糖質の話、本当に「ダイエットの敵」なのか
こんにちは。ARROWs conditioningトレーナーの西川です。
前回の記事では、筋トレ好きには馴染み深い「タンパク質」のお話をしました。今回は「糖質(炭水化物)」についてお話しします。
（ここに前回記事「タンパク質のお話」のnote URLを貼ってください）
糖質と聞くと、ダイエットをしている方には「糖質カット」「糖質制限ダイエット」といったマイナスなイメージがあるのではないでしょうか。では、糖質=太るという認識は本当に正しいのか。そもそも糖質とはどのような栄養素なのか。ダイエットをしている・していないに関わらず、すべての人にとって食事における大きなテーマである糖質について、ご紹介します。
糖質とは
まず、栄養素は大きく5つに分かれ「5大栄養素」と呼ばれます。その中でもエネルギー(カロリー)を持つものを「3大栄養素」と呼び、「炭水化物」「タンパク質」「脂質」の3つを指します。
では糖質はどこにあるのか。炭水化物を大きく2つに分けたとき、「糖質」と「食物繊維」に分類されます。
炭水化物は人間にとって主要なエネルギー源です。1日に摂取するエネルギーの50〜65%を炭水化物から摂る必要があるともいわれています。糖質は炭水化物のうち消化されてエネルギーになるもの、食物繊維は消化酵素で消化されず、エネルギーになりにくいものです。そのため食物繊維は消化されずに腸内を通り抜け、便秘解消などに効果的といわれています。
最近の栄養成分表示には、糖質と食物繊維が別々に書かれているものが増えてきています。買い物の際にぜひチェックしてみてください。
炭水化物の分類
炭水化物は消化されやすいかどうかで、糖質と食物繊維に分けられます。糖質はさらにいくつかに分類され、大きく「単糖類」「少糖類」「多糖類」に分かれます。
単糖類は、ブドウ糖・果糖・ガラクトースといった種類があります。
少糖類は、単糖が2〜10分子程度結合したもので、2分子結合したものを「二糖類」と呼びます。二糖類にはショ糖・麦芽糖・乳糖があり、ショ糖はブドウ糖+果糖でできている、いわゆる「砂糖」です。二糖類以外の少糖類には「オリゴ糖」があり、お菓子のCMなどでもよく耳にすると思いますが、消化されにくくエネルギーになりにくい特性があり、腸内環境の改善効果もあります。
多糖類は、単糖類が多数結合した高分子化合物で、でんぷん・グリコーゲン・食物繊維がこれにあたります。でんぷんは芋に多いイメージがあると思いますが、実際に植物がエネルギーを貯蔵する際の形がでんぷんです。それに対して動物は「グリコーゲン」という形でエネルギーを貯蔵しており、人間も筋肉と肝臓にグリコーゲンとしてエネルギーを貯蔵しています。
食物繊維も多糖類に分類され、消化酵素で消化されずエネルギーになりにくい成分の総称です。食物繊維はさらに「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」に分けられます。主な働きとしては、排便促進、生活習慣病の予防、有害物質の排泄促進などがあり、積極的に摂りたい栄養素です。果実、海藻、こんにゃく、穀類、豆類、野菜などに豊富に含まれています。
炭水化物の代謝
では、炭水化物が口から入り、消化・吸収されてエネルギーになるまで、どのような流れがあるのか。ここでは「なぜ炭水化物は太るのか」も紐解いていきます。
炭水化物は、口→胃→十二指腸→小腸という流れの中で消化され、ブドウ糖など吸収されやすい単糖に分解されます。そして腸内で吸収され、肝臓に運ばれます。さらに筋肉にも運ばれ、それぞれグリコーゲンという形でエネルギー源として貯蔵されます。糖質は人にとって主要なエネルギー源なので、血流に乗って脳などの各組織にも運ばれていきます。
しかし、肝臓と筋肉に蓄えられる糖質の量には限界があります。では、摂取しすぎた糖質はどこへ行くのか。それが「脂肪」という形に変換されて蓄えられるのです。しかも脂肪は、肝臓や筋肉と違って無限に溜め込むことができます。これが、糖質を摂りすぎると太る仕組みです。
まとめ
糖質は炭水化物のうち、エネルギー源となる物質。もう一方の食物繊維は消化されにくく、便通改善などの働きを持つ
糖質は単糖類・少糖類・多糖類に分類される
糖質は肝臓・筋肉にグリコーゲンとして貯蔵されるが、貯蔵量を超えた分は脂肪に変換される
糖質は人が生きるための主要なエネルギー源であり、単純にカットすればいいというものではない
糖質は人が生きていくうえで必要なエネルギー源です。糖質カットは、エネルギー源そのものを無くすことになり、身体が飢餓状態と判断してしまい、かえって痩せにくくなることもあります。エネルギー源となる糖質はしっかり摂って運動し、代謝を促すのが一番の健康法です。ただし、急激に摂りすぎると脂肪に変換され、肥満の原因になるので、食べ過ぎには注意が必要です。自分にとってどれくらいの量がちょうど良いのか、試しながら食事を楽しんでいただければと思います。
ARROWs conditioning
西川朋希
