【第415弾】ひとつの筋肉では動かない──共同筋から考えるトレーニング 💪🔗

筋トレをしていると、
「今日は胸」「今日は背中」「今日は脚」と、
鍛える部位を分けて考えることが多い。

ベンチプレスなら大胸筋。
アームカールなら上腕二頭筋。
スクワットなら大腿四頭筋や大殿筋。

狙う筋肉を意識することは大切だ。

ただ、実際の身体は、
ひとつの筋肉だけで動いているわけではない。

主となって働く筋肉があり、
その動きを助ける筋肉があり、
姿勢や関節を安定させる筋肉もある。

今回は「共同筋」という視点から、
普段のトレーニングを考えてみたい。

筋肉の収縮については、以前こちらの記事でも触れています。
👉 【第265弾】筋肉の動きを知る──3つの収縮様式から見るトレーニング 🏋️‍♂️🧠

📖 筋トレをテーマにした記事はマガジンにまとめています。
よかったらこちらもご覧ください👇
👉 耕す、身体──焰耕 蓮士のからだづくり録

OKCとCKC──動きの違いを知る 🦵🔄

身体の動きを考えるとき、
OKCとCKCという分類がある。

OKCはOpen Kinetic Chain。
手や足など身体の末端が固定されず、
比較的自由に動く運動を指す。

アームカールやサイドレイズ、
レッグエクステンションやレッグカールなどが
分かりやすい例になる。

一方のCKCはClosed Kinetic Chain。
身体の末端が床や支持面などに接し、
固定または拘束された状態で行う運動を指す。

下半身ではスクワットが代表的だ。

ただし、

「OKC＝単関節運動」
「CKC＝多関節運動」

と完全に分けられるわけではない。

自分が大切にしたいのは、
分類そのものではなく、

その動作でどの関節が動き、
どの筋肉が働いているのか。

そこを見ることだ。

ひとつの筋肉だけでは動かない 🏋️‍♂️🤝

ベンチプレスを「胸の種目」と呼んでも、
大胸筋だけでバーベルを挙げているわけではない。

大胸筋を中心に、
三角筋前部や上腕三頭筋なども協調して働く。
さらに身体を安定させる筋群も関わってくる。

懸垂も同じだ。

広背筋だけで身体を引き上げるわけではない。

大円筋や上腕二頭筋、
肩甲骨周囲の筋群などが関わり、
バーを握るためには前腕筋群も必要になる。

スクワットなら、
大腿四頭筋、大殿筋、ハムストリングスをはじめ、
下腿や体幹の筋群も関与する。

主役となる筋肉はある。

しかし、その主役を助ける共同筋があり、
身体を安定させる筋肉がある。

それぞれが協調することで、
ひとつの動作がつくられている。

時間がない日も、何を選ぶか ⏱️🏋️‍♂️

トレーニングする時間が
十分に取れない日もある。

そんなとき、
「全部できないから今日は何もしない」
と考える必要はない。

限られた時間の中で、
何を優先するかを考える。

自分なら、

スクワット。
ベンチプレス。
懸垂。
ショルダープレス。

こうした複数の関節と筋群を使う種目を
優先することが多い。

一つの動作の中で、
多くの筋肉が協調して働く。

限られた時間でも、
今できるトレーニングを選択する。

何を選ぶかも、
身体と向き合うことの一つだと思っている。

上半身と下半身では工夫も変わる 🦵💪

上半身はダンベルがあれば、
末端を自由に動かしながら
狙った部位を鍛える種目を比較的つくりやすい。

アームカールで上腕二頭筋。

サイドレイズで三角筋。

ダンベルフライで大胸筋。

もちろん、これらも対象となる筋肉だけが
完全に単独で働いているわけではない。

それでも、特定の部位を狙いやすいという利点がある。

一方、下半身では少し事情が変わる。

大腿四頭筋を狙うレッグエクステンション。
ハムストリングスを狙うレッグカール。

こうした運動は、
専用のマシンがあると行いやすい。

自分のホームジムには、
そうした専用マシンが揃っているわけではない。

だから、できないと諦めるのではなく工夫する。

大腿四頭筋をより意識したいなら、
シッシースクワット。

ハムストリングスや臀部を狙いたいなら、
ルーマニアンデッドリフト。

マシンと同じ運動になるわけではないが、
今ある環境の中で狙いたい部位を考え、
種目を選択することはできる。

環境に合わせて工夫する。

それもトレーニングの面白さだと思っている。

弱いところにも目を向ける 🧩💪

以前、有名なボディビルダーの方が、

「鍛えていないところ、弱いところに負担がくる」

という趣旨の話をされていた。

その考え方には、
自分自身の経験から共感する部分がある。

自分もトレーニングをしていなかった頃、
腰や肩、足底周辺などに
不調を感じることがあった。

もちろん、
それが筋力不足だけで起きていたとは言えない。

身体の不調には、
日々の負荷や身体の使い方、生活習慣など、
さまざまな要因が関係する。

それでも、
目立つ筋肉だけを見るのではなく、
身体全体へ目を向けることは大切だと思っている。

脊柱起立筋。
僧帽筋。
下腿三頭筋。
体幹を支える筋群。

見た目だけではなく、
動くため、支えるための身体をつくる。

そのためにも、
全身を見ながらトレーニングを組み立てていきたい。

主役だけを見ない 🌱🔗

ひとつの筋肉を意識する。

同時に、
その筋肉を支えている周囲にも目を向ける。

大胸筋で押すときにも、
広背筋で引くときにも、
脚で立ち上がるときにも、
身体のさまざまな部分が協調している。

だから自分は、
狙った筋肉へ刺激を入れる種目と、
多くの筋肉を協調させる種目、
その両方を取り入れていきたい。

時間が限られていれば、
その中で種目を選ぶ。

設備がなければ、
今ある環境で工夫する。

方法はひとつではない。

ひとつの筋肉だけでは、身体は動かない。

筋肉を知ると、動きが見えてくる。
動きが見えると、鍛え方の選択肢も広がっていく。

主役を鍛える。
そして、主役を支える身体も耕していく。

ご注意 ⚠️🛠️

💪 本記事は、筆者の経験と個人的な考えに基づいた内容です。
🏋️‍♂️ トレーニングの効果や方法には個人差があります。
⚠️ 実施は体調や環境に応じ安全に行ってください。
✅ 判断と実施はご自身の責任でお願いします。

通底 × 耕運
畑も、身体も、投資も──耕し続ける生き方を。
焰耕 蓮士