来年に向けての筋肥大プラン（8/3〜8/8）

大会が終わったので、来年に向けて筋肥大を目指します。プランとしてはメンテナンスカロリー+200〜300kacal で様子見ながら行ってきます。
増えすぎたら少し下げるかもしれません。
大体2500kcalほどを目指します。
今年の仕上がりは61kgでした。
あまり体重乗せてもしんどいので、
68kg〜70kgを目安にします。
ここの1週間は大会後の回復期間として
カロリーを多めに入れます。

食事　
8/3月　meal 1
かけうどん1玉、さつまいも天ぷら、
鶏もも天ぷら

大会前からずっと食べたかったうどん屋に行きました。カロリー不明。
間食（トレ前）
プロテイン
meal 2（トレ後）
パスタ100g、鶏肝80g、全卵1個、パプリカ

meal 3
パスタ80g、鶏ハム60g、全卵2個、きのこ
meal 4（トレ前）
かぼちゃ110g、鶏ハム200g
meal 5（トレ後夕飯）
鶏胸100gと肝60gの手作りスパイスカレー、
ちくわ

meal 5.5
キムチ、納豆1P、豆腐1P、全卵1個
食欲が止まらず追加で食べてしまいました。

8/4火　meal 1
オートミール80g、鶏ハム140g、全卵1個
お茶漬けの素、納豆1P、豆腐1P
meal 2
パスタ90g、鶏ハム70g、パプリカ
meal 3（外食）
カレーうどん、白米、ゲソ天

meal 4
パスタ90g、鶏ハム70g、パプリカ
meal 5（トレ前）
乾麺蕎麦180g、全卵3個、鶏レバー70g
ほうれん草、キムチ

meal 6
プロテイン

食欲が止まりません。

約2800kcal（meal 3を除く）

8/5水　meal 1
オートミール80g、鯖缶、豆腐1P、全卵1個
お茶漬けの素
meal 2、3、4
白米、麦200g、鶏ハム70g、パプリカ
meal 5（トレ前）
バナナ1本、おはぎ2個
meal 6（トレ後夕飯）
パスタ140g、鶏レバー70g、鶏ハム140g
全卵2個、パプリカ

白米120g、納豆1P、キムチ

約3700kcal
完全にやりすぎです。
減量期の2倍のカロリーです。
今週は自分を甘やかします。

8/6木　meal 1
オートミール80g、鶏ハム80g、全卵1個
お茶漬けの素、バナナ1本
meal 2、3
パスタ80g、鶏ハム80g、パプリカ

meal 4
白米200g、全卵1個、鶏ハム120g、
かぼちゃ100g、パプリカ
meal 5
パスタ100g、鶏レバー140g、全卵2個、
ほうれん草、キムチ

合間にスポドリ×2

約2800kcal

8/7金　meal 1
オートミール110g、鶏ハム120g、全卵2個
ほうれん草
meal 2、3
パスタ80g、鶏ハム120g、ほうれん草
meal 4（トレ前）
おにぎり、バナナ160g、はちみつ30g
meal 5（トレ後）
鯖のスパイスカレー、全卵1個、
納豆1P、豆腐1P、キムチ、白米160g

約3400kcal

8/8土　meal 1（トレ前）
オートミール90g、鶏ハム120g、全卵1個
お茶漬けの素、ほうれん草
ご飯70g、納豆1P、キムチ
meal 2（トレ後）
パスタ90g、鶏ハム150g、全卵2個、玉ねぎ
豆腐1P、キムチ

meal 3（トレ前）
乾麺蕎麦90g、麺つゆ100ml、鶏ハム90g
meal 4（トレ後）
パスタ90g、鶏レバー60g、ほうれん草、
パプリカ

約2500kcal

食欲大爆発の1週間でした。
大会後の1週間ということで自分に甘くいきます。

トレーニング
8/3 月　胸、背中
8/4 火　肩
8/5 水　腕
8/6 木　OFF
8/7 金　脚、腹筋
8/7 土　胸

月曜日はダブルスプリットしてます。
大会も終わったので、5分割に戻してます。
胸が特に弱いので来年までに改善したいです。
炭水化物多めにとっているので、調子がいいです。

体重
8/3月　64kg
8/4火　63kg
8/5水　64.6kg
8/6木　63.6kg
8/7金　62.8kg
8/8土　62.9kg

1週間前までは1800kcalくらいで過ごし、
今週は約3000kcalほどで過ごしましたが
あまり増えませんでした。
9月にもう一戦くらい行けるか...？
やはりクリーンなものばかり食べていると、
あまり増えませんね。
来週はお盆休みがあるのでまた乱れると思いますが、クリーンな食事を心がけます。

コンディション

大会当日に比べるとだいぶ甘くなりましたね。
オフシーズンでもこのくらいのやんわり腹筋が割れてる状態を維持したいです。