生理中のどか食いを防ぐために。「我慢する」より先に足したいもの

第1章　「また食べ過ぎた…」と自分を責めていませんか？

生理前や生理中になると、急に食欲が増えてしまう。

「今日は少しだけ」と思っていたのに、お菓子やパン、甘いものが止まらなくなってしまった……。

そんな経験はありませんか？

食べ終わったあとに、「また食べ過ぎてしまった」「ダイエット中なのに」「私って意志が弱いのかな」と、自分を責めてしまう方も多いと思います。

実は、私もその一人でした。

生理前になると、普段はそこまで食べたいと思わないお菓子やチョコレートが無性に食べたくなり、「どうして我慢できないんだろう」と落ち込むことが何度もありました。

でも、生理中の食欲は決して珍しいことではありません。

女性の体はホルモンバランスの変化によって、食欲が増えたり、甘いものを欲しやすくなったりする時期があります。

つまり、生理中のどか食いは意志の弱さではなく、体からのサインであることも少なくないのです。

だからこそ、「食べちゃダメ」と我慢するよりも、まずは体が何を求めているのかを知ることが大切です。

次の章では、生理中に食欲が増えやすくなる理由をお伝えします。

第2章　生理中に食欲が増えるのには理由がある

生理前から生理中にかけて食欲が増えるのは、決して「気のせい」ではありません。

この時期は女性ホルモンのバランスが大きく変化し、体にも心にもさまざまな影響が現れます。

また、生理前は基礎代謝が少し高くなり、普段よりエネルギーを必要とするため、自然と食欲が増えやすくなります。

さらに、「幸せホルモン」とも呼ばれるセロトニンの働きが低下しやすくなることで、チョコレートやお菓子、パンなどの甘いものや炭水化物を無性に食べたくなることがあります。

生理による出血で鉄分が不足しやすくなったり、体の調子を整えるマグネシウムなどの栄養素が不足しやすくなったりすることも、体調や食欲に影響を与える一つの要因です。

そして、睡眠も大切です。

生理前や生理中になると、「いつもより眠い」「どれだけ寝ても眠気が取れない」と感じたことはありませんか？

これは、ホルモンバランスの変化によって起こる自然な反応の一つです。体はいつも以上にエネルギーを使い、休息を必要としています。

一方で、ホルモンの影響によって眠りが浅くなったり、寝つきが悪くなったりする方も少なくありません。

睡眠が不足すると、食欲を高めるホルモンが増え、反対に満腹感を感じやすくするホルモンは減ってしまいます。その結果、「もっと食べたい」という気持ちが強くなり、どか食いにつながりやすくなります。

つまり、生理中の食欲は、「我慢が足りない」のではなく、体がエネルギーや栄養、そして休息を必要としているサインなのかもしれません。

だからこそ、「食べないように頑張る」のではなく、体に必要な栄養をしっかり補い、眠いときは無理をせず早めに休んだり、少しでも睡眠時間を確保したりすることも大切です。

食事だけでなく、しっかり眠ることも、生理中のどか食いを防ぐための大切なケアの一つです。

次の章では、生理中のどか食いを防ぐために、毎日の食事で意識したい「足したいもの」をご紹介します。

第3章　どか食いを防ぐために「足したいもの」

生理中のどか食いを防ぐために大切なのは、「何を我慢するか」ではなく、「何を足すか」という視点です。

体が必要としている栄養をしっかり補うことで、食欲が落ち着きやすくなり、自然と食べ過ぎを防ぎやすくなります。

① たんぱく質

たんぱく質は、筋肉や肌、髪などをつくるだけでなく、満腹感が続きやすくなる栄養素です。

毎食たんぱく質を取り入れることで、血糖値が急激に上下しにくくなり、間食やどか食いの予防にもつながります。

おすすめの食品

• 卵

• 納豆

• 豆腐

• サラダチキン

• ギリシャヨーグルト

「毎食1品たんぱく質を足す」ことを意識するだけでも十分です。

② 鉄分

生理中は出血によって鉄分が不足しやすくなります。

鉄分が不足すると、疲れやすさやだるさ、集中力の低下につながることがあります。

おすすめの食品

• 赤身の牛肉

• あさり

• いわし・かつお・まぐろ

• 小松菜

• ほうれん草

• 納豆

• 豆腐・厚揚げ

• 無糖ココア

• レバー（食べられる方）

「レバーは苦手…」という方も多いので、無理に食べる必要はありません。

まずは、納豆や豆腐、小松など、毎日の食事に取り入れやすい食品から始めてみましょう。

また、植物性食品に含まれる鉄分は、ビタミンCを含む野菜や果物（ブロッコリー、パプリカ、キウイ、いちご、みかんなど）と一緒に食べると吸収されやすくなります。

大切なのは、一つの食品だけに頼るのではなく、いろいろな食品を組み合わせながら、毎日少しずつ続けることです。

③ マグネシウム

マグネシウムは、筋肉や神経の働きを支える大切なミネラルです。

生理前や生理中は不足しやすい栄養素の一つとされており、意識して取り入れることで、体の調子を整えるのに役立ちます。また、子宮の筋肉の働きをサポートし、生理中の不快感を和らげることが期待されています。

さらに、マグネシウムは神経の働きにも関わるため、ホルモンバランスの変化によるイライラや気分の落ち込みが気になる方も、積極的に摂りたい栄養素です。

おすすめの食品

• 海藻類（あおさ・ひじき・海苔など）

• 大豆製品（納豆・豆腐・きなこなど）

• 種実類（アーモンド・ごま・カシューナッツなど）

• 魚介類（いわし・にぼしなど）

• 無糖ココア

「毎日続けるのは難しい」という方は、食事ににがりを数滴加える方法も手軽です。味噌汁やご飯を炊くときに少量加えるだけで、マグネシウムを補いやすくなります。（※にがりも入れすぎると苦味が出たり、お腹がゆるくなったりすることがあるため、商品の表示を確認して使いましょう。）

大切なのは、一度にたくさん摂ることではありません。

毎日の食事に少しずつ取り入れる習慣が、生理中の体調を整える第一歩になります。

④ 炭水化物を減らしすぎない

炭水化物は、体や脳を動かすための大切なエネルギー源です。

「ダイエット中だから」とご飯を極端に減らしてしまうと、エネルギー不足になり、あとから甘いものやお菓子をたくさん食べたくなることがあります。

どか食いを防ぐためにも、ご飯を適量食べることはとても大切です。

では、「適量」とはどのくらいなのでしょうか。

一般的な目安としては、1食あたりご飯100～150g（茶碗に軽く1杯程度）です。

活動量や年齢、体格によって必要な量は異なりますが、「ご飯を半分以下にする」「炭水化物を抜く」といった極端な制限はおすすめできません。

また、ご飯だけを食べるのではなく、たんぱく質（肉・魚・卵・大豆製品など）や野菜と組み合わせて食べることで、血糖値が急激に上がりにくくなり、満腹感も続きやすくなります。

「ご飯を減らす」のではなく、「栄養バランスを整える」ことが、生理中のどか食いを防ぐ近道です。

⑤ 温かい汁物

食事に温かい汁物を一品加えるだけでも、満足感がぐっと高まります。

体が温まり、ゆっくり食べるきっかけにもなるため、食べ過ぎの予防にも役立ちます。

おすすめの汁物

• 味噌汁

• 野菜たっぷりのスープ

• 豚汁

• わかめスープ

具だくさんにすると、たんぱく質や野菜も一緒に摂ることができ、一石二鳥です。

生理中は、「食べてはいけないもの」を探すよりも、「体が喜ぶものを一品足そう」という気持ちで食事を選んでみてください。

小さな積み重ねが、どか食いを防ぎ、心も体もラクにしてくれます。

第4章　「減らす」より「足す」を意識すると変わり始める

私も以前は、生理前や生理中になると、無性にチョコレートや甘いものが食べたくなり、「少しだけ」と思っていても止まらず、食べ過ぎては後悔することを何度も繰り返していました。

でも、朝からしっかりご飯を食べ、毎食たんぱく質を意識し、食事に味噌汁を一杯加えるようにしたところ、以前ほどどか食いをすることが少しずつ減っていきました。

私が変えたのは、「食べないように頑張る」ことではありません。

生理中は、体がいつも以上に栄養を必要としている時期です。

だからこそ、「食べない」ではなく、「必要な栄養を足す」という考え方に変えたのです。

すると、不思議なくらい気持ちが楽になり、甘いものへの欲求も以前ほど強くなくなっていきました。

そして、チョコレートも我慢しなくていいと考えるようになりました。

甘いものが食べたくなったときは、砂糖の多いお菓子をたくさん食べるのではなく、カカオ72％以上の高カカオチョコレートを選ぶのも一つの方法です。

1日の目安は15〜25g（個包装なら3〜5枚程度）。

もちろん、高カカオチョコレートも食べ過ぎればカロリーは増えてしまいます。

食べるタイミングは、空腹時よりも食後がおすすめです。血糖値が急激に上がりにくく、食べ過ぎの予防にもつながります。

また、「今日は温かいものが飲みたいな」という日は、砂糖を控えめにしたホットココア（純ココア）を選ぶのもおすすめです。ココアにはマグネシウムなどの栄養も含まれており、ほっと一息つきながら心も体も満たしてくれます。

大切なのは我慢することではなく、「量を意識しながら楽しむこと」。

完璧を目指さなくても大丈夫です。

少しずつ体に必要なものを足していくことで、生理中の食欲とも無理なく付き合えるようになっていきます。

私自身も、「食べないようにする」のではなく、「体を満たしてあげる」ことを意識するようになってから、生理中の食欲に振り回されることが少なくなりました。

第5章　今日からできる小さな一歩

今日から全部やろうとしなくても大丈夫です。

まずは、一つだけ始めてみませんか？

・朝ごはんに卵を1個足してみる
・食事にお味噌汁を1杯プラスしてみる
・お菓子を食べる前にヨーグルトを食べてみる
・ご飯を極端に減らさないようにする
・小腹が空いたら、ナッツをひとつかみ食べてみる

ほんの小さな一歩でも、体は少しずつ変わっていきます。

生理中の食欲は、あなたの意志の弱さではありません。

それは、体からの「栄養がほしい」というサインなのかもしれません。

だからこそ、我慢することよりも、体が必要としているものを少しずつ満たしてあげることを大切にしてみてください。

私も以前は、「また食べ過ぎてしまった」と自分を責める毎日でした。

でも、「減らす」より「足す」を意識するようになってからは、生理中の食欲とも少しずつ付き合えるようになり、自分を責めることも減っていきました。

完璧を目指さなくて大丈夫です。

あなたの体は、敵ではありません。

今日の一食から、自分の体をいたわる選択を始めてみませんか。

少し横になったり、温かい飲み物を飲んだり、自分をいたわる時間も大切にしてあげてください。

その小さな積み重ねが、どか食いを防ぎ、自分を責めない毎日へとつながっていくはずです。