようにしましょう。120%は目指さなくて大丈夫です。その分の反動で次の日に60%になりやすいので。

番外編

今まで取り入れて良かったと感じたものをいくつか紹介します。

・間違いノートをつくる
間違えた問題と自分の誤答、正答と気をつける点をまとめたノートのこと。ササッとラフに書くのも、きちんと分析するために丁寧に書くのも〇。

・仮眠をとる
本当に無理な時用。45分以上はとらないように。

・参考書のQRコードからやYouTubeの映像授業
いいものから悪いものまで多種多様だが、参考書の映像は外れが少なく、YouTubeと違って別のコンテンツに触れることもなくそこは安心。英文法の確認や物理の応用問題の解説などは特におすすめ。

・朝の30分勉強
ハードルが低く意外と誰でも始めやすい。比較的静かで集中しやすい。出来たらその分お得、出来なくてもその分寝てて〇のポジティブシンキング。なんなら30分未満で単語帳を見るだけでもGood。

最後に

僕たちは普通の人より出来ないことは多いです。しかし、その分うまく生かすことが出来たら化けることが出来ます。この記事が読んで頂いた方の糧となっていたら嬉しいです。最後まで読んで頂きありがとうございました！！