体脂肪7%を40代で保つ男。ロナウドから盗める5つの習慣
前回、ハーランド選手の“怪物ボディ”を紹介しました。
大きさとパワーで押す、いわば“足し算”の体でした。
今回は、まったくタイプの違う体を取り上げます。
クリスティアーノ・ロナウド選手です。
彼は今、40歳を超えてなお、サッカーの第一線で戦っています（現在はサウジアラビアのアル・ナスルに所属）。
そして驚くべきことに、体脂肪率はおよそ7%と報じられています。 これは、20代のトップ選手でも簡単には出せない数字です。
身長は約187cm、体重は83kg前後。
ハーランド選手のような分厚い体ではなく、無駄をそぎ落とした、しなやかで引き締まった体つきです。
つまりロナウド選手の体は、“足し算”ではなく“引き算”——節制と継続でできています。
この記事では、その体がどんな習慣で保たれているのかを、報道や本人の発言をもとに整理し、私たちでも真似できることだけを5つ紹介します。
ちなみに、こちらも先に正直に書いておきます。
40歳で体脂肪7%は、才能とプロの環境があってこそ。まったく同じにはなれません。 でも、“考え方”は今日から盗めます。
■【その1】食事は「小分け」にして、質を選ぶ
ハーランド選手が1日およそ6000キロカロリーだったのに対し、ロナウド選手の食事は1日およそ3000〜3200キロカロリーと報じられています。
量で押すのではなく、“質”と“食べ方”でコントロールするタイプです。
特徴は、1日3食ではなく、少量を6回くらいに分けて食べること。
2〜4時間おきにこまめに食べることで、エネルギーを一定に保つ狙いがあると言われています。
内容は、魚（マグロ・カジキ・タラなど）を中心に、鶏肉や卵、野菜、そして精製していない穀物。
そして、お酒・炭酸飲料・加工食品は避けているそうです。
真似できることは、こうです。
・たんぱく質、特に魚を意識してとる
・甘い飲み物やお酒、加工食品を減らす
・ドカ食いを避け、できれば回数を分けて食べる
なぜかというと、体脂肪の量は、運動よりも食事で大きく決まるからです。
“何を・どう食べるか”を整えるだけで、体は少しずつ変わっていきます。
■【その2】腹筋は「割る」より「隠さない」——鍵は食事
ロナウド選手といえば、くっきり割れた腹筋。
報道によると、1日に3000回もの腹筋系の運動をこなす、とも言われています（これは彼だけの特別な量で、そのまま真似するものではありません）。
でも、ここで一番大事な事実はこれです。
どれだけ腹筋を鍛えても、その上に脂肪がのっていれば、割れて見えることはありません。
腹筋は、実はみんな元々割れています。
それが“見える”かどうかは、上にのった脂肪の量——つまり食事で決まる部分が大きいのです。
だから、私たちが真似すべきは「3000回の腹筋」ではありません。
・体脂肪を、食事で少しずつ落とす
・腹筋運動は、無理のない範囲で続ける
なぜかというと、腹筋を割りたい人ほど、運動より食事の見直しが近道だからです。
毎日100回のクランチより、甘い飲み物を1本減らすほうが効くこともあります。
■【その3】「毎回全力」をやめて、長く続ける
40歳を超えても動ける理由の一つが、“賢い続け方”です。
ロナウド選手は、毎回のトレーニングで限界まで追い込むわけではない、と報じられています。
少しずつ負荷を上げながら、疲れをためすぎないように調整する——これを何十年も続けてきました。
派手に追い込んで数ヶ月で燃え尽きるより、8割の力で20年続けるほうが、はるかに遠くまで行ける。
彼の体は、それを証明しています。
真似できることは、
・いきなり毎日全力ではなく、少しずつ負荷を上げる
・疲れが強い日は、軽くしてでも“続ける”を優先する
なぜかというと、体を変えるのは1回の頑張りではなく、続いた期間だからです。
「今日は軽めでもいいから、辞めない」——この考え方が、長い目で一番効きます。
これは、asuka trainingでいつも言っている「継続×科学」「60点主義」と、まったく同じ話です。
■【その4】睡眠を「設計」する
ロナウド選手の、回復へのこだわりは有名です。
中でも独特なのが睡眠で、専門家の助言のもと、1日に90分の睡眠を5回に分けてとる、という方法をとっていると報じられています。
これは、眠りが約90分の周期でめぐる性質に合わせた、彼だけの特別なやり方です。
仕事や学校がある私たちが、そのまま真似するのは難しいでしょう。
でも、そこにある“考え方”は真似できます。
・毎日、だいたい同じ時間に起きる
・トータルの睡眠時間を、削りすぎない
・昼に少し眠れるなら、15〜20分の仮眠を活用する
なぜかというと、体は寝ている間に回復して、強くなるからです。
睡眠は“サボり”ではなく、トレーニングの一部。 ここを整えるだけで、日中の調子も変わります。
（睡眠の最適な形には個人差があります。眠りに強い悩みがある場合は、専門家に相談してください。）
■【その5】「やる気」より「規律」で動く
最後は、一番大事な“考え方”です。
ロナウド選手は、モチベーション（やる気）ではなく、規律（決めたことをやる力）で動く、と語っています。
やる気が出ない日でも、やる。 それを毎日、何年も続けてきました。
多くの人は、「やる気が出たら始めよう」と考えます。
でも、やる気は毎日は続きません。 だから、やる気に頼ると、続かないのです。
真似できることは、
・やる時間や曜日を、先に決めてしまう
・「やる気がなくても、とりあえず5分だけやる」を習慣にする
なぜかというと、体を変えるのは、気分が乗った日の頑張りではなく、乗らない日にも続けた積み重ねだからです。
ちなみに、そんなロナウド選手にも“チートデイ”（好きなものを食べる日）はあると言われています。
完璧である必要はない、ということです。 ゆるさも、続けるための大事な工夫です。
■ まとめ
ロナウド選手の体から、私たちが真似できることを5つ紹介しました。
食事は小分けにして、質（特に魚・たんぱく質）を選ぶ
腹筋は「割る」より、食事で脂肪を落として「隠さない」
毎回全力をやめて、賢く長く続ける
睡眠を“設計”して、回復を整える
やる気より「規律」で動く
前回のハーランド選手が“足し算（量とパワー）”だったのに対し、ロナウド選手は“引き算（節制と継続）”の体でした。
タイプは正反対ですが、2人に共通するものが1つあります。
それは、「地味なことを、長く続けている」ということ。
派手な近道ではなく、当たり前のことを何年も積み重ねた人が、最後にすごい体になっています。
40歳で体脂肪7%にはなれなくても、“続ける習慣”は今日から真似できます。
完璧じゃなくていい。 まずは1つ、生活に足すことから始めてみてください。
