始めてみませんか？毎朝のルーティンにおすすめの呼吸法

皆さんこんにちは　みさこです
いかがお過ごしでしょうか？

３月21日は宇宙元旦＆春分
物事を始めるのにとてもいいタイミングです

今の時期は、全ての生き物が活動し始める
切り替わりのエネルギーが満ち溢れています
私達も自然の一部なので、季節にあう心身に
整えて健やかに過ごしていきたいですね

そこで今の時期から、ぜひ始めて頂きたい
おすすめの呼吸法をご紹介いたします
毎日のルーティンに取り入れて下さいね～♪

長くなり過ぎたので、概要と実践を分けました
概要はもういいよーというときは
次の実践編だけご活用くださいね～♪

1：呼吸とは
2：アグニサーラ呼吸法
3：カパラバディ呼吸法
4：ナディショーダナ呼吸法

1：呼吸とは？
呼吸とは単なる酸素を吸い
二酸化炭素の排出しているだけではなく
呼吸により私達にとって
必要な生命エネルギー（プラーナ）を
取り入れることとされています

プラーナとは生命力を司るエネルギー
宇宙・自然界全てのエネルギーです
それは私達の体の中にもあります

私達は呼吸（私達の周りにあるプラーナ）と
食べることで（植物の取り入れたエネルギーを
頂く）エネルギーを取り入れています

そして呼吸法とは体と心の間にある
身体の感覚、心の感覚を繋ぐ橋のような
心と身体を繋ぐものです

私達は呼吸の上に心があり
何かを考える時に呼吸の上に乗って
何かを考え、行動するときも
呼吸が動いて行動しています
呼吸で身体が動き
呼吸で心が動きます
呼吸をすることでプラーナが行き渡り
身体や心が元気になります

主なプラーナは5つあります
プラーナは心臓に宿り変化しながら
身体を移動します
（1）プラーナ：心臓・胸：呼吸をコントロール
（2）アパーナ：肛門・大腸：排泄全体を
　　コントロール
⇒身体の要らないものは
アパーナがコントロールします
下半身から毒素を排出する
（3）サマーナ：お腹・消化器：消化をコントロール
⇒エネルギーの吸収と排泄をコントロール
（4）ウダーナ：喉：反応をコントロール
（吐くこと、げっぷ、泣く、くしゃみ）
喉から毒素を出し、全身すべてに行き渡り
細胞へ栄養を運びます
（5）ヴィヤーナ：全体・関節：循環器系を
コントロール
血液の循環を整え細胞へ栄養を運び
バランスを良くします
このように呼吸で身体の機能を動かしています

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それではまず、両鼻の開きをみてください
今、左右どちらの鼻の通りがいいですか？
（約一時間半おきに左右交互の鼻が
通ると言われます）

右鼻：交感神経⇒左の身体・左脳が活性
左鼻：副交感神経⇒右の身・右脳が活性

左右のどちらかの鼻しか使っていないことは
片側の神経・左右の脳を使っていないことになります

例：交感神経過剰
常にイライラ・攻撃的・眠れないなど
副交感神経過剰
何もやる気が起きない、常にだるい眠い、悲観的

鼻の呼吸を上手く使うためには
お腹を動かすことが大切です

ヨガはお腹に圧迫かけるものが多く
それにより両鼻が開きます

そして何より、ヨガはお腹を重点に置くので
お腹が元気になり、お腹が心臓を動かすので
心臓が元気になるということになります

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ではまず最初の呼吸法です～

2：アグニサーラ呼吸法：横隔膜を大きく動かす
アグニ＝火（お腹）
サーラ＝活性させる
浄化、デトックス、身体機能の活性化

★お腹を動かすと横隔膜の運動になり
横隔膜の運動は脳の「視床下部」に影響します
そして、視床下部が司るのは身体の自律神経と
内臓機能、内分泌機能をコントロール、体温や体内の水分の調節などです。
基本的な行動反応に関わり、自律神経に直接に影響するのでバランスが取れるのです。

①背筋を伸ばして正座で両膝を開き座る。
（正座が辛ければお尻の下にクッションや
ブロックを入れる）
　両手は両膝の内側に置き指先は自分の方へ向け、手の指先は立てる

腰が丸くならないよう胸を開き前に出し、
引き上げる。（ライオンのスタンス）
鎖骨も左右に広げる感じで…

鼻から息を吸い
（初心者は胸を固くして胸が動かないように）
口と鼻から一気に息を吐く
（ライオンのポーズの時のように
目を見開いても良いです）
目線は1メートル先の床を見つめる

全部息を吐き切ったら息を止め（クンバク）
息を止めたままお腹をへこませたり膨らませたり
大きく動かす。横隔膜を大きく使う

息が苦しくなる前に、お腹をへこませたまま、
鼻から息を吸って体を起こし両手を太ももの上に置き息を吐く（口鼻から吐く。または鼻から吐く。）
これを３回繰り返す

※最初はやりにくいかもしれませんが
呼吸筋が上手く使えるようになると
動かしやすくなります
空腹時に行ってくださいね

3：カパラバティ呼吸法
体幹トレーニング、エモーションを排除、浄化

以前もご紹介しましたが、
クンバクをいれないものや、左右交互に行うものなど色んなパターンがあります
今回は、蜂の呼吸法も取り入れたものを
ご紹介します

※蜂の呼吸法「ブラマリー」は集中力を高め
脳の緊張を取り除き、心を静め
深い瞑想に入りやすい呼吸法です
目・鼻・口・耳を手で塞ぐやり方も
ありますが、今回は塞がずに行います

・目と口を閉じ舌先を上あごに付け口を閉じたまま
鼻の奥で「ブーン」と蜂の羽音のようなハミング音を出して頭蓋骨に響かせるようにします
この振動音は緊張を取り除き脳を活性化します

カパラバディ呼吸法は頭蓋を光らせると言う
意味があり、脳の前頭葉に影響します。
情報、思考、判断、処理、記憶、行動など
脳の司令塔と言われます
カパラバディ呼吸法を行うことで、
溜まった感情、揺れ動く感情を整えることが
できます

例えば、会社にいる時に家のことを考えてる
家にいる時は会社のことを考える
今ここにいるのに、過去のことを考えるなと
今、ここに集中できない時に頭をクリアにしてくれます

カパラバディ呼吸法は
普段とは違う呼吸になります
通常の呼吸は、吸う息に重きを置く
能動的な呼吸ですが
この呼吸法は、吐く息を能動的に行い、
吐く息を受動的に行います
吸う息は自然に吸い込み
吐く息を強く吐き出します

①親指を中に入れた握りこぶしを作り
太ももの楽な位置に置きこぶしを太ももに
押し付ける
こうすることで、脇が自然と締まり、
お腹に力が入ります
骨盤底を引き上げ、肛門も締めましょう

②鼻から自然な息を吸いこみ
吐く息を鼻から「フンッ」と強く吐き出します
（長く吐く必要はありません）
このときも、お腹を大きく動かすつもりで
吐き出します
「フン」「フン」「フン」と吐く息を強く
リズミカルに30回行います
※はじめは10回くらいから始めてもいいです

呼吸の速度は、１秒間に2回とインド政府では
言われますが、１秒間に１回でもそれよりも
ゆっくりでも効果は変わりませんので
大切なのはその時の自分に寄り添い
心地よく呼吸ができているかが大切です

③30回終わったら大きく息を吐き切り
鼻から吸う息で身体を起こし
手の平を上向きにして、息を止めます（クンバク）
※体調により息止めは入れなくても大丈夫です

④吐く息は、蜂の羽音の呼吸でハミングさせます
音は大きく出す必要はなく、心が静まってくると
自然にかすかな羽音になってきます

⑤ブラマリーが終わったら、自然に息を吸い
空になった状態、無になった感覚を味わいます

⑥これを3ラウンド行います

3：ナディショーダナ呼吸法
身体中を張り巡らす気の通りをよくする
気を重くするもの、身体を重くするものの
詰まりを取り除きます
陰陽を整える、朝行うことで
寝ている間に溜まった粘膜性のものを
排除する（鼻の周り、身体）

私達の陰と陽のバランスを整えます
（イダー：月・ピンガラ：太陽）
自律神経を整え気持ち穏やかにして
その効果は、朝行うと夜寝る前まで
続くと言われます
ナディショーダナ呼吸法も
色んなバリエーションがあります

吸う息吐く息の長さを同じにしたり
息止めを入れたり、入れなかったり
カウントをしたり、外したりです

息止めは、血圧の高い人は避けた方が
良いかもしれません
その日の体調により、息の長さや
クンバクを調節してみましょう

①正座でも安楽座でも椅子でもいいので
背筋を軽く伸ばし骨盤を立てます

②右手の親指で右の小鼻
薬指で左の小鼻を押さえます
残りの人差し指と中指は折り曲げるか
眉間に置きます

③まずは、右鼻を閉じて
左から吸います
吸いきったら両鼻を閉じて
息を止めます
右鼻を開き右から吐きます

右から吸って
両鼻を閉じて息を止め
左を開けて左から吐きます

これて1ラウンドです
7回行うか5分間行います

カウントする場合
例：４－４－６
4吸って4止めて6吐く

またはクンバクを入れないで行う

カウントなしで
気持ちいいだけ吸い
気持ちいいだけ止め
気持ちいいだけ吐く
でもいいです

その時の自分に1番最適な酸素の量
呼吸を身体は知っています
身体と心に委ねて
心地よい呼吸をします

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いかがだったでしょうか？
冬に溜まった老廃物を排出し
デトックス効果、呼吸筋や体幹を鍛え
新陳代謝を上げる呼吸法
この春、新しくスタートさせるのに
ピッタリです

ぜひこの3つの呼吸法を習慣にしてください
きっと何か変化が起こるはずです♪

新しい年の牡羊座の新月ももうすぐです
新月は特に浄化力が強いのでデトックスに
効果的です
瞑想や呼吸法でクリアになったり
塩やお酒のお風呂に入る等
良い時間をお過ごしくださいませ

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最後までお読みいただきありがとうございました

今後も呼吸法や瞑想法などを
お伝えしていきたいと思います
どうぞよろしくお願いいたします