毎日のベンチプレスでMAXを伸ばしていくメニューの組み方

【120kg→135kg達成の実例】

「毎日ベンチプレスをやりたい」「なるべく毎日重い重量を扱いたい」——そんな人向けに、実際にMAXを120kgから135kgまで伸ばしたときのトレーニング理論を、順を追って解説します。

■結論：やることはシンプル

毎日アセンディングセットを組み、3repと5repの自己ベストを少しずつ更新していく。

これだけです。ポイントは2つ。

1. 重い重量を毎日持つ
2. ただし総セット数は増やしすぎない（メインは5セット程度）

以下、具体的なやり方をmax120の時の自分を例に順番に説明します。

■STEP1：アップ

まずは90kg程度まで、2rep×数セットで軽くフォームを確認します。

ここでは重量を追わず、あくまで「今日の動きの精度確認」が目的です。

■STEP2：メインセット（3repアセンディング）

ここが核となる部分です。MAX120kg・110kgが3発上がる状態を例にすると、こう組みます。

1セット目　100kg×3回
2セット目　105kg×3回
3セット目　110kg×3回

5kgずつ上げながら3repを更新していくアセンディング形式です。

この3セットがすべてクリアできたら、その日のメインはここで終了。追い込みすぎないのがコツです。

■STEP3：仕上げの5repセット

メインをクリアした日は、続けて5repのセットを2セット行います。

・100kgで5回×2セット
・または95〜90kgに落として5回×2セット

ここまでで、アップを除くとだいたい5セット前後。これなら毎日でも継続しやすい負荷量です。

■STEP4：翌日の重量設定（クリアできた場合）

前日の3repアセンディングを全セットクリアできたら、翌日は開始重量を2.5〜5kg引き上げます。

1日目：100kg×3 → 105kg×3 → 110kg×3【クリア】
2日目：105kg×3 → 110kg×3 → 115kg×3【クリア】
3日目：110kg×3 → 115kg×3 → 120kg×3

こうして「毎日ちょっとずつ更新していく」感覚でMAXを伸ばしていきます。もちろん、毎日連続で更新できるわけではありません。

■STEP5：クリアできなかった場合の対処法

ここが重要な分岐点です。例えば105kgスタートの日で、

105kg×3回 → クリア
110kg×3回 → クリア
115kg×3回 → 未達（3repアセンディングはここで終了）

となった場合は、以下の順で対応します。

1. 3repアセンディングを打ち切る
2. 100kgで5回×2セットなど、5repマックス狙いに切り替える
3. それも厳しければさらに重量を落とし、8〜10rep×2〜3セット（追い込み・筋肥大狙い）

そして次回のベンチの日に、同じ105kgスタートから再挑戦します。クリアできるまで同じ重量帯を繰り返し、クリアできたら次の重量帯に進む——このサイクルを回していきます。

■STEP6（+α）：技術復習セット

メインとは別に、最後に60kg程度の軽い重量で綺麗な5repを数セット行うのもおすすめです。目的はクールダウンというより「今日良かった動きの復習」。

・足の位置
・下ろす位置
・足の蹴り具合
・背中の力の入り方

重い重量を毎日扱っていると、こうした気づきが日々出てきます。これを1つずつ潰していくことが、ベンチプレスの技術向上の近道であり、毎日ベンチをやるメリットでもあります。

■毎日重量を持つならケアは必須

重い重量を毎日扱うと、体はかなり硬くなりやすいです。特に以下の部位はトレーニング前後で必ずケアしましょう。

・胸筋
・肩・肩のリア（後部三角筋）
・背中の上部
・腸腰筋（意外と見落としがちですが、下半身の使い方はブリッジの高さや張りに直結します）

ストレッチポール、ボール、マッサージガンなどを活用し、上半身だけでなく下半身も含めてケアするのが継続のコツです。

■まとめ

頻度：毎日
メイン：3repアセンディング（5kg刻み・3セット）
クリア後：5repセット×2で仕上げ
翌日：クリアなら+2.5〜5kg、未達なら同じ重量帯を再挑戦
総セット数：アップ除き約5セット
ケア：胸・肩・背中上部・腸腰筋を毎日

セット数を絞りつつ「毎日、重い重量で、少しずつ更新する」ことに集中する。これがMAXを120kgから135kgまで伸ばせた一番のポイントでした。