心はまだジャンプしたがる。身体はもう若くない。〜今日から始めるサルコペニア、フレイル予防〜

心はまだ、あの日の自分を覚えている。
でも、身体はもう、違う時間軸を生きている。

脳は「まだ若い」と錯覚する。
でも、身体は正直だ。

お待たせ致しました。久々の医療ネタです。（誰も待っていない）
本日のテーマは「骨折」についてです。
まず最初に1番大切なことを言います。

「人は誰でも骨折したくてしているわけではない」

「当たり前のこと言うな、バカ」と突っ込みが入りそうですが、私は大真面目に言っております。

何故こんな当たり前のことを言うのかを説明します。

先日、職場の近くで花火大会がありました。
私は夜勤だったのですが、花火大会が終わる頃に骨折した方が運ばれてきました。
60代後半。
「急いで帰ろうと思って堤防からジャンプして飛び降りたら折れたみたいです。若い頃は大丈夫だったのに。」
急いで帰るどころか入院することになって帰れなくなってるんですよ。（ところで私ここ数年まともに花火大会とか行ってないんですけど、毎年夜勤か救護班でなんとなく花火見てます。寂しい人生ですね、笑って下さい。）

また別の日。80代の女性、孫が遊びに来るからと張り切って掃除。『若い頃みたいにササッと動ける！』と思って、ソファの角でつまずいて股関節を骨折。『こんなところでコケるなんて...』ってショック受けていました。
家の中の小さな段差、ほんと危ないんですよ。


記憶力の衰えは、比較的自覚されやすいものです。
「最近、物忘れが増えたな」「メモしておこう」と、多くの人が年齢とともに意識しています。

でも、“身体の感覚”についてはどうでしょうか？

「昔と同じように動ける」と思い込んで、動いてみた結果、
——着地に耐えきれず骨折。
——膝がもたずに転倒。
——支えたはずの腕が折れていた。

「感覚は若いまま。でも身体は、そうじゃない」

そう気づいたときには、もう骨折している——
これこそが、フレイルやサルコペニアの入口かもしれません。

そもそも「サルコペニア」「フレイル」って、なんですか？

まず言葉の意味から。
▶️サルコペニア：加齢などによって筋肉量や筋力が低下した状態（広義ではさまざまな原因による筋肉量・筋力・身体機能の低下を意味する健康障害のことです。『サルコ』は肉・筋肉のこと、『ペニア』は減少・消失を表した造語です。）
『身体の貯金』が少しずつ減っていく状態といえばわかりやすいかもしれません。貯金と同じで、減っていることに気づきにくいのが怖いところです。

▶️フレイル：加齢によって、体力・認知・社会性などが全体的に弱くなる状態。（加齢により心身の虚弱性が生じた状態で、要介護状態に至る前段階として位置づけられる。英語の「frailty（虚弱）」が語源です。）
フレイルは、『ちょっとした不調の総合デパート』のようなものです。筋力の低下、物忘れ、やる気のなさ…といった様々な症状が、少しずつ弱っているサインとして現れます。
フレイルには、筋力の衰えを指す身体的フレイル、意欲の低下や抑うつを指す精神心理的フレイル、そして人との交流が減る社会的フレイルといった複数の側面があります。これらはそれぞれが影響し合い、負の連鎖を生むこともあります。

サルコペニアもフレイルもどちらも、まだ「病気」ではありません。
けれど、放っておくと「転倒→骨折→寝たきり」へとつながるかもしれない大事な“前兆”なのです。

整形外科で出会う患者さんの中には、こんな方が少なくありません。
☑️昔のように脚立に上ったら、降りるときにバランスを崩して骨折
☑️子どもと走っていたら転んで手首骨折
☑️掃除中にクイックターンして足首ポキッ

みなさん、「こんなはずじゃなかった」と口を揃えます。
でも実は、その「感覚と現実のギャップ」が、サルコペニア・フレイルの“入り口”です。

私も去年、職場の大掃除のとき。ローラー付きの椅子の上に立って窓を拭いていたら転落しました。
幸いもともと悪い頭を打って痛い思いをしただけで済みましたが、気をつけないとな‥と肝に銘じました。

60歳以上の3～4人に1人がサルコペニアのリスクあります。（※日本老年医学会データ想定）
30歳を過ぎると、何もしなければ10年で3〜5%の筋肉量が減ると言われています。年齢が上がるほど減少スピードは加速し、40代後半〜50代では年間1%近く減ることもあります。

今日からできる、小さな予防

サルコペニアやフレイル防ぐために、今からでもできることがあります。

✔️ 1. 「1日2,000歩でもいいから歩く」

いきなりジムに通わなくても、少し長めの散歩から始めてみてください。他にもエスカレーターではなく階段を使う、一つ手前の駅で降りて歩く、など。
ふくらはぎや太ももに刺激が入るだけでも違います。

✔️ 2. 「たんぱく質、ちゃんと摂ってますか？」

筋肉は、食べないとつくれません。
年齢とともに「食が細くなる」のは自然なことですが、意識的にたんぱく質（肉・魚・豆・卵）を摂ることが大切です。
恐らく最強なのは納豆です。
例えば納豆➕しらす。
◎納豆 → ビタミンK2（カルシウムを骨に取り込む役目）
◎しらす → カルシウム、ビタミンD（カルシウムの吸収を助ける）
🫘納豆が「骨に運ぶ人」
🐟しらすが「骨に届ける荷物」
みたいな感じで、タッグを組むと最強コンビになります。
他にも
◎納豆＋しらす＋卵黄（ビタミンD、良質なたんぱく質）
◎納豆＋サケ（ビタミンDとオメガ3）
（納豆にはビタミンK2が多く含まれています。
これはカルシウムを骨に定着させるサポート役。骨の中のタンパク質「オステオカルシン」を活性化して、骨密度を保ちます）
あ、でも抗凝固剤飲んでいる方はビタミンKは禁忌ですよ。


✔️ 3. 「最近、誰かと笑いましたか？」

意外かもしれませんが、孤立や無気力もフレイルの原因。
他人と話す、笑う、頼る——これも、立派な予防策です。
例えばかなり年上や年下の友達を作るなど、異なる世代間のつながりもフレイル予防には効果的です。自分とは異なる背景をもつ人との付き合いが多いほど、抑うつになりにくく、認知機能低下が起こりにくいという研究結果もあります。

……ちなみに私は去年『麻雀体験教室』に行ってみたら、参加者が全員75歳以上でした。仕事でも高齢者の相手ばかりなのに、プライベートも“高齢者オンリー”になるとフレイル予防どころか自分がフレイル化しそうだったので、泣く泣く撤退しました。

骨を強くするためには？

骨を強くする → ビタミンDが必要 → 日光浴でビタミンDが作られる

☑️7・デヒドロコレステロールが紫外線B波（UVB）で変換
☑️体表面積の15～20%に日光をあてる
☑️顔＋手＋前腕（半袖）→15%前後→夏なら15分でOK
☑️顔＋手の甲だけ→約10%以下→夏でも30分以上必要
☑️半袖＋短パンで屋外に→20～25%→短時間で十分。
☑️日光浴が無理ならサプリでもOK。ビタミンDのサプリメントは、1日25μg（1000IU）を目安に摂取するのが一般的です。（μg: 「マイクログラム」IU: 「アイユー」）

しかし今の季節に「じゃあ日焼け止めナシで15分直射日光！」は、天国行き直通切符になるので‥
1️⃣朝か夕方の弱い日差しを狙う（10〜15分）
→ 午前10時前、または午後3〜4時以降ならUVBはそこそこ、でも強烈なUVAや熱中症リスクが低い。
2️⃣部分日光浴にする
→ 顔や腕には日焼け止めを塗って、太ももや前腕の一部だけ日焼け止めナシで短時間当てる。
3️⃣週に数回でOK
→ ビタミンDは脂溶性で体に蓄えられるから、毎日じゃなくても補える。
4️⃣食事＋サプリで底上げ
→ 鮭、サンマ、イワシ、卵黄、きのこ類＋ビタミンDサプリ（1000IU程度）を組み合わせると、日光浴不足をカバーできる。

（参考:当院の二次性骨折予防委員会）

心と身体のギャップを埋めるのは、簡単なことではありません。
もちろん気をつけていても骨折が100%防げるわけでもありません。
でも、小さな意識と行動の積み重ねが、未来の自分を守る大きな力になります。
このnoteが未来の自分と向き合う、ささやかなきっかけになれば嬉しいです。
（まぁ、運動不足の私に言われても説得力がないかもしれませんけどね⭐︎）

📝 サルコペニア・フレイル 早期チェックリスト

最近こんなこと、ありませんか？ 1つでも当てはまったら要注意！

1️⃣ 家の小さな段差でつまずくことが増えた。
2️⃣ 昔のように素早く動こうとして、ヒヤッとしたことがある。
3️⃣ 以前と比べて、重い荷物を持つのがつらくなった。
4️⃣ 階段を上るのが億劫に感じる。
5️⃣ 他人との会話が減った。



✅ 判定の目安
＊0個 → 今のところ大丈夫。今の生活習慣を維持しましょう。
＊1〜2個 → 予防のチャンス！軽い運動や食生活の見直しを始めましょう。
＊3個以上 → サルコペニア・フレイル予備軍の可能性大。

このチェックリストはあくまでセルフチェックであり、診断を行うものではありません。もし当てはまる項目が多い方は、一度医療機関に相談してみることをお勧めします。

おまけ⭐︎

食品別ビタミンD含有量

🐟 魚類
アンコウ肝 … 約110 μg
しらす干し（半乾燥） … 約61 μg
いわし丸干し … 約50 μg
紅鮭 … 約33 μg
さんま … 約19 μg
サンマ開き干し … 約17 μg

🥛 乳製品
スキムミルク粉末（強化品） … 約12 μg
普通の牛乳 … 約0.3 μg


🍄 きのこ類（乾燥が強い！）　　

干ししいたけ（乾燥・天日干し） … 約17 μg
きくらげ（乾燥） … 約85 μg ←魚に匹敵


🥚 卵
卵黄 … 約5 μg
全卵（鶏卵） … 約2 μg

記事に取り上げて下さりありがとうございました😊

はあ、もう可愛すぎる女子力高すぎる旅空海美さん私も生まれ変わったらこうなりたい5000回生まれ変わっても無理。（語彙力ゼロ）
紀行文、エッセイ、童話、梅干し作りまで‥。
もうとにかく癒されます（語彙力ゼロ）

海美さんも同志のコメント解放区はこちらです。どなたでも参加できます。

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