「効く成分」でも、いきなり本番はNG。トップアスリートのカフェイン試行プロトコル

2026年8月23日 12:33

カフェインは、スポーツの世界でよく知られた成分です。

それでも、私が最初に伝えたいのは「カフェインは効く」という話だけではありません。

研究上は有効性を支持するエビデンスが強くても、実際の競技現場では、効果の感じ方も副作用も選手によって違います。だからこそ、試合当日に初めて使うのではなく、トレーニングの中で自分に合う条件を探し、本番で再現できるところまで準備する必要があります。

この記事では、カフェインについて研究から言えることと、トップカテゴリー選手の栄養サポート現場で感じてきたことを分けて整理し、成人選手が本番までに試す手順を紹介します。

カフェインは、エビデンスが強い成分の一つ

国際スポーツ栄養学会（ISSN）のレビューでは、カフェインはパフォーマンス向上成分のうち「有効性を支持する強いエビデンスがあり、概ね安全と考えられる（Strong Evidence to Support Efficacy and Apparently Safe）」カテゴリーに分類されています。

2021年のISSNポジションスタンドでは、持久性運動をはじめ、筋持久力、スプリント、ジャンプ、投てき、注意や覚醒など、さまざまな場面で小〜中程度のメリットが示されています。ただし、すべての研究、すべての人で改善するわけではありません。

研究で一貫して効果が示される中心的な量は、体重1kgあたり3〜6mgです。一方、最小有効量はまだ明確ではなく、2mg/kg程度でも効果が出る可能性があります。9mg/kgのような高用量は、吐き気、不安、落ち着かなさ、不眠等の副作用が増えやすく、効果を得るために必要とは考えられていません。

つまり、エビデンスが強いことと、たくさん摂ればよいことは別です。

トップアスリートにも「合う・合わない」がある

私が栄養サポートで関わった、東京2020出場経験のある陸上選手、Bリーグ選手、SVリーグ選手の中にも、カフェイン摂取後にプラスの体感を報告する選手が複数います。

一方で、全員に同じ反応が出るわけではありません。体感が乏しい場合もあれば、動悸、落ち着かなさ、胃腸の違和感、夜の睡眠への影響が気になる場合もあります。

こうした現場での観察は、研究結果そのものではありません。個人を特定しない範囲での経験ですが、研究で指摘される個人差が、実際のサポートでも重要だと感じています。

成人選手が本番までに試す7つの手順

ここからは、成人競技者がサポートスタッフと相談しながら試すための実務案です。研究上の標準量を、最初から全員に勧めるものではありません。

1．まず、土台を確認する

睡眠不足やエネルギー不足を、カフェインで覆い隠すことはできません。食事、試合前の補食、水分補給、睡眠が整っているかを先に確認します。

また、コーヒー、茶、エナジードリンク、ガム、ジェル、サプリ等を合わせ、普段どのくらいカフェインを摂っているかを把握します。複数の商品を重ねると、想定以上の量になることがあります。

2．最初は約2mg/kgを目安に検討する

最初の目的は「最大効果を狙うこと」ではなく、反応を確認することです。ISSNでは最小有効量が2mg/kg程度である可能性も示されているため、成人選手の実務では、まず約2mg/kgを目安に検討します。

例えば、体重60kgなら約120mg、70kgなら約140mgです。これは一律の処方ではなく、既往歴、服薬、普段の摂取量、競技時間、睡眠への影響を踏まえて調整する出発点です。

3．試合に近いトレーニング日に試す

運動開始約60分前は、研究でよく使われるタイミングです。ただし、カプセル、飲料、ジェル、ガム等では吸収の仕方が異なるため、製品形態に合わせて考えます。

試す日は、できるだけ試合に近い時間帯、食事、ウォームアップ、運動内容にします。夜の試合を想定する場合は、運動中の感覚だけでなく、その夜の寝つきや睡眠の質まで確認します。

4．「効いたか」以外も記録する

少なくとも次を記録します。

主観的な運動強度、終盤のきつさ
集中しやすさ、判断しやすさ
動悸、落ち着かなさ、不安感
胃腸症状、頭痛
寝つき、睡眠時間、翌朝の感覚

記録がないと、カフェインの影響と、その日の体調、食事、練習内容の違いを分けにくくなります。

5．別日に2〜3回、再現性を見る

1回よかっただけで本番へ進めません。似た条件で2〜3回試し、同じような反応が出るかを確認します。可能であれば、カフェインを摂らない条件とも比べます。

効果が乏しく、副作用や睡眠への悪影響がない場合に限り、専門職と相談して約3mg/kgを検討します。最初から6mg/kgまで増やす必要はありません。

6．製品名だけでなく、ロットまで確認する

日本で購入しやすく、カフェイン量が明確で、製品名・フレーバー・現行ロットまで第三者認証データベースで確認できる選択肢は多くありません。

認証ロゴが付いていても、ブランドの全商品が対象とは限りません。確認するのは、ブランド名だけでなく、製品名、フレーバー、ロット番号です。購入時と試合前に認証データベースを確認し、記録や画面を保存しておくと管理しやすくなります。

第三者認証は、禁止物質混入のリスクを下げる手段です。違反が起きないことを保証するものではなく、競技者には厳格責任があります。

なお、カフェイン自体はWADAの禁止物質ではありませんが、2026年も競技会時のモニタリング・プログラム対象です。

7．本番では、確認済みの条件だけを再現する

本番で変えないものは、カフェイン量だけではありません。

摂取する時刻
製品とフレーバー
ロット
一緒に摂る食事や水分
ウォームアップまでの流れ

「試合だから少し増やす」「会場で初めて見た商品を使う」といった変更は避けます。

学生アスリートとスポーツキッズの保護者へ

この記事の体重換算プロトコルは、成人競技者を対象にしています。

未成年者がカフェインサプリやエナジードリンクを自己判断で競技利用することは勧めません。年齢、体格、健康状態、睡眠、普段の食生活を踏まえ、保護者、指導者、医師、管理栄養士等へ相談してください。

特に成長期では、パフォーマンス成分を足す前に、日々の食事、補食、水分補給、睡眠の優先順位を確認することが大切です。

まとめ

カフェインは、競技パフォーマンスへの有効性を支持するエビデンスが強い成分の一つです。

しかし、実際に使うときの中心は「何mgが正解か」ではありません。

低用量で試す。体感と副作用を記録する。別日に再現する。製品とロットを確認する。そして、確認できた条件だけを本番で再現する。

カフェインを使わない選択も含め、自分に合う方法を準備しておくことが、競技現場での実践につながります。

本記事は一般的な情報提供を目的としており、個別の診断・治療や摂取指示を目的とするものではありません。未成年、妊娠・授乳中、服薬中、疾患のある人は、自己判断で使用せず医師や専門職へ相談してください。

サプリメントを利用する競技者は、アンチ・ドーピングの観点から第三者認証の有無と現行ロットを確認し、使用の最終判断は本人の責任で行ってください。第三者認証はリスクを下げる手段であり、違反が起きないことを保証するものではありません。

参考文献・公式情報

このアカウントについて

管理栄養士／体育学修士。Bリーグ、SVリーグ等のトップカテゴリーから成長期まで、競技現場でスポーツ栄養サポートに携わっています。研究と現場をつなぐ情報を発信します。